4-jakoinen treeniohjelma
Miksi valita 4-jakoinen treeniohjelma?
4-Jakoinen treeniohjelma perustuu siihen, että kehon lihakset jaetaan neljään erilliseen treeniin. Nelijakoisessa ohjelmassa voit keskittyä kerrallaan yhteen tai kahteen lihasryhmään, mikä mahdollistaa intensiivisemmän ja kohdennetumman harjoittelun kullekin lihasryhmälle. Tämä voi edistää parempaa lihaskasvua ja kehitystä, koska voit suorittaa enemmän liikkeitä ja sarjoja kullekin lihasryhmälle. Ohjelma on ollut viime vuosina hyvin suosittu saliharrastajien keskuudessa ja erityisesti kehonrakennusta harrastavien piirissä.
Tältä sivulta löydät ilmaisen treeniohjelman, jossa on valmiiksi suunniteltu progressio 26-viikon ajalle. Halutessasi voit kuitenkin treenata sen avulla, vaikka useamman vuoden, koska ohjelma koostuu kolmesta erillisestä syklistä.
Minkälaiseen tarkoitukseen 4-jakoinen treeniohjelma sopii parhaiten?
4-jakoinen treeniohjelma sopii parhaiten voimabodaukseen ja lihasmassan kasvatukseen sekä sellaisiin tilanteisiin, joissa haluat keskittyä priorisoimaan tiettyjä (heikkoja) lihasryhmiä.
Kun keskityt harjoittelussa vain yhteen tai kahteen lihasryhmään kerrallaan, voit käyttää aikasi ja energiasi tehokkaasti näiden lihasryhmien harjoittamiseen. Erityisen tehokasta tämä on silloin, kun sinulla on selkeitä vahvoja- ja heikkoja lihasryhmiä, jotka haluaisit saada tasapainoisemmiksi. Jakamalla treenit neljään päivään viikossa, varmistat sen, että jokainen lihasryhmä saa tarpeeksi aikaa palautua ennen seuraavaa harjoituskertaa. Riittävä palautuminen on keskeistä lihasten kasvulle ja vahvistumiselle.
Nelijakoinen ohjelma sopii myös tilanteeseen, jossa haluat enemmän vaihtelua viikoittaisiin treeneihisi. Se antaa mahdollisuuden sisällyttää monipuolisesti erilaisia harjoitteita ja treenimetodeja, mikä voi tehdä harjoittelusta mielenkiintoisempaa ja tehokkaampaa. Kun valitset nelijakoisen treeniohjelman, on tärkeää suunnitella se huolellisesti, ottaen huomioon omat tavoitteesi, kokemuksesi ja mahdolliset rajoitukset.
Sopiiko 4-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle?
Suoraan sanottuna, 4-jakoinen treeniohjelma ei ole kaikista paras vaihtoehto uusille saliharrastajille, mutta syy ei ehkä ole se mikä luulet. Aloittelijoiden osalta tilanne on nimittäin se, että he saavat yleensä erinomaisia tuloksia, treenasivat he sitten minkälaisella ohjelmalla tahansa. Tästä syystä fiksuin valinta ensimmäiselle 1-2 vuodelle on joko 1-jakoinen treeniohjelma, 2-jakoinen treeniohjelma tai tältä sivustolta löytyvä aloittelijoiden saliohjelma.
Sen sijaan, että keskityttäisiin liika yksityiskohtiin, aloittelijan on usein järkevämpää keskittyä ensin perusliikkeiden ja -tekniikoiden oppimiseen. Monijakoinen ohjelma voi joskus johtaa siihen, että keskitytään liikaa yksityiskohtiin, vaikka tärkeimmät treeniin liittyvät perusteet eivät ole kunnossa.
Sen jälkeen, kun niin sanotut “helpot gainssit” on otettu, voi olla fiksua siirtyä joko 3-jakoisen treeniohjelman tai 4-jakoisen treeniohjelman pariin.
4-jakoinen treeniohjelma rasvanpolttoon
4-jakoinen treeniohjelma ei ole paras mahdollinen vaihtoehto rasvanpolttoa ajatellen. Syy on se, että siinä on tyypillisesti mukana paljon pieniä (eristäviä) liikkeitä, jotka eivät kuluta kaloreita yhtä tehokkaasti kuin kyykkyihin, punnerruksiin ja vetoihin keskittyvät pienijakoiset treeniohjelmat.
Mikäli ensisijainen tavoitteetteesi on rasvanpoltto, silloin sinun voi olla järkevämpää keskittyä tekemään n. 3-5 sarjaa ja 8-12 toistoa joko 1- tai 2-jakoisessa treeniohjelmassa.
Kaikista parhaaseen lopputulokseen pääset, kun yhdistät korkeavolyymisen (1- tai 2-jakoisen) treenin, HIIT-treenin ja pätkäpaaston. Tämän yhdistelmän on tutkittu polttavan rasvaa kaikkein tehokkaimmin.
Sopiiko 4-jakoinen treeniohjelma naisille?
Kyllä, nelijakoinen treeniohjelma sopii myös naisille. Treeniohjelman valinta ei perustu sukupuoleen, vaan yksilön tavoitteisiin, kokemukseen, kuntoon ja henkilökohtaisiin mieltymyksiin.
Naiset voivat hyödyntää nelijakoista ohjelmaa tavoitteidensa saavuttamiseksi, olipa kyse sitten lihasmassan kasvattamisesta, kestävyyden parantamisesta tai voiman lisäämisestä. Ohjelma voidaan räätälöidä kohdistamaan harjoittelua tiettyihin lihasryhmiin tai kehittämään haluttuja ominaisuuksia.
Nelijakoisen ohjelman joustavuus mahdollistaa harjoitusten sovittamisen yksilön aikatauluun, mikä on tärkeää erityisesti kiireisille henkilöille. Naiset, jotka tasapainottelevat usein monia rooleja päivittäisessä elämässään, voivat hyötyä tästä joustavuudesta.
Haluatko ottaa vielä enemmän treeneistäsi irti?
Ota parhaat lisäravinteet treenien tueksi
Testaamme jatkuvasti erilaisia markkinoilta löytyviä lisäravinteita, jotta voisimme suositella lukijoillemme niitä valmisteita, joista koemme oikeasti olevan hyötyä treenien tukena. Suosittelen lukemaan ainakin seuraavat arvostelumme:
Lataa 4-jakoinen treeniohjelma
Lue lisää 4-jakoisesta treeniohjelmasta
- 4kk kestävä valmis ohjelmointi
- 4 erilaista treeniä per viikko
- Progressiomalli viikkojen 1-8 ja 9-16 välille
- Vinkkejä & jippoja treenin tueksi
4-Jakoinen treeniohjelma perustuu siihen, että kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä on oma treenipäivä, missä niitä rasitetaan kovaa. Samalla kun monijakoinen treeniohjelma tarjoaa äärimmäisen tehokkaan treenin yksittäiselle lihasryhmälle, se pitää sisällään myös ohjelman suurimman haasteen. Nimittäin sen, että lihasryhmiä rasitetaan liian harvoin.
Yksinkertaisista treenijaoista poiketen, nelijakoisessa ohjelmassa treenattava lihas pyritään tuhoamaan täysin. Sarjat vedetään siis hyvinkin loppuun asti, koska palautuminen jatkuu periaatteessa 3-6pv treenin jälkeen – riippuen montako kertaa viikossa harjoitellaan. Ohjelmassa on yleensä 2 pääliikettä per lihasryhmä sekä 2-3 apuliikettä, jolla treenattava lihas rasitetaan mahdollisimman tehokkaasti.
Tältä sivulta löytyvä ilmainen treeniohjelma on rakennettu niin, omien treeniensä lisäksi, jokainen lihasryhmä saa myös mahdollisimman paljon epäsuoraa rasitusta. Tämän vuoksi treenijako näyttää seuraavalta:
- Rinta + hauis
- Etureidet
- Olkapäät + ojentajat
- Selkä + takareidet
4-Jakoinen treeniohjelma on 100% lihasmassan kasvattamiseen keskittyvä ohjelmointi.
Painonpudotukseen tai voimatasojen kasvatukseen se ei ole paras vaihtoehto. Näihin tarkoituksiin kannattaa valita ennemmin esimerkiksi 1-jakoinen ohjelma.
4-Jakoisessa ohjelmassa on todella monta erilaista tapaa tehdä treenijako. Tärkeintä on, että treenejä suunnitellessa muistat 2kpl perusperiaatteita
- Maksimoi epäsuora lihasrasitus, jotta kaikki lihakset saavat enemmän kuin yhden treenin viikossa
- Rakenna ohjelma tukemaan heikkoja lihasryhmiäsi
Seuraava ilmaisen ohjelman jako on hyvä peruslähtökohta lähes kaikille:
- Rinta + hauis
- Etureidet
- Olkapäät + ojentajat
- Selkä + takareidet
4-jakoinen treeniohjelma tarvitsee vähintään 4 erillistä treeniä jokainen viikko. Ohjelmalla on kuitenkin mahdollista treenata, vaikka 6 päivää viikossa, koska yksittäinen treeni kuormittaa hyvin spesifejä lihasryhmiä.
Nelijakoisessa ohjelmassa treenit voi toteuttaa lähes millä tavalla tahansa. Joko joka toinen päivä, 2 päivää putkeen, 3 päivää putkeen, yms.
Hyvä lähtökohta voisi olla esim. tämä:
- Maanantai: Treeni 1
- Tiistai: Treeni 2
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Treeni 3
- Perjantai: Treeni 4
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Lepo
Jokaisessa treenissä täytyy olla:
- 2 pääliikettä per lihasryhmä
- 2-3 apuliikettä per lihasryhmä
- 3-5 sarjaa per liike
- 6-15 toistoa per liike
- Kokeneemmille treenaajille, jotka haluavat priorisoida heikkoja lihasryhmiä.
- Kokeneemmille lihaskasvuun tähtääville treenaajille
Koska 4-jakoinen treeniohjelma keskittyy hyvin vahvasti lihaskasvun maksimointiin, sen jälkeen kannattaa tehdä n. 2-3 kk kestävä perusvoimatasoja kehittävä ohjelma.
Samoin kuin muissakin treeniohjelmissa, parhaiden tulosten aikaansaamiseksi kaikki treeniohjelmat myös 4-jakoinen, tulee suunnitella kolmen peruskauden ympärille. Ilmainen ohjelmapohja keskittyy lihaskasvuun.
Peruskaudet kestävät yhteensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Voimatasojen kehittämistä tavoitellessa peruskaudet painottuvat taas perusvoiman ja maksimivoiman ympärille.
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 8 viikkoa
- Lihaskasvu 6 viikkoa
Kaikille kausille on kuitenkin jokaisessa ohjelmoinnissa aina paikkansa. Voimaohjelmissa lihaskasvu-kaudella huolletaan kehoa ja lihaskasvua tavoitellessa maksimivoima-kaudella pyritään parantamaan lihasten hermotusta (jotta myöhemmin on mahdollista treenata entistä isommilla painoilla).