Siirry sisältöön

4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa

Päivitetty

4-jakoisen treeniohjelman vaijerilaite ja D-kahvat.

Nelijakoinen ohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Sitä harvemmalla jokainen lihasryhmä jää yhteen kertaan viikossa tai harvempaan, ja se on liian vähän.

Sanotaan tämä suoraan: nelijakoinen on useimmille väärä valinta. Se ei ole tehokkaampi kuin kaksi- tai kolmijakoinen, vaan vaatii vain enemmän käyntikertoja saman kuormitustiheyden saavuttamiseksi.

Lataa ohjelma PDF:nä

4-jakoinen treeniohjelma PDF:nä

Ladattava ohjelma sisältää neljä eri treeniä, liikekohtaiset suoritusohjeet ja valmiin etenemisen: 24 viikkoa kolmessa jaksossa. Sarjat ja toistot on määritelty jokaiselle jaksolle erikseen, joten et joudu itse päättämään, milloin kuormaa lisätään.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Jaon valinta seuraa treenikerroista, ei tavoitteesta

Jako valitaan sen mukaan, montako kertaa viikossa pääset salille. Tavoite ratkaistaan ruoalla ja kuormien etenemisellä, ei sillä, miten liikkeet on jaettu päiville.

Kertaa viikossaJärkevä jako
2–31-jakoinen
3–42-jakoinen
4–53-jakoinen
5–64-jakoinen

Lihasryhmä kannattaa kuormittaa noin kahdesti viikossa. Mitä useampaan osaan keho jaetaan, sitä useammin pitää käydä salilla, jotta jokainen osa tulee tehtyä kahdesti.

Taulukko ei koske ensimmäistä vuotta. Silloin jakoa ei valita lainkaan vaan otetaan aloittelijan saliohjelma, ja kaikki kuusi vaihtoehtoa löytyvät ilmaisista treeniohjelmista.

Milloin nelijakoinen on oikea valinta

Kun käyt salilla viidesti tai kuudesti viikossa ja haluat pitää yksittäisen treenin lyhyenä.

Kun jokin lihasryhmä on selvästi jäljessä ja se ansaitsee oman päivänsä. Käytännössä kysymys on useimmiten selästä, jaloista tai rinnasta, ja neljäs päivä on se paikka, johon lisävolyymi mahtuu.

Kun harjoittelu on ollut säännöllistä vuosia ja perusliikkeiden eteneminen vaatii enemmän volyymiä kuin kolmeen päivään mahtuu.

Muissa tilanteissa kolmijakoinen tuottaa saman tuloksen pienemmällä sitoutumisella.

Ohjelma

Neljä treeniä kierrossa. Kuudella kerralla viikossa kierto tulee tehtyä kahdesti ja yksi lepopäivä jää, viidellä kerralla kierto siirtyy viikoittain.

Rinta ja ojentaja

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Penkkipunnerrus4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Vinopenkki käsipainoilla3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Vipunosto taljassa3 × 12–153 × 12–154 × 12–15
Ojentajapunnerrus3 × 8–123 × 8–123 × 8–10
Ranskalainen punnerrus3 × 10–123 × 10–123 × 8–10

Selkä ja hauis

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Leuanveto4 × 6–104 × 6–84 × 5–8
Kulmasoutu4 × 6–104 × 5–85 × 5–8
Alatalja3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Hauiskääntö tangolla3 × 8–123 × 8–123 × 8–10
Hammer-kääntö3 × 10–123 × 10–123 × 8–10

Jalat

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Jalkakyykky4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Romanialainen maastaveto3 × 6–103 × 5–83 × 5–8
Jalkaprässi3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Reiden koukistus3 × 10–153 × 10–154 × 10–15
Pohjenousu4 × 10–154 × 10–154 × 10–12

Olkapäät ja keskivartalo

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Pystypunnerrus4 × 6–104 × 5–84 × 4–6
Sivunostot4 × 12–154 × 12–154 × 12–15
Takaolkapään sivunosto3 × 12–153 × 12–154 × 12–15
Vatsarutistus taljassa3 × 10–153 × 10–154 × 10–15
Lankku3 × 45 s3 × 60 s3 × 75 s

Kuudella kerralla viikossa: kierto kahdesti, yksi lepopäivä.

Viidellä kerralla: kierto siirtyy viikoittain, kuten kolmijakoisessa.

Palautuminen on tässä jaossa se, mikä pettää

Viisi tai kuusi treeniä viikossa on paljon. Se toimii, jos uni ja ruoka ovat kunnossa, ja se pettää nopeasti, jos eivät ole.

Merkit siitä, että määrä on liikaa: kuormat eivät nouse useaan viikkoon, treeniin lähtö tuntuu raskaalta ja uni huononee.

Ratkaisu ei ole lisätä treenejä vaan vähentää niitä.

Usein kysytyt kysymykset

Montako kertaa viikossa nelijakoista tehdään? Viisi tai kuusi.

Sopiiko nelijakoinen aloittelijalle? Ei. Se on kokeneen treenaajan jako.

Onko nelijakoinen tehokkain jako? Ei. Se on tapa jakaa suuri volyymi useaan lyhyeen treeniin.

Voiko nelijakoista tehdä neljä kertaa viikossa? Voi, mutta silloin jokainen lihasryhmä tulee tehtyä kerran viikossa. Kolmijakoinen olisi parempi.

Kuinka kauan treeni kestää? 45–60 minuuttia.

Saman aiheen sivut