Proteiinilaskuri: paljonko proteiinia tarvitset päivässä

Proteiinilaskuri kertoo päivätavoitteesi painon ja tilanteen mukaan. Lyhyt vastaus ilman laskuria: aikuisen saantisuositus on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, säännöllisesti voimaa harjoittelevalla tutkimusnäyttö osuu välille 1,6–2,2 grammaa, ja energiavajeessa 2,0–2,4 grammaa. Kahdeksankymmenkiloiselle treenaajalle se on noin 130–175 grammaa päivässä.

Mistä laskurin luvut tulevat

Neljä tilannetta, neljä lähdettä. Yksikään luku ei ole arvio.

Tilanne	Grammaa painokiloa kohti	Lähde
18–69-vuotias, ei säännöllistä treeniä	0,83	Ruokavirasto
Voimaharjoittelu, massa tai ylläpito	1,6–2,2	Morton ym. 2018
Energiavaje, lihasmassan säilytys	2,0–2,4	Hector & Phillips 2018
70 vuotta täyttänyt	1,2–1,5	Ruokavirasto

Kaksi ensimmäistä riviä eivät ole sama asia, ja se kannattaa lukea kahdesti. Saantisuositus on lattia, ei tavoite. Se on määrä, jonka alle ei kannata mennä, ei määrä johon kannattaa pyrkiä. Siksi laskuri sanoo ensimmäisessä ja neljännessä tapauksessa “vähintään” ja kahdessa muussa ei.

1,6 grammaa on katkopiste, ei katto

Tämä on se luku, joka toistetaan väärin useimmin.

Meta-analyysi 49 tutkimuksesta etsi pisteen, jonka jälkeen lisäproteiini ei enää kasvattanut rasvatonta massaa. Piste-estimaatti osui noin 1,6 grammaan painokiloa kohti. Kaksi varausta kuuluu samaan virkkeeseen: katkopiste koskee massaa eikä voimaa, ja sen luottamusväli on leveä, 1,03–2,20 grammaa.

Siksi laskurin haarukan yläraja on 2,2 eikä 1,6. Se on luottamusvälin yläpää, ei suositus jokaiselle. Käytännössä ero 1,6:n ja 2,2:n välillä on kahdeksankymmenkiloisella 48 grammaa päivässä, eli suunnilleen kaksi mitta-annosta proteiinijauhetta. Jos et tiedä kumpaan päähän kuulut, alapää riittää useimmille.

Urheiluravitsemuksen kansainvälinen yhdistys päätyy samaan haarukkaan toisesta suunnasta: kokonaissaanti 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohti.

Kerta-annos ja se, ettei ajoitus ratkaise

Sama lähde antaa kerta-annokselle 0,25 grammaa painokiloa kohti, käytännössä 20–40 grammaa. Laskuri rajaa annoksen näiden lukujen väliin, koska hyvin kevyellä tai hyvin painavalla pelkkä suhdeluku ajaisi rajojen yli.

Ajoituksesta puhutaan enemmän kuin se ansaitsee. Meta-analyysissä ajoituksen vaikutus katosi, kun kokonaissaanti vakioitiin. Päivän kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin se, syötkö annoksen ennen treeniä vai sen jälkeen. Jaa se useammalle aterialle, älä yhdelle, ja lopeta kellon katsominen.

Mistä proteiini kannattaa ottaa

Ruoasta, jos se täyttyy ruoasta. Proteiinijauhe ei ole erillinen vaikuttava aine vaan halvempi ja helpompi tapa osua korkeampaan tavoitteeseen. Jos tavoite on 175 grammaa ja ruoasta tulee 120, ero on kaksi mitta-annosta ja noin euron päivässä.

Jos jauhe on perusteltu, vertasin ne hinnalla 100 grammaa proteiinia kohti:

• Proteiinijauheiden vertailu kokoaa koko valikoiman
• Whey-80 ja Whey-100 ovat vertailun kaksi eniten myytyä heraproteiinia
• Kaseiini on hitaammin imeytyvä vaihtoehto, jonka ero heraan on käytännössä pienempi kuin markkinointi antaa ymmärtää
• Proteiinipatukat ovat kallein tapa ostaa proteiinia, ja siitä maksetaan mukavuudesta

Kasviproteiini vaatii suuremman annoksen

Kasvilähteiden leusiinipitoisuus vaihtelee, ja pienempi anabolinen vaste voidaan kompensoida suuremmalla annoksella. Laskuri ei tee tätä korotusta automaattisesti, koska korotuksen suuruus riippuu lähteestä eikä sille ole yhtä kerrointa.

Käytännön ohje: jos proteiini tulee pääosin kasvilähteistä, ota haarukan yläpää eikä alapäätä. Vertasin vaihtoehdot vegaanisten proteiinijauheiden vertailussa.

Milloin tämä laskuri ei ole oikea työkalu

Jos kysymys on painonpudotus tai kalorit, tarvitset kalorilaskuria. Se laskee energiantarpeen ja näyttää proteiinitavoitteen samassa yhteydessä, ja se kysyy pituuden, iän ja aktiivisuuden. Tämä laskuri kysyy vain painon, koska proteiinisuositukset on annettu painokiloa kohti eikä muita kenttiä tarvita.

Molemmat laskurit lukevat treenaavien haarukat samasta paikasta koodissa. Ne eivät siis voi kertoa sinulle eri lukua samasta kysymyksestä.

Ja jos luku tuntuu suurelta, se on suurelta osin makuasia siitä, kuinka tarkasti asiaa haluaa seurata. Proteiinintarve on haarukka, ei täsmäluku. Kymmenen gramman heitto päivässä ei ratkaise mitään.