Penkkipunnerrusohjelma: 12 viikkoa, kolme kertaa viikossa

Penkkipunnerrusohjelma nostaa tulosta kolmella asialla: riittävällä määrällä sarjoja, riittävän raskaalla kuormalla ja sillä ettei jokaista sarjaa vedetä loppuun. Kaikki muu on yksityiskohtia, ja suurin osa netin penkkiohjelmista eroaa toisistaan vain yksityiskohdissa.

Tämä on 12 viikon ohjelma, jossa penkki tehdään kolmesti viikossa kolmessa eri roolissa. Sarjat, toistot ja prosentit ovat valmiina jokaiselle jaksolle.

Lataa ohjelma PDF:nä

Penkkipunnerrusohjelma PDF:nä

Ladattava ohjelma sisältää kaikki kolme treeniä, liikekohtaiset suoritusohjeet ja 12 viikon etenemisen kolmessa jaksossa prosentteineen. Yksi paperi salille, ei puhelinta kesken sarjan.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen – samalla tilaat uutiskirjeen.

Ohjelma

Kolme penkkitreeniä viikossa eri roolissa. Raskas, volyymi ja nopeus, lepopäivä jokaisen välissä. Prosentit lasketaan ykkösmaksimista.

Treeni A – raskas

Liike	Viikot 1–4	Viikot 5–8	Viikot 9–12
Penkkipunnerrus	4 × 6 (75 %)	5 × 4 (82 %)	5 × 3 (87 %)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla	3 × 8–10	3 × 8–10	3 × 6–8
Kulmasoutu	4 × 6–8	4 × 6–8	4 × 5–8
Ojentajapunnerrus taljassa	3 × 10–12	3 × 10–12	3 × 8–10

Treeni B – volyymi

Liike	Viikot 1–4	Viikot 5–8	Viikot 9–12
Penkkipunnerrus	5 × 8 (67 %)	5 × 8 (70 %)	4 × 6 (75 %)
Kapea penkkipunnerrus tai dippipunnerrus	3 × 8–10	4 × 8–10	4 × 6–8
Ylätalja tai leuanveto	3 × 10–12	3 × 10–12	3 × 8–10
Sivunostot	3 × 12–15	3 × 12–15	4 × 12–15

Treeni C – nopeus ja tekniikka

Liike	Viikot 1–4	Viikot 5–8	Viikot 9–12
Penkkipunnerrus nopeasti	6 × 3 (60 %)	8 × 3 (65 %)	6 × 3 (70 %)
Penkkipunnerrus tauolla rinnassa	3 × 5 (70 %)	3 × 4 (75 %)	3 × 3 (80 %)
Alatalja	3 × 10–12	3 × 10–12	3 × 8–10
Hauiskääntö	2 × 10–12	3 × 10–12	3 × 10–12

Kolme kertaa viikossa, mutta ei siksi mistä luulet

Useampi penkkitreeni viikossa toimii, mutta ei siitä syystä joka yleensä kerrotaan. Kun viikon kokonaisvolyymi vakioidaan, harjoituskertojen määrällä ei ole itsenäistä vaikutusta voimaan. Tiheys ei siis ole taikatemppu.

Se on kuitenkin hyödyllinen, koska se on tapa saada viikkoon enemmän sarjoja ilman että yksittäisestä treenistä tulee kohtuuton. Ja sarjojen määrällä on merkitystä: viikkovolyymin ja lihaskasvun välillä on portaittainen annosvaste.

Kolme treeniä eri roolissa on siksi vain jakotapa. Sama volyymi kahdessa treenissä toimisi myös, mutta yksittäisistä treeneistä tulisi pitkiä ja loppupään sarjat kärsisivät väsymyksestä.

Raskas kuorma on voiman ehto, ei mielipide

Ohjelman raskas päivä ei ole siellä perinteen vuoksi. Meta-analyysissä, jossa verrattiin kevyttä ja raskasta kuormaa, ykkösmaksimin kasvu suosi selvästi raskasta kuormaa, vaikka lihaskasvua tuli kummallakin tavalla suunnilleen yhtä paljon.

Tämä on ohjelman kannalta olennainen ero. Jos tavoite on isompi rinta, kuorman voi valita laajalta väliltä. Jos tavoite on isompi penkkitulos, raskaita sarjoja on pakko tehdä.

Älä vedä jokaista sarjaa loppuun

Yleisin virhe penkkiohjelmissa on tehdä joka sarja epäonnistumiseen asti. Se tuntuu tehokkaalta ja se on vastoin näyttöä.

Meta-regressiosarjassa, joka tutki toistovaraston vaikutusta, toistovaraston suhde voiman kasvuun oli olematon – eli voiman kannalta ei ollut väliä, jäikö sarjaan varastoa vai ei. Lihaskasvu sen sijaan lisääntyi, mitä lähemmäs epäonnistumista sarjat vietiin.

Penkkitulos on voimatavoite. Siksi tässä ohjelmassa jätetään varastoa: samat tulokset saa halvemmalla, ja palautuminen seuraavaan treeniin säilyy.

Pyramidi vai tasaiset sarjat

Pyramidi eli nouseva paino ja laskeva toistomäärä on suosittu tapa jäsentää penkkitreeni, ja moni hakee sitä nimellä. Se toimii, mutta se ei ole oma menetelmänsä – se on yksi tapa järjestää sarjat.

Ratkaisevaa on kuinka monta sarjaa tulee ja kuinka lähellä maksimia ne ovat. Pyramidin ongelma on, että kevyet alkusarjat lasketaan helposti työsarjoiksi, jolloin todellinen kova volyymi jää pienemmäksi kuin paperilla näyttää. Tässä ohjelmassa sarjat ovat siksi tasaisia: silloin tiedät mitä teit.

Mikä “venäläinen penkkipunnerrusohjelma” oikeasti on

Nimellä haetaan yleensä neuvostoperinteestä juontuvaa ohjelmointia, jossa penkkiä tehdään usein, paljon ja alle maksimin. Tunnetuin esimerkki on Boris Sheikon tyyli.

Periaate on nykynäytön kanssa hyvin linjassa: paljon sarjoja, harvoin maksimiyrityksiä, tekniikka toistuu usein. Ero tähän ohjelmaan on lähinnä mittakaava – alkuperäiset versiot on kirjoitettu kilpanostajille, joilla treenikertoja on enemmän kuin harrastajalla.

Jos haet venäläistä ohjelmaa, saat sen periaatteet tästä ilman että viikossa on kuusi treeniä.

Apuliikkeet eivät ole täytettä

Jokaisessa treenissä on vetoliike. Se ei ole tasapainottelua vaan penkin kannalta suoraa hyötyä: lavat ja yläselkä ovat se alusta, jota vasten punnerrus tehdään. Löysä yläselkä on epävakaa penkki.

Ojentaja ratkaisee liikkeen loppuosan ja vinopenkki rintalihaksen yläosan, joka on useimmilla se heikoin kohta. Nämä kolme ovat ohjelmassa siksi, että ne siirtyvät penkkitulokseen – eivät siksi, että treenistä tulisi monipuolinen.

Mitä tästä kannattaa lukea seuraavaksi

Ykkösmaksimi kannattaa arvioida toistotestillä, ei nostamalla. Penkkilaskuri laskee sen toistomäärästä ja painosta.

Jos treenaat jo muuten, kolmijakoinen ohjelma sisältää penkin osana kokonaisuutta. Tämä sivu on sitä varten, että penkki on nimenomaan se liike jota halutaan kehittää.

Raskaissa sarjoissa painonnostovyö auttaa vatsaontelon paineen ylläpidossa, ja kreatiinimonohydraatti on lisäravinteista se, jolla on eniten näyttöä voimaharjoittelun tukena.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein penkkiä kannattaa tehdä? Kaksi tai kolme kertaa viikossa. Useampi kerta auttaa siksi, että sarjoja mahtuu viikkoon enemmän, ei tiheyden itsensä takia.

Pitääkö sarja tehdä loppuun asti? Ei. Voiman kannalta toistovaraston jättämisellä ei ole näytettyä haittaa, ja palautuminen paranee.

Toimiiko pyramidi? Toimii, mutta se ei ole muita parempi. Ratkaisevaa on sarjojen määrä ja kuinka lähellä maksimia ne ovat.

Kuinka nopeasti tulos nousee? Se riippuu lähtötasosta. Aloittelijalla kilot nousevat viikoittain, kokeneella jakso kerrallaan, ja 12 viikkoa on tässä ohjelmassa yksi jakso.

Mitä teen jos olkapää alkaa kipeytyä? Kavenna otetta ja lyhennä liikelaajuutta ensin. Jos kipu jatkuu, pidä tauko penkistä ja käy asia läpi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Tarvitsenko apuria? Raskaassa treenissä tarvitset joko apurin tai turvatangot. Penkki on ainoa perusliike, jossa epäonnistunut toisto jää päälle.