Siirry sisältöön

1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa

Päivitetty

1-jakoisen treeniohjelman välineet: nahkavyö, magnesium, hyppynaru.

Yksijakoinen ohjelma tarkoittaa, että koko keho treenataan joka kerralla. Se on paras vaihtoehto, jos pääset salille kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se on paras vaihtoehto myös aloittelijalle riippumatta siitä, kuinka usein hän käy.

Liikevalinnat on tehty niin, että jokainen lihasryhmä tulee katetuksi mahdollisimman harvalla liikkeellä. Perustelut liike kerrallaan löytyvät sivulta 12 liikettä koko keholle.

Syy on kuormitustiheys. Kaksi kertaa viikossa yksijakoisella tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä tulee tehtyä kahdesti. Kaksi kertaa viikossa nelijakoisella tarkoittaa, että puolet kehosta jää tekemättä.

Lataa ohjelma PDF:nä

1-jakoinen treeniohjelma PDF:nä

Ladattava ohjelma sisältää kolme eri treeniä, jotka kierrätetään, liikekohtaiset suoritusohjeet ja valmiin etenemisen: 24 viikkoa kolmessa jaksossa. Sarjat ja toistot on määritelty jokaiselle jaksolle erikseen, joten et joudu itse päättämään, milloin kuormaa lisätään.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Jaon valinta seuraa treenikerroista, ei tavoitteesta

Yleisin väärinkäsitys on, että jako valitaan tavoitteen mukaan: yksi jako olisi “rasvanpolttoon” ja toinen “massalle”. Näin ei ole.

Jako valitaan sen mukaan, montako kertaa viikossa pääset salille. Tavoite ratkaistaan ruoalla ja kuormien etenemisellä, ei sillä, miten liikkeet on jaettu päiville.

Kertaa viikossaJärkevä jako
2–31-jakoinen eli koko keho joka kerta
3–42-jakoinen
4–53-jakoinen
5–64-jakoinen

Syy on yksinkertainen: lihasryhmä kannattaa kuormittaa noin kahdesti viikossa. Mitä useampaan osaan keho jaetaan, sitä useammin pitää käydä salilla, jotta jokainen osa tulee tehtyä kahdesti.

Ensimmäisenä vuonna kysymys ei ole jaosta vaan toistosta: aloittelijan saliohjelma on koko keho kolmesti viikossa, ja se riittää pidempään kuin useimmat uskovat. Muut viisi ohjelmaa ovat ilmaisten treeniohjelmien listalla.

Neljä jakoa kolmella treenikerralla viikossa tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä tulee tehtyä kerran kahdeksassa päivässä. Se on liian harvoin.

Ohjelma

Kaksi vaihtelevaa treeniä, A ja B, vuorotellen. Vähintään yksi lepopäivä välissä.

Treeni A

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Jalkakyykky3 × 5–84 × 4–65 × 3–5
Penkkipunnerrus3 × 5–84 × 4–65 × 3–5
Kulmasoutu3 × 8–103 × 6–84 × 5–8
Vatsarutistus3 × 10–153 × 12–154 × 12–15

Treeni B

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Maastaveto2 × 53 × 43 × 3
Pystypunnerrus3 × 5–84 × 4–65 × 3–5
Leuanveto tai ylätalja3 × 6–103 × 5–84 × 5–8
Askelkyykky3 × 8 / jalka3 × 10 / jalka4 × 10 / jalka

Treeni kestää 45–60 minuuttia. Se on lyhyempi kuin moni odottaa, ja se riittää.

Miksi tämä toimii

Perusliikkeet kuormittavat monta lihasryhmää kerralla. Kyykky tekee työtä myös keskivartalolle, kulmasoutu hauikselle ja penkki ojentajalle.

Siksi neljä liikettä riittää kattamaan kehon. Eristävät liikkeet lisätään vasta, kun perusliikkeiden eteneminen hidastuu.

Kenelle jako ei sovi

Sille, joka käy salilla viidesti viikossa. Koko kehon treeni viisi kertaa viikossa ei palaudu. Silloin jako kannattaa.

Sille, joka haluaa treenata pitkään kerrallaan. Yksijakoisessa treeni on tiivis. Jos haluat viettää salilla puolitoista tuntia, jaettu ohjelma antaa siihen enemmän sisältöä.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein yksijakoista voi tehdä? Kahdesti tai kolmesti viikossa, lepopäivä välissä.

Riittääkö yksijakoinen lihaskasvuun? Riittää, ja aloittelijalla se on tehokkain vaihtoehto.

Sopiiko yksijakoinen naiselle? Sopii sellaisenaan. Harjoittelun periaatteet eivät eroa sukupuolen mukaan.

Voiko yksijakoisella polttaa rasvaa? Rasvanpoltto ratkeaa energiavajeesta, ei jaosta.

Kuinka kauan treeni kestää? 45–60 minuuttia.

Saman aiheen sivut