Siirry sisältöön

Pakaratreeni: valmis ohjelma salille ja kotiin perusteluineen

Päivitetty

Pakaratreeni: levytanko penkin edessä lantionnostoa varten.

Pakaratreeni on hyvä esimerkki siitä, miten suosittu liike ja tutkimusnäyttö voivat olla eri mieltä. Lantionnosto aktivoi isoa pakaralihasta EMG-mittauksissa enemmän kuin kyykky, mutta yhdeksän viikon magneettikuvaustutkimuksessa syvä kyykky kasvatti pakaraa yhtä paljon ja etureittä enemmän.

Mitä pakaratreenissä sitten kannattaa tehdä? Lonkan ojennusta raskaalla kuormalla ja liikkeitä yhdellä jalalla, koska pakaran kolmesta lihaksesta iso ojentaa lonkkaa ja keskimmäinen pitää lantion tasossa, ja ne kuormittuvat parhaiten eri liikkeissä. Tällä sivulla on valmis 12 viikon ohjelma salille, kotiversio ilman salia ja perustelut jokaiselle liikkeelle.

Pakaratreeni salilla: kaksi treeniä, kahdeksan liikettä

Ohjelmassa on kaksi treeniä, jotka tehdään vuorotellen kahdesti viikossa. Treeni A rakentuu kyykyn ympärille, treeni B lantionnoston. Kummassakin on yksi lonkasta taittuva liike, yksi yhden jalan liike ja yksi liike keskimmäiselle pakaralihakselle.

Ohjelma on koko alavartalon treeni. Kyykky ja askelkyykyt kuormittavat myös etureittä, romanialainen maastaveto ja selänojennus takareittä, joten tämä korvaa jalkatreenin salilla eikä tule sen päälle. Jos teet jaettua ohjelmaa, tämä on sen alavartalopäivä.

Jaksot etenevät noin 13 viikkosarjasta noin 20 viikkosarjaan. Aloittelija voi pysyä ensimmäisessä jaksossa pidempään, kuten alempana neuvotaan.

Ohjelma

Treenit A ja B vuorotellen, kaksi kertaa viikossa. Ohjelma on koko alavartalon treeni, joten se korvaa jalkatreenin eikä tule sen lisäksi.

Treeni A

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Takakyykky2 × 8–103 × 6–83 × 6–8
Romanialainen maastaveto2 × 8–102 × 8–103 × 6–8
Bulgarialainen askelkyykky2 × 10–12 per jalka2 × 8–12 per jalka3 × 8–12 per jalka
Loitonnus kylkimakuulla tai laitteessa1 × 15–202 × 15–202 × 12–20

Treeni B

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Lantionnosto tangolla2 × 10–123 × 8–123 × 8–10
Askelnousu käsipainoilla2 × 10 per jalka2 × 8–12 per jalka3 × 8–12 per jalka
45 asteen selänojennus pakarapainotteisesti1 × 12–152 × 10–152 × 10–15
Sivulankku loitonnuksella1 × 8–10 per puoli1 × 10–12 per puoli2 × 10–12 per puoli

Pakaratreeni ohjelma PDF:nä

Pakaratreeni PDF:nä

Ladattavassa ohjelmassa ovat molemmat treenit, liikekohtaiset suoritusohjeet ja 12 viikon eteneminen kolmessa jaksossa.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Parhaat pakaraliikkeet ja mitä ne kuormittavat

Pakarassa on kolme pakaralihasta, ja treenin kannalta niistä kaksi on olennaisia. Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa eli vie reittä taakse, ja se tekee pakaran muodon. Keskimmäinen pakaralihas loitontaa reittä ja pitää lantion tasossa, kun seisot yhdellä jalalla. Lihakset, niiden kiinnityskohdat ja latinankieliset nimet ovat pakaralihasten anatomiasivulla.

Tästä seuraa liikevalinta. Isolle pakaralihakselle tarvitaan liike, jossa lonkka ojentuu painon alla. Keskimmäiselle tarvitaan liike, jossa reisi loitontuu tai lantio pitää vakaana yhden jalan varassa.

Syvä kyykky kasvattaa pakaraa enemmän kuin puolikas

Kyykky on ohjelman raskain lonkan ojennus, ja sen syvyydellä on pakaralle merkitystä. Kubon ryhmän magneettikuvaustutkimuksessa syvä kyykky kasvatti isoa pakaralihasta kymmenessä viikossa 6,7 prosenttia ja puolikas kyykky 2,2 prosenttia. Samaan suuntaan päätyy katsaus pakaraliikkeiden EMG-tutkimuksista: harjoitustutkimusten perusteella syvempi tai vaihteleva liikelaajuus saattaa tuottaa eniten kasvua.

Laskeudu niin syvälle kuin pääset selän pysyessä neutraalina ja kantapäiden lattiassa. Yleisimmät virheet ovat polvien painuminen sisäänpäin ja kantapäiden nousu irti lattiasta. Helpompi versio on kyykky käsipaino rinnan edessä, vaikeampi kahden sekunnin pysähdys ala-asennossa.

Lantionnosto on hyvä toinen liike, ei pakollinen

Lantionnostoa ei ole pakko tehdä, jos kyykkäät. Se on ohjelmassa, koska sillä saa treeniin B raskaan lonkan ojennuksen ilman toista kyykkypäivää, ja koska yhdeksän viikon tutkimuksessa se paransi maastavetoa yhtä paljon kuin kyykky.

Yleisimmät virheet ovat alaselän notkistuminen yläasennossa ja jalkojen asettaminen liian kauas, jolloin takareisi tekee osan työstä. Helpompi versio tehdään selinmakuulla lattialta, vaikeampi yhdellä jalalla.

Romanialainen maastaveto venyttää pakaraa kuorman alla

Romanialaisessa maastavedossa lonkka taittuu polvet lähes suorina, ja pakara ja takareisi tekevät työn venytetyssä asennossa. Liike opettaa myös lonkkasaranan, jota tarvitaan tavallisessa maastavedossa ja kahvakuulaheilautuksessa.

Yleisin virhe on liikkeen jatkaminen niin alas, että selkä pyöristyy. Liike loppuu siihen, missä takareisi ei enää veny. Helpompi versio tehdään käsipainoilla, vaikeampi yhdellä jalalla.

Bulgarialainen askelkyykky ja askelnousu kuormittavat kahta pakaralihasta

Yhden jalan liikkeissä keskimmäinen pakaralihas joutuu pitämään lantion tasossa samalla kun iso ojentaa lonkkaa. EMG-mittauksissa yhden jalan kyykky aktivoi keskimmäistä pakaralihasta 64 prosenttia ja 82 prosenttia maksimaalisesta tahdonalaisesta supistuksesta, ja isoa pakaralihasta samalla tasolla kuin yhden jalan maastaveto.

Askelnousulla oli EMG-katsauksessa korkein ison pakaralihaksen aktivaatio, mutta luku on yhdestä 15 hengen tutkimuksesta, ja katsauksen tekijät huomauttavat, että tasapainon vaatimus saattaa rajoittaa kuormaa. Siksi ohjelmassa askelnousu on tukiliike eikä pääliike.

Bulgarialaisessa askelkyykyssä yleisin virhe on liian lyhyt askel, jolloin etujalan kantapää nousee irti lattiasta. Askelnousussa yleisin virhe on ponnistaa alemmalla jalalla, jolloin ylempi jalka tekee vähemmän.

Loitonnus ja sivulankku: keskimmäinen pakaralihas

Keskimmäinen pakaralihas kuormittuu parhaiten liikkeissä, joissa reisi viedään sivulle. Kahdessa EMG-tutkimuksessa korkeimmat lukemat saatiin kylkimakuulla tehdystä loitonnuksesta ja sivulankusta loitonnuksella.

Liikkeet ovat ohjelman lopussa, koska ne eivät väsytä muuta kehoa. Kylkimakuuloitonnuksessa yleisin virhe on lantion kiertyminen taakse, jolloin työ siirtyy lonkan koukistajille. Pidä varpaat osoittamassa eteen tai hieman alas.

Pakaratreeni laitteilla ja taljassa

Jos vapaat painot eivät ole mieluisia, jokaiselle liikkeelle on laiteversio. Loitonnuslaite korvaa kylkimakuuloitonnuksen, lantionnostolaite tangon ja jalkaprässi osittain kyykyn. Alataljassa tehty potku taakse nilkkahihnalla on lonkan ojennus, joka sopii loitonnuksen tilalle tai lisäksi.

Laite on helpompi oppia, ja kuorman lisääminen on yksinkertaista. Siitä puuttuu tasapainon hallinta, jota yhden jalan liikkeet harjoittavat.

Kyykky vai lantionnosto: EMG ja lihaskasvu ovat eri mieltä

Kysymys on pakaratreenin kiistellyin, ja siihen on yksi luotettava harjoitustutkimus.

Plotkinin ryhmä harjoitutti 34 aloittelijaa yhdeksän viikkoa joko kyykyllä tai lantionnostolla ja mittasi lihakset magneettikuvauksella. Pakaralihas kasvoi molemmissa ryhmissä yhtä paljon. Kyykky kasvatti lisäksi etureittä ja lähentäjiä enemmän. EMG suosi lantionnostoa keskimäärin kaikissa mittauskohdissa, mutta se ei näkynyt kasvussa.

Tutkimus on yksi, ja tutkitut olivat aloittelijoita, joten tulos ei ole lopullinen. Se riittää kuitenkin kumoamaan väitteen, että lantionnosto olisi pakaralle välttämätön tai kyykkyä parempi.

Aiheesta siteerataan usein myös brasilialaista tutkimusta harjoitelleista naisista, jossa kyykky kasvatti pakaraa selvästi lantionnostoa enemmän. Sitä ei käytetä tällä sivulla: tutkijat vaativat vuonna 2020 saman tutkijan seitsemän julkaisun vetämistä, koska niiden data oli heidän mukaansa epätodennäköistä, ja tämä tutkimus oli listalla.

Johtopäätös on, että EMG kertoo lihaksen aktivaatiosta hetkessä, ei siitä, kasvaako lihas. Kyykky on pakaralle vähintään yhtä hyvä liike kuin lantionnosto, ja se kasvattaa samalla etureittä ja lähentäjiä. Lantionnosto on hyvä toinen liike, ei korvaaja.

Pakaratreeni sarjat, toistot ja tiheys

Viikkosarjojen määrä on lihaskasvun tärkeimpiä säätimiä. Meta-analyysissä vähintään kymmenen viikkosarjaa tuotti noin 9,8 prosentin kasvun ja alle viisi noin 5,4 prosentin. Myöhempi katsaus päätyi suosittelemaan nuorten harjoitelleiden miesten tutkimusten perusteella 12–20 viikkosarjaa lihasryhmää kohti, ja samaa haarukkaa käytetään yleisenä lähtökohtana. Ohjelman jaksot kulkevat tämän haarukan läpi.

Kahdesti viikossa tehtynä samat sarjat jakautuvat kahteen treeniin. Vuoden 2016 meta-analyysi suosi kahta kertaa viikossa yhden sijaan, ja vuoden 2019 päivitys osoitti, että ero johtuu pääosin kokonaisvolyymistä. Kaksi kertaa viikossa on siksi ennen kaikkea käytännöllinen tapa jakaa 20 sarjaa niin, ettei yksittäisestä treenistä tule kohtuuttoman pitkä.

Toistomäärä voi vaihdella kuudesta kahteenkymmeneen. Kevyt ja raskas kuorma kasvattavat lihasta lähes yhtä paljon, kun sarjat viedään lähelle uupumusta, ja verkostometa-analyysissä kasvu oli kuormasta riippumaton. Voima kasvaa eniten raskaalla kuormalla. Siksi kyykky ja lantionnosto ovat ohjelmassa raskaampina ja loitonnukset kevyempinä.

Jätä jokaiseen sarjaan 1–3 toistoa varaan. Se on sama asia kuin RPE-asteikon 7–9.

Tehokas pakaratreeni kotona: yksi jalka kerrallaan

Kotona painoa on vähemmän, joten kuorma kasvatetaan muulla tavalla: tekemällä liikkeet yhdellä jalalla, lisäämällä toistoja ja viemällä sarjat lähemmäs uupumusta. Koska kevyt kuorma kasvattaa lihasta lähes yhtä hyvin kuin raskas, kun sarjat ovat tarpeeksi raskaita, kotitreeni toimii, kunhan toistot eivät jää liian helpoiksi.

Tee kotitreeni kahdesti viikossa samoilla jaksoilla kuin salitreeni.

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Bulgarialainen askelkyykky tuolilla2 × 12–15 per jalka3 × 12–15 per jalka3 × 15–20 per jalka
Yhden jalan lantionnosto sohvaa vasten2 × 12–15 per jalka3 × 12–15 per jalka3 × 15–20 per jalka
Yhden jalan romanialainen maastaveto2 × 10–12 per jalka2 × 12–15 per jalka3 × 12–15 per jalka
Loitonnus kylkimakuulla tai sivuaskeleet kuminauhalla2 × 15–20 per puoli2 × 15–20 per puoli2 × 20–25 per puoli

Kun viimeisen jakson toistot menevät helposti läpi, lisää painoa repulla tai käsipainoilla. Kehonpainolla eteneminen pysähtyy jossain vaiheessa, ja se on kotitreenin raja, ei oma vika.

Pakaratreeni kotona ilman välineitä: tuoli, sohva ja reppu

Ohjelman kolme ensimmäistä liikettä tarvitsevat vain huonekalun. Bulgarialaisessa askelkyykyssä takajalka on tuolin istuimella, ja yhden jalan lantionnostossa lapaluut ovat sohvan reunaa vasten. Yhden jalan romanialaisessa maastavedossa tasapainoa voi hakea seinästä sormenpäillä.

Repun voi täyttää kirjoilla tai vesipulloilla, ja se on ensimmäinen lisäpaino, jota kotona kannattaa kokeilla. Pidä se rinnan edessä askelkyykyssä ja lantion päällä lantionnostossa.

Pakaratreeni kuminauhalla

Kuminauha sopii pakaratreeniin parhaiten loitonnukseen. Polvien yläpuolelle laitettava lyhyt lenkki eli minibandi lisää vastusta sivuaskeliin, simpukkaliikkeeseen ja lantionnostoon, jossa polvet työnnetään nauhaa vasten ulospäin.

Ison pakaralihaksen pääliikkeisiin kuminauhasta ei ole painon korvaajaksi, koska sen vastus on muutamia kiloja. Minibandit ja pitkät voimakuminauhat on vertailtu vastuskuminauhavertailussa.

Pakaratreeni käsipainoilla ja kahvakuulalla

Kahdella käsipainolla saa tehtyä kotona koko salitreenin lähes sellaisenaan. Kyykky tehdään käsipaino rinnan edessä, romanialainen maastaveto ja askelkyykyt painot sivuilla. Säädettävät käsipainot säästävät tilaa, ja ne on vertailtu käsipainovertailussa.

Kahvakuulalla sama onnistuu kyykyssä ja romanialaisessa maastavedossa, ja lisäksi siihen kuuluu heilautus. Heilautus on räjähtävä lonkkasarana, sama liikesuunta kuin romanialaisessa maastavedossa. Sopiva ensimmäinen paino on kahvakuulavertailussa.

Helppo pakaratreeni aloittelijalle

Jos et ole treenannut alavartaloa salilla, aloita ohjelman ensimmäisestä jaksosta ja pysy siinä kuusi viikkoa neljän sijaan. Kolme vaihtoa tekee siitä helpomman:

  • Takakyykyn tilalla kyykky käsipaino rinnan edessä
  • Lantionnosto lattialta ennen kuin siirryt penkkiin ja tankoon
  • Bulgarialaisen askelkyykyn tilalla tavallinen askelkyykky taakse

Jätä aloittelijana jokaiseen sarjaan kolme toistoa varaan. Tekniikka ja liikelaajuus ensin, kuorma sitten. Koko kehon ohjelma aloittamiseen on aloittelijan saliohjelmassa.

Pakaratreeni naisille ja miehille: sama ohjelma

Naisten ja miesten pakaratreeni on sama. Kahdessa meta-analyysissä suhteellinen lihaskasvu oli samaa luokkaa molemmilla sukupuolilla, ja uudemmassa analyysissä ero näkyi vain absoluuttisessa kasvussa miesten hyväksi.

Ero on siinä, kuinka paljon pakaratreeniä halutaan. Jos pakara on treenin päätavoite, tämä ohjelma voi korvata alavartalotreenin kokonaan. Koko kehon ohjelma naisille, jossa pakara on mukana kahdesti viikossa, on kuntosaliohjelma naiselle.

Kuinka nopeasti pakaratreeni näkyy: mittauksissa 9–10 viikossa

Pakaran kasvu on mitattavissa muutamassa kuukaudessa. Kahdessa magneettikuvaustutkimuksessa ero näkyi yhdeksässä viikossa ja kymmenessä viikossa.

Tutkimusten luvut ovat muutamia prosentteja, ja niin pientä muutosta voi olla vaikea erottaa peilistä ensimmäisen ohjelman aikana. Siksi kannattaa seurata kuormia ja toistoja: ne kertovat viikoittain, eteneekö ohjelma, kun peili ei vielä kerro.

Kun pakara tai lonkka on kipeä treenin jälkeen

Pakaran kipu treenin jälkeen on useimmiten viivästynyttä lihaskipua, joka menee yleensä ohi muutamassa päivässä. Jos kipu jatkuu yli viikon tai on terävää ja jatkuvaa, se kannattaa näyttää lääkärille. Kova kipu, lihaksessa tuntuva kuoppa tai selvästi heikentynyt voima ovat syy hakeutua arvioon.

Pakarasta jalkaan säteilevä kipu ja lonkan ulkosivun kipu ovat eri asioita kuin treenikipu. Niiden tunnusmerkit ja se, milloin on hakeuduttava heti hoitoon, ovat pakaralihasten sivun kipuosiossa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein pakaraa pitäisi treenata? Kahdesti viikossa. Se on tapa saada 12–20 viikkosarjaa tehdyksi ilman, että yksittäisestä treenistä tulee liian pitkä.

Kuinka monta sarjaa pakaralle viikossa? Noin 12–20. Tämän sivun ohjelma alkaa noin 13 sarjasta ja etenee noin 20 sarjaan kolmessa jaksossa.

Kasvaako pakara kyykyllä? Kasvaa. Yhdeksän viikon tutkimuksessa kyykky kasvatti pakaraa yhtä paljon kuin lantionnosto, ja toisessa tutkimuksessa syvä kyykky kasvatti sitä enemmän kuin puolikas.

Tarvitseeko pakaratreeniin lantionnostoa? Ei välttämättä. Se on hyvä toinen lonkan ojennus kyykyn rinnalle, mutta se ei kasvattanut pakaraa kyykkyä enempää magneettikuvaustutkimuksessa.

Mikä liike treenaa pakaran yläosaa? Pakaran yläosassa on keskimmäinen pakaralihas. Sitä kuormittavat parhaiten loitonnus kylkimakuulla, sivulankku loitonnuksella ja yhden jalan kyykky.

Voiko pakaraa kasvattaa kotona? Voi, kun liikkeet tehdään yhdellä jalalla ja sarjat viedään lähelle uupumusta. Kevyt kuorma kasvattaa lihasta lähes yhtä hyvin kuin raskas, mutta kehonpainon käydessä liian kevyeksi tarvitset lisäpainoa.

Riittääkö kuminauha pakaratreeniin? Loitonnuksiin riittää. Kyykkyyn, maastavetoon ja lantionnostoon kuminauhan vastus on liian pieni, joten niihin tarvitaan paino.

Kuinka nopeasti pakaratreenin tulokset näkyvät? Tutkimuksissa kasvu on mitattu 9–10 viikossa. Peilistä muutoksen huomaa yleensä myöhemmin kuin mittauksessa.

Lähteet

Saman aiheen sivut