Kalorilaskuri: arvio, ei mittaus

Miksi laskuri vähentää kaloreita kiinteän määrän

Useimmat kalorilaskurit kertovat kokonaiskulutuksesi luvulla, esimerkiksi 0,8, ja kutsuvat tulosta puolen kilon viikkovauhdiksi. Kerroin ei kuitenkaan tuota vakiovajetta.

Jos kulutuksesi on 2 000 kcal, kerroin 0,8 tarkoittaa 400 kcal:n vajetta. Jos kulutuksesi on 3 000 kcal, sama kerroin tarkoittaa 600 kcal:n vajetta. Sama painike lupaa siis kahdelle ihmiselle eri asian, ja lupaus voi pitää paikkansa korkeintaan toisella. Siksi tämä laskuri vähentää tai lisää kiinteän määrän: 250 tai 500 kilokaloria.

Vauhtiarvio perustuu siihen, että kilo rasvakudosta vastaa noin 7 700 kilokaloria. Luku on suuruusluokka, ei tarkka ennuste. Se pitää parhaiten paikkansa silloin kun kehossa on paljon rasvaa, ja yliarvioi tarvittavan vajeen hoikalla ihmisellä. Siksi vauhdit on merkitty likimääräisiksi, ja oma vauhtisi selviää vain seuraamalla.

Miksi proteiini nousee kun kalorit laskevat

Kun kaloritavoite laskee, kiinteä prosenttiosuus pienenevästä luvusta antaisi vähemmän proteiinia. Se on väärä suunta: vajeessa proteiinia tarvitaan enemmän, jotta lihasmassa säilyy. Siksi proteiini lasketaan painokiloa kohti eikä osuutena kaloreista, ja se nousee kun valitset painonpudotuksen.

Proteiini näkyy vaihteluvälinä, ei yhtenä lukuna. Ylläpidossa väli on 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohti. Alaraja tulee laajasta meta-analyysistä, jossa lihasmassan kasvu ei enää parantunut 1,62 gramman jälkeen, ja yläraja on saman arvion luottamusvälin yläpää. Vajeessa väli on 2,0–2,4 grammaa: tutkimuksissa, joissa lihasmassa säilyi parhaiten energiavajeessa, käytetyt määrät osuvat tälle välille.

Väli on rehellisempi kuin yksi luku. Tarkkaa optimia ei tiedetä, ja se riippuu siitä miten hoikka olet ja kuinka kova vaje on. Välin alapää riittää useimmille, ja yläpäähän kannattaa mennä silloin kun olet jo hoikka tai vaje on suuri.

Miksi tämä laskuri ei kerro rasva- ja hiilihydraattigrammoja

Useimmat kalorilaskurit antavat kolme lukua: hiilihydraatit, proteiinin ja rasvan. Tämä antaa kaksi. Syy on se, että näytön määrä vaihtelee makrojen välillä paljon.

Proteiinin tarpeesta on satunnaistettuja kokeita ja meta-analyyseja, jotka antavat käyttökelpoisen välin painokiloa kohti. Hiilihydraattien ja rasvan jakaumasta ei ole vastaavaa näyttöä siitä, että jokin tietty prosenttiosuus olisi toista parempi, kun kalorit ja proteiini ovat kohdallaan. Kävimme läpi ne lähteet, joita rasvan alarajalle yleensä siteerataan, emmekä löytäneet kahta riippumatonta lähdettä yhdellekään yksittäiselle luvulle.

Keksitty tarkkuus on huonompi kuin puuttuva luku. Jos näyttäisimme "rasvaa 71 g", lukija olettaisi että luku on mitattu jostain. Se ei olisi. Loput kalorit jaat siis itse rasvan ja hiilihydraattien kesken sen mukaan mikä sopii ruokavalioosi ja treeniisi.

Miksi laskuri ei anna alle perusaineenvaihdunnan jääviä lukuja

Jos valitsemasi vauhti veisi päivittäisen saannin alle arvioidun perusaineenvaihdunnan, laskuri näyttää sen tilalle perusaineenvaihdunnan ja kertoo että raja tuli vastaan. Näet silti myös alkuperäisen lasketun luvun. Valintaa ei estetä, mutta lukua ei myöskään esitetä suosituksena.

Tämä on laskurin ainoa alaraja. Moni laskuri käyttää lisäksi kiinteitä lukuja, esimerkiksi 1 200 kilokaloria naisille. Sellaista rajaa ei tässä ole, koska emme löytäneet sille kahta riippumatonta lähdettä. Oman perusaineenvaihdunnan raja on joka tapauksessa tiukempi kaikilla, joiden perusaineenvaihdunta ylittää nuo kiinteät luvut.

Laskuri antaa arvion, ei henkilökohtaista ravitsemussuunnitelmaa. Kaavat on kehitetty väestötasolla, ja yksilöiden välinen vaihtelu on suurta: oma kulutuksesi voi poiketa arviosta satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen. Raskaus, imetys, sairaudet, syömishäiriön historia ja monet lääkitykset muuttavat energian ja ravintoaineiden tarvetta tavalla, jota tämä laskuri ei huomioi. Jos jokin näistä koskee sinua, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi.