Paras ilmainen kalorilaskuri
Kalorilaskuri ja painonpudotus
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa maltillisesti ja polttaa samalla mahdollisimman paljon rasvaa, niin silloin sinun ottaa seuraavat valmisteet kokeiluun:
Kalorilaskuri ja lihasmassan kasvatus
Mikäli tavoitteesi on puolestaan lihasmassan kasvatus, sinulle on todennäköisesti hyötyä seuraavista valmisteista:
Oli tavoitteesi mikä tahansa, muista kuitenkin, että kaikki lähtee liikkeelle terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta. Lisäravinteet voivat tuoda kehitykselle mukavan lisäboostin, mutta on äärimmäisen tärkeää, että perustat ovat kunnossa.
Miten kalorilaskuri toimii?
Kalorilaskuri kertoo, kuinka paljon kaloreita sinun kannattaa syödä päivän aikana, henkilökohtaisista tavoitteistasi riippuen.
Sivuilta löytyvä laskuri hyödyntää mm. Mifflin-St. Jeor yhtälöä, jonka on useiden tutkimuksien mukaan havaittu olevan tarkin yksilöllistä kalorikulutusta määrittävä laskuri.
Kun haluat tarkempia tietoja yksityiskohdista, voit viedä hiiren osoittimen aktiivisuustason vieressä olevien kysymysmerkkien päälle ja saat aina tarkennuksen siitä mitä eri vaihtoehdot tarkoittavat.
Lisäohjeet kalorilaskurin käyttöön
Kalorikulutuksen lisäksi, kalorilaskuri kertoo myös miten päivittäisen energiasi tulisi jakautua eri makroravinteiden välille. Makroravinteilla tarkoitetaan siis hiilihydraattia, proteiineja ja rasvoja.
Karkeasti jaoteltuna makroravinteiden saanti tulisi mennä kutakuinkin niin, että puolet päivän kaloreista tulee hiilihydraateista ja loput puolet puoliksi proteiineista ja rasvoista. Tarkempaan jakoon vaikuttaa kuitenkin iso se, että minkä ikäinen on ja minkälaisia tavoitteita itsellä on.
Erilaisissa tilanteissa ja tavoitteissa jaot voivat mennä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Painonpudotus
- Vähennä hiilihydraattien saantia radikaalisti ja korvaa niitä proteiineilla ja rasvoilla, koska ne pitävät nälkää hiilihydraatteja paremmin
- Proteiinia tulisi syödä n. 2-2,2 grammaa/ painokilo
- Painonlisäys (lihasmassan muodossa)
- Tarvitset proteiineja n. 1,6 grammaa / painokilo
- Rasvoja n. 1 gramma / painokilo
- Loput kalorit tulisi ottaa kulutuksen mukaan hyvistä hiilihydraattien lähteistä
- Iäkkäät ja keski-ikää lähestyvät ihmiset
- Mitä enemmän ikää tulee, sen nopeammin lihasmassa alkaa hävitä
- Tätä voidaan kuitenkin ehkäistä syömällä proteiinipitoisempaa ruokaa ja harrastamalla sopivassa määrin lihaksia ja luustoa kuormittavaa liikuntaa, esimerkiksi monipuolista kuntosaliharjoittelua
- Iäkkäiden ja keski-ikää lähestyvien ihmisten tulisikin syödä n. 2 grammaa proteiinia per painokilo
Mikäli tavoitteesi on erityisesti painonpudotus, kannattaa käydä lukemassa siihen liittyvän artikkelimme blogista. Artikkelissa avataan tarkemmin kuinka pysyvä painonpudotus onnistuu.
Lisäksi, ei voi liikaa painottaa sitä, että hyviä rasvoja (oliiviöljy, pähkinät, siemenet, rasvainen kala) tarvitaan aina vähintään 1 gramma per painokilo! Tämä siis joka tapauksessa, oli tavoitteesi mikä tahansa.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko kaloreita pitää syödä päivässä?
Kaloreiden päivittäinen tarve vaihtelee henkilöittäin riippuen monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta, geeneistä ja aktiivisuustasosta. Yleisesti ottaen keskimääräiset kaloritarpeet ovat noin:
- 2000 kaloria päivässä naisille
- 2500 kaloria päivässä miehille
Nämä luvut ovat kuitenkin vain yleistettyjä arvioita. Tarkemman kuvan henkilökohtaisesta kaloritarpeestasi saat, kun lasket sen yllä olevan laskurin avulla.
Paljonko kaloreita 30 min kävely kuluttaa?
keskimääräisesti voidaan arvioida, että henkilö, joka painaa noin 70 kiloa, kuluttaa noin 150 kaloria kävellessään 30 minuuttia normaalia kävelyvauhtia, joka on noin 5 km/h.
Jos paino on eri kuin 70 kg, voit käyttää seuraavaa karkeaa kaavaa arvioidaksesi kalorinkulutuksen:
Kalorit per 30 min=(3.5×MET×paino kg)/200
Paljonko pitää kävellä, jotta laihtuu?
Yleinen suositus painonpudotusta ajatellen on, että luodaan päivittäinen n. 500-1000 vaje, joka johtaa noin 0.5-1 kg:n painonpudotukseen viikossa. Tämä vaje voidaan saavuttaa vähentämällä kalorien saantia, lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai yhdistelemällä molempia vaihtoehtoja.
Jos päivittäinen kalorikulutuksesi on n. 2200 kcal, saat varmasti hyviä tuloksia aikaan, kun kävelet joka päivä 40 minuuttia (n. 200 kcal kulutus) ja syöt 300 kcal vähemmän kuin normaalisti. 300 kcal vähennys on suhteellisen helppo toteuttaa, sillä se tarkoittaa ainoastaan 60 kcal ateriakohtaista vähennystä.
Mikä liikunta kuluttaa eniten kaloreita?
Tässä on muutamia esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka kuluttavat yleensä paljon kaloreita:
- Juoksu: Juokseminen on tehokas tapa kuluttaa kaloreita, erityisesti kun vauhti on nopea. Esimerkiksi maratonin juokseminen tai sprintit voivat kuluttaa merkittävän määrän kaloreita.
- Pyöräily: Erityisesti maastopyöräily tai intensiivinen spinning-tunti voi kuluttaa paljon kaloreita.
- Uinti: Uinti on koko kehon harjoitus, joka voi kuluttaa paljon kaloreita, erityisesti kun uidaan nopeasti tai tehdään intensiivisiä uintiharjoitteita.
- CrossFit tai vastaavat toiminnalliset harjoitukset: Nämä korkean intensiteetin harjoitukset yhdistävät voima- ja kestävyysliikkeitä, jotka voivat kuluttaa paljon kaloreita.