Lihasmassan kasvatus: kolme asiaa ratkaisee
Lihas kasvaa kolmesta asiasta: riittävä kuorma, riittävä proteiini, riittävä aika. Kaikki muu on hienosäätöä, joka merkitsee vasta, kun nämä kolme ovat kunnossa.
Yksi asia kannattaa oikaista heti: lihaskipu ei kerro lihaskasvusta. Treenin jälkeinen arkuus on merkki tottumattomuudesta, ei ärsykkeen laadusta. Kokenut treenaaja kasvaa ilman kipua, ja uusi liike aiheuttaa kipua ilman, että se kasvattaa enempää.
Mekaaninen kuormitus on se, mikä ohjaa kasvua
Lihassolun kasvua ohjaa ensisijaisesti mekaaninen jännitys: se, kuinka kovaa lihas joutuu supistumaan ja kuinka pitkään.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että sarja pitää viedä riittävän lähelle uupumusta. Nyrkkisääntönä 1–3 toistoa jää varastoon. Jos sarjan lopussa olisi voinut tehdä vielä viisi toistoa, ärsyke jää vajaaksi.
Toistoalue on yllättävän joustava. Kasvua tapahtuu 5–30 toiston välillä, kunhan sarjat viedään lähelle uupumusta. Raskaat sarjat kehittävät voimaa enemmän, kevyet ovat nivelille helpompia.
Mikrovauriot eivät ole kasvun syy. Tämä on vanhentunut käsitys, joka elää yhä. Lihasvaurio on harjoittelun sivutuote, eikä tutkimusnäyttö tue sitä, että vaurio olisi kasvun edellytys tai ajuri. Treeni, joka rikkoo enemmän, ei kasvata enemmän. Se vain vaatii pidemmän palautumisen.
Volyymi ja tiheys
Kasvun kannalta merkitsevä mittari on viikoittainen sarjamäärä lihasryhmää kohti.
Aloittelijalle 6–10 kovaa sarjaa viikossa lihasryhmää kohti riittää.
Kokeneemmalle 10–20 sarjaa viikossa. Tätä suurempi määrä tuottaa yhä vähemmän lisää ja alkaa syödä palautumista.
Sarjat kannattaa jakaa kahdelle kerralle viikossa yhden sijaan. Ero yhden ja kahden kerran välillä on selvä, ero kahden ja kolmen välillä pieni.
Progressio on se, mikä erottaa kasvavan treenin ylläpidosta
Sama kuorma samoilla toistoilla vuoden ajan pitää lihaksen ennallaan. Kasvu edellyttää, että jokin kasvaa: paino, toistot, sarjat tai liikelaajuus.
Käytännön malli aloittelijalle: lisää painoa, kun saat kaikki sarjat tehtyä toistotavoitteen yläpäähän kunnollisella tekniikalla.
Kokeneella eteneminen hidastuu, ja silloin progressio tapahtuu viikkojen ja kuukausien, ei treenien välillä. Periaate ja sen käytännön muodot on avattu progressiivisessa ylikuormituksessa.
Volyymin nostaminen ei myöskään ole ainoa keino. Sama lihas kasvaa vähemmälläkin treenillä, kun kuormitus on riittävä ja sarjat viedään lähelle uupumusta.
Ravinto
Proteiini 1,6–2,2 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Tämän yli menevästä ei ole osoitettu lisähyötyä.
Energiaa hieman yli kulutuksen. Noin 10 % ylitys riittää. Suurempi ylijäämä ei kasvata lihasta nopeammin. Se kasvattaa rasvaa.
Hiilihydraatti ylläpitää harjoituskapasiteettia. Sen merkitys on epäsuora mutta todellinen: väsyneenä tehty treeni on huonompi ärsyke.
Kasvunopeus on rajallinen. Aloittelija voi kasvattaa lihasta noin 0,5–1 kg kuukaudessa hyvissä oloissa, kokenut selvästi vähemmän. Nopeampaa lupaava sisältö puhuu joko rasvasta tai lääkkeistä.
Uni ja palautuminen
Lihas kasvaa levossa, ei salilla. Univaje heikentää palautumista ja laskee treenin laatua seuraavana päivänä.
Palautumisen mittari ei ole lihaskipu vaan suoritus: jos edellisen viikon kuormat eivät nouse eivätkä pysy, palautuminen ei riitä.
Hormonit
Voimaharjoittelu nostaa testosteronia ja kasvuhormonia hetkellisesti. Näiden hetkellisten piikkien ja lihaskasvun välillä ei ole osoitettu yhteyttä.
Tämä on olennaista, koska hormonipiikkeihin vedotaan usein perusteltaessa tiettyjä harjoitusmalleja tai lisäravinteita. Perustelu ei kanna.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka nopeasti lihas kasvaa? Aloittelijalla noin 0,5–1 kg kuukaudessa, kokeneella selvästi hitaammin.
Tarvitseeko lihaskipua? Ei. Kipu ei kerro ärsykkeen laadusta.
Kuinka monta sarjaa viikossa? Aloittelijalle 6–10, kokeneelle 10–20 lihasryhmää kohti.
Voiko lihasta kasvattaa ja rasvaa polttaa samaan aikaan? Aloittelijalla ja ylipainoisella kyllä. Kokeneella ja hoikalla harvoin.
Kuinka usein lihasryhmää pitää treenata? Kahdesti viikossa on selvästi parempi kuin kerran.
Onko toistoalueella väliä? Kasvua tapahtuu 5–30 toiston välillä, kunhan sarja viedään lähelle uupumusta.
Saman aiheen sivut
Ilmaiset treeniohjelmat: kymmenen valmista ohjelmaa PDF:nä
Kymmenen ilmaista treeniohjelmaa ladattavana PDF:nä: aloittelijalle, naiselle, kotiin, penkkiin ja neljä eri jakoa.
1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa
1-jakoinen treeniohjelma eli koko kehon ohjelma on paras vaihtoehto kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma ja sarjat.
12 liikettä koko keholle: yksi per lihasryhmä
Kaksitoista liikettä, yksi per lihasryhmä, valittuna tutkimusnäytön perusteella. Mukana kolme kohtaa, joissa yleinen käsitys menee rikki.
2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa
2-jakoinen treeniohjelma sopii kolmelle tai neljälle treenikerralle viikossa. Valmis ylä–ala-ohjelma ja vertailu työntö–veto-jakoon.
3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat
3-jakoinen treeniohjelma sopii neljälle tai viidelle treenikerralle viikossa. Valmis työntö–veto–jalat-ohjelma ja miksi neljä kertaa riittää.
4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa
4-jakoinen treeniohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Valmis ohjelma ja rehellinen arvio siitä kenelle jako sopii.
5x5-ohjelma: viisi sarjaa viittä toistoa, ja miksi se toimii
5x5-ohjelma on aloittelijan tehokkain voimaohjelma. Valmis ohjelma, painojen lisääminen, kevennysten ajoitus ja milloin siitä pitää siirtyä eteenpäin.
Aloittelijan saliohjelma: kolme treeniä, kuusi liikettä
Valmis aloittelijan ohjelma kolmelle treenille viikossa, painojen lisäysohje ja se mitä ensimmäisenä vuonna ei kannata tehdä.
Arnold Golden Six: mikä siinä yhä toimii
Golden Six on Arnold Schwarzeneggerin aloittelijaohjelma. Ohjelma sellaisenaan, mikä siinä kestää tarkastelun ja mitä siitä puuttuu.
Cardio-treeni: kuinka paljon ja millä teholla
Kestävyysharjoittelun määrä, tehon jakauma ja se miten cardio ja voimaharjoittelu sovitetaan yhteen ilman että kumpikaan kärsii.
German Volume Training: 10 × 10 ja kenelle se ei sovi
German Volume Training on kymmenen sarjaa kymmentä toistoa yhdellä painolla. Miten se toimii, kuinka kauan ja miksi useimmat aloittavat liian raskaalla.
Hauistreeni: käsivarren koosta suurin osa ei ole hauista
Hauistreeni ei ratkaise käsivarren kokoa, koska ojentaja on suurempi lihas. Kolme liikettä jotka riittävät, ja miksi vetoliikkeet tekevät osan työstä.
HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään
HIIT-treeni kehittää hapenottokykyä lyhyessä ajassa, rasvanpolttoon se ei ole muuta tehokkaampi. Kolme valmista treeniä ja kolme kuntopyörälle.
Jalkatreeni salilla: kaksi liikesuuntaa ja neljä liikettä
Jalkatreeni tarvitsee polvipainotteisen ja lonkkapainotteisen liikkeen. Valmis treeni, lämmittely ja miksi takareisi jää useimmilla tekemättä.
Kestävyyskunto ja kuolleisuus: treeniviikko terveyden ehdoilla
Voimaharjoittelun terveyshyöty on suurimmillaan 30–60 minuutissa viikossa. Kestävyyskunnon hyödylle ei löytynyt ylärajaa 122 000 potilaan aineistossa.
Kotitreeni-ohjelma: EMOM 25 ja kotitreenin raja
Ilmainen kotitreeniohjelma PDF:nä: EMOM 25, viisi liikettä ilman välineitä. Lisäksi progressiomalli ja se missä kotitreenin raja tulee vastaan.
Kuntosaliohjelma naiselle: sama ohjelma, eri kysymykset
Kuntosaliohjelma naiselle kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma, ja se mikä naisen harjoittelussa oikeasti eroaa – ja mikä ei.
Leuanveto-ohjelma: kolme ohjelmaa lähtötason mukaan
Kolme 12 viikon leuanveto-ohjelmaa: nollasta liikkeelle, viidestä kymmeneen ja kymmenestä eteenpäin. Tekniikka, sarjat ja yleisimmät virheet.
Liikkuvuusharjoittelu: mitä se tekee ja mitä se ei tee
Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu vähentää. Mitä liikkuvuusharjoittelu oikeasti tuottaa ja miten sitä kannattaa tehdä.
Neljä treeniuskomusta, jotka eivät kestä mittausta
Sarjatauko, kevyet painot, lihaskipu ja kestävyysharjoittelu. Neljä ohjetta, joilla on uskottava mekanismi mutta heikko näyttö kuukausien mittauksissa.
Penkkipunnerrusohjelma: 12 viikkoa, kolme kertaa viikossa
Penkkipunnerrusohjelma 12 viikoksi: kolme treeniä viikossa eri roolissa, valmiit sarjat ja prosentit sekä se mikä penkissä oikeasti nostaa tulosta.
Rintatreeni: kulma ratkaisee enemmän kuin liikevalikoima
Rintatreenissä kulma ratkaisee: rintalihaksen osat kuormittuvat eri kulmilla. Neljä liikettä, olkapään turvallisuus penkissä ja miksi rinta ei kasva.
Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä
Selkätreeni tarvitsee vetoa ylhäältä ja vetoa edestä. Neljä liikettä, selän lihakset ja se mikä liike kuormittaa mitäkin.
Sixpack-treeni: näkyviin ne tulevat keittiössä
Sixpack-treeni ei polta rasvaa paikallisesti. Vatsalihakset kasvavat harjoittelusta ja tulevat näkyviin rasvaprosentin laskiessa. Liikkeet ja aikataulu.
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme treeniä ja asetukset
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme valmista treeniä, drag factor -asetus ja se miksi veto alkaa jaloista. Alle 30 minuuttia per treeni.
Starting Strength: kolme treeniä viikossa, viisi liikettä
Starting Strength on aloittelijan lineaarinen voimaohjelma. Ohjelmarunko, painojen lisääminen ja rehellinen arvio siitä mitä siitä puuttuu.
Aerobinen liikunta: kuinka paljon ja millä teholla
Aerobisen liikunnan määrä, aerobisen kynnyksen tunnistaminen ilman testiä ja se miksi valtaosa lenkeistä kannattaa tehdä kevyemmin kuin useimmat tekevät.
Optimaalinen sarjamäärä: mitä meta-analyysi ei sano
Optimaalinen sarjamäärä: meta-analyysi 67 tutkimuksesta osoittaa, että lihaskasvun tuotto laskee noin 11 sarjan jälkeen. Voimassa raja on matalampi.
Progressiivinen ylikuormitus: neljä tapaa edetä
Progressio on ainoa asia, joka erottaa kasvavan treenin ylläpidosta. Neljä tapaa lisätä kuormaa ja se, mitä tehdä kun eteneminen pysähtyy.
RPE-taulukko: kuinka monta toistoa jäi jäljelle
RPE-taulukko kertoo, montako toistoa olisi vielä onnistunut. Käyttöohje ja se milloin RPE toimii paremmin kuin prosenttiohjelmointi.