Aloittelijan saliohjelma: kolme treeniä, kuusi liikettä
Aloittelijan paras ohjelma on yksinkertainen: kolme treeniä viikossa, koko keho joka kerta, muutama perusliike, ja painoa lisätään joka treenillä niin kauan kuin se onnistuu.
Se kuulostaa liian vähältä ja se on juuri oikea määrä. Ensimmäisen vuoden kehitys tulee siitä, että keho oppii käyttämään lihaksia tehokkaammin, ja se oppiminen tapahtuu toistamalla samoja liikkeitä.
Lataa ohjelma PDF:nä
Aloittelijan saliohjelma PDF:nä
Ladattava ohjelma sisältää valmis ohjelma vasta-alkajalle, liikekohtaiset suoritusohjeet ja valmiin etenemisen: suoraviivainen progressio. Sarjat ja toistot on määritelty jokaiselle jaksolle erikseen, joten et joudu itse päättämään milloin kuormaa lisätään.
Ohjelma on ilmainen eikä vaadi rekisteröitymistä.
Ohjelma
Kolme treeniä viikossa, esimerkiksi maanantai, keskiviikko, perjantai. Kaksi vaihtelevaa treeniä, A ja B, vuorotellen.
Treeni A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Jalkakyykky | 3 × 5 |
| Penkkipunnerrus | 3 × 5 |
| Kulmasoutu | 3 × 5 |
Treeni B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Jalkakyykky | 3 × 5 |
| Pystypunnerrus | 3 × 5 |
| Maastaveto | 1 × 5 |
Ensimmäinen viikko: A, B, A. Toinen viikko: B, A, B.
Maastavedosta tehdään vain yksi työsarja. Se on raskain liike ja palautuu hitaimmin.
Painojen lisääminen
Aloita kevyellä. Ensimmäisillä kerroilla painon pitää tuntua liian helpolta. Se on tarkoitus – opettelet liikkeen, et testaa voimaa.
Lisää joka treenillä, kun kaikki sarjat menivät kunnollisella tekniikalla: 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin, 5 kg jalkakyykkyyn ja maastavetoon.
Kun sama paino epäonnistuu kolmella peräkkäisellä treenillä, laske painoa 10 % ja nouse takaisin. Tämä on normaali osa etenemistä, ei epäonnistuminen.
Nopea eteneminen loppuu tyypillisesti 3–6 kuukaudessa. Siihen asti tämä ohjelma tuottaa enemmän kuin mikään monimutkaisempi.
Lämmittely
Jokaiseen päänostoon: tyhjä tanko 2 × 5, sitten 2–3 nousevaa sarjaa kohti työsarjan painoa.
Erillistä venyttelyä ennen treeniä ei tarvita. Kevyet sarjat lämmittävät liikkeen paremmin kuin staattinen venytys, joka ennen suoritusta heikentää voimantuottoa hetkellisesti.
Mitä ensimmäisenä vuonna ei kannata tehdä
Älä vaihda ohjelmaa. Ohjelman vaihtaminen kuukauden välein estää juuri sen oppimisen, josta ensimmäisen vuoden kehitys tulee.
Älä lisää eristäviä liikkeitä alussa. Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus eivät ole väärin, mutta ne eivät ole se, mistä ensimmäisen vuoden tulokset tulevat.
Älä treenaa uupumukseen joka sarjassa. Jätä 1–3 toistoa varastoon. Se pitää tekniikan kunnossa ja palautumisen riittävänä.
Älä osta lisäravinteita ensimmäisenä. Ruoka, uni ja säännöllisyys ratkaisevat. Jos jotain ostaa, kreatiini on halvin ja varmin.
Älä laihduta ja kasvata samaan aikaan tavoitteellisesti. Aloittelijalla molemmat tapahtuvat usein yhtä aikaa itsestään. Sitä ei tarvitse optimoida.
Sopiiko sama ohjelma naiselle
Kyllä, sellaisenaan. Lihaskasvun ja voimankehityksen mekanismit eivät eroa sukupuolen mukaan, eivätkä harjoittelun periaatteet.
Lähtötaso ja absoluuttiset painot eroavat, mutta ohjelma ei. Erilliset naisten ohjelmat sisältävät tyypillisesti vähemmän kuormittavaa harjoittelua, mikä hidastaa kehitystä ilman perustetta.
Ruoka
Proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohti. Tämä on ainoa ravitsemusasia, joka tässä vaiheessa kannattaa laskea.
Syö riittävästi. Aloittelijalla kehitys hidastuu selvästi, jos energiansaanti on pitkään alle kulutuksen.
Uni. Kahdeksan tuntia tekee treeniohjelmalle enemmän kuin mikään yksittäinen liikevalinta.
Milloin siirtyä eteenpäin
Kun painot eivät enää nouse kolmen kevennyksen jälkeenkään, tämä ohjelma on tehnyt tehtävänsä. Silloin siirrytään jaettuun ohjelmaan, jossa volyymi on suurempi ja eteneminen viikkotasolla.
Tyypillisesti se tapahtuu 6–12 kuukauden kohdalla.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein aloittelijan pitäisi treenata? Kolmesti viikossa on paras suhde tuloksen ja palautumisen välillä.
Miksi vain kolme liikettä per treeni? Perusliikkeet kuormittavat koko kehon. Määrä ei ole ongelma, kun sarjat tehdään kunnolla.
Voiko kotona treenata samalla ohjelmalla? Tarvitset tangon, levyt, räkin ja penkin. Ilman räkkiä kyykky ja penkki eivät ole turvallisia yksin.
Tarvitseeko aloittelija personal traineria? Ei välttämättä, mutta muutama kerta liikkeiden opetteluun on hyvin käytettyä rahaa.
Kuinka kauan tulokset näkyvät? Voima kasvaa viikoissa, ulkonäkö muuttuu kuukausissa.
Saman aiheen sivut
Ilmaiset treeniohjelmat: kuusi valmista ohjelmaa PDF:nä
Kuusi ilmaista treeniohjelmaa ladattavana PDF:nä: aloittelijalle, kotiin ja neljä eri jakoa. Valitse treenikertojen mukaan.
1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa
1-jakoinen treeniohjelma eli koko kehon ohjelma on paras vaihtoehto kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma ja sarjat.
2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa
2-jakoinen treeniohjelma sopii kolmelle tai neljälle treenikerralle viikossa. Valmis ylä–ala-ohjelma ja vertailu työntö–veto-jakoon.
3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat
3-jakoinen treeniohjelma sopii neljälle tai viidelle treenikerralle viikossa. Valmis työntö–veto–jalat-ohjelma ja miksi neljä kertaa riittää.
4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa
4-jakoinen treeniohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Valmis ohjelma ja rehellinen arvio siitä kenelle jako sopii.
5x5-ohjelma: viisi sarjaa viittä toistoa, ja miksi se toimii
5x5-ohjelma on aloittelijan tehokkain voimaohjelma. Valmis ohjelma, painojen lisääminen, kevennysten ajoitus ja milloin siitä pitää siirtyä eteenpäin.
Arnold Golden Six: mikä siinä yhä toimii
Golden Six on Arnold Schwarzeneggerin aloittelijaohjelma. Ohjelma sellaisenaan, mikä siinä kestää tarkastelun ja mitä siitä puuttuu.
Cardio-treeni: kuinka paljon ja millä teholla
Kestävyysharjoittelun määrä, tehon jakauma ja se miten cardio ja voimaharjoittelu sovitetaan yhteen ilman että kumpikaan kärsii.
German Volume Training: 10 × 10 ja kenelle se ei sovi
German Volume Training on kymmenen sarjaa kymmentä toistoa yhdellä painolla. Miten se toimii, kuinka kauan ja miksi useimmat aloittavat liian raskaalla.
Hauistreeni: käsivarren koosta suurin osa ei ole hauista
Hauistreeni ei ratkaise käsivarren kokoa, koska ojentaja on suurempi lihas. Kolme liikettä jotka riittävät, ja miksi vetoliikkeet tekevät osan työstä.
HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään
HIIT-treeni kehittää maksimaalista hapenottokykyä lyhyessä ajassa. Rasvanpolttoon se ei ole tehokkaampi kuin muu liikunta. Kolme valmista treeniä.
Jalkatreeni salilla: kaksi liikesuuntaa ja neljä liikettä
Jalkatreeni tarvitsee polvipainotteisen ja lonkkapainotteisen liikkeen. Valmis treeni, lämmittely ja miksi takareisi jää useimmilla tekemättä.
Kotitreeni-ohjelma: EMOM 25 ja kotitreenin raja
Ilmainen kotitreeniohjelma PDF:nä: EMOM 25, viisi liikettä ilman välineitä. Lisäksi progressiomalli ja se missä kotitreenin raja tulee vastaan.
Leuanveto-ohjelma: kolme ohjelmaa lähtötason mukaan
Kolme 12 viikon leuanveto-ohjelmaa: nollasta liikkeelle, viidestä kymmeneen ja kymmenestä eteenpäin. Tekniikka, sarjat ja yleisimmät virheet.
Liikkuvuusharjoittelu: mitä se tekee ja mitä se ei tee
Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu vähentää. Mitä liikkuvuusharjoittelu oikeasti tuottaa ja miten sitä kannattaa tehdä.
Rintatreeni: kulma ratkaisee enemmän kuin liikevalikoima
Rintatreenissä kulma ratkaisee: rintalihaksen osat kuormittuvat eri kulmilla. Neljä liikettä, olkapään turvallisuus penkissä ja miksi rinta ei kasva.
Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä
Selkätreeni tarvitsee vetoa ylhäältä ja vetoa edestä. Neljä liikettä, sarjamäärät ja se miksi selkä on vaikein lihasryhmä tuntea.
Sixpack-treeni: näkyviin ne tulevat keittiössä
Sixpack-treeni ei polta rasvaa paikallisesti. Vatsalihakset kasvavat harjoittelusta ja tulevat näkyviin rasvaprosentin laskiessa. Liikkeet ja aikataulu.
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme treeniä ja asetukset
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme valmista treeniä, drag factor -asetus ja se miksi veto alkaa jaloista. Alle 30 minuuttia per treeni.
Starting Strength: kolme treeniä viikossa, viisi liikettä
Starting Strength on aloittelijan lineaarinen voimaohjelma. Ohjelmarunko, painojen lisääminen ja rehellinen arvio siitä mitä siitä puuttuu.
Aerobinen liikunta: kuinka paljon ja millä teholla
Aerobisen liikunnan määrä, aerobisen kynnyksen tunnistaminen ilman testiä ja se miksi valtaosa lenkeistä kannattaa tehdä kevyemmin kuin useimmat tekevät.
Lihasmassan kasvatus: kolme asiaa ratkaisee
Lihasmassan kasvatus vaatii riittävän kuorman, riittävän proteiinin ja riittävän ajan. Miksi lihaskipu ei kerro mitään ja mikä oikeasti ohjaa kasvua.
Optimaalinen sarjamäärä: mitä meta-analyysi ei sano
Optimaalinen sarjamäärä: meta-analyysi 67 tutkimuksesta osoittaa, että lihaskasvun tuotto laskee noin 11 sarjan jälkeen. Voimassa raja on matalampi.
Progressiivinen ylikuormitus: neljä tapaa edetä
Progressio on ainoa asia, joka erottaa kasvavan treenin ylläpidosta. Neljä tapaa lisätä kuormaa ja se, mitä tehdä kun eteneminen pysähtyy.
RPE-taulukko: kuinka monta toistoa jäi jäljelle
RPE-taulukko kertoo, montako toistoa olisi vielä onnistunut. Käyttöohje ja se milloin RPE toimii paremmin kuin prosenttiohjelmointi.