Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä

Selkä on kehon suurin lihasryhmä ja vaikein tuntea treenatessa. Molemmat johtuvat samasta asiasta: se koostuu useasta lihaksesta, jotka tekevät eri asioita, eikä sitä näe peilistä.

Harjoittelu yksinkertaistuu, kun sen jakaa kahteen liikesuuntaan. Veto ylhäältä alas (leuanveto, ylätalja) kehittää leveyttä. Veto edestä taakse (kulmasoutu, alatalja) kehittää paksuutta. Kumpaakin tarvitaan, ja neljä liikettä riittää.

Neljä liikettä

Leuanveto tai ylätalja. Veto ylhäältä. Leuanveto on parempi, jos saat vähintään kuusi toistoa; ylätalja jos et. Ote hartioiden leveydeltä, kyynärpäät kylkiä kohti.

Kulmasoutu tangolla. Veto edestä ja liike jolla saa eniten kuormaa. Selkä suorana, tanko navan kohdalle.

Alatalja tai käsipainosoutu. Sama liikesuunta hallitummin. Käsipainosoutu antaa suuremman liikelaajuuden.

Maastaveto. Ei varsinaisesti vetoliike vaan lonkkasarana, mutta se kuormittaa selän ojentajia ja koko takaketjua kuten mikään muu. Yksi tai kaksi työsarjaa riittää.

Selän lihakset ja mikä liike kuormittaa mitä

Neljä liikettä riittää siksi, että selässä on käytännössä viisi lihasta tai lihasryhmää, joilla on treenin kannalta merkitystä, ja nuo neljä liikettä kattavat ne kaikki. Tämä osio on siksi tässä: se on perustelu edelliselle luvulle, ei erillinen anatomian oppitunti.

Leveä selkälihas (latissimus dorsi) on selän suurin ja se, joka tekee selästä leveän. Se vetää olkavartta alas ja taakse. Sitä kuormittaa veto ylhäältä: leuanveto ja ylätalja.

Epäkäslihas (trapezius) kulkee niskasta keskiselkään ja liikuttaa lapaluuta kolmeen suuntaan. Yläosa nostaa lapaa, keskiosa vetää sitä taakse, alaosa laskee sitä alas. Keski- ja alaosaa kuormittavat soudut, yläosaa maastaveto ja olankohautus.

Suunnikaslihakset (rhomboidei) ovat lapaluun ja selkärangan välissä ja vetävät lapaluita yhteen. Ne tulevat tehdyiksi soudussa, kun liikkeen päättää lapojen puristukseen eikä pelkkään kyynärpään vetoon.

Selän ojentajat (erector spinae) kulkevat selkärangan molemmin puolin ja pitävät selän suorana kuorman alla. Ne ovat se ryhmä, jota maastaveto kuormittaa, ja syy siihen miksi maastaveto on tässä ohjelmassa mukana vaikka se ei ole vetoliike.

Lavan kohottaja (levator scapulae) on pieni niskan ja lapaluun välinen lihas. Sitä ei tarvitse treenata erikseen; se tulee tehdyksi soudoissa ja taljavedoissa.

Huomaa mitä listasta puuttuu: eristävät liikkeet. Yksikään näistä lihaksista ei tarvitse omaa liikettään, koska ne kaikki toimivat samoissa vedoissa. Se on koko syy siihen, että neljä liikettä riittää eikä kahdeksaa tarvita.

Sarjat ja tiheys

10–20 sarjaa viikossa. Selkä kestää enemmän volyymiä kuin useimmat lihasryhmät, koska liikkeet ovat teknisesti helpompia kuin penkki tai kyykky.

Kahdesti viikossa, jaettuna niin että molemmat liikesuunnat tulevat molemmilla kerroilla.

Maastaveto erikseen. Sen palautuminen on hidasta, ja kaksi raskasta maastavetotreeniä viikossa on useimmille liikaa.

Miksi selkää on vaikea tuntea

Kolme syytä, ja kaikkiin on ratkaisu:

Hauis väsyy ensin. Kädet ovat ketjun heikoin lenkki, ja ne luovuttavat ennen selkää. Vetoremmit poistavat tämän raskaissa sarjoissa. Ne eivät ole huijaamista vaan tapa saada kohdelihas töihin.

Liike alkaa käsistä. Vedon pitää alkaa lapaluiden liikkeestä, ei kyynärpään koukistuksesta. Riipu ensin suorin käsin ja vedä lapaluut alas ennen kuin kyynärpäät liikkuvat.

Liikelaajuus jää vajaaksi. Ylätaljassa tanko pysähtyy leuan tasolle, soudussa liike on parin sentin nykäisy. Kummassakin selkä tekee vähän töitä.

Alaselkä

Alaselän kipu on salilla yleisintä maastavedossa ja kulmasoudussa, ja syy on lähes aina sama: selkä pyöristyy kuorman alla.

Jos selkä pyöristyy, paino on liian iso. Se ei parane tekniikkavihjeillä, vaan kevennyksellä.

Kulmasoudussa vaihtoehto on tuettu versio: rintatuellinen soutu tai käsipainosoutu penkkiin tuettuna. Ne poistavat alaselän staattisen kuorman ja antavat selän tehdä työtä.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein selkää pitäisi treenata? Kahdesti viikossa.

Mikä liike kehittää selän leveyttä? Vedot ylhäältä alas eli leuanveto ja ylätalja.

Onko maastaveto selkä- vai jalkaliike? Molempia. Se kuormittaa koko takaketjua.

Miksi en tunne selkää vetoliikkeissä? Yleisimmin siksi, että hauis väsyy ensin tai liike alkaa käsistä eikä lapaluista.

Kannattaako vetoremmejä käyttää? Raskaissa sarjoissa kyllä, jos otteen pitävyys rajoittaa selän työtä.

Mikä on selän suurin lihas? Leveä selkälihas eli latissimus dorsi. Se tekee selästä leveän, ja sitä kuormittavat vedot ylhäältä alas.

Mitkä lihakset selässä on? Treenin kannalta viisi: leveä selkälihas, epäkäslihas, suunnikaslihakset, selän ojentajat ja lavan kohottaja. Neljä liikettä kattaa ne kaikki.