Siirry sisältöön

Vatsalihakset: neljä lihasparia, niiden tehtävät ja liikkeet

Päivitetty

Vatsalihakset korostettuina anatomisessa piirroksessa.

Vatsalihakset eivät ole kuusi lihasta, vaikka sixpack antaa niin ymmärtää. Ruudut ovat yhtä ja samaa suoraa vatsalihasta, jonka yleensä kolme poikittaista sidekudosjuovaa katkaisevat osiin, ja alin juovista on navan kohdalla. Siksi ylävatsa ja alavatsa ovat saman lihaksen eri päitä, ja navan alapuolinen osa on tavallisesti yksi pitkä lohko ilman ruutuja.

Mitä vatsalihakset sitten tekevät, jos eivät ole yksi ruudukko? Ne koukistavat, kiertävät ja taivuttavat vartaloa ja puristavat vatsaonteloa, ja kullakin neljästä lihasparista on näistä oma osuutensa. Tällä sivulla ovat lihakset kartalla ja taulukossa, liikkeet jotka kuormittavat kutakin, sekä raskauden, erkauman ja kipujen rajat.

Vatsalihasten lihaskartta edestä: suora vatsalihas, ulompi ja sisempi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas merkittyinä.

Kartassa vartalo on edestä. Toisella puolella näkyvät pinnalliset lihakset, suora vatsalihas ja ulompi vino vatsalihas, toisella puolella niiden alla olevat sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas.

Vatsalihakset suomeksi, latinaksi ja englanniksi

LihasLatinaksiTehtäväKiinnittyy
Suora vatsalihasmusculus rectus abdominisKoukistaa vartaloa, kallistaa lantiota taakse, puristaa vatsaonteloaHäpyluun harju ja häpyliitos → rintalastan miekkalisäke ja 5.–7. kylkirusto
Ulompi vino vatsalihasmusculus obliquus externus abdominisKiertää vartaloa vastakkaiselle puolelle, taivuttaa samalle puolelle, koukistaa molemmin puolin supistuessaan5.–12. kylkiluun ulkopinnat → suoliluun harjun etuosa, jännesauma ja häpyluu
Sisempi vino vatsalihasmusculus obliquus internus abdominisKiertää ja taivuttaa vartaloa samalle puolelle, puristaa vatsaonteloaLanne-selkäkalvo ja suoliluun harjun etuosa → 10.–12. kylkiluun alareunat, jännesauma ja häpyluu
Poikittainen vatsalihasmusculus transversus abdominisPuristaa vatsaonteloa ja tehostaa uloshengitystä7.–12. kylkiruston sisäpinnat, lanne-selkäkalvo ja suoliluun harju → jännesauma ja häpyluu

Lähtö- ja kiinnityskohdat sekä tehtävät ovat Kenhubin ja Physiopedian sekä Wikipedian anatomia-artikkelien mukaiset. Suomenkieliset nimet ovat UKK-instituutin ja Metropolian opinnäytetyön mukaiset.

Englanniksi vatsalihakset ovat abdominal muscles, arkikielessä abs. Lihasten englanninkieliset nimet ovat rectus abdominis, external oblique, internal oblique ja transversus abdominis.

Vatsalihasten anatomia: vatsan ja kyljen lihakset kolmessa kerroksessa

Vatsan seinämä on keskeltä yksikerroksinen ja sivuilta kolmikerroksinen. Edessä kulkee suora vatsalihas pystysuoraan häpyluusta kylkiin. Kyljissä on päällimmäisenä ulompi vino vatsalihas, sen alla sisempi vino vatsalihas ja syvimpänä poikittainen vatsalihas, joka on vatsan litteistä lihaksista sisin.

Kerrokset kohtaavat keskellä. Suoran vatsalihaksen vasen ja oikea puolisko erottaa jännesauma (linea alba), johon kaikki muut vatsalihakset kiinnittyvät. Kolmen sivulihaksen jännekalvot muodostavat suoran vatsalihaksen ympärille tupen.

Rakenne selittää, miksi vatsa ei ole yksi liikkuja. Keskellä on vartaloa koukistava lihas, sivuilla kiertäjät ja taivuttajat, ja syvimpänä lihas, jonka säikeet kulkevat poikittain kuin vyö.

Suora vatsalihas koukistaa ja tekee ruudut

Suora vatsalihas lähtee häpyluun harjusta ja häpyliitoksesta ja kiinnittyy rintalastan miekkalisäkkeeseen sekä 5.–7. kylkirustoon. Kun se supistuu, se vetää häpyliitosta ja rintalastaa toisiaan kohti: ylhäältä katsottuna vartalo koukistuu, alhaalta katsottuna lantio kallistuu taakse.

Sen tunnistaa ruuduista. Lihasta halkoo kolme poikittaista jännejuovaa, yksi miekkalisäkkeen tasolla, yksi navan tasolla ja yksi niiden puolivälissä. Physiopedian mukaan juovia on kolme tai useampia, joten ruutujen määrä vaihtelee ihmisestä toiseen.

Lihasta kuormittaa liike, joka tuo kylkikaaren ja lantion lähemmäs toisiaan vastusta vastaan. Vatsarutistus tekee sen yläpäästä, käänteinen rutistus ja jalkojen nosto riipunnasta alapäästä. Lankussa lihas tekee saman työn liikkumatta: se estää lantiota painumasta alas ja selkää notkistumasta.

Alemmat vatsalihakset: alavatsa on sama lihas kuin ylävatsa

Alemmille vatsalihaksille ei ole omaa lihasta. Navan alapuolinen alue on suoran vatsalihaksen alin osa, joka ulottuu navan tasolla olevasta jännejuovasta häpyluuhun yhtenä pitkänä lohkona. Sivuilla alavatsan alueelle ulottuvat lisäksi vinojen ja poikittaisen vatsalihaksen alimmat osat.

Siksi alavatsan treeni ei tarkoita eri lihasta vaan eri päätä samasta liikkeestä. Vatsarutistuksessa lihas liikuttaa kylkikaarta kohti lantiota, käänteisessä rutistuksessa lantiota kohti kylkikaarta. Lihas on molemmissa sama, vain liikkuva pää vaihtuu.

Vatsalihakset jalkojen nostossa: lonkankoukistaja nostaa, vatsa rullaa lantion

Jalkojen nosto on vatsaliike vain osittain. Suora vatsalihas kiinnittyy häpyluuhun eikä reisiluuhun, joten jalkoja se ei pysty nostamaan. Sen tekee lonkan koukistajista vahvin, iliopsoas, joka kiinnittyy reisiluuhun ja koukistaa lonkkaa.

Suoran vatsalihaksen liike alkaa vasta, kun lantio lähtee rullautumaan ylös ja polvet kohti rintaa. Jos jalat nousevat mutta lantio pysyy paikallaan, vatsalihas pitää lantion paikallaan eikä liikuta mitään, ja nostotyön tekevät lonkankoukistajat. Nyrkkisääntö on siis katsoa lantiota, ei jalkoja.

Vinot vatsalihakset kiertävät ja taivuttavat

Vinot vatsalihakset ovat kyljen kaksi päällimmäistä kerrosta. Ne kiertävät vartaloa pareittain: toisen puolen ulompi vino vatsalihas toimii yhdessä vastakkaisen puolen sisemmän kanssa.

Ulompi vino vatsalihas lähtee 5.–12. kylkiluun ulkopinnoilta, ja sen säikeet kiinnittyvät suoliluun harjuun sekä jännekalvon kautta jännesaumaan ja häpyluuhun. Yhden puolen lihas kiertää vartaloa vastakkaiselle puolelle ja taivuttaa sitä samalle puolelle. Molempien puolten lihakset yhdessä koukistavat vartaloa kuten suora vatsalihas. Se on kyljen pinnallisin lihas, joten kyljessä näkyvä lihas on juuri se.

Sisempi vino vatsalihas on sen alla. Se lähtee lanne-selkäkalvosta ja suoliluun harjun etuosasta ja kiinnittyy alimpiin kylkiluihin, jännesaumaan ja häpyluuhun. Se kiertää vartaloa samalle puolelle, joten oikealle kierrettäessä työn tekevät vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas.

Vinoja vatsalihaksia kuormittaa kierto ja sivutaivutus vastusta vastaan: kiertävä taljaliike, sivutaivutus käsipainolla tai taljassa sekä vino rutistus. Ne tekevät työtä myös silloin, kun liike estää kierron, esimerkiksi kun talja vetää sivulle ja vartalo pidetään suorana.

Poikittainen vatsalihas on vatsan syvin lihas

Poikittainen vatsalihas lähtee 7.–12. kylkiruston sisäpinnoilta, lanne-selkäkalvosta ja suoliluun harjusta ja kiertää vatsan ympäri jännesaumaan ja häpyluuhun. Sen säikeet kulkevat vaakasuoraan, joten supistuessaan se ei taivuta vartaloa vaan puristaa vatsaonteloa.

Sitä ei näe pinnalta, koska se on kahden lihaskerroksen alla. Sen tehtävä näkyy kuitenkin nostoissa: poikittainen ja vinot vatsalihakset tukevat lannerankaa, ja poikittainen vatsalihas tukee selkärankaa ja lantiota nostojen aikana.

Koska lihas puristaa eikä liikuta, sitä kuormittaa liike, jossa vatsaontelon tilavuus pienenee: vatsan vetäminen sisään, voimakas uloshengitys ja keskivartalon jännittäminen raskaan noston aikana.

Vatsalihakset ja hengitys: puristus tehostaa uloshengitystä

Vatsalihakset ovat uloshengityksen apulihaksia: kun ne puristavat vatsaonteloa, rintakehän tilavuus pienenee. Kenhubin mukaan sisempi vino ja poikittainen vatsalihas avustavat uloshengitystä, ja suora vatsalihas osallistuu voimakkaaseen hengitykseen.

Saman toteavat Wikipedian anatomia-artikkelit: poikittainen vatsalihas supistuu uloshengityksessä ja työntää ilmaa ulos rintakehästä. Siksi vatsalihasten työ tuntuu selvimmin, kun hengität voimalla ulos.

Vatsalihakset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Raskauden aikana suorien vatsalihasten välinen jännesauma venyy ja lihasten väli levenee. Näin kertovat sekä Leedsin yliopistosairaalan NHS-ohje että Helsingin yliopiston väitöstutkimusta käsittelevä artikkeli. Muutos kuuluu raskauteen.

Vatsalihasten erkauma: oireet ja milloin apua

Erkauma tarkoittaa suorien vatsalihasten välin levenemistä. NHS:n ohjeen mukaan useimmilla väli korjaantuu synnytyksen jälkeen itsestään, mutta jopa kolmanneksella erkauma on yhä olemassa vuoden kuluttua synnytyksestä. Myös Metropolian opinnäytetyön mukaan valtaosalla erkauma palautuu muutamassa kuukaudessa, ja Helsingin yliopiston artikkelin mukaan lihakset jäävät joskus niin kauas toisistaan, että se haittaa arkea.

Tyypillinen merkki on pullistuma tai harju vatsan keskilinjassa. NHS:n ohjeen mukaan se näkyy etenkin noustessa makuulta istumaan, ja Helsingin yliopiston artikkelin mukaan löysän jännekalvon läpi suolet pullistuvat eteenpäin seistessä.

Jos väli ei kavennu tai pullistuma haittaa arkea, erkauma arvioidaan terveydenhuollossa. Väli mitataan, ja ensisijainen hoito on fysioterapeutin ohjaama harjoittelu. Helsingin yliopiston tutkimuksen mukaan harjoittelu ei kuitenkaan auta kaikkia. Britannian NHS:n ohjeessa raja yhteydenotolle on kahdeksan viikkoa synnytyksestä.

Raskauden aikaista vatsalihasharjoittelua tai erkauman harjoitusohjelmaa tämä sivu ei anna, koska niistä ei ole tähän tarkistettu kahta luotettavaa lähdettä. Ne kuuluvat neuvolan ja fysioterapeutin kanssa sovittaviksi.

Vatsalihakset kipeät tai jumissa: treenikipu vai venähdys

Kun vatsalihakset tuntuvat kipeiltä tai jumissa treenin jälkeen, kyse on yleensä jommastakummasta: viivästyneestä treenikivusta tai venähdyksestä. Ne erottaa ajoituksesta ja siitä, miten kipu kehittyy.

Vatsalihakset kipeät treenin jälkeen

Treenin jälkeinen lihaskipu tulee viiveellä. Arkuus alkaa muutaman tunnin tai päivän kuluttua ja voimistuu ensimmäisen vuorokauden aikana. Se hellittää yleensä muutamassa päivässä. Arkuus pahenee, kun lihasta venytetään tai supistetaan, joten vatsassa se tuntuu esimerkiksi noustessa makuulta istumaan.

Mitä lihaskipu kertoo treenin tehosta, on oma kysymyksensä, ja se on käsitelty neljän treeniuskomuksen sivulla.

Venähdys tuntuu heti, ja silloin kannattaa hakea apua

Venähdys eli revähtänyt tai ylivenynyt lihas tuntuu toisin. Se liittyy tiettyyn hetkeen tai liikkeeseen, ja kipu tuntuu yleensä heti vammakohdassa. Oireina ovat kipu ja arkuus painettaessa sekä kipu lihasta venytettäessä.

Hakeudu lääkäriin, jos kipu pahenee tai ei ala helpottaa. NHS neuvoo menemään lääkäriin, kun venähdys pahenee tai ei parane omahoidolla, ja NHS inform, kun kipu jatkuu yli viisi päivää tai pahenee.

Tämä erottelu koskee treenin jälkeistä kipua. Vatsan alueen kipu ilman treeniä tai muuta rasitusta voi johtua muustakin kuin lihaksista, eikä sitä voi arvioida tämän sivun perusteella. Sivu on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin arviota.

Vatsalihakset treeni ja liikkeet: kolme liikesuuntaa ja puristus

Anatomiasta seuraa yksinkertainen ohjelma. Vatsalla on kolme liikesuuntaa ja yksi puristus, ja jokainen niistä tarvitsee yhden liikkeen:

  1. Koukistus suoralle vatsalihakselle: vatsarutistus tai jalkojen nosto niin, että lantio rullautuu.
  2. Kierto vinoille vatsalihaksille: kiertävä taljaliike.
  3. Sivutaivutus vinoille vatsalihaksille: sivutaivutus käsipainolla tai taljassa.
  4. Puristus poikittaiselle vatsalihakselle: keskivartalon jännittäminen raskaissa nostoissa, joita teet jo muutenkin.

Kahdeksaa vatsaliikettä ei tarvita, koska neljä lihasparia jakaa nämä tehtävät. Kokonaisohjelma, sarjat ja se, milloin ruudut tulevat näkyviin, ovat sixpack-treenissä.

Vatsalihakset salilla taljassa: koukistus, jota voi kuormittaa

Taljassa vatsarutistukseen saa vastuksen, jota voi lisätä portaittain kuten muissakin liikkeissä. Se on suoralle vatsalihakselle sama asia kuin levypaino muille lihaksille: ilman lisävastusta liike pysyy samana viikosta toiseen. Polvillaan tehtävässä taljarutistuksessa kylkikaari vedetään kohti lantiota, ei päätä kohti lattiaa, koska lihas kulkee kylkiruston ja häpyluun välillä.

Progression periaate on sama kuin kaikessa voimaharjoittelussa, ja se on avattu progressiivisen ylikuormituksen sivulla. Jos treenaat kotona ilman taljaa, kotitreeniohjelmassa on liikkeet ilman laitteita.

Usein kysytyt kysymykset

Montako vatsalihasta ihmisellä on? Vatsan etu- ja sivuseinämässä on neljä isoa lihasparia: suora vatsalihas, ulompi ja sisempi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas.

Mikä on suora vatsalihas latinaksi? Musculus rectus abdominis. Vinot ovat musculus obliquus externus ja internus abdominis, poikittainen musculus transversus abdominis.

Miksi vatsalihaksissa on ruudut? Suoraa vatsalihasta halkoo yleensä kolme poikittaista jännejuovaa, jotka jakavat sen osiin. Ruudut ovat yhtä lihasta.

Onko alavatsalle oma lihas? Ei. Alavatsa on suoran vatsalihaksen alin osa navan alapuolella, ja sivuilla vinojen ja poikittaisen vatsalihaksen alaosat.

Nostavatko vatsalihakset jalat jalkojen nostossa? Eivät. Jalat nostaa lonkankoukistaja iliopsoas. Suora vatsalihas tekee työtä, kun lantio rullautuu ylös.

Mikä vatsalihas kiertää vartaloa? Vinot vatsalihakset. Oikealle kierrettäessä työtä tekevät vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas.

Mikä on vatsalihasten erkauma? Suorien vatsalihasten välisen jännesauman leveneminen, joka alkaa raskaudessa. Useimmilla se kaventuu itsestään, osalla ei.

Kauanko vatsalihakset ovat kipeät treenin jälkeen? Treenikipu alkaa viiveellä ja hellittää yleensä muutamassa päivässä. Jos kipu pahenee tai ei ala helpottaa, käy lääkärissä.

Lähteet

Saman aiheen sivut