Siirry sisältöön

Vatsalihastreeni: valmis ohjelma salille ja kotiin perusteluineen

Päivitetty

Vatsalihastreeni: vatsapyörä salin kumimatolla, taustalla taljan köysikahva.

Vatsalihastreeni tehdään yleensä lattialla rutistuksina, vaikka mittauksissa tehokkaimmat liikkeet ovat muualla. EMG-tutkimuksessa suora vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas aktivoituivat eniten vatsapyörässä, riipunnasta tehdyssä polvennostossa ja vinopenkillä tehdyssä käänteisessä rutistuksessa, kun taas selän ojentajien aktiivisuus pysyi kaikissa liikkeissä matalana.

Miten vatsalihastreeni sitten kootaan? Valitse jokaiselle liikesuunnalle yksi liike, johon voi lisätä vastusta: koukistus, kierto ja sivutaivutus. Tällä sivulla on valmis 12 viikon ohjelma salille, kotiversio, aloittelijan versio ja perustelut jokaiselle liikkeelle.

Vatsalihastreeni salilla: kaksi lyhyttä treeniä kolmeen suuntaan

Ohjelmassa on kaksi noin kymmenen minuutin treeniä, jotka tehdään kerran viikossa kumpikin muun treenin loppuun. Treeni A on rakennettu taljarutistuksen ja riippuvan polvennoston ympärille, treeni B vatsapyörän. Kummassakin on lisäksi liike vinoille vatsalihaksille.

Vatsalihakset eivät ole yksi liikkuja. Suora vatsalihas koukistaa vartaloa, vinot kiertävät ja taivuttavat sitä sivulle, ja poikittainen vatsalihas puristaa vatsaonteloa. Lihasten tehtävät ja kiinnityskohdat ovat vatsalihasten anatomiasivulla.

Suoralle vatsalihakselle on viikossa 7–10 sarjaa ja vinoille vatsalihaksille 6–9, yhteensä 13–19 vatsasarjaa.

Ohjelma

Treenit A ja B kerran viikossa kumpikin, eri päivinä. Kumpikin vie noin kymmenen minuuttia ja sopii muun treenin loppuun.

Treeni A

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Taljarutistus polvillaan3 × 10–123 × 8–124 × 8–12
Polvennosto riipunnasta2 × 8–123 × 8–123 × 10–15
Pallof-punnerrus taljassa2 × 10 per puoli2 × 12 per puoli3 × 12 per puoli

Treeni B

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Vatsapyörä polviltaan2 × 6–83 × 6–103 × 8–12
Puukkoveto taljassa ylhäältä alas2 × 10–12 per puoli3 × 10–12 per puoli3 × 12–15 per puoli
Yhden käden kanto käsipainolla2 × 20 m per käsi3 × 20 m per käsi3 × 30 m per käsi

Vatsalihastreeni ohjelma PDF:nä

Vatsalihastreeni PDF:nä

Ladattavassa ohjelmassa ovat molemmat treenit, liikekohtaiset suoritusohjeet ja 12 viikon eteneminen kolmessa jaksossa.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Parhaat vatsalihasliikkeet ja mitä mittaukset niistä kertovat

Kaksi erillistä EMG-tutkimusta päätyi samaan suuntaan: rullausliikkeet olivat kärjessä. Ensimmäisessä 21 tervettä aikuista teki useita vatsaliikkeitä, ja kärjessä olivat vatsapyörä, riippuva polvennosto ja käänteinen rutistus. Toisessa 18 koehenkilön vertailussa jumppapallon päältä tehty rollout ja pike aktivoivat suoraa ja vinoja vatsalihaksia enemmän kuin useimmat muut liikkeet, ja rolloutissa ylempi suora vatsalihas teki töitä 63 prosentilla maksimaalisesta supistuksestaan.

Kummassakaan tutkimuksessa selän ojentajat eivät kuormittuneet paljon. Jälkimmäisessä niiden aktiivisuus jäi kaikissa liikkeissä alle kymmeneen prosenttiin.

EMG kertoo, kuinka kovaa lihas tekee töitä liikkeen aikana, ei suoraan sitä, kuinka paljon se kasvaa. Siksi liikevalinnan toinen peruste on se, voiko vastusta lisätä viikosta toiseen.

Vatsalihastreeni taljassa: rutistus, jota voi kuormittaa

Taljarutistus on ohjelman ainoa vatsaliike, johon painoa voi lisätä pienin askelin kuten mihin tahansa muuhun liikkeeseen. Suora vatsalihas kulkee häpyluusta kylkiruston alaosaan, joten liikkeessä kylkikaari tuodaan kohti lantiota eikä päätä kohti lattiaa.

Yleisin virhe on vetää käsillä ja taivuttaa lantiosta, jolloin liike muuttuu kumarrukseksi. Toinen on liian suuri paino, jolla selkä ei enää pyöristy.

Vatsalihastreeni jalkojen nosto: rullaa lantio, älä heilauta

Jalat nostaa lonkan koukistaja iliopsoas, ei vatsa. Suora vatsalihas kiinnittyy häpyluuhun eikä reisiluuhun, joten se pääsee koukistamaan vartaloa vasta, kun lantio rullautuu ylös. Siksi ohjelmassa on polvennosto, jossa rullaus on helpompi tehdä kuin suorin jaloin.

Riippuva polvennosto oli EMG-vertailussa kärkiliikkeitä sekä suoralle että ulommalle vinolle vatsalihakselle. Helpompi versio on polvennosto käsinojatuessa, vaikeampi suorin jaloin.

Vatsapyörä: rollout pyörällä tai tangolla

Vatsapyörän rollout oli ensimmäisessä EMG-vertailussa ja jumppapallon rollout toisessa tehokkaimpia liikkeitä. Rutistuksesta poiketen vartalo ei koukistu, vaan vatsa pitää alaselän paikallaan, kun vartalo pitenee. Pyörän tilalla toimii levypainoilla varustettu tanko, jonka päätyrullat kulkevat lattiaa pitkin.

Aloita polviltaan ja lyhyellä liikeradalla. Yleisin virhe on rullata niin pitkälle, että alaselkä notkistuu. Kun pystyt kahteentoista toistoon täydellä liikeradalla, seuraava askel on rullata vinoa seinää kohti tai seisaaltaan.

Kierto ja sivutaivutus: puukkoveto ja yhden käden kanto

Vinot vatsalihakset kiertävät vartaloa pareittain ja taivuttavat sitä sivulle. Puukkoveto taljassa on kiertoliike, jossa rintakehä kääntyy lantion pysyessä paikallaan, ja siihen voi lisätä painoa samalla tavalla kuin taljarutistukseen.

Yhden käden kanto on sivutaivutuksen vastaliike: paino yrittää kallistaa vartaloa, ja vastakkaisen kyljen lihakset estävät sen. Kolmella voimamieskilpailijalla tehdyssä mittauksessa kantoliikkeet haastoivat eri ominaisuuksia kuin nostot, ja tutkijat ehdottivat kantamista nostopohjaisen ohjelman täydennykseksi.

Vatsalihastreeni seisten: Pallof-punnerrus ja kanto

Seisten tehtävistä liikkeistä ohjelmassa ovat Pallof-punnerrus ja yhden käden kanto. Kummassakaan vartalo ei liiku, vaan vatsa estää liikkeen: Pallof-punnerruksessa talja yrittää kiertää vartaloa, kannossa paino kallistaa sitä.

Pallof-punnerruksessa yleisin virhe on liian raskas paino, jolloin lantio kiertyy taljaa kohti. Kannossa virhe on kallistuminen poispäin painosta, mikä näyttää tasapainoiselta mutta poistaa liikkeestä sen tarkoituksen.

Alavatsa: sama lihas kuin ylävatsassa

Alavatsalle ei ole omaa lihasta. Navan alapuolinen alue on saman suoran vatsalihaksen alaosa, ja sen anatomia on avattu lihasten sivulla. Liikkeet, joissa lantio rullautuu kohti rintakehää, kuten polvennosto ja käänteinen rutistus, kuormittavat suoraa vatsalihasta alapäästä.

Syvät vatsalihakset treeni ja core treeni: jännitä, älä imaise

Syvillä vatsalihaksilla tarkoitetaan yleensä poikittaista vatsalihasta, joka kiertää vatsan ympäri kuin vyö. Sitä harjoitetaan usein imaisemalla napaa selkärankaa kohti, mutta keskivartalon tukemiseen tämä ei näytä olevan paras tapa.

Mallinnustutkimuksessa kahdeksalla miehellä verrattiin imaisua ja koko vatsan jännittämistä. Jännittäminen paransi lannerangan vakautta mallissa 32 prosenttia, ja tutkijoiden mukaan imaisulle ei ollut mekaanista perustetta. Pitkittyneen alaselkäkivun hoidossa Cochrane-katsaus 29 tutkimuksesta ja 2 431 osallistujasta päätyi siihen, että syvien lihasten hallintaharjoittelu ei ollut kliinisesti tehokkaampaa kuin muu liikunta.

Core treeni salilla on siis tavallista vatsa- ja selkätreeniä. Jännitä vatsa kuin varautuisit iskuun ennen jokaista raskasta toistoa, äläkä imaise. Poikittainen vatsalihas tekee töitä mukana.

Tarvitaanko vatsalihastreeniä, jos teet kyykkyä ja maastavetoa?

Selän puolella raskaat nostot riittävät pitkälle. Järjestelmällisessä katsauksessa 17 tutkimuksesta selkärangan vieressä kulkeva monipalainen lihas aktivoitui vapailla painoilla enemmän kuin pallo- ja laiteliikkeissä.

Vatsan etupuolelle tulos on tulkinnanvaraisempi. Kun 16 koehenkilöä teki kyykkyä ja maastavetoa 80 prosentin kuormalla, selän ojentajien aktiivisuus nousi selvästi, mutta ulomman vinon vatsalihaksen ja alavatsan aktiivisuus oli samaa luokkaa kuin kehonpainokyykyssä ja sivulankussa. Nostot kuormittavat siis vatsaa, mutta ne eivät koukista, kierrä eivätkä taivuta vartaloa, ja juuri ne ovat suoran ja vinojen vatsalihasten liikesuunnat. Siksi ohjelmassa on omat liikkeet niille.

Vatsalihaksia voi myös kasvattaa. Harjoitustutkimuksessa kymmenen viikon keskivartaloharjoittelu kahdesti viikossa lisäsi jalkapalloilijoiden keskivartalon rasvatonta massaa ja sisemmän vinon vatsalihaksen paksuutta, ja suora vatsalihas paksuuntui toisessa kahdesta harjoitusryhmästä. Tutkimus on pieni, ja suoria vatsalihaksen kasvututkimuksia on vähän, joten tätä kannattaa pitää suuntaa antavana.

Vatsalihastreeni toistot, sarjat ja tiheys

Lihaskasvussa viikkosarjojen määrä on tärkeimpiä säätimiä. Meta-analyysissä kasvu lisääntyi viikkosarjojen määrän mukana, ja myöhempi katsaus päätyi ehdottamaan 12–20 viikkosarjaa lihasryhmää kohti. Katsauksen tutkimukset tehtiin pääosin harjoitelleilla nuorilla miehillä, joten luku on suuntaa antava. Tässä ohjelmassa suora vatsalihas saa 7–10 ja vinot vatsalihakset 6–9 sarjaa viikossa, minkä lisäksi vatsa tekee töitä nostoissa.

Toistoja ei tarvita sataa. Kevyt ja raskas kuorma kasvattivat lihasta yhtä paljon, kun sarjat vietiin uupumukseen, mutta voima kasvaa eniten raskaalla kuormalla. Siksi ohjelmassa toistot ovat 6–15 ja vastus kasvaa. Jätä jokaiseen sarjaan 1–3 toistoa varaan eli RPE 7–9.

Vatsalihastreeni joka päivä: ei tarvetta

Päivittäinen vatsatreeni ei ole tarpeen. Kuuden viikon kokeessa harjoittelemattomat lukiolaiset tekivät rutistuksia kerran, kahdesti tai kolmesti viikossa, ja vatsan kestävyys parani kaikissa harjoitusryhmissä ilman eroa ryhmien välillä. Lihaskasvussa tiheydellä ei ole juuri merkitystä, kun viikkovolyymi on sama.

Kaksi kertaa viikossa on käytännön ratkaisu, jolla yksittäinen treeni pysyy lyhyenä.

Tehokas vatsalihastreeni kotona

Kotona vatsalihastreeni onnistuu ilman välineitä, mutta vastuksen lisääminen on vaikeampaa kuin salilla. Hyödyllisin lisäväline on vatsapyörä, jonka rollout oli mittauksissa tehokkaimpia liikkeitä.

Tee kotitreeni kahdesti viikossa samoilla jaksoilla kuin salitreeni.

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Käänteinen rutistus lattialla2 × 10–123 × 10–153 × 12–15
Rutistus jumppapallolla tai lattialla2 × 12–153 × 12–153 × 15–20
Sivulankku2 × 20–30 s per puoli2 × 30–40 s per puoli3 × 30–45 s per puoli
Vatsapyörä polviltaan2 × 5–83 × 6–103 × 8–12

Käänteisessä rutistuksessa lantio rullataan lattialta kohti rintakehää, ja vinossa asennossa tehty versio oli EMG-vertailussa kärkiliikkeitä. Kun lattiaversio käy helpoksi, tee se vinopenkillä pää ylempänä.

Vatsalihastreeni jumppapallolla

Jumppapallon päällä tehty rutistus on vaikeampi kuin lattialla. Tutkimuksessa suoran vatsalihaksen aktiivisuus nousi 21 prosentista 35 prosenttiin ja ulomman vinon 5 prosentista 10 prosenttiin, kun selkä oli pallon päällä. Pallon päältä voi tehdä myös rolloutin, joka oli toisessa vertailussa tehokkaimpia liikkeitä.

Vatsalihastreeni käsipainoilla

Käsipainolla kotiohjelmaan saa vastusta. Pidä painoa rintakehällä rutistuksessa, ja tee yhden käden kanto käytävällä edestakaisin. Säädettävät painot on vertailtu käsipainovertailussa.

Vatsalihastreeni kahvakuulalla

Kahvakuula sopii samoihin liikkeisiin kuin käsipaino: kanto yhdellä kädellä ja rutistus kuula rintakehällä. Kuulan kahvasta on helppo pitää kiinni pitkän kannon aikana. Koot ja materiaalit ovat kahvakuulavertailussa.

Vatsalihastreeni kuminauhalla

Kuminauha korvaa taljan kotona. Kiinnitä se oven saranapuolelle tai tukevaan pylvääseen, ja tee polvillaan rutistus, Pallof-punnerrus ja puukkoveto kuten taljassa. Nauhan vastus kasvaa venytyksen myötä, joten liikkeen loppu on raskain. Nauhat ja vahvuudet ovat vastuskuminauhavertailussa.

Helppo vatsalihastreeni aloittelijalle

Aloittelijalle riittää kaksi treeniä viikossa ja kolme liikettä: rutistus lattialla, käänteinen rutistus ja sivulankku. Tee ensimmäiset neljä viikkoa kaksi sarjaa kutakin, ja lisää kolmas sarja, kun kaikki toistot onnistuvat hyvällä tekniikalla.

Kun lattialiikkeet käyvät helpoiksi, siirry kotitreeniin tai salitreeniin. Vatsapyörä kannattaa ottaa mukaan vasta, kun alaselkä pysyy rutistuksissa ja sivulankussa hallinnassa. Koko kehon ohjelma aloittelijalle on aloittelijan saliohjelmassa.

Vatsalihastreeni naiselle ja miehille: sama ohjelma

Vatsalihastreeni naiselle on sama kuin miehille. Meta-analyyseissä voimaharjoittelun suhteellinen lihaskasvu oli samaa luokkaa molemmilla sukupuolilla, ja uudemmassa analyysissä ero näkyi vain absoluuttisessa kasvussa.

Ero on siinä, millä rasvaprosentilla vatsalihakset alkavat näkyä, ja se on käsitelty sixpack-treenin sivulla. Koko kehon ohjelma on kuntosaliohjelma naiselle.

Polttaako vatsalihastreeni rasvaa? Ei, ja siksi tulokset näkyvät hitaasti

Vatsaliikkeet eivät poista vatsan rasvaa. Kuuden viikon kokeessa seitsemän vatsaliikettä viitenä päivänä viikossa paransi vatsan kestävyyttä mutta ei vähentänyt vatsan ihonalaista rasvaa. Toisessa kokeessa 40 ylipainoista naista laihdutti 12 viikkoa, ja ruokavalioon lisätty vatsalihasharjoittelu ei pienentänyt vatsan rasvakerrosta enempää kuin pelkkä ruokavalio.

Vatsalihastreeni kasvattaa ja vahvistaa lihasta, mutta näkyviin lihakset tulevat rasvaprosentin laskiessa. Rasvaprosentit ja aikataulu ovat sixpack-treenin sivulla.

Kun vatsalihastreeni sattuu selkään

Jos alaselkä kipeytyy vatsatreenissä, yksi mahdollinen syy on liike, jossa lonkan koukistajat tekevät suuren osan työstä. EMG-vertailussa reiden suora lihas oli aktiivisimmillaan muun muassa koukkupolvi-istumaannousussa ja käänteisessä rutistuksessa, ja tutkijoiden mukaan tämä voi olla ongelma osalle alaselkäkipuisista. Kokeile silloin taljarutistusta tai vatsapyörän rolloutia lyhyellä liikeradalla.

Kohtuullinen selkäkipu ei ole syy lopettaa liikkumista. Käypä hoito -suositus ja Terveyskirjasto neuvovat jatkamaan päivittäisiä toimia ja liikkumista kohtuullisesta kivusta huolimatta, ja NHS neuvoo lopettamaan liikkeen ja hakeutumaan lääkäriin, jos kipu pahenee.

Hakeudu hoitoon heti, jos virtsaaminen ei onnistu tai uloste karkaa (Terveyskirjasto, Käypä hoito), tai jos sukuelinten tai peräaukon seudun tunto katoaa tai molemmat jalat heikkenevät tai puutuvat (Käypä hoito, NHS). Jos kipu säteilee jalkaan tai jalan oireet haittaavat liikkumista, hakeudu arvioon muutaman päivän sisällä.

Raskauden aikana liikunnasta kannattaa keskustella neuvolan kanssa varsinkin, jos sinulla on jokin sairaus, ja loppuraskaudessa selällään makaamista kannattaa välttää muutamaa minuuttia pidempään, mikä koskee useimpia lattialla tehtäviä vatsaliikkeitä. Synnytyksen jälkeen iskuttavasta liikunnasta kysytään neuvoa jälkitarkastuksessa, ja keisarileikkauksen jälkeen toipuminen kestää pidempään. Vatsalihasten erkauma on anatomiasivun erkaumaosiossa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein vatsalihaksia pitää treenata? Kahdesti viikossa riittää. Kestävyyskokeessa kerran, kahdesti ja kolmesti viikossa treenanneiden välillä ei ollut eroa.

Kuinka monta sarjaa vatsalle viikossa? Lihasryhmää kohti suositellaan noin 12–20 viikkosarjaa. Tämän sivun ohjelmassa suora vatsalihas saa 7–10 ja vinot vatsalihakset 6–9 sarjaa, ja lisäksi vatsa tekee töitä nostoissa.

Mikä on paras vatsaliike? EMG-mittauksissa vatsapyörä ja riippuva polvennosto aktivoivat suoraa ja vinoja vatsalihaksia eniten. Salilla taljarutistus on paras liike, johon vastusta voi lisätä tasaisesti.

Riittävätkö kyykky ja maastaveto vatsalle? Selän lihaksille pitkälle. Vatsa tekee nostoissa töitä, mutta ne eivät koukista, kierrä eivätkä taivuta vartaloa, joten suora ja vinot vatsalihakset saavat ohjelmassa omat liikkeensä.

Pitääkö syviä vatsalihaksia treenata erikseen? Ei yleensä. Mallinnustutkimuksessa koko vatsan jännittäminen tuki lannerankaa paremmin kuin imaisu, eikä syvien lihasten erillisharjoittelu ollut pitkittyneessä alaselkäkivussa muuta liikuntaa tehokkaampaa.

Polttaako vatsalihastreeni vatsan rasvaa? Ei. Kahdessa kokeessa vatsaliikkeet eivät vähentäneet vatsan rasvaa enempää kuin ilman niitä.

Voiko vatsaa treenata kotona? Voi. Käänteinen rutistus, rutistus, sivulankku ja vatsapyörä riittävät, ja käsipaino tai kuminauha tuovat lisävastusta.

Mitä teen, jos vatsatreeni sattuu selkään? Vaihda liike sellaiseen, jossa lonkan koukistajat tekevät vähemmän töitä, kuten taljarutistukseen. Jos kipu säteilee jalkaan tai siihen liittyy puutumista, hakeudu arvioon.

Lähteet

Saman aiheen sivut