Reiden lihakset: etureisi, takareisi ja sisäreisi treenin kannalta

Reiden lihakset jakautuvat kolmeen ryhmään, mutta ryhmien raja ei ole siisti. Sisäreiden iso lähentäjälihas lähtee osittain samasta istuinkyhmystä kuin takareiden lihakset, ja sen takaosa ojentaa lonkkaa niiden tavoin. Siksi sisäreisi tekee töitä myös kyykyssä ja maastavedossa eikä pelkästään lähennyslaitteessa.

Mitä reiden lihaksista sitten kannattaa tietää treeniä varten? Lähinnä se, mitkä niistä kulkevat lonkan yli ja mitkä vain polven yli, koska se ratkaisee, mikä liike kutakin kuormittaa. Tällä sivulla käydään läpi etureisi, takareisi ja sisäreisi lihas kerrallaan, nimet suomeksi ja latinaksi, tärkeimmät kiinnityskohdat ja se, miten treenin jälkeinen kipu erotetaan revähdyksestä.

Vasemmalla reisi edestä, oikealla takaa. Keskimmäinen reisilihas ei näy kuvassa, koska se on kiinni reisiluun varren etupinnassa muiden etureiden lihasten alla.

Reiden lihakset suomeksi, latinaksi ja englanniksi

Reiden lihakset jaetaan sijainnin mukaan kolmeen ryhmään. Etureiden nelipäinen reisilihas on englanniksi quadriceps, takareiden lihakset ovat hamstrings ja sisäreiden lähentäjät adductors. Taulukossa ovat ne lihakset, joilla on treenin kannalta merkitystä.

Lihas	Latinaksi	Tehtävä	Kiinnittyy (lähtö → kiinnitys)
Suora reisilihas	m. rectus femoris	Ojentaa polvea, koukistaa lonkkaa	Suoliluun etualakärki ja lonkkamaljan yläreuna → polvilumpio ja sääriluun kyhmy
Ulompi reisilihas	m. vastus lateralis	Ojentaa polvea	Reisiluun iso sarvennoinen ja harjun ulkohuuli → polvilumpio ja sääriluun kyhmy
Sisempi reisilihas	m. vastus medialis	Ojentaa polvea	Reisiluun harjun sisähuuli → polvilumpio ja sääriluun kyhmy
Keskimmäinen reisilihas	m. vastus intermedius	Ojentaa polvea	Reisiluun varren etu- ja ulkopinta → polvilumpio ja sääriluun kyhmy
Kaksipäinen reisilihas	m. biceps femoris	Koukistaa polvea, pitkä pää ojentaa lonkkaa	Istuinkyhmy (pitkä pää) ja reisiluun harju (lyhyt pää) → pohjeluun pää
Puolijänteinen lihas	m. semitendinosus	Ojentaa lonkkaa, koukistaa polvea	Istuinkyhmy → sääriluun yläosan sisäpinta (hanhenjalka)
Puolikalvoinen lihas	m. semimembranosus	Ojentaa lonkkaa, koukistaa polvea	Istuinkyhmy → sääriluun sisänivelnasta
Reiden pitkä lähentäjälihas	m. adductor longus	Lähentää reittä	Häpyluu → reisiluun harju
Reiden lyhyt lähentäjälihas	m. adductor brevis	Lähentää reittä	Häpyluu → reisiluun harju
Reiden iso lähentäjälihas	m. adductor magnus	Lähentää reittä, takaosa ojentaa lonkkaa	Häpy- ja istuinluun haara sekä istuinkyhmy → reisiluun harju ja reisiluun alaosan sisäsivu
Hoikkalihas	m. gracilis	Lähentää reittä, koukistaa polvea	Häpyluun alahaara → sääriluun yläosan sisäpinta (hanhenjalka)

Taulukon ulkopuolelle jäävät räätälinlihas (m. sartorius), joka kulkee etureiden poikki ja avustaa lonkan ja polven koukistuksessa, sekä harjannelihas (m. pectineus), joka luetaan sisäreiden lähentäjiin.

Etureisi: nelipäinen reisilihas ojentaa polven

Nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris) on etureiden lihas, jonka neljä osaa yhdistyvät yhteiseksi jänteeksi polvilumpion kohdalla. Jänne jatkuu polvilumpion alta sääriluun kyhmyyn. Kaikki neljä osaa ojentavat polvea.

Tästä seuraa yksinkertainen sääntö: jokainen liike, jossa polvi ojentuu kuorman alla, kuormittaa etureittä. Kyykky, jalkaprässi, askelkyykky ja reiden ojennus laitteessa tekevät kaikki tätä samaa työtä.

Suora reisilihas on ainoa, joka ylittää lonkan

Suora reisilihas (m. rectus femoris) lähtee lantiosta, suoliluun etualakärjestä ja lonkkamaljan yläreunasta. Siksi se ojentaa polven lisäksi myös koukistaa lonkkaa. Kolme muuta osaa lähtevät reisiluusta eivätkä liikuta lonkkaa.

Treenissä tämä näkyy siinä, että suora reisilihas toimii eri tavalla eri liikkeissä. Kun kyykyn ylösnousussa lonkka ja polvi ojentuvat yhtä aikaa, lihas lyhenee polven päästä mutta pitenee lonkan päästä. Reiden ojennuksessa laitteessa lonkka pysyy koukussa ja liike tapahtuu vain polvessa, joten lihas joutuu tekemään koko polven ojennuksen. Tutkimusnäyttö kyykystä ja suorasta reisilihaksesta on käyty läpi 12 liikkeen koko kehon listassa.

Ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas ojentavat vain polvea

Kolme leveää osaa lähtevät reisiluusta. Ulompi reisilihas (m. vastus lateralis) lähtee reisiluun yläosan ulkosyrjältä ja reisiluun harjun ulkohuulesta. Sisempi reisilihas (m. vastus medialis) lähtee reisiluun harjun sisähuulesta, keskimmäinen reisilihas (m. vastus intermedius) reisiluun varren etu- ja ulkopinnasta.

Koska ne ylittävät vain polven, lonkan asento ei muuta niiden tehtävää. Ne ovat töissä aina, kun polvi ojentuu vastusta vastaan, oli liike kyykky, prässi tai laite.

Takareisi: reiden takaosan lihakset ojentavat lonkkaa ja koukistavat polvea

Takareiden lihaksia on kolme: kaksipäinen reisilihas (m. biceps femoris), puolijänteinen lihas (m. semitendinosus) ja puolikalvoinen lihas (m. semimembranosus). Kaikki kolme lähtevät istuinkyhmystä eli lantion alaosan luukyhmystä. Poikkeus on kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka lähtee reisiluun harjusta.

Koska lihakset lähtevät lantiosta ja kiinnittyvät polven alapuolelle, ne tekevät kahta työtä: ojentavat lonkkaa ja koukistavat polvea. Siksi takareisi tarvitsee kaksi eri liikettä. Romanialainen maastaveto kuormittaa lonkan ojennusta polven pysyessä lähes suorana, ja reiden koukistus kuormittaa polven koukistusta.

Lyhyt pää ylittää vain polven. Lonkan ojennus ei ole sen tehtävä, joten maastaveto ei sitä juuri kuormita, koukistus kuormittaa. Valmiissa jalkatreenissä salilla on molemmat liikkeet tästä syystä.

Reiden lihakset takaa: kaksipäinen ulkona, puolijänteinen ja puolikalvoinen sisällä

Takaa katsottuna takareiden lihakset erkanevat polven yläpuolella kahteen suuntaan. Kaksipäinen reisilihas kiinnittyy pohjeluun päähän polven ulkosivulle. Puolijänteinen ja puolikalvoinen lihas kiinnittyvät sääriluun sisäsivulle.

Reiden takaosan sisäsyrjällä näkyy lisäksi iso lähentäjälihas. Se kuuluu sisäreiden ryhmään, mutta sen takaosa kiinnittyy aivan takareiden lihasten vieressä.

Reiden koukistus: mitkä lihakset tekevät työn

Reiden koukistus laitteessa on polven koukistusta, ja sen tekevät takareiden kolme lihasta, myös kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää. Hoikkalihas ja räätälinlihas avustavat, koska nekin kulkevat polven yli ja kiinnittyvät sääriluun sisäpinnalle.

Tämän sivun liikkeistä koukistus on ainoa, jossa polvi koukistuu vastusta vastaan. Siksi se ei ole korvattavissa maastavedolla, vaikka molemmat kuormittavat takareittä.

Sisäreisi: reiden sisäosan ja sisäsyrjän lihakset eli lähentäjät

Sisäreiden lihakset ovat lähentäjiä (adductores). Ryhmään kuuluvat reiden pitkä, lyhyt ja iso lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas. Useimmat lähtevät häpyluusta ja kiinnittyvät reisiluun takapinnan harjuun.

Hoikkalihas on poikkeus. Se kulkee polven yli ja kiinnittyy sääriluuhun, joten se lähentää reittä ja koukistaa polvea.

Reiden lähennys on lähentäjien päätehtävä, ei ainoa

Lähentäjien päätehtävä on vetää reittä kohti vartalon keskilinjaa eli lähentää lonkkaa. Sen lisäksi ne vakauttavat lonkkaa ja lantiota seistessä ja kävellessä, ja osa niistä osallistuu lonkan koukistukseen ja kiertoon.

Lähennyslaite kuormittaa lähentäjiä suoraan. Ne tekevät kuitenkin töitä myös liikkeissä, joissa reisi ei liiku sivusuunnassa.

Iso lähentäjälihas tekee myös takareiden työtä

Iso lähentäjälihas (m. adductor magnus) on kaksiosainen. Etuosa lähtee häpyluun ja istuinluun haarasta ja lähentää reittä. Takaosa lähtee istuinkyhmystä, samasta kohdasta kuin takareiden lihakset, kiinnittyy reisiluun alaosan sisäsivulle ja ojentaa lonkkaa. Takaosaa hermottaa myös sama iskiashermo kuin takareisiä.

Lonkan ojennus kuorman alla kuormittaa siis myös sisäreittä. Kahdessa magneettikuvaustutkimuksessa kyykkyharjoittelu kasvatti lähentäjien tilavuutta: Kubon ryhmän tutkimuksessa syvä kyykky enemmän kuin puolikas ja Plotkinin ryhmän tutkimuksessa kyykky enemmän kuin lantionnosto. Maastavedossa lonkka ojentuu samalla tavalla, joten iso lähentäjälihas on töissä myös siinä.

Reiden lihakset ja jänteet: neljä kiinnityskohtaa, jotka kannattaa tuntea

Etureiden jänne on nelipäisen reisilihaksen yhteinen jänne. Se kiinnittyy polvilumpioon ja jatkuu sen alta sääriluun kyhmyyn. Polvilumpio on siis osa ojennusketjua: etureisi ojentaa polven jänteen ja polvilumpion kautta.

Takareiden jänteet kiinnittyvät yläpäästä istuinkyhmyyn ja alapäästä polven molemmin puolin. Kaksipäisen reisilihaksen jänne menee pohjeluun päähän ulkosivulle, puolijänteisen ja puolikalvoisen lihaksen jänteet sääriluuhun sisäsivulle.

Hanhenjalka (pes anserinus) on sääriluun yläosan sisäpinnalla oleva kiinnityskohta, johon kolme lihasta kiinnittyy yhdessä: puolijänteinen lihas, hoikkalihas ja räätälinlihas. Ne tulevat kukin eri ryhmästä, takareidestä, sisäreidestä ja etureidestä.

Lähentäjien jänteet kiinnittyvät nivusessa häpyluuhun. Urheilun nivusvammoissa tyypillisin paikka on reiden pitkä lähentäjälihas, ja kipu tuntuu usein lähellä sen kiinnityskohtaa häpyluussa.

Reiden lihakset jumissa tai kipeät: treenikipu vai revähdys

Treenin jälkeinen lihaskipu alkaa viiveellä, vasta treeniä seuraavina päivinä, ja se on tavallisinta, kun harjoittelu on uutta tai siinä on paljon jarruttavaa eli eksentristä työtä (Cleveland Clinic, Terve urheilija). Kipu voi vaihdella arkuudesta kovaan kipuun (Cheung ym.). Jos reidet tuntuvat jumissa ja aroilta treeniä seuraavina päivinä ilman selvää vammahetkeä, kyse on todennäköisemmin tästä kuin vammasta.

Revähdys eli lihasrepeämä on eri asia: siinä lihassäikeitä katkeaa. Kipu alkaa vammahetkellä eikä mene ohi kuten kramppi, lihasta on kipeä jännittää ja alueelle voi tulla turvotusta tai mustelma (Terveyskirjasto, NHS). Reiden takaosa on tavallisimpia revähdyksen paikkoja (Terveyskirjasto, Klinik).

Hakeudu lääkäriin samana päivänä, jos kipu on kova tai turvotus merkittävä (Terveyskirjasto). Kuoppa lihaksessa ja selvästi heikentynyt voima ovat myös syy ammattilaisen arvioon (Terveyskirjasto). Jos jalalle ei voi varata painoa tai vamma heikentää liikkumista selvästi, arvio tarvitaan viipymättä (NHS, Terveyskirjasto). Jos treenin jälkeinen kipu pahenee tai jatkuu yli viikon, kyse voi olla vammasta (Cleveland Clinic, NHS).

Reisilihakset kuntoon: mitä treenissä kannattaa tehdä

Reiden anatomiasta seuraa kolmen liikkeen runko. Polvipainotteinen liike, kuten kyykky tai jalkaprässi, kuormittaa etureittä ja lähentäjiä. Lonkkapainotteinen liike, kuten romanialainen maastaveto, kuormittaa takareittä ja ison lähentäjälihaksen takaosaa. Reiden koukistus kuormittaa polven koukistusta, jota kumpikaan edellisistä ei tee.

Reiden ojennus laitteessa on perusteltu lisä suoralle reisilihakselle, ja lähennyslaite on lisä, ei edellytys, jos ohjelmassa on syvä kyykky. Valmis ohjelma sarjoineen ja toistoineen on jalkatreeni salilla -sivulla, ja jos aloitat vasta, samat liikkeet ovat mukana aloittelijan saliohjelmassa. Painon valintaan kannattaa käyttää RPE-taulukkoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat reiden lihakset? Etureiden nelipäinen reisilihas, takareiden kolme lihasta (kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas) ja sisäreiden lähentäjät.

Mikä on quadriceps suomeksi? Nelipäinen reisilihas. Sen neljä osaa ovat suora, ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas.

Mikä on hamstring suomeksi? Takareiden lihakset: kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas.

Mitä lihaksia reiden koukistus treenaa? Takareiden kolmea lihasta. Hoikkalihas ja räätälinlihas avustavat.

Treenaako kyykky sisäreittä? Kyllä. Kahdessa magneettikuvaustutkimuksessa kyykkyharjoittelu kasvatti lähentäjiä, ja iso lähentäjälihas ojentaa lonkkaa kyykyn ylösnousussa.

Miten treenikivun erottaa revähdyksestä? Treenikipu alkaa vasta seuraavina päivinä ilman vammahetkeä. Revähdys sattuu heti, ja siihen voi liittyä turvotusta, mustelma tai heikentynyt voima.

Lähteet

• Anatomia: StatPearls: nelipäinen reisilihas, StatPearls: iso lähentäjälihas, Physiopedia: takareiden lihakset, iso lähentäjälihas, pitkä lähentäjälihas, lyhyt lähentäjälihas, hoikkalihas ja räätälinlihas
• Suomenkieliset nimet: Digifysio: reiden alueen lihakset, nelipäinen reisilihas, takareiden lihakset, lähentäjät ja hoikkalihas; Pelto-Vasenius ym.: Lantiorenkaan kiputila, Duodecim 2024; Kautonen: Nivusvammat urheilussa, LAMK 2016
• Terve urheilija: takareiden revähdys ja nivusvammat
• Terveyskirjasto: Lihasrevähdys ja lihaskouristus ja Alaraajan vammat; Klinik: lonkan ja reiden tapaturmat; NHS: Sprains and strains
• Treenin jälkeinen lihaskipu: Cleveland Clinic: DOMS; Cheung, Hume & Maxwell, Sports Medicine 2003
• Kyykky ja lähentäjät: Kubo, Ikebukuro & Yata, Eur J Appl Physiol 2019; Plotkin ym., Front Physiol 2023