5x5-ohjelma: viisi sarjaa viittä toistoa, ja miksi se toimii
5x5-ohjelma on aloittelijalle ja keskitasolle tehokkaimpia voimaohjelmia, ja syy on sen yksinkertaisuudessa: viisi sarjaa viittä toistoa muutamassa perusliikkeessä, ja painoa lisätään joka treenillä.
Se toimii, koska volyymi on riittävä kasvuun (25 toistoa liikettä kohti) ja kuorma riittävän raskas voiman kehittymiseen. Useimmat ohjelmat valitsevat toisen; 5x5 tekee molemmat kohtuullisesti.
Lataa ohjelma PDF:nä
Ladattava ohjelma sisältää molemmat treenit, liikekohtaiset suoritusohjeet ja ohjeen painojen lisäämiseen. Yksi paperi salille, ei puhelinta kesken sarjan.
Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.
Ohjelma
Kolme treeniä viikossa, A ja B vuorotellen. Viikko 1 on A, B, A ja viikko 2 on B, A, B. Lepopäivä jokaisen treenin välissä.
Treeni A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Jalkakyykky | 5 × 5 |
| Penkkipunnerrus | 5 × 5 |
| Kulmasoutu | 5 × 5 |
Treeni B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Jalkakyykky | 5 × 5 |
| Pystypunnerrus | 5 × 5 |
| Maastaveto | 1 × 5 |
Viikko 1: A, B, A. Viikko 2: B, A, B. Lepopäivä jokaisen treenin välissä.
Maastavedosta tehdään vain yksi työsarja. Viisi raskasta maastavetosarjaa ei palaudu kolmen päivän välein.
Painojen lisääminen
Lisää joka treenillä, kun kaikki viisi sarjaa menivät viidellä toistolla: 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin, 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon.
Aloita liian kevyellä. Ensimmäisten viikkojen pitää tuntua helpolta. Se on tarkoitus. Ohjelma toimii etenemisellä, ei lähtötasolla, ja liian raskaasta aloittamisesta seuraa vain se että eteneminen loppuu aikaisemmin.
Kun sama paino epäonnistuu kolmella peräkkäisellä treenillä, laske 10 % ja nouse takaisin. Tämä on osa ohjelmaa, ei epäonnistuminen. Toinen nousu samaan painoon onnistuu yleensä, koska tekniikka on kehittynyt matkalla.
Kuinka kauan ohjelma toimii
Aloittelijalla tyypillisesti 3–6 kuukautta. Sen jälkeen päivittäinen eteneminen loppuu, ja se on normaalia. Lineaarinen progressio ei voi jatkua ikuisesti, muuten kaikki kyykkäisivät tonnin.
Merkki siitä, että ohjelma on tehnyt tehtävänsä: kaksi kevennystä peräkkäin, eikä kumpikaan nousu johda uuteen ennätykseen.
Silloin siirrytään ohjelmaan, jossa eteneminen tapahtuu viikkotasolla, esimerkiksi kolmijakoiseen tai jaksotettuun voimaohjelmaan.
Toinen suunta on nostaa volyymia rajusti yhdellä liikkeellä kerrallaan. German Volume Training eli kymmenen kertaa kymmenen tekee juuri sen, ja Arnold Golden Six on saman aikakauden yksinkertaisempi koko kehon ohjelma.
Yleisimmät virheet
Liian raskas aloitus. Ylivoimaisesti yleisin. Ohjelman arvo on siinä että painot nousevat kuukausia, ja liian raskas aloitus vie sen.
Sarjojen välinen tauko liian lyhyt. Raskaassa 5 × 5:ssä tauko on 3–5 minuuttia. Lyhyempi tauko tarkoittaa, että myöhemmät sarjat epäonnistuvat väsymyksestä eivätkä voiman puutteesta.
Ylimääräisten liikkeiden lisääminen. Hauiskääntö ja ojentaja eivät pilaa ohjelmaa, mutta ne eivät myöskään ole se, mistä tulokset tulevat. Jos lisäät, lisää 2–3 sarjaa treenin loppuun.
Kevennyksen välttäminen. Kun paino ei nouse kolmesti, kevennys on ohjelman mukainen. Sen kiertäminen tekniikkaa löysäämällä on tie vammaan.
Ruoka
5x5 kehittää nopeasti vain jos syöminen tukee sitä. Proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohti ja energiaa vähintään kulutuksen verran.
Jos olet energiavajeessa, painot eivät nouse joka treenillä. Se ei ole ohjelman vika. Silloin kannattaa joko syödä enemmän tai hyväksyä hitaampi eteneminen.
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko 5x5 aloittelijalle? Sopii, ja se on aloittelijalle yksi tehokkaimmista.
Kuinka pitkä tauko sarjojen välillä? 3–5 minuuttia raskaissa sarjoissa.
Miksi maastavedosta vain yksi sarja? Se palautuu hitaimmin ja viisi raskasta sarjaa kolmen päivän välein on liikaa.
Voiko 5x5:llä kasvattaa lihasta? Voi. 25 toistoa liikettä kohti on riittävä volyymi.
Mitä tehdä kun paino ei enää nouse? Kevennä 10 % ja nouse takaisin. Kahden epäonnistuneen kevennyksen jälkeen vaihda ohjelmaa.
Saman aiheen sivut
Ilmaiset treeniohjelmat: kymmenen valmista ohjelmaa PDF:nä
Kymmenen ilmaista treeniohjelmaa ladattavana PDF:nä: aloittelijalle, naiselle, kotiin, penkkiin ja neljä eri jakoa.
1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa
1-jakoinen treeniohjelma eli koko kehon ohjelma on paras vaihtoehto kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma ja sarjat.
12 liikettä koko keholle: yksi per lihasryhmä
Kaksitoista liikettä, yksi per lihasryhmä, valittuna tutkimusnäytön perusteella. Mukana kolme kohtaa, joissa yleinen käsitys menee rikki.
2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa
2-jakoinen treeniohjelma sopii kolmelle tai neljälle treenikerralle viikossa. Valmis ylä–ala-ohjelma ja vertailu työntö–veto-jakoon.
3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat
3-jakoinen treeniohjelma sopii neljälle tai viidelle treenikerralle viikossa. Valmis työntö–veto–jalat-ohjelma ja miksi neljä kertaa riittää.
4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa
4-jakoinen treeniohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Valmis ohjelma ja rehellinen arvio siitä kenelle jako sopii.
Aloittelijan saliohjelma: kolme treeniä, kuusi liikettä
Valmis aloittelijan ohjelma kolmelle treenille viikossa, painojen lisäysohje ja se mitä ensimmäisenä vuonna ei kannata tehdä.
Arnold Golden Six: mikä siinä yhä toimii
Golden Six on Arnold Schwarzeneggerin aloittelijaohjelma. Ohjelma sellaisenaan, mikä siinä kestää tarkastelun ja mitä siitä puuttuu.
Cardio-treeni: kuinka paljon ja millä teholla
Kestävyysharjoittelun määrä, tehon jakauma ja se miten cardio ja voimaharjoittelu sovitetaan yhteen ilman että kumpikaan kärsii.
German Volume Training: 10 × 10 ja kenelle se ei sovi
German Volume Training on kymmenen sarjaa kymmentä toistoa yhdellä painolla. Miten se toimii, kuinka kauan ja miksi useimmat aloittavat liian raskaalla.
Hauistreeni: käsivarren koosta suurin osa ei ole hauista
Hauistreeni ei ratkaise käsivarren kokoa, koska ojentaja on suurempi lihas. Kolme liikettä jotka riittävät, ja miksi vetoliikkeet tekevät osan työstä.
HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään
HIIT-treeni kehittää hapenottokykyä lyhyessä ajassa, rasvanpolttoon se ei ole muuta tehokkaampi. Kolme valmista treeniä ja kolme kuntopyörälle.
Jalkatreeni salilla: kaksi liikesuuntaa ja neljä liikettä
Jalkatreeni tarvitsee polvipainotteisen ja lonkkapainotteisen liikkeen. Valmis treeni, lämmittely ja miksi takareisi jää useimmilla tekemättä.
Kestävyyskunto ja kuolleisuus: treeniviikko terveyden ehdoilla
Voimaharjoittelun terveyshyöty on suurimmillaan 30–60 minuutissa viikossa. Kestävyyskunnon hyödylle ei löytynyt ylärajaa 122 000 potilaan aineistossa.
Kotitreeni-ohjelma: EMOM 25 ja kotitreenin raja
Ilmainen kotitreeniohjelma PDF:nä: EMOM 25, viisi liikettä ilman välineitä. Lisäksi progressiomalli ja se missä kotitreenin raja tulee vastaan.
Kuntosaliohjelma naiselle: sama ohjelma, eri kysymykset
Kuntosaliohjelma naiselle kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma, ja se mikä naisen harjoittelussa oikeasti eroaa – ja mikä ei.
Leuanveto-ohjelma: kolme ohjelmaa lähtötason mukaan
Kolme 12 viikon leuanveto-ohjelmaa: nollasta liikkeelle, viidestä kymmeneen ja kymmenestä eteenpäin. Tekniikka, sarjat ja yleisimmät virheet.
Liikkuvuusharjoittelu: mitä se tekee ja mitä se ei tee
Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu vähentää. Mitä liikkuvuusharjoittelu oikeasti tuottaa ja miten sitä kannattaa tehdä.
Neljä treeniuskomusta, jotka eivät kestä mittausta
Sarjatauko, kevyet painot, lihaskipu ja kestävyysharjoittelu. Neljä ohjetta, joilla on uskottava mekanismi mutta heikko näyttö kuukausien mittauksissa.
Penkkipunnerrusohjelma: 12 viikkoa, kolme kertaa viikossa
Penkkipunnerrusohjelma 12 viikoksi: kolme treeniä viikossa eri roolissa, valmiit sarjat ja prosentit sekä se mikä penkissä oikeasti nostaa tulosta.
Rintatreeni: kulma ratkaisee enemmän kuin liikevalikoima
Rintatreenissä kulma ratkaisee: rintalihaksen osat kuormittuvat eri kulmilla. Neljä liikettä, olkapään turvallisuus penkissä ja miksi rinta ei kasva.
Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä
Selkätreeni tarvitsee vetoa ylhäältä ja vetoa edestä. Neljä liikettä, selän lihakset ja se mikä liike kuormittaa mitäkin.
Sixpack-treeni: näkyviin ne tulevat keittiössä
Sixpack-treeni ei polta rasvaa paikallisesti. Vatsalihakset kasvavat harjoittelusta ja tulevat näkyviin rasvaprosentin laskiessa. Liikkeet ja aikataulu.
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme treeniä ja asetukset
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme valmista treeniä, drag factor -asetus ja se miksi veto alkaa jaloista. Alle 30 minuuttia per treeni.
Starting Strength: kolme treeniä viikossa, viisi liikettä
Starting Strength on aloittelijan lineaarinen voimaohjelma. Ohjelmarunko, painojen lisääminen ja rehellinen arvio siitä mitä siitä puuttuu.
Aerobinen liikunta: kuinka paljon ja millä teholla
Aerobisen liikunnan määrä, aerobisen kynnyksen tunnistaminen ilman testiä ja se miksi valtaosa lenkeistä kannattaa tehdä kevyemmin kuin useimmat tekevät.
Lihasmassan kasvatus: kolme asiaa ratkaisee
Lihasmassan kasvatus vaatii riittävän kuorman, riittävän proteiinin ja riittävän ajan. Miksi lihaskipu ei kerro mitään ja mikä oikeasti ohjaa kasvua.
Optimaalinen sarjamäärä: mitä meta-analyysi ei sano
Optimaalinen sarjamäärä: meta-analyysi 67 tutkimuksesta osoittaa, että lihaskasvun tuotto laskee noin 11 sarjan jälkeen. Voimassa raja on matalampi.
Progressiivinen ylikuormitus: neljä tapaa edetä
Progressio on ainoa asia, joka erottaa kasvavan treenin ylläpidosta. Neljä tapaa lisätä kuormaa ja se, mitä tehdä kun eteneminen pysähtyy.
RPE-taulukko: kuinka monta toistoa jäi jäljelle
RPE-taulukko kertoo, montako toistoa olisi vielä onnistunut. Käyttöohje ja se milloin RPE toimii paremmin kuin prosenttiohjelmointi.