Kestävyyskunto ja kuolleisuus: treeniviikko terveyden ehdoilla

Kaksi tunnin salitreeniä viikossa ylittää jo sen määrän, jolla voimaharjoittelun terveyshyöty on suurimmillaan. Huippu tulee vastaan 30–60 minuutissa viikossa, ja sen jälkeen käyrä litistyy.

Kestävyyskunnossa vastaavaa rajaa ei ole löytynyt. Clevelandin klinikan 122 007 potilaan aineistossa hyöty jatkui niin pitkälle kuin dataa riitti, eikä se loppunut edes kaikkein hyväkuntoisimmilla.

Kaksi käyrää, kaksi eri vastausta. Useimmille salilla käyville se tarkoittaa, että se osuus jota on hiottu vuosia, on jo hoidettu.

Voimaharjoittelun terveysannos on pienempi kuin luulet

Momman ryhmä kokosi vuonna 2022 yhteen kuusitoista väestötutkimusta ja tarkasteli voimaharjoittelun määrää suhteessa kuolleisuuteen. Yhteys osoittautui J-muotoiseksi: riski laski noin 10–20 prosenttia, ja lasku oli suurimmillaan noin 30–60 minuutin kohdalla viikossa.

Sama J-muoto toistui erikseen sydän- ja verisuonitaudeissa sekä syövässä. Diabeteksessa muoto oli toinen, L-mainen: hyöty kasvoi kuudenkymmenen minuutin asti eikä kääntynyt sen jälkeen takaisin.

Tässä on kaksi tarkennusta, jotka jäävät usein sanomatta.

J-käyrä ei tarkoita, että enempi olisi haitallista. Se tarkoittaa, ettei lisäminuuteista ole tässä aineistossa osoitettu enää terveyshyötyä. Ne tuottavat lihasta ja voimaa, mikä on täysin pätevä syy tehdä ne, mutta se on eri tavoite.

Eikä käyrän loppupää ole varma. Tutkijat sanovat sen itse suoraan: suurten harjoittelumäärien vaikutus kokonaiskuolleisuuteen, sydäntauteihin ja syöpään jää J-muodon takia epäselväksi. Aineistoa on siellä vähemmän, ja sitä kannattaa lukea sen mukaisesti. Se mikä on vahvaa, on käyrän alkupää: nollasta puoleen tuntiin viikossa tapahtuu suurin osa siitä, mitä tapahtuu.

Kestävyyskunnossa ylärajaa ei löytynyt

Mandsagerin ryhmä seurasi vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa 122 007 potilasta, joille oli tehty rasituskoe juoksumatolla. Seuranta-aika oli mediaanina 8,4 vuotta.

Kuolleisuus laski portaattomasti kunnon parantuessa, eikä hyödylle havaittu ylärajaa. Parhaaseen kuntoluokkaan kuuluneilla kuolleisuus oli viidesosa heikoimpaan luokkaan kuuluneisiin verrattuna. Tasannetta ei tullut vastaan missään vaiheessa.

Vertaus diabetekseen ansaitsee tarkan luvun, koska se riippuu siitä mitä huonolla kunnolla tarkoitetaan.

Kun verrataan keskitason alapuolella olevia keskitason yläpuolella oleviin, kuolleisuuden riskisuhde on 1,41. Diabeteksen vastaava luku samassa mallissa on 1,40, tupakoinnin 1,41 ja sepelvaltimotaudin 1,29. Yksi askel alaspäin kuntoluokassa vastaa siis suunnilleen diabetesdiagnoosia.

Jos huono kunto tarkoittaa heikointa luokkaa ja sitä verrataan parhaaseen, riskisuhde on 5,04. Silloin vertaus diabetekseen ei ole liioittelua vaan reilusti alakanttiin.

Tutkijoiden oma muotoilu on “vähintään yhtä suuri kuin perinteiset riskitekijät”. Se on epidemiologiassa harvinaisen suuri lukema muuttujalle, jota voi itse muuttaa.

Aineistossa tarkasteltiin myös sitä, kääntyykö hyöty haitaksi kaikkein kovakuntoisimmilla. Aiemmat havainnot olivat antaneet siihen aihetta. Käännettä ei löytynyt.

Sama viikko, kaksi eri tavoitetta

Tästä seuraa ristiriita, joka kannattaa purkaa ennen kuin viikkoa katsoo.

Alla oleva viikko sisältää kaksi tunnin salitreeniä eli 120 minuuttia. Se on kaksinkertainen määrä siihen nähden, missä terveyshyöty on Momman aineistossa suurimmillaan.

Se on tietoinen valinta. Salitreenin määrä on mitoitettu lihasmassan ja voiman mukaan, ei kuolleisuuskäyrän. Terveyden kannalta 120 minuuttia ei ole huonompi kuin 60, se ei vain ole osoitettu paremmaksi.

Kaikki minkä lisäksi viikkoon jää tilaa, menee aerobiselle puolelle. Siellä käyrä on yhä nousussa.

Viikko

Päivä	Sisältö	Kesto
Maanantai	Lepo, reipas kävely	30–45 min
Tiistai	Salitreeni A, perään kovaa pyöräilyä	60 min + 10 min
Keskiviikko	Matalatehoista: hölkkä, pyörä tai soutu	45–60 min
Torstai	Pitkä juoksu, valtaosa matalalla	60–90 min
Perjantai	Lepo, kävely ja liikkuvuutta	30–45 min
Lauantai	Salitreeni B, perään kovaa pyöräilyä	60 min + 10 min
Sunnuntai	Matalatehoista tai retki metsässä	45–60 min

Viikkosumma: voimaa 120 minuuttia, kovatehoista aerobista noin 20 minuuttia, matalatehoista 150–210 minuuttia.

Maailman terveysjärjestö suosittaa aikuisille 150–300 minuuttia kohtalaisesti kuormittavaa tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, ja lisäksi lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Yllä oleva viikko ylittää suosituksen kummallakin puolella.

Yhdistelmä on olennainen. Momman aineistossa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä liittyi 40 prosenttia matalampaan kokonaiskuolleisuuteen verrattuna siihen, ettei tee kumpaakaan. Sydän- ja verisuonikuolleisuudessa ero oli 46 prosenttia. Kumpikaan yksin ei yltänyt samaan.

Mitä salilla noiden kahden treenin aikana kannattaa tehdä, on oma kysymyksensä. Kokosin siihen kahdentoista liikkeen listan.

Miksi juuri tämä rytmi

Kovaa on kolmena päivänä ja ne ovat hajallaan. Jokaisen kovan päivän jälkeen tulee vähintään yksi kevyt.

Kovatehoista aerobista on vain ne kaksi kymmenen minuutin pätkää salin perässä. Se riittää. Kun valtaosa kestävyysvolyymista tehdään matalalla, loppu saa ja kannattaa tehdä kunnolla kovaa. Yleisin virhe on tehdä kaikki siltä väliltä, ja tehon jakauma on avattu tarkemmin sivulla aerobinen liikunta.

Pitkä juoksu on kahden päivän päässä molemmista salipäivistä. Se on paras mahdollinen sijoitus, kun salipäivät ovat tiistai ja lauantai.

Mitä viikko ei sisällä

Erillistä liikkuvuus- tai tasapainoharjoittelua on nimeksi. Se on tietoinen valinta: terveellä alle viisikymppisellä näyttö niiden itsenäisestä terveyshyödystä on ohut, ja kysymys on käsitelty sivulla liikkuvuusharjoittelu.

Yli kuusikymppisenä asetelma kääntyy. Silloin tähän viikkoon kannattaa lisätä tasapainotyötä, ja siitä on selvästi vahvempi näyttö kaatumisten ehkäisyssä.

Mitä nämä luvut eivät todista

Kaikki edellä mainittu on havainnoivaa tutkimusta. Ihmisiä on seurattu, ei satunnaistettu ryhmiin. Syy-seuraussuhdetta ne eivät osoita.

Mandsagerin aineistossa on lisäksi kaksi rajoitetta, jotka kannattaa tietää. Potilaat oli lähetetty rasituskokeeseen oireiden vuoksi, eivätkä he siis edusta väestöä. Ja osa heikoimmin suoriutuneista oli todennäköisesti jo sairaita, eli huono kunto saattoi olla seuraus eikä syy. Tutkijat nostavat tämän itse esiin.

Se ei kumoa tulosta. Sama suunta toistuu kymmenissä muissa aineistoissa. Mutta se muuttaa sen, miten tuloksen voi sanoa: hyväkuntoiset elävät pidempään, ja kunnon kohentaminen on järkevä veto. Sitä ei ole näytetty, että jokainen lisätty kuntopiste pidentäisi juuri sinun elinaikaasi tietyn verran.

Tämä sivu ei korvaa lääkärin arviota. Jos sinulla on oireita rasituksessa tai perussairaus, kysy ensin sieltä.

Suurin muuttuja ei ole ohjelma

Täydellistä viikkorytmiä ei ole, koska tärkein muuttuja on se, kuinka monta viikkoa vuodessa suunnitelma toteutuu.

Kuuden treenipäivän viikko, joka toteutuu kolmekymmentä kertaa vuodessa, häviää tälle viisipäiväiselle, joka toteutuu neljäkymmentäviisi kertaa.

Uni ja alkoholi liikuttavat samoja terveysmittareita enemmän kuin se, onko sunnuntaina 45 vai 60 minuuttia. Jos jotain kannattaa optimoida ennen viikkorytmiä, ne ovat siinä järjestyksessä.

Salitreenit A ja B löytyvät täältä: 1-jakoinen treeniohjelma.