HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään

HIIT eli korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu tarkoittaa lyhyitä kovia jaksoja palautusten kanssa. Se on tehokas tapa kehittää maksimaalista hapenottokykyä ajassa mitattuna: 20 minuuttia HIIT-treeniä kehittää kestävyyskuntoa enemmän kuin 20 minuuttia tasavauhtista.

Rasvanpolttoon se ei ole tehokkaampi. Kun energiankulutus vakioidaan, HIIT ja tasavauhtinen liikunta tuottavat saman tuloksen. HIIT kuluttaa enemmän minuutissa mutta vähemmän tunnissa, koska sitä ei voi tehdä tuntia.

Mihin HIIT on hyvä

Aika. Jos käytettävissä on 20 minuuttia, HIIT tuottaa enemmän kestävyyskuntoa kuin sama aika kevyesti.

Maksimaalinen hapenottokyky. Tämä on se ominaisuus, jota HIIT kehittää parhaiten, ja se on myös terveyden kannalta merkityksellinen mittari.

Vaihtelu. Tasavauhtinen liikunta on tylsää monelle. Tylsä harjoittelu jää tekemättä.

Mihin HIIT ei ole hyvä

Rasvanpolttoon erityisesti. Energiavaje ratkaisee, ja se ratkeaa ruoasta ja kokonaiskulutuksesta.

Peruskestävyyden pohjaksi. Pitkäjänteinen kestävyyskunto rakentuu suurelta osin matalatehoisesta harjoittelusta. HIIT on lisä sen päälle.

Päivittäiseksi. Se on kovaa, ja se syö palautumista myös voimaharjoittelusta.

Kuinka usein

Yksi tai kaksi kertaa viikossa. Tämä on määrä, jonka useimmat kestävät ilman että se alkaa haitata muuta harjoittelua.

Kolme tai useampi kertaa viikossa on liikaa lähes kaikille, jotka myös treenaavat voimaa. Merkit liiasta: kuormat eivät nouse salilla, uni huononee, treeniin lähtö tuntuu raskaalta.

Älä sijoita HIIT-treeniä jalkatreenin viereen. Molemmat kuormittavat samoja lihaksia ja samaa palautumista.

Kolme treeniä

4 × 4 (kokonaiskesto 30 min). Neljä minuuttia kovaa, kolme minuuttia kevyttä, neljä kertaa. Kova jakso on tasolla, jolla puhuminen ei onnistu. Tämä on tutkituin muoto ja paras hapenottokyvyn kehittämiseen.

30/30 (kokonaiskesto 20 min). 30 sekuntia kovaa, 30 sekuntia kevyttä, 15–20 kertaa. Lyhyet jaksot tekevät tästä helpomman aloittaa.

Tabata (4 min). 20 sekuntia maksimaalisesti, 10 sekuntia lepoa, kahdeksan kertaa. Tämä on kova, ja se on kova oikeasti: jos neljän minuutin jälkeen ei ole täysin lopussa, teho ei ollut riittävä.

Kaikki toimivat pyörällä, soutulaitteella, juosten tai mäkeä ylös. Laite ei ratkaise.

HIIT-treeni kuntopyörällä

Kuntopyörä on HIIT-treeniin useimmille paras laite, ja syy on käytännöllinen: teho on säädettävissä yhdellä vivulla, alusta ei rasita niveliä ja intervallin voi lopettaa sekunnissa ilman että pitää jarruttaa vauhtia pois.

Sen sijaan syke nousee pyörällä hitaammin kuin juostessa. Se on tämän laitteen ainoa oikea sudenkuoppa: kun mittari ei vielä näytä mitään, aloittelija polkee ensimmäisen intervallin liian kovaa ja on lopussa kolmannen kohdalla.

Pyöri 80–90 kierrosta minuutissa. Kuntopyörän ohjauspaneelin RPM-luku kertoo, montako kertaa polkimet pyörähtävät minuutissa. Teho säädetään vastuksella, ei hidastamalla poljentaa. Jos kierrosluku putoaa alle kahdeksankymmenen, vastus on liian kova ja treeni muuttuu voimaharjoitteluksi jaloille.

Sopivan vastuksen löytäminen vie muutaman treenin. Oikea vastus on se, jolla kovan jakson jaksaa loppuun kierrosluvun putoamatta.

Kolme kuntopyörätreeniä

Aloittelija, 20 minuuttia. Viisi minuuttia kevyttä lämmittelyä. Sitten 30 sekuntia kovaa ja minuutti kevyttä, kuusi kertaa. Lopuksi viisi minuuttia kevyttä. Kova jakso on sellainen, että puhuminen ei onnistu, mutta et ole aivan lopussa.

Keskitaso, 27 minuuttia. Seitsemän minuuttia lämmittelyä. Sitten 45 sekuntia kovaa ja 45 sekuntia kevyttä, kymmenen kertaa. Lopuksi viisi minuuttia kevyttä. Palautus on nyt yhtä pitkä kuin veto, ja siinä on koko ero edelliseen.

Kokenut, 39 minuuttia. Kymmenen minuuttia asteittain kovenevaa lämmittelyä. Sitten neljä minuuttia kovaa ja kaksi minuuttia kevyttä, neljä kertaa. Lopuksi viisi minuuttia kevyttä. Tämä on 4 × 4 pyörällä tehtynä, eli sama muoto joka on tutkituin.

Etene muodosta seuraavaan vasta, kun edellinen alkaa tuntua hallitulta. Se vie tyypillisesti kuukauden tai kaksi, ei viikkoa.

Sama kolmiportainen eteneminen toimii soutulaitteella, jossa vastus säädetään samalla logiikalla. Jos treeni tehdään kotona, kuntopyörän valinnassa ratkaisee vauhtipyörän massa ja vastuksen säätötapa, eivät ohjelmien määrä näytöllä.

Sykealueista

HIIT-treenin teho arvioidaan käytännössä paremmin tuntemuksella kuin sykkeellä. Syke reagoi viiveellä, ja lyhyissä jaksoissa se ei ehdi nousta huipulleen ennen kuin jakso loppuu.

Käytännön mittari: kovan jakson aikana puhuminen ei onnistu, ja jakson lopussa olo on sellainen, että vielä yksi minuutti olisi vaikea.

Syy on sama, jonka takia ranteesta mittaava kello pettää juuri tässä: optinen anturi reagoi hitaasti. Jos syke on sinulle harjoittelun ohjaava mittari, sykevyö parantaa tarkkuutta enemmän kuin kalliimpi kello.

HIIT ei myöskään ole ainoa tapa tehdä kestävyyttä, eikä se ole se osa, josta valtaosa hyödystä tulee. Toimiva jakauma on kaksi kevyttä lenkkiä yhtä kovaa kohti, ja aerobisen liikunnan terveysvaikutukset kertyvät pääosin siitä kevyestä osasta. Kevyen ja kovan rajan saa luvuiksi juoksuvauhtilaskurilla.

Turvallisuus

HIIT on kovaa harjoittelua, ja se nostaa sykkeen lähelle maksimia. Jos sinulla on todettu sydänsairaus, korkea verenpaine tai olet pitkään liikkumaton, aloita matalammalla teholla ja keskustele lääkärin kanssa ennen kuin lisäät kovia jaksoja.

Tämä ei ole muodollinen varaus. Kova intervalliharjoittelu on se liikuntamuoto, jossa sydäntapahtumat ovat liikunnassa yleisimpiä.

Usein kysytyt kysymykset

Polttaako HIIT rasvaa tehokkaammin? Ei, kun energiankulutus vakioidaan.

Kuinka usein HIIT-treeniä voi tehdä? Kerran tai kahdesti viikossa.

Kuinka pitkä HIIT-treenin pitäisi olla? 4–30 minuuttia muodosta riippuen. Pidempi ei ole parempi.

Voiko HIIT korvata voimaharjoittelun? Ei. Se ei kasvata lihasta merkittävästi.

Sopiiko HIIT aloittelijalle? Kevennettynä sopii. Aloita 30/30-muodolla ja maltillisella teholla.

Mikä on hyvä pyöräilynopeus HIIT-treenissä? 80–90 kierrosta minuutissa. Teho säädetään vastuksella, ei poljentaa hidastamalla.

Miksi syke ei nouse kuntopyörällä? Se nousee hitaammin kuin juostessa. Älä korjaa sitä polkemalla kovempaa heti alussa, vaan anna ensimmäisen intervallin nostaa syke.