12 liikettä koko keholle: yksi per lihasryhmä

Treeniohjelmat kasvavat itsestään. Yksi liike lisää, koska joku sanoi että se on hyvä pakaroille. Toinen siksi, ettei edellinen tunnu missään. Kohta salilla menee puolitoista tuntia kahdesti viikossa, eikä se ole kaksi kertaa parempi kuin tunti.

Karsin toiseen suuntaan: yksi liike per lihasryhmä, ja jokainen valinta perusteltava tutkimuksella eikä tuntumalla. Lista pysähtyi kahteentoista.

Yksi valinta yllätti. Kymmenen viikon kyykkyharjoittelu ei kasvattanut suoraa reisilihasta lainkaan.

Lista

Lihasryhmä	Liike	Sarjat ja toistot
Rinta	Vinopenkki käsipainoilla	3 × 8–12
Leveä selkälihas	Leuanveto lisäpainolla	3 × 6–10
Yläselkä ja takaolkapää	Kulmasoutu	3 × 8–12
Keskiolkapää	Sivunostot	3 × 12–20
Etureidet	Takakyykky, syvä	3 × 5–8
Suora reisilihas	Polven ojennus	3 × 10–15
Takareidet, lonkasta	Rumanialainen maastaveto	3 × 6–10
Takareidet, polvesta	Istuen reisikoukistus	3 × 8–12
Hauis	Vinopenkkihauiskääntö	3 × 8–12
Ojentajat	Pään takaa ojennus	3 × 10–15
Vatsa	Riipuntajalannosto	3 × 8–15
Pohkeet	Seisten pohjenousu	4 × 8–12

Kaksitoista liikettä jakautuu luontevasti kahteen treeniin, kuusi kummassakin.

Kolme kriteeriä, joilla liike ansaitsi paikkansa

Kuormitettavuus. Liikkeen on kestettävä lisäpainoa vuosien ajan. Tämä pudotti pois valtaosan vatsaliikkeistä.

Kaksinivelinen lihas venytettynä väärästä päästä. Tämä on listan tärkein ja väärinymmärretyin kriteeri. Kun lihas kulkee kahden nivelen yli, sen kasvun ratkaisee usein se, missä asennossa on se nivel, jota liike ei kuormita. Ojentajan pitkä pää kulkee olkanivelen yli, kaksoiskantalihas polven yli, takareiden isot päät lonkan yli. Kun tuo toinen nivel pidetään venyneenä, sama liike tuottaa enemmän kasvua.

Huomaa mihin kriteeri ei päde. Samoissa tutkimuksissa yhden nivelen yli kulkevat naapurit eivät eronneet lainkaan: leveä kantalihas, kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, suora reisilihas. Yleistys “pitkä asento voittaa lyhyen aina” on suositumpi kuin se ansaitsee.

Progressio. Liikkeen pitää olla sellainen, että siihen voi lisätä painoa pienin askelin. Tämä on syy, miksi listalla ei ole yhtään kehonpainoliikettä leuanvetoa lukuun ottamatta.

Huomaa mikä kriteeri puuttuu: lihasaktiivisuus. EMG-mittaus kertoo mitä lihaksessa tapahtuu sarjan aikana, ei sitä paljonko se kasvaa kolmessa kuukaudessa. Ero näiden välillä on osoittautunut isommaksi kuin alalla pitkään oletettiin.

Neljä valintaa nojaa suoraan tutkimukseen

Pään takaa ojennus. Maeo tutkimusryhmineen vertasi samassa koehenkilössä kättä vastaan kättä kahdentoista viikon ajan. Pään yläpuolella tehty ojennus kasvatti ojentajaa 19,9 prosenttia, neutraalissa asennossa tehty pushdown 13,9 prosenttia. Ero on suurimmillaan juuri siinä päässä, jonka pitääkin: pitkä pää kasvoi 28,5 prosenttia yläasennossa ja 19,6 prosenttia neutraalissa. Muut kaksi päätä eivät kulje olkanivelen yli, ja niissä ero oli pienempi.

Seisten pohjenousu. Kinoshitan ryhmä mittasi lihastilavuuden magneettikuvauksella. Seisten tehty pohjenousu kasvatti kaksoiskantalihaksen päitä 9,2 ja 12,4 prosenttia. Istuen tehdyssä versiossa kumpikaan pää ei kasvanut merkitsevästi lainkaan. Leveä kantalihas kasvoi molemmissa yhtä paljon, noin kaksi prosenttia, koska se ei kulje polven yli. Yksi liike riittää siis koko pohkeeseen, kunhan se tehdään suoralla polvella.

Reisikoukistus istuen, ei maaten. Istuen takareisi on lonkasta koukussa eli pidemmässä asennossa. Maeon ryhmä mittasi kahdentoista viikon jälkeen takareiden tilavuuden kasvaneen istuen tehdyllä koukistuksella 14 prosenttia ja maaten tehdyllä 9 prosenttia. Ero koski nimenomaan kahden nivelen yli kulkevia päitä. Yhden nivelen yli kulkevassa osassa kasvu oli 10 ja 9 prosenttia, eli käytännössä sama.

Vinopenkkihauiskääntö. Tässä näyttö on osittainen ja kannattaa sanoa niin. Kobayashin ja Maeon ryhmän mukaan vinopenkki ja scott-kääntö kasvattivat kyynärkoukistajia kokonaisuutena yhtä paljon, mutta vinopenkki oli parempi nimenomaan hauikselle ja scott-kääntö olkalihakselle. Kyseessä on konferenssiabstrakti, jota ei ole vertaisarvioitu eikä julkaistu lehdessä.

Vertaisarvioitu tutkimus tukee samaa kuviota mutta karkeammalla mittarilla. Kassianon ryhmä seurasi 63 nuorta naista kahdeksan viikkoa ja mittasi ultraäänellä: vinopenkki kasvatti kyynärkoukistajia enemmän ylhäältä, scott-kääntö alhaalta. Se vahvistaa alueellisen eron mutta ei kerro, kummasta lihaksesta kasvu tuli.

Kolme kohtaa, joissa yleinen käsitys menee rikki

Takakyykky ei kasvata suoraa reisilihasta. Kubon ryhmä mittasi magneettikuvauksella seitsemäntoista miehen lihastilavuudet kymmenen viikon kyykkyharjoittelun jälkeen. Polven ojentajat kasvoivat noin viisi prosenttia, mutta suoran reisilihaksen tilavuus ei kasvanut merkitsevästi kummassakaan ryhmässä. Sama koski takareisiä.

Syy on rakenteellinen: suora reisilihas kulkee myös lonkan yli, eikä se osallistu polven ojennukseen tehokkaasti silloin kun lonkka ojentuu samaan aikaan. Tämä on ainoa syy, miksi listalla on erillinen polven ojennus. Se ei ole kosmeettinen lisäys.

Samasta tutkimuksesta tulee myös listan toinen tarkennus. Syvä kyykky kasvatti pakaralihasta 6,7 prosenttia ja lähentäjiä 6,2 prosenttia, puolikas kyykky 2,2 ja 2,7 prosenttia. Ero on tilastollisesti merkitsevä molemmissa. Siksi taulukossa lukee syvä kyykky eikä pelkkä kyykky.

Lantionnostoa ei tarvita, jos kyykkäät. Plotkinin ryhmä vertasi yhdeksän viikon ajan takakyykkyä ja lantionnostoa magneettikuvauksella mitattuna. Pakaralihas kasvoi molemmissa yhtä paljon, ja kyykky kasvatti lisäksi etureisiä ja lähentäjiä selvästi enemmän. EMG suosi lantionnostoa kaikissa mittauskohdissa, mutta se ei näkynyt lopputuloksessa lainkaan. Hyvä muistutus siitä, kumpaa mittaria kannattaa uskoa.

Huomaa myös, että tämä on samalla vastaesimerkki venytyskriteerille. Kyykky pitää pakaran pidemmässä asennossa kuin lantionnosto, eikä se tuottanut enempää kasvua. Pakaralihas kulkee vain lonkan yli.

Rumanialainen maastaveto ei riitä takareisille yksinään. Lonkan ojennus kasvattaa takareiden isot päät hyvin, mutta kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää toimii ainoastaan polven koukistuksessa. Se jää maastavedossa käytännössä ilman ärsykettä. Siksi listalla on molemmat: yksi lonkkaliike ja yksi polviliike.

Mikä listalta puuttuu ja miksi

Ei erillistä takaolkapääliikettä. Kulmasoutu kuormittaa sitä riittävästi, kun kyynärpäät pidetään leveällä. Jos ohjelmaan mahtuu kolmastoista liike, se olisi kasvojen veto.

Ei penkkipunnerrusta. Tämä on listan kiistanalaisin poisjättö. Chavesin ryhmässä 47 harjoittelematonta miestä jaettiin kolmeen ryhmään kahdeksaksi viikoksi. Pelkkää vinopenkkiä tehnyt ryhmä sai enemmän kasvua rinnan yläosaan kuin tasapenkkiä tai molempia tehneet. Paksuus mitattiin kolmesta kohdasta, ja ero koski vain ylintä niistä.

Tulos kannattaa lukea varauksella. Koehenkilöt olivat harjoittelemattomia, harjoittelua oli vain kerran viikossa, liikkeet tehtiin Smith-laitteessa, ja ero oli absoluuttisena noin puoli senttiä. Lihasaktiivisuudessa ryhmien välillä oli ero yhdessä neljästä mittauskohdasta, joten aineisto ei ole yksiselitteisesti vinopenkin puolella.

Valinta ei siis ole selvä. Jos tavoite on voima, tasapenkki. Jos tavoite on rinnan yläosa, vinopenkki. Sama kysymys on avattu tarkemmin rintatreenin puolella.

Ei erillistä lähentäjä- tai lonkkaliikettä. Syvä kyykky hoitaa ne, kuten Kubon ja Plotkinin aineistoista näkyi. Jalkojen liikevalinnat kokonaisuutena on käsitelty sivulla jalkatreeni salilla.

Mikä jää pois ensimmäisenä

Pohkeet. Se ei ole suositus vaan realismi: moni jättää ne joka tapauksessa tekemättä.

Kannattaa silti tietää mitä jättää pois. Pohje on koko kehon huonoiten harjoitteluun vastaava lihas. Siinä missä ojentaja tai takareisi kasvaa kahdessatoista viikossa 10–20 prosenttia, pohkeen tyypillinen kasvu jää 2–6 prosenttiin. Se on syy tehdä pohjenousut tunnollisesti, ei syy jättää ne väliin.

Toisena pois jäisi hauiskääntö. Leuanveto ja soutu antavat hauikselle kohtuullisen ärsykkeen, joten leikkaus maksaa siinä vähemmän kuin muualla. Käsivarren koosta suurin osa ei muutenkaan ole hauista, ja se on avattu hauistreenin yhteydessä.

Näytön taso, rehellisesti

Neljä valintaa nojaa suoraan hypertrofiatutkimukseen. Loput ovat perusteltua päättelyä.

Sivunostot ja leuanveto ovat listan heikoimmin tuetut kohdat. Niiden paremmuudesta vaihtoehtoihin nähden ei ole suoraa vertailua lihaskasvussa, vain EMG-näyttöä ja anatomista päättelyä. Riipuntajalannosto on heikoin: vatsalihasten liikevalinnasta ei juuri ole hypertrofiatutkimusta lainkaan.

Myös venytyskriteeri ansaitsee varauksen. Yksittäisissä kaksinivelisissä lihaksissa ero on selvä ja toistuu tutkimuksesta toiseen. Kun sama kysymys kootaan yhteen kaikista liikkeistä ja lihaksista, keskimääräinen ero kutistuu pieneksi ja epävarmaksi. Yleistys pätee siis kapeammin kuin miltä se somessa näyttää, ja juuri siksi tämä lista käyttää sitä vain kolmessa kohdassa.

Yleisvaraus koskee kaikkia yllä olevia lukuja. Tutkimukset ovat pieniä, tyypillisesti 14–47 osallistujaa, kestoltaan 8–12 viikkoa ja lähes kaikki tehty harjoittelemattomilla. Suuntaus on uskottava ja toistuu tutkimuksesta toiseen. Yksittäiset prosenttiluvut eivät ole.

Miten tämä laitetaan viikkoon

Kaksitoista liikettä jakautuu kahteen täysvartalotreeniin. Kumpikaan ei ole jakotreeni, koska kahdella salikerralla viikossa jokaisen lihasryhmän pitää osua molempiin kertoihin.

Se, montako kertaa viikossa salilla ylipäätään kannattaa käydä, on oma kysymyksensä, ja vastaus on pienempi kuin useimmat luulevat. Käsittelin sen erikseen sivulla kestävyyskunto ja kuolleisuus.

Valmis kahden treenin jako löytyy täältä: 1-jakoinen treeniohjelma. Sen saa myös PDF-muodossa mukaan salille.