Siirry sisältöön

Olkapäätreeni: valmis ohjelma hartialihaksen kaikille osille

Päivitetty

Olkapäätreeni: käsipainot telineessä salin penkin vieressä.

Olkapäätreeni on helppo rakentaa väärin päin. Hartialihaksen etuosa tekee penkkipunnerruksen nousuvaiheessa EMG-mittauksen mukaan töitä noin 63 prosentilla maksimaalisesta supistuksestaan, kun taas keskiosa ja takaosa saavat suurimman kuormansa liikkeistä, joissa käsi nousee sivulle tai kulkee taakse. Etunosto, monen olkapäätreenin vakioliike, kuormitti EMG-mittauksessa lähinnä etuosaa ja rintalihasta.

Mitä olkapäätreeniin sitten kuuluu? Yksi raskas pystypunnerrus ja loput sarjat keskiosalle ja takaosalle, koska etuosa saa jo osansa rinnan ja olkapään punnerruksista. Tällä sivulla on valmis 12 viikon ohjelma salille, kotiversio käsipainoilla ja perustelut jokaiselle liikkeelle.

Olkapäätreeni salilla: kaksi treeniä, kolme hartialihaksen osaa

Ohjelmassa on kaksi lyhyttä treeniä, jotka tehdään kerran viikossa kumpikin. Treeni A rakentuu pystypunnerruksen tangolla ympärille, treeni B käsipainopunnerruksen. Kummassakin on liike hartialihaksen keskiosalle ja takaosalle, ja treenissä A lisäksi ulkokierto kiertäjäkalvosimelle.

Treenit eivät korvaa rintaa ja selkää. Ne on tehty tulemaan rintatreenin ja selkätreenin rinnalle, joko samana päivänä niiden perään tai omina lyhyinä treeneinään. Jos teet samana päivänä penkkipunnerrusta, tee penkki ensin.

Suoria olkapääsarjoja on viikossa ensimmäisessä jaksossa noin 15 ja viimeisessä noin 20.

Ohjelma

Treenit A ja B kerran viikossa kumpikin, eri päivinä. Ne sopivat ylävartalotreenin loppuun tai omaksi lyhyeksi treenikseen.

Treeni A

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Pystypunnerrus tangolla seisten3 × 6–83 × 5–84 × 5–8
Sivunosto käsipainoilla2 × 12–153 × 12–153 × 12–20
Kumarasivunosto käsipainoilla2 × 12–153 × 12–153 × 12–20
Ulkokierto taljassa2 × 12–152 × 12–152 × 15–20

Treeni B

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen2 × 8–103 × 8–123 × 8–12
Sivunosto taljassa yhdellä kädellä2 × 12–15 per käsi3 × 12–15 per käsi3 × 12–20 per käsi
Kasvoveto taljassa2 × 12–153 × 12–153 × 15–20

Olkapäätreeni ohjelma PDF:nä

Olkapäätreeni PDF:nä

Ladattavassa ohjelmassa ovat molemmat treenit, liikekohtaiset suoritusohjeet ja 12 viikon eteneminen kolmessa jaksossa.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Parhaat olkapääliikkeet ja mikä osa niissä kuormittuu

Hartialihaksessa on kolme osaa, jotka liikuttavat olkavartta eri suuntiin. Etuosa nostaa käsivartta eteen, keskiosa sivulle ja takaosa vie sitä taakse (Physiopedia, Anatomy.app), ja syvemmällä oleva kiertäjäkalvosin pitää olkaluun pään nivelessä. Lihasten kiinnityskohdat ja nimet ovat olkapään lihasten anatomiasivulla.

Liikevalinta seuraa suoraan tästä. Jokaiselle suunnalle tarvitaan liike, jossa käsivarsi kulkee juuri siihen suuntaan kuorman alla.

Olkapäätreeni tangolla: pystypunnerrus seisten vai istuen

Pystypunnerrus on ohjelman raskain liike, ja se kuormittaa etu- ja keskiosaa yhdessä, koska käsi kulkee sekä eteen että sivulle. Yhdessä EMG-tutkimuksessa seisten tehty käsipainopunnerrus aktivoi hartialihasta eniten, mutta sillä jaksoi vähiten painoa. Tangolla jaksoi seisten noin seitsemän prosenttia enemmän, ja istuen tehtynä takaosan aktivaatio oli noin neljänneksen pienempi kuin seisten.

Siksi ohjelmassa on molemmat. Treenissä A raskas tankopunnerrus seisten, treenissä B käsipainot istuen suuremmilla toistoilla. Yleisin virhe kummassakin on alaselän notkistuminen, joka muuttaa liikkeen vinopenkkipunnerrukseksi. Purista pakarat ja vatsa ennen jokaista toistoa.

Sivu olkapäätreeni: sivunosto kuormittaa keskiosaa

Sivunosto on keskiosan liike, koska siinä olkavarsi nousee suoraan sivulle. Kilpakehonrakentajilla tehdyssä EMG-vertailussa keskiosa aktivoitui eniten sivunostossa peukalot eteenpäin. Peukalot alaspäin kääntyvä versio siirsi kuormaa takaosaan ja epäkäslihaksen yläosaan.

Sivunosto myös kasvattaa keskiosaa. Kahdeksan viikon harjoitustutkimuksessa hartialihaksen keskiosan paksuus kasvoi 3–5 prosenttia, kun kokeneet harjoittelijat tekivät sivunostoja kahdesti viikossa.

Yleisin virhe on liian suuri paino, jolloin liike muuttuu heilautukseksi ja olkapäät nousevat korviin. Sivunostossa paino on pieni, ja se on normaalia.

Taka olkapäätreeni: kumarasivunosto ja kasvoveto

Takaosa vie olkavartta taakse ja kiertää sitä ulos. Sen liikkeitä ovat kumarasivunosto ja kasvoveto, joissa kyynärpää kulkee vartalon taakse. Myös soudut kuormittavat takaosaa saman tehtävän kautta, joten jos selkätreenissäsi on paljon soutuja, takaosa saa sieltä jo osan kuormastaan.

Punnerrukset eivät ole takaosan liikkeitä, koska niissä käsi kulkee eteen. Takaosa jää siksi helposti vähimmälle ohjelmassa, joka koostuu penkistä, pystypunnerruksesta ja etunostosta.

Kumarasivunostossa yleisin virhe on lapaluiden puristaminen yhteen, jolloin liike siirtyy selkään. Pidä lapaluut paikallaan ja vie käsivarsia sivulle olkanivelestä.

Etu olkapäätreeni: penkkipunnerrus tekee suurimman osan

Erillistä etunostoa ei ohjelmassa ole. Etuosan päätehtävä on nostaa käsivartta eteen, ja juuri sitä se tekee penkkipunnerruksessa ja vinopenkissä sekä pystypunnerruksessa. Etunosto lisää samaa työtä, jonka punnerrukset jo tekevät.

Jos et tee penkkiä lainkaan, etunosto kannattaa lisätä treeniin A kahdeksi sarjaksi. Muuten sarjat ovat tehokkaammin käytetty sivulle ja taakse.

Ulkokierto: kiertäjäkalvosimen liike, jota punnerruksissa ei ole

Kiertäjäkalvosimen neljä lihasta pitävät olkaluun pään nivelkuopassa ja ovat siksi mukana kaikissa olkapään liikkeissä. Kaksi niistä, alempi lapalihas ja pieni liereälihas, kiertää olkavartta ulospäin. Punnerruksissa ja vedoissa ulkokierto ei ole päätehtävä, joten se saa oman liikkeensä.

Ulkokierto tehdään kevyellä painolla ja hitaasti. Se ei ole voimaliike, ja raskas paino muuttaa sen vartalon kierroksi.

Olkapäätreeni taljassa ja laitteessa

Talja on käsipainon veroinen vaihtoehto. Harjoitustutkimuksessa, jossa toinen käsi teki sivunostoja käsipainolla ja toinen taljassa, keskiosan kasvussa ei ollut eroa. Talja on ohjelmassa treenissä B vaihtelun vuoksi, ja sen voi korvata käsipainolla.

Laitteista olkapääpunnerruslaite korvaa käsipainopunnerruksen, ja takaolkapäälaite eli käänteinen peck deck korvaa kumarasivunoston. Laite on helpompi oppia, ja kuorman lisääminen on yksinkertaista.

Olkapäätreeni sarjat, toistot ja tiheys

Viikkosarjojen määrä on lihaskasvun tärkeimpiä säätimiä. Meta-analyysissä vähintään kymmenen viikkosarjaa tuotti noin 9,8 prosentin kasvun ja alle viisi noin 5,4 prosentin, ja myöhempi katsaus päätyi suosittelemaan 12–20 viikkosarjaa lihasryhmää kohti.

Olkapäässä luvun laskeminen on hankalampaa kuin muualla, koska etuosa saa sarjoja myös penkkipunnerruksesta ja takaosa soudusta. Tämän ohjelman noin 15–20 suoraa sarjaa koskevat ennen kaikkea keskiosaa, joka saa muista treeneistä vähemmän kuormaa kuin etu- ja takaosa. Jos treenaat paljon rintaa ja selkää, pysy haarukan alapäässä.

Kahdella treenillä viikossa samat sarjat jakautuvat kahteen kertaan. Kahden kerran viikossa on todettu tuottavan enemmän kasvua kuin yhden, mutta kun viikkovolyymi on sama, tiheydellä ei ole juuri merkitystä. Kaksi kertaa on siis käytännön ratkaisu, jolla yksittäinen treeni pysyy lyhyenä.

Toistomäärä voi vaihdella viidestä kahteenkymmeneen. Kevyt ja raskas kuorma kasvattivat lihasta yhtä paljon tutkimuksissa, joissa sarjat vietiin uupumukseen, mutta voima kasvaa eniten raskaalla kuormalla. Siksi pystypunnerrus on raskas ja sivunostot kevyitä. Jätä jokaiseen sarjaan 1–3 toistoa varaan eli RPE 7–9.

Tehokas olkapäätreeni kotona

Kotona olkapäätreeni onnistuu hyvin, koska olkapään liikkeet tehdään kevyillä painoilla. Kaksi käsipainoa ja kuminauha riittävät koko ohjelmaan.

Tee kotitreeni kahdesti viikossa samoilla jaksoilla kuin salitreeni.

LiikeViikot 1–4Viikot 5–8Viikot 9–12
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten3 × 8–103 × 8–124 × 8–12
Sivunosto käsipainoilla2 × 12–153 × 12–153 × 15–20
Kumarasivunosto käsipainoilla2 × 12–153 × 12–153 × 15–20
Ulkokierto kuminauhalla2 × 15–202 × 15–202 × 15–20

Olkapäätreeni käsipainoilla

Käsipainoilla jokainen ohjelman liike onnistuu sellaisenaan, ja talja korvautuu käsipainolla ilman että lopputulos kärsii. Pystypunnerruksessa käsipainot ovat usein tankoa mukavampia, koska kumpikin käsi löytää oman liikeratansa.

Säädettävillä käsipainoilla sama pari käy punnerrukseen ja sivunostoon, vaikka painoero on suuri. Vaihtoehdot on vertailtu käsipainovertailussa.

Olkapäätreeni kuminauhalla

Kuminauha sopii parhaiten ulkokiertoon ja kasvovetoon, joissa tarvittava vastus on pieni. Kiinnitä nauha oven saranapuolelle tai tukevaan pylvääseen kyynärpään tai silmien korkeudelle.

Sivunosto onnistuu kuminauhalla seisomalla nauhan päällä, mutta vastus kasvaa liikkeen yläosassa voimakkaasti. Nauhat ja niiden vahvuudet ovat vastuskuminauhavertailussa.

Olkapäätreeni ilman painoja

Ilman välineitä olkapäätä kuormittaa parhaiten pike-punnerrus eli punnerrus lantio korkealla niin, että vartalo muodostaa ylösalaisin olevan V:n. Mitä korkeammalle jalat nostaa, esimerkiksi tuolille, sitä enemmän liike muistuttaa pystypunnerrusta.

Keskiosa ja takaosa jäävät ilman painoja vähemmälle, koska sivunostoa ja kumarasivunostoa ei voi tehdä ilman vastusta. Kaksi täytettyä vesipulloa on ensimmäinen lisäpaino, joka riittää niihin.

Olkapäätreeni kahvakuulalla

Kahvakuulalla onnistuvat pystypunnerrus yhdellä kädellä ja kumarasoutu. Kuulan paino on kyynärvarren takana, joten punnerruksessa ranne pysyy suorana, kun kuula lepää käsivarren päällä. Sivunostoon kahvakuula on huono, koska painopiste on kahvan alapuolella ja liike muuttuu heilutteluksi.

Olkapäätreeni naisille: sama ohjelma

Olkapäätreeni naisille on sama kuin miehille. Meta-analyyseissä suhteellinen lihaskasvu oli samaa luokkaa molemmilla sukupuolilla, ja uudemmassa analyysissä ero näkyi vain absoluuttisessa kasvussa.

Painot ovat aluksi pienempiä erityisesti sivunostossa, ja se on liikkeen luonne eikä sukupuolikysymys. Koko kehon ohjelma, jossa olkapää on mukana, on kuntosaliohjelma naiselle.

Kipeä olkapää ja treeni

Treenin jälkeinen lihaskipu alkaa yleensä vasta vuorokauden tai kahden kuluttua ja menee ohi muutamassa päivässä. Äkillinen ja terävä kipu jo treenin aikana voi olla vamman merkki eikä treenikipua.

Kipeässä olkapäässä kättä ei kannata jättää kokonaan liikkumatta, mutta kipua pahentavia liikkeitä ja raskaita kuormia kannattaa vähentää. Jos kipu ei helpota parin viikon omahoidolla, hakeudu arvioon. Pitkittyneen jännevaivan tärkein hoito on fysioterapeutin ohjaama harjoittelu, eikä tämä ohjelma korvaa sitä.

Kiireelliset oireet, kuten käden liikkumattomuus, turvotus, kuume tai käden puutuminen, ovat olkapään lihasten sivun kipuosiossa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein olkapäitä pitäisi treenata? Kahdesti viikossa. Tämän sivun ohjelmassa on kaksi lyhyttä treeniä, jotka sopivat ylävartalotreenien yhteyteen.

Kuinka monta sarjaa olkapäille viikossa? Suoria sarjoja noin 15–20, minkä lisäksi etuosa saa kuormaa penkkipunnerruksesta ja takaosa soudusta. Jos treenaat paljon rintaa ja selkää, pysy alapäässä.

Mikä on paras olkapääliike? Hartialihaksen keskiosalle sivunosto, takaosalle kumarasivunosto tai kasvoveto ja koko olkapäälle pystypunnerrus. Yksikään liike ei kuormita kaikkia kolmea osaa yhtä hyvin.

Tarvitseeko etunostoa tehdä? Yleensä ei. Etuosa tekee töitä penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa. Jos et tee penkkiä, kaksi sarjaa etunostoa viikossa riittää.

Kasvattaako pystypunnerrus olkapäitä? Se kuormittaa etu- ja keskiosaa. Takaosa tarvitsee lisäksi liikkeen, jossa käsivarsi kulkee taakse.

Onko sivunosto parempi taljassa vai käsipainoilla? Kahdeksan viikon tutkimuksessa keskiosan kasvussa ei ollut eroa. Valitse se, joka tuntuu paremmalta.

Voiko olkapäitä treenata kotona? Voi. Kaksi käsipainoa ja kuminauha riittävät koko ohjelmaan, koska olkapään liikkeissä painot ovat pieniä.

Saako kipeää olkapäätä treenata? Kipua pahentavat liikkeet kannattaa jättää pois ja muita keventää. Jos kipu ei helpota parissa viikossa, hakeudu arvioon.

Lähteet

Saman aiheen sivut