Aerobinen liikunta jakaa mielipiteitä, toiset rakastavat sitä, eikä elämisestä tule mitään ilman säännöllistä liikkumista. Toiset taas pitävät aerobista liikuntaa maailman tylsimpänä asiana. Pidit siitä tai et, yksi asia on kuitenkin varma: aerobinen liikunta edesauttaa hyvinvointia ja pidentää odotettavissa olevaa elinikää jopa kymmenillä vuosilla.
Tässä artikkelissa on tarkoitus käydä läpi seuraavia aiheita:
- Mitä aerobinen liikunta on?
- Kuntoa kohottavan aerobisen urheilun ja aerobisen liikunnat erot
- Kuinka selvitän oman aerobisen kynnykseni
- Paljonko aerobista liikuntaa viikossa?
- Aerobisen liikunnan hyödyt
- Aerobinen liikunta ja painonpudotus
- Aerobinen liikunta ja lihaskasvu
Hypätään sitten asiaan ilman sen pidempiä esipuheita!
Mitä aerobinen liikunta on?
Aerobinen liikunta on fyysistä rasitusta, jossa ihmiskehon liikkeeseen tarvittava energia tuotetaan hapen avulla (toisin sanoen aerobisesti). Tyypillisemmin aerobisesta liikunnasta puhuttaessa tarkoitetaankin kestävyysliikuntaa tai kestävyysurheilua.
Olennaista aerobisessa liikunnassa on se, että harjoitusteho ei kasva liian rankaksi. Mikäli harjoitus (esimerkiksi juoksu) tehdään liian kovalla teholla (1km sprintti), lihakset käyttävät suorituksessa hapen sijasta kreatiinifosfaattia ja lihaksiin varastoitua glykogeeniä. Tällöin myös suorituksesta tulee aerobisen sijasta anaerobinen tai vaihtoehtoisesti HIIT treeni.
Hyviä aerobisen liikunnan muotoja ovat mm. kävely, pyöräily, hölkkä, uinti, hiihto, tanssi, soutu ja monet muut lajit. Mitä parempi kunto yksilöllä on, sen kovatehoisempaa liikuntaa voi harrastaa ilman, että harjoittelussa mennään anaerobisen harjoittelun puolelle.
Kuntoa kohottavan aerobisen urheilun ja aerobisen liikunnan erot
Useimmilla ihmisillä kuntoa kohottava aerobinen liikunta tapahtuu 60-80% alueella maksimisykkeestä. Tällöin puhutaan tyypillisesti peruskuntoharjoittelusta. Rauhalliseen tahtiin tehtävä aerobinen liikunta, esimerkkinä kävely, tapahtuu kuitenkin useimmilla ihmisillä huomattavasti alhaisemmalla sykkeellä, n. 30-60% maksimisykkeestä.
Urheilumielessä tehtävän aerobisen harjoituksen tulisi kestää yhtäjaksoisesti vähintään n. 30 minuuttia, jotta siitä olisi varsinaista kuntoa kohottavaa hyötyä. Liikunnan tuomat terveyshyödyt saa kuitenkin kaikesta päivän aikana tapahtuvasta aktiivisuudesta sekä liikunnasta, vaikka sen kesto jäisikin alle edellä mainitun 30 minuutin haamurajan. Tästä syystä kuntoa kohottava urheilu ja terveyttä kohentava liikunta sekä aktiivisuus olisikin hyvä erottaa toisistaan heti alkuvaiheessa. Selvää on, että molempia tarvitaan ja molemmista on hyötyä
Aerobinen liikunta ei ole synonyymi kestävyyssuorituskyvylle. Mikäli yksilö haluaa parantaa omaa suorituskykyään kestävyyden osalta, harjoittelussa tulee olla aerobisen liikunnan lisäksi myös kovatehoista (glykogeenillä ja kreatiinifosfaatilla) tuotettua liikkumista. Tämä tapahtuu esimerkiksi HIIT-treenien (high intensity interval training) ja kovatehoisten lenkkien, pyöräilyiden, uintien, yms. avulla. Kovatehoisella tarkoitetaan nimenomaan sitä, että treeni tehdään lähes maksimiteholla tai vaihdellen maksimitehon ja palauttavan suorituksen välillä (HIIT).
Kuinka selvitän oman aerobisen kynnykseni?
Aerobisen- ja anaerobisen harjoittelun alueet ovat jokaisella yksilölliset. Niihin vaikuttavat mm. geenit, oma kuntotaso ja harjoittelutausta. Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin se, että suurimmalla osalla ihmisistä kuntoa kohottava aerobinen harjoittelu tapahtuu sykealueella joka on 60-80% maksimisykkeestä. Jos maksimisykkeesi on 185, se tarkoittaa, että aerobinen harjoitusalueesi on jossain 111 ja 148 välissä.
Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä kovemmalla sykkeellä voi harjoitella ennen kuin harjoitus siirtyy anaerobiseksi. Mikäli aerobinen harjoittelu on jäänyt vähemmälle, on enemmän kuin todennäköistä, että anaerobinen kynnyksesi on matalalla ja energia liikkumiseen otetaan hapen sijasta hiilihydraateista.
Käytännössä ainoa tapa selvittää tarkasti omat sykealueensa tapahtuu laktaattitestin avulla. Siinä mitataan veren laktaattipitoisuuden muutoksia kasvavan rasituksen alla. Laktaattitestiin voi halutessaan varata ajan esimerkiksi ODL liikuntaklinikalta tai muista vastaavista testitaloista.
Ilman laktaattitestiä sykealueet voidaan määrittää löyhällä tavalla seuraavasti:
Peruskunto 1 = kevyt hengästyminen (ns. liian kevyt)
Peruskunto 2 = hengästyy jo hieman, ei huohotusta
Vauhtikestävyys 1 = huohotusrajalla tai vähän sen alapuolella
Vauhtikestävyys 2 = huohotusraja ylitetty, mutta suoritus on vielä hallussa
Maksimikestävyys 1 = Cooper 100% teholla
Maksimikestävyys 2 = 1000m 100% teholla
(PK1 – PK2 = aerobinen harjoittelu)
Paljonko aerobista liikuntaa viikossa?
Useiden tutkimusten ja mm. Amerikan sydänjärjestön (American Heart Association) mukaan, jokaisen tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtuullisen rasittavaa aerobista liikuntaa viikossa. On hyvä mainita, että sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossapidon kannalta tuo mainittu 150 minuuttia per viikko on ehdoton minimi. Mikäli aerobisen liikunnan määrä kohotetaan 300 minuuttiin per viikko, ovat terveyttä ja hyvinvointia edistävät vaikutukset entistä suurempia.
Parhaaseen lopputulokseen päästään, kun 150 minuuttia liikuntaa jaotellaan tasaisesti ympäri viikkoa ja se pitää sisällään myös 30 minuuttia hieman rankempaa fyysistä suorittamista. Karkeasti siis 2 tuntia kevyttä aerobista liikuntaa, esim. reipasta kävelyä ja 30 min kovemman tehon hölkkää, juoksua, pyöräilyä, uintia, yms. Monelle, erityisesti vanhemmille ihmisille, myös puutarhanhoito tai vastaava aktiivisuus on hyvä aerobisen liikunnan muoto.
Äkkiseltään 2,5 tuntia liikuntaa viikossa voi kuulostaa paljolta ja sitä se myös monelle liikkumaan tottumattomalle myös on. Käytännössä tämä tulee kuitenkin täyteen hyvin nopeasti, kun alkaa hieman miettiä päivittäisiä rutiinejaan. Esimerkiksi jos kävelet töihin tai kouluun 15 min matkan 5 päivänä viikossa, 150 minuuttia on jo täynnä. Tämän lisäksi yksi, n. tunnin mittainen koko kehon kuntosaliharjoitus ja tunti vapaamuotoisen liikuntaharrastuksen parissa niin suositukset on läpäisty heittämällä. Jos tilanne on taas se, että arkeesi ei kuulu juurikaan hyötyliikuntaa, niin voi olla fiksua vetää lenkkarit useammin jalkaan tai hankkia joko hyvä kuntopyörä tai juoksumatto kotiin.
Yhdysvalloissa ja Euroopassa tilanne on kuitenkin se, että ainoastaan viidesosa aikuisista ja teineistä pääsee tavoiteltuun määrään aerobista liikuntaa per viikko. Tämä kaikista faktoista, suosituksista ja tutkimuksissa todetuista hyödyistä huolimatta. On 100% fakta, että aerobinen liikunta vähentää mm. sydänsairauksien riskiä.
Aerobisen liikunnan hyödyt
Kuten artikkelin alkupuolella on jo varmasti käynyt selväksi, aerobinen eli kuntoa kehittävä harjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa pitkää ja tervettä elämää tavoiteltaessa. Parantuneella aerobisella kunnolla on suora vaikutus sydän-, hengitys- ja verenkiertojärjestelmän toimintakykyyn. Lisäksi, se on yksi tehokkaimmista keinoista polttaa kehon ylimääräisiä rasvavarastoja. Summattuna, aerobinen liikunta auttaa mm. seuraavissa:
- Se ehkäisee sydän-, verisuoni- ja hengityselimistön sairauksia
- Se ehkäisee diabetesta (2 tyyppi)
- Se alentaa verenpainetta
- Se ehkäisee dementiaa ja Alzheimeriä
- Se ehkäisee useiden syöpätyyppien syntyä
- Se ehkäisee masennusta
- Se parantaa unen laatua
- Se parantaa muistia ja aivojen toimintakykyä
- Se parantaa luiden kestävyyttä
- Se auttaa pudottamaan painoa
Kaiken lisäksi aerobinen liikunta parantaa tehokkaasti kestävyyskuntoa. Tämä tapahtuu siten, että toistuvan harjoittelun myötä sydämen-, hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky paranee. Mikäli kohtalaisen rasittavaa aerobista liikuntaa harrastaa esim. 2 tuntia viikossa, sen tuomat hyödyt ja ns. parantuneen kunnon huomaa helposti jo ensimmäisen kuukauden aikana.
Aerobinen liikunta ja painonpudotus
Mikäli ensisijaisena tavoitteena on painonpudotus, tulisi suurimmat muutokset omiin elintapoihin kohdistaa ruokailuun ja terveelliseen ravintoon. Aerobinen liikunta itsessään vaikuttaa painonpudotukseen ainoastaan hyvin marginaalisesti.
Käytännössä liikunnan tuoma hyöty painonpudotuksen suhteen tapahtuu siten, että kun kulutetaan enemmän energiaa niin paino tippuu nopeammin. Lisäksi aineenvaihdunta saattaa toimia hieman hieman tehokkaammin. Kolikon kääntöpuolena on kuitenkin se, että lisääntynyt liikunta ja kalorikulutus aiheuttaa myös entistä suuremman nälän tunteen.
Aerobinen liikunta joka on yhdistetty elintapamuutoksiin ja erityisesti terveelliseen ravintoon, on kuitenkin äärimmäisen tehokas kombinaatio. Sen ei olla todettu auttavan pelkässä painonpudotuksessa vaan sen on todennettu pidentävän ihmisten elinikää sekä parantavan useimpien elämänlaatua.
Oli liikunnasta hyötyä painonpudotukseen tai ei, kaikkien ihmisten kannattaa silti tähdätä vähintään 150 minuuttiin aerobista liikuntaa, joka ikinen viikko.
Aerobinen liikunta ja lihaskasvu
Moni ahkera kuntosaliharjoittelija pelkää, että aerobinen liikunta tuhoaa vaivalla hankitut lihakset. Pääosin väite ei kuitenkaan pidä paikkansa ja on osoitettu, että aerobinen harjoittelu ei vaikuta lihasmassan kokoon. Tämän voisi toki päätellä myös katsomalla esimerkiksi crossfit-urheilijoiden kehonkoostumusta. Heidän harjoitusohjelmansa pitävät kuitenkin sisällään jopa 10-tuntia aerobista harjoittelua viikossa.
Mikäli aerobista liikuntaa harrastetaan mm. yllä mainitun Amerikan sydänjärjestön suosituksen mukaisesti (150 minuuttia per viikko), siitä ei ole varmasti kenellekään lihaksia tuhoavia vaikutuksia. Lisääntynyt aerobinen liikunta tuo kuitenkin sellaisen muutoksen, että yksilön päivittäinen kalorikulutus nousee. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasmassaa ja nykyistä painoa ylläpitääkseen saa syödä isomman määrän ruokaa.
Aerobinen liikunta ei kuitenkaan ole lihaskasvua edistävää – ainakaan pääosin! Viime aikoina on kuitenkin löydetty viitteitä siitä, että pyöräilyn on todettu olevan jopa lihaskasvulle edullinen harjoittelun muoto. Samalla todettiin kuitenkin se, että aerobinen harjoittelu tulisi tehdä aina ennen voima- tai lihasharjoitteita.
Muut aerobiseen liikuntaan liittyvät sivut:
Yhteenveto
Neljä viidestä länsimaisesta ihmisestä harrastaa aerobista liikuntaa liian vähän. Se on suoraan osasyynä lyhentyneeseen elinajanodotteeseen, ylipainoon sekä monen sairauden yleistymiseen. Vain 150 minuutilla kevyttä aerobista liikuntaa per viikko tuo jo huomattavan määrän terveyttä ja pitkäikäisyyttä edistäviä vaikutuksia.
Moni mieltää kuitenkin aerobisen liikunnan suoraan kovatehoiseen juoksuun, pyöräilyyn tai uintiin, vaikka se ei tarkoita sitä. Aerobinen liikunta on arjen aktiivisuutta, esimerkiksi kävelyä kouluun tai puutarhanhoitoa.
Aerobinen urheilu on puolestaan kuntoa kohottavaa, kohtuullisen raskasta liikkumista, jossa sydämen syke on jo huomattavasti korkeampi. Aerobisen liikunnan lisäksi, olisi hyvä harrastaa sopivasti myös aerobista urheilu. Sen myötä kehon, erityisesti sydämen, ja hengitys- sekä verenkiertoelimistön suorituskyky paranee.
Aerobinen liikunta edesauttaa painonpudotuksessa, mutta huomattavasti suurempi rooli on ruokavaliolla ja elintapamuutoksilla.
Paluuviite: Hyvinvointi | Mitä se on ja minkälaisista osista se muodostuu?