Siirry sisältöön

3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat

Päivitetty

3-jakoisen treeniohjelman levypainot rivissä kivipinnalla.

Kolmijakoinen ohjelma jakaa kehon kolmeen: työntö, veto ja jalat. Se sopii, kun pääset salille neljä tai viisi kertaa viikossa.

Kolmella kerralla viikossa jako ei toimi: jokainen osa tulisi tehtyä vain kerran viikossa, mikä on liian harvoin. Silloin kaksijakoinen on parempi.

Lataa ohjelma PDF:nä

3-jakoinen treeniohjelma PDF:nä

Ladattava ohjelma sisältää kolme eri treeniä, liikekohtaiset suoritusohjeet ja valmiin etenemisen: 24 viikkoa kolmessa jaksossa. Sarjat ja toistot on määritelty jokaiselle jaksolle erikseen, joten et joudu itse päättämään, milloin kuormaa lisätään.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Jaon valinta seuraa treenikerroista, ei tavoitteesta

Jako valitaan sen mukaan, montako kertaa viikossa pääset salille. Tavoite ratkaistaan ruoalla ja kuormien etenemisellä, ei sillä, miten liikkeet on jaettu päiville.

Jos olet ensimmäistä vuotta salilla, tämä kysymys ei vielä koske sinua: ota aloittelijan saliohjelma riippumatta treenikerroista. Kaikki kuusi jakoa löytyvät ilmaisista treeniohjelmista.

Kertaa viikossaJärkevä jako
2–31-jakoinen
3–42-jakoinen
4–53-jakoinen
5–64-jakoinen

Lihasryhmä kannattaa kuormittaa noin kahdesti viikossa. Mitä useampaan osaan keho jaetaan, sitä useammin pitää käydä salilla, jotta jokainen osa tulee tehtyä kahdesti.

Miksi työntö–veto–jalat

Jako seuraa liikesuuntaa, ei lihasryhmää, ja se on tässä etu.

Työntötreenissä rintalihas, olkapää ja ojentaja tekevät kaikki työtä samoissa liikkeissä. Liikevalinnat on käyty tarkemmin läpi rintatreenin liikejärjestyksessä. Ne kannattaa siis tehdä samana päivänä. Muuten ojentaja on väsynyt penkkipäivänä ja penkki kärsii.

Vetotreenissä selkä ja hauis toimivat yhdessä samasta syystä. Vetopäivän rungon rakentaminen on oma kysymyksensä, ja selkätreenin leveys- ja paksuusliikkeet ratkaisevat siinä enemmän kuin hauiksen eristävät liikkeet.

Jalat saavat oman päivänsä, koska ne palautuvat hitaimmin. Sen päivän sisältö on käyty läpi jalkatreenin liikkeissä ja järjestyksessä.

Vaihtoehtoinen jako “rinta–olkapäät–ojentajat / selkä–hauis / jalat” on käytännössä sama asia eri nimellä.

Ohjelma

Työntö, veto ja jalat kierrossa. Neljällä kerralla viikossa kierto siirtyy viikoittain, viidellä kerralla se täyttyy nopeammin.

Työntö

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Penkkipunnerrus4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Pystypunnerrus3 × 6–104 × 5–84 × 4–6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Sivunostot3 × 12–153 × 12–154 × 12–15
Ojentajapunnerrus taljassa3 × 8–123 × 8–123 × 8–10

Veto

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Leuanveto tai ylätalja4 × 6–104 × 6–84 × 5–8
Kulmasoutu4 × 6–104 × 5–85 × 5–8
Alatalja3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Takaolkapään sivunosto3 × 12–153 × 12–154 × 12–15
Hauiskääntö3 × 8–123 × 8–123 × 8–10

Jalat

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Jalkakyykky4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Romanialainen maastaveto3 × 6–103 × 5–83 × 5–8
Jalkaprässi tai askelkyykky3 × 8–123 × 8–104 × 8–10
Reiden ojennus tai koukistus3 × 10–153 × 10–154 × 10–15
Pohjenousu4 × 10–154 × 10–154 × 10–12

Neljällä kerralla viikossa kierto on työntö, veto, jalat, työntö. Seuraavalla viikolla veto, jalat, työntö, veto. Kierto siirtyy, ja jokainen treeni tulee tehtyä keskimäärin 1,33 kertaa viikossa.

Viidellä kerralla viikossa kierto täyttyy nopeammin ja jokainen osa tulee tehtyä 1,67 kertaa.

Kenelle jako sopii

Kolmijakoinen on hyvä valinta, kun perusliikkeiden eteneminen on hidastunut ja tarvitset enemmän volyymiä lihasryhmää kohti.

Aloittelijalle se on liikaa. Ensimmäisen puolen vuoden kehitys tulee perusliikkeiden toistamisesta, ei liikevalikoiman laajuudesta.

Usein kysytyt kysymykset

Montako kertaa viikossa kolmijakoista tehdään? Neljä tai viisi.

Riittääkö kolme kertaa viikossa? Ei tälle jaolle. Silloin kaksijakoinen on parempi.

Voiko jaon tehdä lihasryhmittäin? Voi, mutta työntö–veto on tehokkaampi, koska avustavat lihakset tekevät työtä samana päivänä.

Kuinka kauan treeni kestää? 60–75 minuuttia.

Sopiiko kolmijakoinen aloittelijalle? Ei ensimmäisen puolen vuoden aikana.

Saman aiheen sivut