Siirry sisältöön

2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa

Päivitetty

2-jakoisen treeniohjelman kahvakuulat rivissä salilattialla.

Kaksijakoinen ohjelma jakaa kehon kahtia. Se sopii, kun pääset salille kolme tai neljä kertaa viikossa.

Neljä kertaa viikossa on tässä optimi: molemmat treenit tulevat tehtyä kahdesti, mikä on kuormitustiheydeltään ihanteellista. Kolmella kerralla treenit vuorottelevat, jolloin toinen tulee tehtyä kahdesti ja toinen kerran. Sekin toimii.

Lataa ohjelma PDF:nä

2-jakoinen treeniohjelma PDF:nä

Ladattava ohjelma sisältää neljä eri treeniä, liikekohtaiset suoritusohjeet ja valmiin etenemisen: 24 viikkoa kolmessa jaksossa. Sarjat ja toistot on määritelty jokaiselle jaksolle erikseen, joten et joudu itse päättämään milloin kuormaa lisätään.

Ohjelma on ilmainen ja luettavissa kokonaan tältä sivulta. PDF on sama ohjelma tulostettavassa muodossa, ja sen saa antamalla etunimen ja sähköpostiosoitteen. Samalla tilaat uutiskirjeen.

Jaon valinta seuraa treenikerroista, ei tavoitteesta

Yleisin väärinkäsitys on, että jako valitaan tavoitteen mukaan: että yksi jako on “rasvanpolttoon” ja toinen “massalle”. Näin ei ole.

Jako valitaan sen mukaan, montako kertaa viikossa pääset salille. Tavoite ratkaistaan ruoalla ja kuormien etenemisellä, ei sillä, miten liikkeet on jaettu päiville.

Kertaa viikossaJärkevä jako
2–31-jakoinen eli koko keho joka kerta
3–42-jakoinen
4–53-jakoinen
5–64-jakoinen

Syy on yksinkertainen: lihasryhmä kannattaa kuormittaa noin kahdesti viikossa. Mitä useampaan osaan keho jaetaan, sitä useammin pitää käydä salilla, jotta jokainen osa tulee tehtyä kahdesti.

Aloittelijan kohdalla jakoa ei valita lainkaan. Ensimmäinen vuosi menee aloittelijan saliohjelmalla, ja jakoon siirrytään vasta kun painot lakkaavat nousemasta.

Neljä jakoa kolmella treenikerralla viikossa tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä tulee tehtyä kerran kahdeksassa päivässä. Se on liian harvoin.

Ylä–ala vai työntö–veto

Kaksi tapaa jakaa keho kahtia.

Ylä–ala on yleisin ja useimmille parempi. Jalat omalla treenillä, ylävartalo omalla. Jalkatreeni on raskas ja vaatii palautumisen, ja tämä jako antaa sen. Jalkapäivän sisältö on käyty erikseen läpi jalkatreenin liikejärjestyksessä.

Työntö–veto jakaa liikesuunnan mukaan: penkki, pystypunnerrus ja ojentaja yhdessä, soutu, leuanveto ja hauis toisessa. Kummankin puolikkaan liikevalinnat on avattu rintatreenissä ja selkätreenissä, ja leuanvedon oma eteneminen leuanveto-ohjelmassa. Jalat pitää sijoittaa jompaankumpaan, mikä tekee siitä epätasapainoisen.

Suositus: ylä–ala, ellei jalkatreeni ole sinulle erityisen kevyt.

Ohjelma

Ylävartalo ja alavartalo vuorotellen. Neljällä kerralla viikossa ylä, ala, lepo, ylä, ala, lepo, lepo.

Ylävartalo

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Penkkipunnerrus4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Kulmasoutu4 × 6–104 × 5–85 × 5–8
Pystypunnerrus3 × 6–104 × 5–84 × 4–6
Leuanveto tai ylätalja3 × 6–104 × 6–84 × 5–8
Hauiskääntö2 × 8–123 × 8–123 × 8–10
Ojentajapunnerrus taljassa2 × 8–123 × 8–123 × 8–10

Alavartalo

LiikeViikot 1–8Viikot 9–16Viikot 17–24
Jalkakyykky4 × 5–85 × 4–65 × 3–5
Maastaveto tai romanialainen maastaveto3 × 5–83 × 4–63 × 3–5
Askelkyykky tai jalkaprässi3 × 8–103 × 8–104 × 8–10
Pohjenousu3 × 10–154 × 10–154 × 10–12
Vatsaliike3 × 10–153 × 12–154 × 12–15

Neljällä kerralla viikossa: ylä, ala, lepo, ylä, ala, lepo, lepo.

Miksi tämä on hyvä jako

Se on tasapaino kahden asian välillä: jokainen lihasryhmä tulee kuormitettua riittävän usein, ja yksi treeni ei veny liian pitkäksi.

Yksijakoisessa treeni on tiivis mutta kaikki mahtuu. Kolme- ja nelijakoisessa treenit ovat lyhyempiä mutta vaativat useamman käyntikerran. Kaksijakoinen on useimmille se, joka toteutuu käytännössä.

Usein kysytyt kysymykset

Montako kertaa viikossa kaksijakoista tehdään? Kolme tai neljä.

Kumpi on parempi, ylä–ala vai työntö–veto? Ylä–ala useimmille, koska jalkatreeni saa oman päivänsä.

Sopiiko kaksijakoinen aloittelijalle? Sopii, mutta yksijakoinen on ensimmäisen puolen vuoden aikana tehokkaampi.

Kuinka kauan treeni kestää? 60–75 minuuttia.

Voiko jaon tehdä kolmella kerralla viikossa? Voi. Treenit vuorottelevat, jolloin toinen tulee tehtyä useammin joka toinen viikko.

Saman aiheen sivut