Pakaralihakset: anatomia, tehtävät ja liikkeet lihas kerrallaan

Pakaralihakset ovat kolme päällekkäistä lihasta, ja niistä uloin, iso pakaralihas, on koko kehon suurin lihas. Tasamaalla kävellessä se silti tekee vain vähän töitä. Se kytkeytyy kunnolla vasta, kun lonkkaa pitää ojentaa voimalla, kuten portaissa, kiivetessä ja juostessa, joten arkikävely ei sitä juuri kuormita.

Mistä pakarat sitten saavat kuormansa? Liikkeistä, joissa lonkka ojentuu painon alla, ja liikkeistä, joissa seisot yhdellä jalalla, koska silloin töihin joutuvat myös pakaran kaksi pienempää lihasta. Alla on jokainen pakaran lihas suomeksi ja latinaksi, sen tehtävä ja kiinnityskohdat sekä ne liikkeet, jotka seuraavat näistä tehtävistä.

Kuvassa pakara on takaa katsottuna. Vasemmalla puolella näkyy pintakerros, jossa iso pakaralihas peittää pakaran ja keskimmäinen pakaralihas jää sen yläpuolelle. Oikealla molemmat on poistettu, jolloin näkyvät syvemmät pieni pakaralihas ja päärynälihas sekä päärynälihaksen alta alas kulkeva iskiashermo.

Pakaralihakset suomeksi, latinaksi ja englanniksi

Pakaran lihakset jaetaan kahteen ryhmään. Pinnallinen ryhmä eli kolme pakaralihasta ja leveän peitinkalvon jännittäjälihas ojentaa ja loitontaa reittä. Syvä ryhmä on joukko pienempiä lihaksia, joiden tehtävä on kiertää lonkkaa ulospäin.

Moni näistä lihaksista kiinnittyy isoon sarvennoiseen, joka on reisiluun yläpään luinen uloke lonkan ulkosivulla. Toinen tärkeä kiinnityskohta on tractus iliotibialis, leveän peitinkalvon paksu jännekaista reiden ulkosivulla. Se jatkuu polven ohi sääriluuhun.

Lihas	Latinaksi	Tehtävä	Kiinnittyy
Iso pakaralihas	m. gluteus maximus	Ojentaa lonkkaa, kiertää reittä ulospäin	Suoliluun takaosa, ristiluu ja häntäluu → tractus iliotibialis ja reisiluun takapinnan yläosa
Keskimmäinen pakaralihas	m. gluteus medius	Loitontaa reittä, etuosa kiertää sisäänpäin, pitää lantion tasossa	Suoliluun ulkopinta → ison sarvennoisen ulkopinta
Pieni pakaralihas	m. gluteus minimus	Loitontaa reittä ja kiertää sitä sisäänpäin, tukee lantiota	Suoliluun ulkopinta → ison sarvennoisen etuosa
Leveän peitinkalvon jännittäjälihas	m. tensor fasciae latae	Avustaa loitonnusta ja sisäkiertoa, koukistaa lonkkaa	Suoliluun harjun etuosa → tractus iliotibialis
Päärynälihas	m. piriformis	Kiertää reittä ulospäin	Ristiluun etupinta → ison sarvennoisen yläosa

Englanninkielisissä anatomialähteissä käytetään samoja latinankielisiä nimiä, esimerkiksi gluteus maximus muscle. Pakaralihas on latinaksi siis gluteus, ja tarkenne kertoo koon: maximus on suurin, medius keskimmäinen ja minimus pienin.

Pakaralihasten anatomia ja tehtävät lihas kerrallaan

Iso pakaralihas ojentaa lonkan, kun voimaa tarvitaan

Iso pakaralihas lähtee suoliluun takaosasta, ristiluusta ja häntäluusta ja kulkee vinosti alas ja ulos. Suurin osa sen säikeistä ei kiinnity luuhun vaan reiden ulkosivun jännekaistaan. Loput kiinnittyvät reisiluun takapinnan yläosaan.

Se on pakaran pinnallisin lihas, ja sen alla ovat keskimmäinen ja pieni pakaralihas. Sen päätehtävä on lonkan ojennus: reisi viedään taakse, tai jalan ollessa paikallaan vartalo nousee etukumarasta pystyyn. Lisäksi se kiertää reittä ulospäin.

Koska lihas aktivoituu kunnolla vasta voimaa vaadittaessa, sitä kuormittavat liikkeet, joissa lonkka ojentuu raskaan painon alla: lantionnosto, romanialainen maastaveto, kyykky ja askelkyykky. Romanialainen maastaveto on lähes suora kopio vartalon nostamisesta etukumarasta.

Keskimmäinen pakaralihas: pakaran yläosan lihas, joka pitää lantion tasossa

Keskimmäinen pakaralihas on viuhkan muotoinen lihas ison ja pienen pakaralihaksen välissä. Se lähtee suoliluun ulkopinnalta ja kiinnittyy ison sarvennoisen ulkopintaan. Vain osa siitä on ison pakaralihaksen peitossa, ja etuyläosa jää pakaran yläulkoreunassa sen ulkopuolelle.

Lihas loitontaa reittä eli vie sitä sivulle, ja sen etuosa kiertää reittä sisäänpäin. Treenin kannalta tärkeämpi tehtävä tapahtuu joka askeleella. Kun toinen jalka irtoaa maasta, tukijalan keskimmäinen pakaralihas estää lantiota painumasta vapaan jalan puolelta.

Siksi sitä kuormittavat liikkeet, joissa seisot yhdellä jalalla painon kanssa: askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky ja askellus korokkeelle. Loitonnusta suoraan kuormittavat lonkan loitonnuslaite ja kyljellään tehtävä jalan nosto.

Heikot pakaralihakset näkyvät lantion asennossa

Kun keskimmäinen ja pieni pakaralihas eivät jaksa pitää lantiota tasossa, lantio painuu yhdellä jalalla seistessä vapaan jalan puolelle. Ilmiö on nimeltään Trendelenburgin merkki, ja se on pakaralihasten heikkouden tyypillinen löydös.

Syy ei aina ole treenin puute. Sama merkki syntyy, jos lihaksia hermottava hermo vaurioituu. Selvä toispuoleinen lantion painuminen kannattaa siksi näyttää lääkärille tai fysioterapeutille ennen kuin sitä yrittää korjata treenillä.

Pieni pakaralihas on syvin ja pienin

Pieni pakaralihas on kolmesta pienin, ja se sijaitsee syvimmällä, keskimmäisen pakaralihaksen alla. Se lähtee suoliluun ulkopinnalta ja kiinnittyy ison sarvennoisen etuosaan.

Tehtävät ovat samat kuin keskimmäisellä: se loitontaa reittä, kiertää sitä sisäänpäin ja tukee lantiota yhden jalan varassa. Koska lihakset tekevät saman liikkeen yhdessä, keskimmäistä pakaralihasta kuormittavat liikkeet kuormittavat myös tätä.

Leveän peitinkalvon jännittäjälihas on pakaralihasten pari lonkan sivulla

Leveän peitinkalvon jännittäjälihas on pieni pinnallinen lihas suoliluun harjun etureunassa. Se kiinnittyy samaan reiden ulkosivun jännekaistaan kuin iso pakaralihas.

Lihas avustaa keskimmäistä ja pientä pakaralihasta loitonnuksessa ja sisäkierrossa, ja se osallistuu lonkan koukistukseen. Omaa liikettä se ei tarvitse, koska se tekee työtä samoissa liikkeissä kuin pakaran loitontajat.

Syvät pakaralihakset ja päärynälihas eli piriformis kiertävät reittä ulospäin

Ison pakaralihaksen alla on ryhmä pieniä lihaksia, joiden päätehtävä on kiertää reittä ulospäin. Tunnetuin niistä on päärynälihas eli piriformis, joka lähtee ristiluun etupinnalta ja kiinnittyy ison sarvennoisen yläosaan. Muut ovat latinankielisiltä nimiltään gemellus superior, gemellus inferior, obturator internus ja quadratus femoris.

Päärynälihas tunnetaan siksi, että iskiashermo tulee pakaraan aivan sen alapuolelta.

Pakaralihakset kävelyssä ja juoksussa: eri lihas eri tilanteessa

Tasamaalla kävellessä keskimmäinen ja pieni pakaralihas pitävät lantion tasossa jokaisella askeleella. Iso pakaralihas on tavallisessa kävelyssä vähällä käytöllä.

Juoksussa, portaissa ja ylämäessä tilanne muuttuu. Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa voimalla ja hidastaa eteen heilahtavaa jalkaa.

Tästä seuraa treenille yksinkertainen sääntö. Kävely pitää lantion tukilihakset käytössä, mutta isoa pakaralihasta se kuormittaa vähän. Sitä varten tarvitaan ylämäkeä, portaita tai painoja.

Pakaralihasten jänteet ja kiinnityskohdat: iso sarvennoinen on solmukohta

Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen jänteet kiinnittyvät aivan ison sarvennoisen takaosaan. Samaan luun ulokkeeseen kiinnittyvät myös päärynälihas ja useimmat muut syvät kiertäjät.

Näiden jänteiden rappeumamuutokset liittyvät ison sarvennoisen kipuoireyhtymään. Kipu tuntuu lonkan ulkoreunalla ja voi ulottua reiden ulkosivulle. Sitä pahentavat tyypillisesti kyljellään makaaminen ja portaiden nouseminen.

Iso pakaralihas poikkeaa muista: se kiinnittyy suurelta osin jännekaistaan eikä luuhun. Sen voima välittyy kaistan kautta reiden ulkosivua pitkin.

Pakaralihakset jumissa tai kipeät: treenikipu, revähdys vai iskias

Pakaran kipu treenin jälkeen on useimmiten viivästynyttä lihaskipua. Se on normaali reaktio eikä vamma, ja se tuntuu niissä lihaksissa, joita treenasit. Kipu menee yleensä ohi muutamassa päivässä, viimeistään noin viikossa. Lihaskipu ei myöskään kerro, kasvoiko lihas, kuten neljän treeniuskomuksen artikkelissa käydään läpi.

Revähdys tuntuu toisin. Vamma-alue on arka, ja lihaksen jännittäminen tai vamman aiheuttaneen liikkeen toistaminen sattuu myös ilman kuormaa. Kova kipu, lihaksessa tuntuva kuoppa tai selvästi heikentynyt voima ovat syy hakeutua arvioon. Jos kipu jatkuu yli viikon tai on terävää ja jatkuvaa, kyse ei todennäköisesti ole enää tavallisesta lihaskivusta, ja se kannattaa näyttää lääkärille.

Pakarasta reiden takaosaan ja jopa varpaisiin säteilevä kipu voi olla iskiasta eli puristuksiin joutuneen hermon oire. Hakeudu heti hoitoon, jos kipuun liittyy virtsaamisvaikeus, ulosteen tai kaasujen pidätyskyvyn menetys, haaravälin puutuminen tai äkillinen merkittävä lihasheikkous. NHS:n ohje on samansuuntainen.

Lonkan ulkosivulle paikallistuva kipu taas sopii edellisessä osiossa kuvattuun ison sarvennoisen kipuun, ja sen arvio kuuluu lääkärille tai fysioterapeutille.

Pakaralihakset treeni salilla: liikkeet lihas kerrallaan

Pakaran kolme tehtävää määräävät liikkeet. Lonkan ojennus kuorman alla kuormittaa isoa pakaralihasta, ja yhden jalan työ sekä loitonnus kuormittavat keskimmäistä ja pientä.

Lantionnostossa raskain kohta on yläasento, jossa lonkka on suorana. Kyykyssä ja romanialaisessa maastavedossa raskain kohta on ala-asento, jossa lonkka on koukussa. Liikkeet kuormittavat siis samaa lihasta liikeradan eri päissä, eikä kumpikaan korvaa toista.

Askelkyykky ja bulgarialainen askelkyykky yhdistävät molemmat tehtävät. Etummainen jalka ojentaa lonkkaa, ja sama jalka pitää lantion tasossa yksin.

Loitonnuslaite ja kyljellään tehtävä jalan nosto kuormittavat loitontajia suoraan. Ne ovat hyvä lisä, mutta eivät korvaa yhden jalan liikkeitä, joissa lihas tekee saman työn kuin askeleella.

Valmis 12 viikon ohjelma näistä liikkeistä salille ja kotiin on pakaratreenin sivulla. Koko alavartalon treeni, jossa polvi- ja lonkkapainotteiset liikkeet on jaettu omiin ryhmiinsä, on jalkatreeni salilla -sivulla.

Pakaralihasten vahvistaminen: mitä treenissä kannattaa tehdä

Valitse jokaiseen jalkatreeniin yksi lonkan ojennusliike ja yksi yhden jalan liike. Esimerkiksi lantionnosto ja bulgarialainen askelkyykky tai romanialainen maastaveto ja askelkyykky kattavat kaikki kolme pakaralihasta.

Isoa pakaralihasta kevyt aktivointi tai kävely kuormittaa vähän, koska se tekee töitä vasta raskaassa ojennuksessa. Painoa lisätään samalla periaatteella kuin muissakin liikkeissä, eli progressiivisella ylikuormituksella.

Jos haluat valmiin kokonaisuuden, kuntosaliohjelma naiselle sisältää lantionnoston, romanialaisen maastavedon ja askelkyykyn. Ohjelma sopii sukupuolesta riippumatta.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on kehon suurin lihas? Iso pakaralihas eli gluteus maximus. Se on pakaran pinnallisin lihas ja lonkan tärkein ojentaja.

Montako pakaralihasta on? Kolme: iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas. Niiden lisäksi pakarassa on syviä lihaksia, kuten päärynälihas, jotka kiertävät reittä ulospäin.

Mikä on pakaralihas latinaksi? Gluteus. Iso pakaralihas on gluteus maximus, keskimmäinen gluteus medius ja pieni gluteus minimus.

Kasvattaako kävely pakaroita? Tasamaakävely kuormittaa isoa pakaralihasta vähän. Portaat, ylämäki ja juoksu lisäävät sen työtä, mutta kasvuun tarvitaan etenevää kuormaa.

Miksi pakara on kipeä treenin jälkeen? Useimmiten kyse on viivästyneestä lihaskivusta, joka menee ohi muutamassa päivässä. Yli viikon jatkuva, terävä tai jalkaan säteilevä kipu kannattaa näyttää lääkärille.

Mikä lihas pitää lantion suorassa kävellessä? Keskimmäinen pakaralihas yhdessä pienen pakaralihaksen kanssa. Ne estävät lantiota painumasta vapaan jalan puolelle jokaisella askeleella.

Lähteet

• TeachMeAnatomy: The Muscles of the Gluteal Region
• Kenhub: Gluteus maximus muscle ja Gluteus medius and minimus muscles
• Physiopedia: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fascia Lata ja Piriformis
• Wikipedia: Gluteus maximus
• Jokela: Pakaralihasten tendinopatia, opinnäytetyö 2019
• Koskela ja Virkkula: Ison sarvennoisen kipuoireyhtymän ennaltaehkäisy, opinnäytetyö 2017
• Terveyskirjasto: Ison sarvennoisen kipu ja lonkan limapussitulehdus, Iskias ja Lihasrevähdys ja lihaskouristus
• East Lancashire Hospitals NHS Trust: Pain on the outside of the hip
• NHS: Sciatica
• Cleveland Clinic: Delayed Onset Muscle Soreness
• Healthdirect: Strength training for beginners