Ilmaiset treeniohjelmat: kymmenen valmista ohjelmaa PDF:nä

Treeniohjelmat kokonaisuudessaan

• 1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa

  1-jakoinen treeniohjelma eli koko kehon ohjelma on paras vaihtoehto kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma ja sarjat.

• 12 liikettä koko keholle: yksi per lihasryhmä

  Kaksitoista liikettä, yksi per lihasryhmä, valittuna tutkimusnäytön perusteella. Mukana kolme kohtaa, joissa yleinen käsitys menee rikki.

• 2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa

  2-jakoinen treeniohjelma sopii kolmelle tai neljälle treenikerralle viikossa. Valmis ylä–ala-ohjelma ja vertailu työntö–veto-jakoon.

• 3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat

  3-jakoinen treeniohjelma sopii neljälle tai viidelle treenikerralle viikossa. Valmis työntö–veto–jalat-ohjelma ja miksi neljä kertaa riittää.

• 4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa

  4-jakoinen treeniohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Valmis ohjelma ja rehellinen arvio siitä kenelle jako sopii.

• 5x5-ohjelma: viisi sarjaa viittä toistoa, ja miksi se toimii

  5x5-ohjelma on aloittelijan tehokkain voimaohjelma. Valmis ohjelma, painojen lisääminen, kevennysten ajoitus ja milloin siitä pitää siirtyä eteenpäin.

• Aloittelijan saliohjelma: kolme treeniä, kuusi liikettä

  Valmis aloittelijan ohjelma kolmelle treenille viikossa, painojen lisäysohje ja se mitä ensimmäisenä vuonna ei kannata tehdä.

• Arnold Golden Six: mikä siinä yhä toimii

  Golden Six on Arnold Schwarzeneggerin aloittelijaohjelma. Ohjelma sellaisenaan, mikä siinä kestää tarkastelun ja mitä siitä puuttuu.

• Cardio-treeni: kuinka paljon ja millä teholla

  Kestävyysharjoittelun määrä, tehon jakauma ja se miten cardio ja voimaharjoittelu sovitetaan yhteen ilman että kumpikaan kärsii.

• German Volume Training: 10 × 10 ja kenelle se ei sovi

  German Volume Training on kymmenen sarjaa kymmentä toistoa yhdellä painolla. Miten se toimii, kuinka kauan ja miksi useimmat aloittavat liian raskaalla.

• Hauistreeni: käsivarren koosta suurin osa ei ole hauista

  Hauistreeni ei ratkaise käsivarren kokoa, koska ojentaja on suurempi lihas. Kolme liikettä jotka riittävät, ja miksi vetoliikkeet tekevät osan työstä.

• HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään

  HIIT-treeni kehittää hapenottokykyä lyhyessä ajassa, rasvanpolttoon se ei ole muuta tehokkaampi. Kolme valmista treeniä ja kolme kuntopyörälle.

• Jalkatreeni salilla: kaksi liikesuuntaa ja neljä liikettä

  Jalkatreeni tarvitsee polvipainotteisen ja lonkkapainotteisen liikkeen. Valmis treeni, lämmittely ja miksi takareisi jää useimmilla tekemättä.

• Kestävyyskunto ja kuolleisuus: treeniviikko terveyden ehdoilla

  Voimaharjoittelun terveyshyöty on suurimmillaan 30–60 minuutissa viikossa. Kestävyyskunnon hyödylle ei löytynyt ylärajaa 122 000 potilaan aineistossa.

• Kotitreeni-ohjelma: EMOM 25 ja kotitreenin raja

  Ilmainen kotitreeniohjelma PDF:nä: EMOM 25, viisi liikettä ilman välineitä. Lisäksi progressiomalli ja se missä kotitreenin raja tulee vastaan.

• Kuntosaliohjelma naiselle: sama ohjelma, eri kysymykset

  Kuntosaliohjelma naiselle kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma, ja se mikä naisen harjoittelussa oikeasti eroaa – ja mikä ei.

• Leuanveto-ohjelma: kolme ohjelmaa lähtötason mukaan

  Kolme 12 viikon leuanveto-ohjelmaa: nollasta liikkeelle, viidestä kymmeneen ja kymmenestä eteenpäin. Tekniikka, sarjat ja yleisimmät virheet.

• Liikkuvuusharjoittelu: mitä se tekee ja mitä se ei tee

  Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu vähentää. Mitä liikkuvuusharjoittelu oikeasti tuottaa ja miten sitä kannattaa tehdä.

• Neljä treeniuskomusta, jotka eivät kestä mittausta

  Sarjatauko, kevyet painot, lihaskipu ja kestävyysharjoittelu. Neljä ohjetta, joilla on uskottava mekanismi mutta heikko näyttö kuukausien mittauksissa.

• Penkkipunnerrusohjelma: 12 viikkoa, kolme kertaa viikossa

  Penkkipunnerrusohjelma 12 viikoksi: kolme treeniä viikossa eri roolissa, valmiit sarjat ja prosentit sekä se mikä penkissä oikeasti nostaa tulosta.

• Rintatreeni: kulma ratkaisee enemmän kuin liikevalikoima

  Rintatreenissä kulma ratkaisee: rintalihaksen osat kuormittuvat eri kulmilla. Neljä liikettä, olkapään turvallisuus penkissä ja miksi rinta ei kasva.

• Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä

  Selkätreeni tarvitsee vetoa ylhäältä ja vetoa edestä. Neljä liikettä, selän lihakset ja se mikä liike kuormittaa mitäkin.

• Sixpack-treeni: näkyviin ne tulevat keittiössä

  Sixpack-treeni ei polta rasvaa paikallisesti. Vatsalihakset kasvavat harjoittelusta ja tulevat näkyviin rasvaprosentin laskiessa. Liikkeet ja aikataulu.

• Soutulaitteen treeniohjelma: kolme treeniä ja asetukset

  Soutulaitteen treeniohjelma: kolme valmista treeniä, drag factor -asetus ja se miksi veto alkaa jaloista. Alle 30 minuuttia per treeni.

• Starting Strength: kolme treeniä viikossa, viisi liikettä

  Starting Strength on aloittelijan lineaarinen voimaohjelma. Ohjelmarunko, painojen lisääminen ja rehellinen arvio siitä mitä siitä puuttuu.

• Aerobinen liikunta: kuinka paljon ja millä teholla

  Aerobisen liikunnan määrä, aerobisen kynnyksen tunnistaminen ilman testiä ja se miksi valtaosa lenkeistä kannattaa tehdä kevyemmin kuin useimmat tekevät.

• Lihasmassan kasvatus: kolme asiaa ratkaisee

  Lihasmassan kasvatus vaatii riittävän kuorman, riittävän proteiinin ja riittävän ajan. Miksi lihaskipu ei kerro mitään ja mikä oikeasti ohjaa kasvua.

• Optimaalinen sarjamäärä: mitä meta-analyysi ei sano

  Optimaalinen sarjamäärä: meta-analyysi 67 tutkimuksesta osoittaa, että lihaskasvun tuotto laskee noin 11 sarjan jälkeen. Voimassa raja on matalampi.

• Progressiivinen ylikuormitus: neljä tapaa edetä

  Progressio on ainoa asia, joka erottaa kasvavan treenin ylläpidosta. Neljä tapaa lisätä kuormaa ja se, mitä tehdä kun eteneminen pysähtyy.

• RPE-taulukko: kuinka monta toistoa jäi jäljelle

  RPE-taulukko kertoo, montako toistoa olisi vielä onnistunut. Käyttöohje ja se milloin RPE toimii paremmin kuin prosenttiohjelmointi.