Kotitreeni Ohjelma
Kotitreeni sekä kunnollinen kotitreeni ohjelma toimivat loistavana apukeinona sellaisessa tilanteessa, jolloin kuntosalilla ei yksinkertaisesti ennätä vierailemaan. Esimerkiksi keskellä kiireisestä lapsiperhearkea tai vaikkapa ulkomaan työreissulla.
Toisaalta, kotitreeni on loistava vaihtoehto myös sellaiseen tilanteeseen, kun aikaisempaa kokemusta lihaskuntoharjoittelusta ei ole vielä juurikaan kertynyt. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aloittelijat jotka harjoittelevat 3 kertaa viikossa pelkkää kehonpainoa hyödyntäen, ovat saaneet aikaan merkittävää kasvua sekä lihasmassan että voiman osalta.
Kotitreeni ohjelma on mahdollista toteuttaa täysin pelkkää kehonpainoa hyödyntäen, kokonaan ilman apuvälineitä. Jossain vaiheessa voi kuitenkin olla järkevää ottaa mukaan joko vastuskuminauhoja, kahvakuula tai käsipainot lisävastuksen aikaansaamiseksi.
Tältä sivulta löydät sekä tietoa kotitreenien suunnittelusta sekä täysin ilmaisen treeniohjelmapohjan jonka pääset kätevästi lataamaan alempaa sivulta.
Lataa ilmainen pohja!
Minkälaiseen tarkoitukseen kotitreeni ohjelma sopii?
- Aloittelijan ohjelmaksi (erityisesti ennen kuntosaliharjoittelun pariin siirtymistä)
- Keskelle kiireistä lapsiperhearkea
- Lihasmassan sekä voimatasojen ylläpitoon
- Työreissuille
- Selän ja kehon kunnossapitoa varten
Kotitreeni ja sen hyödyt
- Mahdollista suorittaa missä tahansa
- Auttaa pitämään selkä- ja niskavaivat kurissa
- Erinomainen vaihtoehto ensimmäiseksi lihaskuntoharjoittelun muodoksi
- Ylläpitää salitreenin avulla saavutettuja tuloksia, kun kuntosalille ei ehdi
Lataa uusi kotitreeni ohjelma
Lue lisää 1-jakoisesta treeniohjelmasta
Kotitreeni toteutetaan yleensä joko täysin kehonpainolla tai vaihtoehtoisesti erilaisia välineitä kuten vastuskuminauhoja, kahvakuulia ja käsipainoja hyödyntäen. Ohjelma voidaan toteuttaa hyvin suoraviivaisesti salitreeniä mukaillen eli x määrä liikkeitä x määrä sarjoja x määrä toistoja.
Muita vaihtoehtoja kotitreeni ohjelman toteutuksessa ovat mm. seuraavat:
Kiertoharjoittelu / Circuit treeni
- Valitaan 3-10 eri liikettä
- Määritetään haluttu toistomäärä tai vaihtoehtoisesti aikamääre (esim. 30 sekuntia) per liike
- Suoritetaan ensin yhtä liikettä joko haluttu toistomäärä tai aikamääre ja siirrytään sen jälkeen uuden liikkeen pariin
- Pidetään lyhyt tauko sen jälkeen, kun kierros on valmis (30 – 90 sekuntia)
Kiertoharjoittelu / Circuit treeni
- Valitaan 3-10 eri liikettä
- Määritetään haluttu toistomäärä tai vaihtoehtoisesti aikamääre (esim. 30 sekuntia) per liike
- Suoritetaan ensin yhtä liikettä joko haluttu toistomäärä tai aikamääre ja siirrytään sen jälkeen uuden liikkeen pariin
- Pidetään lyhyt tauko sen jälkeen, kun kierros on valmis (30 – 90 sekuntia)
- Toistetaan 2-4 kierrosta
EMOM (every minute on the minute)
- Valitaan 1-8 eri liikettä
- Määritetään haluttu toistomäärä per liike
- Määritetään kesto, esim. EMOM 8
- Jos valitsemme vain yhden liikkeen, esim. punnerrus ja sille toistomäärän(10 toistoa), tarkoittaa se sitä, että liikettä tehdään etukäteen määritetty toistomäärä (10 toistoa) ja levätään sen jälkeen loppuminuutti. Nämä 10 toistoa toistetaan sen jälkeen jokaisella alkavalla minuutilla vielä 7 kertaa.
Kotitreeni toimii erinomaisena harjoitusmuotona ihan kaikille ihmisille. Toki, on totta, että jossain vaiheessa pelkällä kehonpainolla tehtävät liikkeet voivat käydä liian kevyiksi ja siinä vaiheessa mukaan olisi hyvä ottaa myös jonkin verran lisäpainoja. Erityisen nopeasti tämän kaltainen tilanne saattaa tulla esiin luonnostaan vahvojen jalka- ja pakaralihasten kohdalla.
Useissa tutkimuksissa on todettu yksiselitteisesti, että etenkin aloittelijoiden kohdalla, pelkällä kehonpainolla toteutettu kotitreeni on erinomainen tapa kasvattaa sekä voimatasoja että lihasmassaa.
Tilanteestasi riippuen, voit hyödyntää ilmaista kotitreeniä lähes loputtomasti. Ainakin siinä tarkoituksessa, että paikkaat sen avulla väliin jääneitä salitreenejä tai haluat vain pitää huolta selkäsi, niskasi sekä lihastesi toimintakyvystä keskellä kiireistä arkea.
Jos taas kaipaat tuloksellisempaa harjoittelua mm. lihasmassan kasvatuksen, voimatasojen kehittämisen tai vaikka kehonpainotreenin osalta niin siinä tapauksessa olisi hyvä ottaa meihin yhteyttä niin suunnitellaan sinulle yksilöllisiä tarpeitasi vastaava ohjelma. Ellei siis sivuilta löydy jo sellaista joko maksullisten tai ilmaisten ohjelmien joukosta.
Kotitreeni olisi hyvä pyrkiä tekemään vähintään 2 kertaa viikossa. Tällöin noudatetaan Yhdysvaltain sydänjärjestön tekemää suositusta aikuisen ihmisten tarvitsemasta lihaskuntoharjoittelun määrästä. Mikäli haluat maksimoida kehityksesi niin siinä tapauksessa olisi kuitenkin hyvä treenata joko 3 tai 4 kertaa viikossa.
Kuten kaikissa muissakin treeniohjelmissa, parhaiden tuloksien aikaansaaminen edellyttää treenien jakamista kolmen peruskauden ympärille. Peruskaudet kestävät Yleensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Luonnollisesti kotitreeni ja kehonpainolla harjoittelu tuovat tähän jaksottamiseen omat haasteensa. Varsinkin jos harjoitellaan pelkkää kehonpainoa hyödyntäen. Toki, tämä on asia josta aloittelijoiden tarvitsee tuskin huolestua.
Kotitreeni ohjelmassa parhaat tulokset saadaan, kun keskitytään n. 5-10 eri liikkeeseen, jotka kuormittavat kehon lihaksia tasaisesti joka puolelta. Hyvä kombo voisi olla esimerkiksi seuraava:
- Kyykky (yhdellä tai kahdella jalalla)
- Etunojapunnerrus (liikkeen kohdisusta ja kovuutta voidaan muokata punnertamalla erilaisissa kulmissa. Esim. jalat sohvalla tai kädet sohvalla)
- Kulmasoutu kehonpainolla (esim. avoportaiden, keittiön pöydän tai jonkin muun pinnan alla roikkuen)
- Linkkuveitsi (vatsalihasliike)
- Burbee / Yleisliike
Treenien kesto voi olla käytännössä mitä tahansa 15 minuutin ja 60 minuutin välillä.
Kiinnostaako kokonaisvaltaisempi hyvinvointi?
Tutustu hyvinvointivalmennukseen!
Valmennuksemme on suunniteltu kiireisille ihmisille arjen hyvinvointia tukevaksi. Niissä on huomioitu tasapainoisesti sekä psyykkisten että fyysisten ominaisuuksien kehittäminen, joka tapahtuu mm. sopivan liikunnan, terveellisen ravinnon sekä tietoisuustaitojen opettelun kautta.