Penkkilaskuri ja ykkösmaksimi: kolme kaavaa ja niiden rajat

Laskuri arvioi ykkösmaksimisi eli 1RM:n sarjasta, jonka olet jo tehnyt: syötä paino ja toistomäärä, niin saat arvion yhden toiston maksimista. Kaavat on kehitetty penkkipunnerruksesta, mutta sama laskuri toimii myös kyykylle ja maastavedolle – yhdellä varauksella, joka on kerrottu alempana.

Arvio on tarkin alle kymmenen toiston sarjoista. Mitä enemmän toistoja, sitä suurempi virhe. Kahdenkymmenen toiston sarjasta laskettu maksimi on jo arvaus.

Kaavoja on kolme yhden sijaan tarkoituksella. Ne antavat samasta sarjasta hieman eri tuloksen, ja niiden väliin jäävä haarukka kertoo arvion epävarmuudesta enemmän kuin yksikään yksittäinen luku. Yhden desimaalin tarkkuudella annettu kilomäärä näyttäisi tarkemmalta kuin arvio oikeasti on.

Kolme kaavaa

Epley: 1RM = paino × (1 + toistot / 30)

Yleisimmin käytetty. Antaa hieman muita korkeampia arvoja suurilla toistomäärillä.

Brzycki: 1RM = paino / (1,0278 − 0,0278 × toistot)

Antaa Epleytä hieman matalampia arvoja alle kymmenen toiston sarjoissa. Monet pitävät sitä realistisempana juuri siellä.

Lander: 1RM = (100 × paino) / (101,3 − 2,67123 × toistot)

Lähellä Brzyckiä. Ero kaavojen välillä on tyypillisesti muutamia kiloja.

Kaavojen ero on pienempi kuin päivien välinen vaihtelu omassa suorituksessasi. Älä valitse kaavaa tarkkuuden perusteella. Valitse yksi ja käytä sitä johdonmukaisesti, jotta luvut ovat vertailukelpoisia keskenään.

Mihin arviota käytetään

Harjoituskuormien laskemiseen. Ohjelma sanoo “3 × 5 @ 80 %”. Arvioitu maksimi antaa siihen lähtöpainon. Jos etsit ohjelmaa, jossa noita prosentteja käytetään, 5x5-ohjelma rakentuu kokonaan niiden varaan ja penkkipunnerrusohjelma käyttää niitä liikekohtaisesti kaikissa kolmessa viikkotreenissä.

Kehityksen seuraamiseen ilman että maksimia tarvitsee testata. Maksimiyritys on kuormittava ja vaatii palautumisen; laskettu arvio ei. Poikkeus on olemassa: 34 päivän tutkimuksessa maksimipenkki joka päivä ei romahduttanut tulosta vaan nosti sitä.

Ei kilpailuun. Jos aiot nostaa maksimin oikeasti, se pitää testata.

Kestävyyspuolella vastaava työkalu on juoksuvauhtilaskuri, joka muuntaa matkan ja ajan vauhdiksi ja arvioi ajan muille matkoille.

Ykkösmaksimi muissa liikkeissä

Ykkösmaksimi tarkoittaa painoa, jonka nostat kerran ja kunnolla. Sama kolmen kaavan laskenta pätee jokaiseen tankoliikkeeseen, koska kaavat eivät tunne liikettä lainkaan – ne tuntevat vain painon ja toistomäärän.

Ero on siinä, kuinka hyvin kaava osuu. Kaavat on kalibroitu penkkipunnerruksesta, jossa toistokestävyys on suhteessa heikoin. Jalkakyykyssä ja maastavedossa samalla prosentilla maksimista tulee tyypillisesti enemmän toistoja, jolloin kaava antaa liian matalan arvion. Käytännön nyrkkisääntö: penkissä luku on käyttökelpoinen sellaisenaan, jalkaliikkeissä todellinen maksimi on usein hieman laskettua korkeampi.

Pystypunnerruksessa ja muissa pienemmän lihasmassan liikkeissä tilanne on lähempänä penkkiä kuin kyykkyä.

Kun luku ei nouse: ohjelma, syöminen ja vasta sitten purkki

Laskuri kertoo missä olet. Sen jälkeen kysymys on, mikä nostaa lukua, ja järjestys ratkaisee enemmän kuin valinnat sen sisällä.

Ohjelma ja aika ovat ensimmäinen. Tällä sivustolla siihen on kaksi runkoa: penkkipunnerrusohjelma keskittyy yhteen liikkeeseen ja 5x5-ohjelma nostaa kaikkia kolmea tankoliikettä yhtä aikaa.

Kreatiini on ainoa lisäravinne, jolla on näyttöä suoraan maksimivoimasta. EU:n hyväksymä terveysväite kuuluu näin: kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, korkean intensiteetin toistuvassa harjoittelussa, kun päiväannos on kolme grammaa (komission asetus 432/2012). Raskas penkkisarja on juuri sitä. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran kannanotto käy tutkimukset läpi, ja vaikutus voimaan on pieni mutta toistettu.

Ostajan kannalta olennaista on, ettei vaikutus riipu valmisteen muodosta. Tavallinen monohydraatti tekee saman kuin moninkertaisesti kalliimmat versiot, ja kapseleina sama kreatiinimäärä maksaa noin kymmenkertaisesti. Kreatiinivalmisteiden annoshinnat on koottu erikseen.

Proteiini nostaa lukua vain, jos sitä on liian vähän. Meta-analyysi 49 tutkimuksesta osoitti, että proteiinilisä parantaa voiman ja lihasmassan kasvua voimaharjoittelussa. Lihasmassan kasvu tasaantui kuitenkin, kun päivän kokonaissaanti oli noin 1,6 grammaa painokiloa kohti. Jos syöt jo sen verran, hera ei nosta penkkiäsi.

Siksi järjestys on tämä: laske ensin proteiinintarpeesi. Jos vajetta on, hera on halvin tapa paikata se, ja heraproteiinien hinnat sadalta proteiinigrammalta on koottu erikseen.

Kaikki muu, mitä maksimivoiman nostoon myydään, kuuluu lisäravinteiden näyttöluokitukseen, jossa suurin osa jää ilman katetta.

Milloin arvio pettää

Yli kymmenen toiston sarjat. Virhe kasvaa nopeasti, koska kestävyys alkaa rajoittaa enemmän kuin voima.

Sarja, jota ei viety lähelle uupumusta. Kaava olettaa, että sarja tehtiin niin monta toistoa kuin pystyit. Jos jätit kolme varastoon, arvio jää liian matalaksi.

Eri liikkeet käyttäytyvät eri tavalla. Kaavat on kehitetty pääosin penkkipunnerruksesta. Jalkakyykyssä ja maastavedossa toistokestävyys on tyypillisesti parempi, jolloin sama kaava aliarvioi maksimin.

Kokemus vaikuttaa. Kokenut nostaja tekee tyypillisesti vähemmän toistoja tietyllä prosentilla kuin aloittelija, koska hän pystyy tuottamaan lähempänä maksimia olevan yhden toiston.

Näin saat luotettavimman arvion

Käytä 3–8 toiston sarjaa. Tämä on kaavojen tarkin alue.

Vie sarja lähelle uupumusta. Yksi toisto varastoon on sopiva; kolme vääristää tulosta.

Käytä samaa kaavaa joka kerta. Kehityksen suunta on tärkeämpi kuin absoluuttinen luku.

Laske se lämmittelyn jälkeen tehdystä työsarjasta, ei väsyneenä treenin lopussa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka tarkka penkkilaskuri on? Tarkin alle kymmenen toiston sarjoista. Yli kahdenkymmenen toiston sarjoista arvio on suuntaa antava.

Mikä kaava on paras? Ero on muutamia kiloja. Valitse yksi ja pysy siinä.

Voiko laskuria käyttää muihin liikkeisiin? Voi. Kaava ei tunne liikettä, vain painon ja toistot. Jalkakyykyssä ja maastavedossa se aliarvioi maksimin tyypillisesti hieman.

Mikä ykkösmaksimi eli 1RM on? Paino, jonka nostat täsmälleen kerran täydellä liikeradalla. Laskuri arvioi sen ilman että maksimia tarvitsee testata.

Pitääkö maksimi testata? Vain jos kilpailet. Muuten laskettu arvio riittää ohjelmointiin.

Miksi arvioni heittää? Yleisimmät syyt ovat liian moni toisto tai se, ettei sarjaa viety lähelle uupumusta.

Mikä lisäravinne nostaa penkkitulosta? Kreatiini, ja käytännössä vain se: sillä on EU:n hyväksymä väite suorituskyvystä lyhyissä ja raskaissa sarjoissa. Proteiinilisä auttaa, jos päivän saanti jää vajaaksi, mutta sen yli lisäproteiini ei kasvata lihasta.