Leuanveto-ohjelma: kolme ohjelmaa lähtötason mukaan
Leuanveto ei kehity tekemällä leuanvetoja, jos et saa niitä yhtään. Se kehittyy siitä, että teet liikettä sellaisessa muodossa, jonka pystyt toistamaan, ja lisäät vaikeutta viikko viikolta.
Tällä sivulla on kolme ohjelmaa lähtötason mukaan. Kaikki kestävät 12 viikkoa. Ensimmäinen tehdään kolmesti viikossa, kaksi muuta kahdesti – kun sarjat käyvät raskaiksi, kaksi kunnollista treeniä tuottaa enemmän kuin kolme puolivillaista.
Tekniikka ensin
Ote hartioiden leveydeltä, kämmenet eteenpäin. Leveämpi ote ei kohdista selkään enempää, se vain lyhentää liikerataa.
Riipu suorin käsin, hartiat aktiivisina. Aloita vetämällä lapaluut alas ja taakse ennen kuin kyynärpäät koukistuvat. Tämä on se osa, joka useimmilta puuttuu.
Vedä kyynärpäät kylkiä kohti, älä leukaa tankoa kohti. Leuka nousee sivutuotteena.
Laske hallitusti alas suoriin käsiin. Puolikas laskuvaihe on puolikas liike.
Yleisimmät virheet: vauhdin ottaminen jaloilla, liikelaajuuden lyhentäminen väsyessä ja hartioiden jättäminen passiivisiksi alhaalla.
Sopiva lisäpaino ei ole kilomäärä vaan tuntuma
Ohjelmissa 2 ja 3 lukee “sopiva lisäpaino”. Se ei ole epämääräisyyttä vaan ainoa tapa kirjoittaa sama ohjelma kahdelle eri kokoiselle ihmiselle.
Sääntö on tämä: valitse paino, jolla ensimmäisiin sarjoihin jää noin kaksi toistoa varaa ja viimeiseen yksi. Jos sarja loppuu siihen, ettei enää nouse, paino oli liian iso. Jos viimeisen sarjan jälkeen tuntuu että olisi tullut vielä neljä, se oli liian pieni.
Leuanveto on suhteellinen liike, ja siksi kiinteä kilomäärä pettää tässä pahemmin kuin penkissä. Viisi kiloa on kymmenen leuan tekijälle eri ohjelma riippuen siitä painaako hän 65 vai 95 kiloa.
Tavoite on, että käytetty lisäpaino nousee maltillisesti treenistä toiseen. Palautus sarjojen välillä on noin kolme minuuttia.
Ohjelma 1: lähtötaso 0 leukaa
Tavoite 12 viikossa: 3–5 puhdasta leuanvetoa.
Viikot 1–4: laskuvaihe ja kuminauha
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Hidas laskuvaihe (nouse penkiltä, laske 5 s) | 4 × 3 |
| Kuminauha-avusteinen leuanveto | 3 × 5 |
| Australialainen leuanveto, tai kulmasoutu | 3 × 8 |
Viikot 5–8
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Hidas laskuvaihe (laske 8 s) | 4 × 3 |
| Kuminauha-avusteinen, kevyempi nauha | 3 × 5 |
| Australialainen leuanveto, tai ylätalja | 3 × 10 |
Viikot 9–12: ensimmäinen leuanveto
Näillä viikoilla jokainen treeni alkaa yrityksellä tehdä yksi leuanveto ilman apua. Sarjat lyhenevät ja toistot kasvavat viikko viikolta.
| Viikko | Leuanveto ilman apua | Kuminauha kevyimmällä nauhalla | Australialainen leuanveto |
|---|---|---|---|
| 9 | 5 × 1 | 3 × 5 | 4 × 6 |
| 10 | 4 × 2 | 3 × 5 | 4 × 6 |
| 11 | 3 × 3 | 3 × 5 | 4 × 6 |
| 12 | maksimitesti | – | – |
Jos leukoja ei vielä tule, älä jää paikallesi: siirry heikompaan kuminauhaan sen sijaan että odottaisit.
Laskuvaihe on tämän ohjelman tärkein liike. Lihas tuottaa enemmän voimaa jarruttaessa kuin nostaessa, ja siksi laskuvaihe onnistuu ennen kuin nosto onnistuu.
Ohjelma 2: lähtötaso 5 leukaa
Tavoite 12 viikossa: 10–12 leuanvetoa.
Kaksi treeniä viikossa. Treeni 1 tehdään lisäpainolla ja kehittää perusvoimaa, treeni 2 omalla painolla ja kerryttää toistoja. Jätä joka sarjaan yksi puhdas toisto varastoon – maksimiviikkoja lukuun ottamatta sarjaa ei viedä siihen asti, ettei nouse.
| Viikko | Treeni 1 | Treeni 2 |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 2 sopivalla lisäpainolla | 3 × 4 |
| 2 | 4 × 2 lisäpainolla | 2 × 4 ja 2 × 5 |
| 3 | 5 × 2 lisäpainolla | 5 × 5 |
| 4 | kevennys: 3 × 2 omalla painolla | kevennys: 2 × 4 |
| 5 | 4 × 2 lisäpainolla | 5 × 5 |
| 6 | 5 × 2 lisäpainolla | 2 × 5 ja 3 × 6 |
| 7 | 6 × 2 lisäpainolla | 6 × 6 |
| 8 | kevennys: 3 × 2 omalla painolla | kevennys: 2 × 4 |
| 9 | maksimitesti | maksimitesti |
| 10 | 3 × 3 lisäpainolla | 6 × 2 nopeaa toistoa |
| 11 | 3 × 3 lisäpainolla | 6 × 2 nopeaa toistoa |
| 12 | maksimitesti | maksimitesti |
Lisää kummankin treenin perään kulmasoutu 3 × 8 tai ylätalja 3 × 10.
Periaate: sarjoja on monta ja toistot jäävät selvästi maksimin alle. Se tuottaa enemmän kokonaistyötä kuin yksi uuvuttava sarja.
Ohjelma 3: lähtötaso 10 leukaa
Tavoite 12 viikossa: 15–18 leuanvetoa tai 10 leukaa lisäpainolla.
Kymmenen leuanvetoa on jo kova suoritus, ja sillä tasolla omalla painolla tehty työ ei enää riitä. Suurin osa treenistä tehdään tästä eteenpäin lisäpainolla.
Kaksi treeniä viikossa, eri tarkoituksella. Treeni 1 kehittää perusvoimaa. Treeni 2 kehittää nopeusvoimaa: samalla lisäpainolla, mutta lyhyinä ja terävinä sarjoina.
| Viikko | Treeni 1: perusvoima | Treeni 2: nopeusvoima |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 4 sopivalla lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 2 | 2 × 4 ja 2 × 5 lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 3 | 5 × 5 lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 4 | kevennys: 2 × 6 omalla painolla | kevennys: 2 × 6 omalla painolla |
| 5 | 2 × 5 ja 2 × 6 lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 6 | 2 × 4, 2 × 5 ja 2 × 6 lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 7 | 3 × 5 ja 3 × 6 lisäpainolla | 6 × 2 samalla painolla |
| 8 | kevennys: 2 × 6 omalla painolla | kevennys: 2 × 6 omalla painolla |
| 9 | maksimitesti | maksimitesti |
| 10 | 3 × 3 lisäpainolla | 6 × 2 nopeaa toistoa omalla painolla |
| 11 | 3 × 3 lisäpainolla | 6 × 2 nopeaa toistoa omalla painolla |
| 12 | maksimitesti | maksimitesti |
Lisää kummankin treenin perään kulmasoutu 3 × 8 tai ylätalja 3 × 10.
Tässä vaiheessa leuanveto on voimaliike, ja se kehittyy kuten muutkin voimaliikkeet: lisäpainolla ja säännöllisillä kevennyksillä.
Yhteiset säännöt
Älä testaa maksimia usein. Kerran ohjelman alussa ja kerran lopussa riittää. Maksimiyritykset väsyttävät eivätkä kehitä.
Jätä toistoja varastoon. Jokainen sarja uupumukseen asti hidastaa palautumista ilman lisähyötyä.
Kolmesti viikossa aloittelijalle, kahdesti kokeneemmalle. Leuanveto kuormittaa kyynärpäitä ja olkapäitä, ja ne palautuvat hitaammin kuin lihakset. Kevyillä kevennetyillä toistoilla kolmas kerta on hyödyksi, lisäpainolla se on ylimääräinen lasku samaan tiliin.
Viikot 4 ja 8 ovat kevennysviikkoja, eivät välivuosia. Ne tehdään omalla painolla ja vajaalla volyymilla. Kaksitoista viikkoa yhtäjaksoista kasautumista ei ole kovempi ohjelma vaan kesken jäävä ohjelma – ja kyynärpää on se, joka päättää milloin se jää kesken.
Paino vaikuttaa. Leuanveto on suhteellinen liike: sama voima nostaa kevyemmän kehon useammin. Jos olet ylipainoinen, rasvanpudotus parantaa leuanvetotulosta ilman että voima kasvaa lainkaan.
Lisäravinteet
Näillä kahdella on näyttöä, vaikka kumpikaan ei liity leuanvetoon erityisesti:
Kreatiini*, 19,90 €. Lisää voimaa ja toistoja lyhyissä sarjoissa.
Proteiinijauhe*, 36,90 €. Helpottaa proteiinin saantia.
Beeta-alaniinia suositellaan usein tällaisilla sivuilla. Se vaikuttaa 1–4 minuuttia kestävissä suorituksissa. Leuanvetosarja kestää alle 30 sekuntia, joten sillä ei ole tässä käyttöä.
Artikkeli sisältää mainoslinkkejä. Mainoslinkit on merkitty *-merkillä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka nopeasti ensimmäisen leuanvedon saa? Nollasta liikkeelle lähtevällä tyypillisesti 8–16 viikkoa säännöllisellä harjoittelulla.
Auttaako kuminauha vai haittaako se? Auttaa, kun nauhaa kevennetään ohjelman edetessä. Sama nauha koko ajan ei kehitä.
Kumpi on parempi, myötä- vai vastaote? Vastaote (kämmenet itseen päin) on helpompi, koska hauis auttaa enemmän. Molemmat kehittävät.
Kuinka usein leuanvetoja voi tehdä? Kolmesti viikossa, kun tehdään kevennettyjä toistoja omalla painolla. Lisäpainolla kahdesti riittää. Useammin kuormittaa kyynärpäitä.
Miksi en kehity? Yleisimmät syyt ovat liian harva harjoittelu, liikelaajuuden lyhentyminen ja maksimin testaaminen liian usein.
Saman aiheen sivut
Ilmaiset treeniohjelmat: kymmenen valmista ohjelmaa PDF:nä
Kymmenen ilmaista treeniohjelmaa ladattavana PDF:nä: aloittelijalle, naiselle, kotiin, penkkiin ja neljä eri jakoa.
1-jakoinen treeniohjelma: koko keho, 2–3 kertaa viikossa
1-jakoinen treeniohjelma eli koko kehon ohjelma on paras vaihtoehto kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma ja sarjat.
12 liikettä koko keholle: yksi per lihasryhmä
Kaksitoista liikettä, yksi per lihasryhmä, valittuna tutkimusnäytön perusteella. Mukana kolme kohtaa, joissa yleinen käsitys menee rikki.
2-jakoinen treeniohjelma: ylä ja ala, 3–4 kertaa viikossa
2-jakoinen treeniohjelma sopii kolmelle tai neljälle treenikerralle viikossa. Valmis ylä–ala-ohjelma ja vertailu työntö–veto-jakoon.
3-jakoinen treeniohjelma: työntö, veto, jalat
3-jakoinen treeniohjelma sopii neljälle tai viidelle treenikerralle viikossa. Valmis työntö–veto–jalat-ohjelma ja miksi neljä kertaa riittää.
4-jakoinen treeniohjelma: viisi tai kuusi kertaa viikossa
4-jakoinen treeniohjelma vaatii viisi tai kuusi treenikertaa viikossa toimiakseen. Valmis ohjelma ja rehellinen arvio siitä kenelle jako sopii.
5x5-ohjelma: viisi sarjaa viittä toistoa, ja miksi se toimii
5x5-ohjelma on aloittelijan tehokkain voimaohjelma. Valmis ohjelma, painojen lisääminen, kevennysten ajoitus ja milloin siitä pitää siirtyä eteenpäin.
Aloittelijan saliohjelma: kolme treeniä, kuusi liikettä
Valmis aloittelijan ohjelma kolmelle treenille viikossa, painojen lisäysohje ja se mitä ensimmäisenä vuonna ei kannata tehdä.
Arnold Golden Six: mikä siinä yhä toimii
Golden Six on Arnold Schwarzeneggerin aloittelijaohjelma. Ohjelma sellaisenaan, mikä siinä kestää tarkastelun ja mitä siitä puuttuu.
Cardio-treeni: kuinka paljon ja millä teholla
Kestävyysharjoittelun määrä, tehon jakauma ja se miten cardio ja voimaharjoittelu sovitetaan yhteen ilman että kumpikaan kärsii.
German Volume Training: 10 × 10 ja kenelle se ei sovi
German Volume Training on kymmenen sarjaa kymmentä toistoa yhdellä painolla. Miten se toimii, kuinka kauan ja miksi useimmat aloittavat liian raskaalla.
Hauistreeni: käsivarren koosta suurin osa ei ole hauista
Hauistreeni ei ratkaise käsivarren kokoa, koska ojentaja on suurempi lihas. Kolme liikettä jotka riittävät, ja miksi vetoliikkeet tekevät osan työstä.
HIIT-treeni: tehokas, mutta ei siihen mihin sitä myydään
HIIT-treeni kehittää hapenottokykyä lyhyessä ajassa, rasvanpolttoon se ei ole muuta tehokkaampi. Kolme valmista treeniä ja kolme kuntopyörälle.
Jalkatreeni salilla: kaksi liikesuuntaa ja neljä liikettä
Jalkatreeni tarvitsee polvipainotteisen ja lonkkapainotteisen liikkeen. Valmis treeni, lämmittely ja miksi takareisi jää useimmilla tekemättä.
Kestävyyskunto ja kuolleisuus: treeniviikko terveyden ehdoilla
Voimaharjoittelun terveyshyöty on suurimmillaan 30–60 minuutissa viikossa. Kestävyyskunnon hyödylle ei löytynyt ylärajaa 122 000 potilaan aineistossa.
Kotitreeni-ohjelma: EMOM 25 ja kotitreenin raja
Ilmainen kotitreeniohjelma PDF:nä: EMOM 25, viisi liikettä ilman välineitä. Lisäksi progressiomalli ja se missä kotitreenin raja tulee vastaan.
Kuntosaliohjelma naiselle: sama ohjelma, eri kysymykset
Kuntosaliohjelma naiselle kahdelle tai kolmelle treenikerralle viikossa. Valmis ohjelma, ja se mikä naisen harjoittelussa oikeasti eroaa – ja mikä ei.
Liikkuvuusharjoittelu: mitä se tekee ja mitä se ei tee
Venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu vähentää. Mitä liikkuvuusharjoittelu oikeasti tuottaa ja miten sitä kannattaa tehdä.
Neljä treeniuskomusta, jotka eivät kestä mittausta
Sarjatauko, kevyet painot, lihaskipu ja kestävyysharjoittelu. Neljä ohjetta, joilla on uskottava mekanismi mutta heikko näyttö kuukausien mittauksissa.
Penkkipunnerrusohjelma: 12 viikkoa, kolme kertaa viikossa
Penkkipunnerrusohjelma 12 viikoksi: kolme treeniä viikossa eri roolissa, valmiit sarjat ja prosentit sekä se mikä penkissä oikeasti nostaa tulosta.
Rintatreeni: kulma ratkaisee enemmän kuin liikevalikoima
Rintatreenissä kulma ratkaisee: rintalihaksen osat kuormittuvat eri kulmilla. Neljä liikettä, olkapään turvallisuus penkissä ja miksi rinta ei kasva.
Selkätreeni: kaksi liikesuuntaa, ei kahdeksaa liikettä
Selkätreeni tarvitsee vetoa ylhäältä ja vetoa edestä. Neljä liikettä, selän lihakset ja se mikä liike kuormittaa mitäkin.
Sixpack-treeni: näkyviin ne tulevat keittiössä
Sixpack-treeni ei polta rasvaa paikallisesti. Vatsalihakset kasvavat harjoittelusta ja tulevat näkyviin rasvaprosentin laskiessa. Liikkeet ja aikataulu.
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme treeniä ja asetukset
Soutulaitteen treeniohjelma: kolme valmista treeniä, drag factor -asetus ja se miksi veto alkaa jaloista. Alle 30 minuuttia per treeni.
Starting Strength: kolme treeniä viikossa, viisi liikettä
Starting Strength on aloittelijan lineaarinen voimaohjelma. Ohjelmarunko, painojen lisääminen ja rehellinen arvio siitä mitä siitä puuttuu.
Aerobinen liikunta: kuinka paljon ja millä teholla
Aerobisen liikunnan määrä, aerobisen kynnyksen tunnistaminen ilman testiä ja se miksi valtaosa lenkeistä kannattaa tehdä kevyemmin kuin useimmat tekevät.
Lihasmassan kasvatus: kolme asiaa ratkaisee
Lihasmassan kasvatus vaatii riittävän kuorman, riittävän proteiinin ja riittävän ajan. Miksi lihaskipu ei kerro mitään ja mikä oikeasti ohjaa kasvua.
Optimaalinen sarjamäärä: mitä meta-analyysi ei sano
Optimaalinen sarjamäärä: meta-analyysi 67 tutkimuksesta osoittaa, että lihaskasvun tuotto laskee noin 11 sarjan jälkeen. Voimassa raja on matalampi.
Progressiivinen ylikuormitus: neljä tapaa edetä
Progressio on ainoa asia, joka erottaa kasvavan treenin ylläpidosta. Neljä tapaa lisätä kuormaa ja se, mitä tehdä kun eteneminen pysähtyy.
RPE-taulukko: kuinka monta toistoa jäi jäljelle
RPE-taulukko kertoo, montako toistoa olisi vielä onnistunut. Käyttöohje ja se milloin RPE toimii paremmin kuin prosenttiohjelmointi.