Pohkeen lihakset: anatomia, tehtävät ja polven asento treenissä

Pohkeen lihakset näyttävät yhdeltä lihakselta, mutta pinnalla on kaksi isoa lihasta saman jänteen päässä, ja niistä vain toinen kulkee polven yli. Kun polvi koukistuu, pinnallinen kaksoiskantalihas löystyy eikä pysty enää ojentamaan nilkkaa täydellä voimalla, joten työ siirtyy sen alla olevalle leveälle kantalihakselle. Siksi istuen ja seisten tehty pohjenousu ovat eri liikkeitä, vaikka ne näyttävät samalta.

Tarvitseeko pohje siis kaksi eri liikettä? Ei välttämättä, koska seisten tehty pohjenousu kuormittaa molempia. Tällä sivulla ovat pohkeen lihakset suomeksi ja latinaksi, niiden kiinnityskohdat, se mikä liike kuormittaa mitäkin lihasta ja ne pohkeen kivut, joiden kanssa kannattaa mennä lääkäriin.

Pohje takaa. Vasemmassa jalassa kaksoiskantalihaksen kaksi päätä ovat pinnalla ja leveä kantalihas näkyy niiden alta. Oikeassa jalassa kaksoiskantalihas on poistettu, jolloin leveä kantalihas näkyy kokonaan ja hoikan kantalihaksen lihasvatsa erottuu polvitaipeessa. Kaikki kolme päättyvät kantajänteeseen.

Pohkeen lihakset: anatomia ja tehtävät kahdessa kerroksessa

Pohkeen eli säären takaosan lihakset jakautuvat pinnalliseen ja syvään kerrokseen. Pinnallisessa kerroksessa ovat kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja hoikka kantalihas. Syvässä ovat polvitaivelihas, takimmainen säärilihas sekä varpaiden ja isovarpaan pitkät koukistajalihakset.

Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas muodostavat yhdessä kolmipäisen pohjelihaksen (musculus triceps surae). Kolme päätä ovat kaksoiskantalihaksen kaksi päätä ja leveä kantalihas. Tämä lihaspari ojentaa nilkkaa eli painaa jalkaterän kärkeä alaspäin. Anatomian termi liikkeelle on plantaarifleksio, ja se on pohkeen päätehtävä.

Syvät lihakset tekevät hienosäätöä. Ne koukistavat varpaita, kääntävät jalkaterää sisäänpäin ja tukevat jalkaholvia.

Pohkeen lihakset suomeksi ja latinaksi

Lihas	Latinaksi	Tehtävä	Kiinnittyy (lähtö → kiinnitys)
Kaksoiskantalihas	m. gastrocnemius	Nilkan ojennus, polven koukistus	Reisiluun sisempi ja ulompi nivelnasta → kantaluu kantajänteen kautta
Leveä kantalihas	m. soleus	Nilkan ojennus	Sääriluun ja pohjeluun takapinnan yläosa → kantaluu kantajänteen kautta
Hoikka kantalihas	m. plantaris	Avustaa nilkan ojennuksessa ja polven koukistuksessa	Reisiluun alaosan ulkosivu → sulautuu kantajänteeseen
Polvitaivelihas	m. popliteus	Kiertää sääriluuta ja aloittaa suoran polven koukistuksen	Reisiluun ulompi nivelnasta → sääriluun takapinnan yläosa
Takimmainen säärilihas	m. tibialis posterior	Nilkan ojennus, jalkaterän kääntö sisäänpäin, jalkaholvin tuki	Sääri- ja pohjeluun takapinta ja luiden välinen kalvo → jalkaterän sisäsyrjän luiden alapinta
Varpaiden pitkä koukistajalihas	m. flexor digitorum longus	Koukistaa 2.–5. varvasta	Sääriluun takapinta → 2.–5. varpaan kärkijäsenet
Isovarpaan pitkä koukistajalihas	m. flexor hallucis longus	Koukistaa isovarvasta	Pohjeluun takapinta → isovarpaan kärkijäsen

Suomenkieliset nimet ovat Terveyskirjaston termistön ja Digifysion anatomian kirjan mukaiset. Lähtö- ja kiinnityskohdat: TeachMeAnatomy ja StatPearls.

Pohkeen lihakset ja jänteet: mihin ne kiinnittyvät

Pinnalliset lihakset päättyvät kantaluuhun. Kantajänne eli akillesjänne on kolmipäisen pohjelihaksen vahva jänne, johon kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas yhtyvät. Hoikan kantalihaksen jänne kulkee niiden välissä ja sulautuu samaan jänteeseen.

Syvät lihakset eivät kiinnity kantaluuhun. Niiden jänteet jatkavat jalkapohjaan: takimmainen säärilihas jalkaterän sisäsyrjän luihin ja koukistajat varpaiden kärkijäseniin. Siksi ne liikuttavat varpaita ja jalkaholvia eivätkä vain nilkkaa.

Treenin kannalta tärkein ero on lähtöpäässä. Kaksoiskantalihas lähtee reisiluusta polven yläpuolelta, leveä kantalihas sääri- ja pohjeluusta polven alapuolelta. Toinen kulkee siis polven yli, toinen ei.

Kaksoiskantalihas tekee pohkeen muodon ja kulkee polven yli

Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) on pohkeen pinnallisin lihas, ja se muodostaa suuren osan pohkeen näkyvästä muodosta. Sillä on kaksi päätä, sisempi ja ulompi.

Koska lihas lähtee reisiluusta, se tekee kahta asiaa: ojentaa nilkkaa ja koukistaa polvea. Usean nivelen yli kulkevalla lihaksella on hintansa. Se ei pysty tuottamaan täyttä voimaa kaikissa nivelissään yhtä aikaa, ja kun polvi on koukussa, sen osuus nilkan ojennuksesta jää pieneksi.

Kaksoiskantalihas tuottaa ison osan ponnistusvoimasta kävelyssä, juoksussa ja hypyissä, ja se on aktiivisimmillaan räjähtävissä liikkeissä.

Sitä kuormittaa seisten tehty pohjenousu suorin polvin. Kinoshitan tutkimuksessa 14 harjoittelematonta aikuista treenasi 12 viikkoa toista jalkaa seisten ja toista istuen tehdyllä pohjenousulla. Seisten treenatun jalan kaksoiskantalihaksen päät kasvoivat 9,2 ja 12,4 prosenttia, istuen treenatun vain 0,6 ja 1,7 prosenttia. Tutkimus on pieni, mutta tulos on se, minkä anatomia ennustaa: istuen tehdyssä pohjenousussa kaksoiskantalihas on lähes toimeton.

Leveä kantalihas (soleus) kantaa sinua seistessä

Leveä kantalihas (m. soleus) on leveä ja litteä lihas kaksoiskantalihaksen alla. Se lähtee sääri- ja pohjeluusta eikä kulje polven yli, joten polven asento ei rajoita sen työtä.

Lihas koostuu pääosin hitaista, väsymystä kestävistä lihassoluista. Se on asentoa ylläpitävä lihas, joka estää kehoa kaatumasta eteenpäin nilkan kohdalta seistessä, ja se hallitsee pitkäkestoista työtä kuten seisomista ja ylämäkeen kävelyä.

Istuen tehty pohjenousu kohdistaa kuorman lähes kokonaan leveään kantalihakseen, koska koukistettu polvi ottaa kaksoiskantalihaksen pois pelistä. Silti leveä kantalihas ei välttämättä tarvitse omaa liikettään. Kinoshitan tutkimuksessa se kasvoi seisten tehdyllä pohjenousulla 2,1 ja istuen tehdyllä 2,9 prosenttia, eikä ero ollut merkitsevä.

Onko pohjelihas toinen sydän?

Sydän se ei ole, mutta nimityksellä on anatominen peruste. Leveä kantalihas toimii pystyasennossa pumppuna, joka auttaa laskimoverta palaamaan jaloista sydämeen. Siksi se luetaan osaksi alaraajan lihaspumppua.

Pohkeen syvät lihakset ja hoikka kantalihas tekevät hienosäätöä

Hoikan kantalihaksen (m. plantaris) lihasvatsa on polvitaipeessa. Se lähtee reisiluusta, ja sen jänne yhtyy kantajänteeseen. Sen osuus nilkan ojennuksesta ja polven koukistuksesta on avustava.

Polvitaivelihas (m. popliteus) on enemmän polven kuin pohkeen lihas. Se kiertää sääriluuta suhteessa reisiluuhun ja aloittaa suoran polven koukistuksen, eli “avaa” ojennetun polven lukon.

Takimmainen säärilihas (m. tibialis posterior) ojentaa nilkkaa, kääntää jalkaterää sisäänpäin ja tukee jalkaholvin sisäreunaa. Varpaiden ja isovarpaan pitkät koukistajalihakset koukistavat varpaita.

Salitreenin kannalta syvät lihakset ovat sivuosassa. Takimmainen säärilihas ojentaa nilkkaa samassa pohjenousussa kuin pinnalliset lihakset, eikä mikään näistä lihaksista ole syy lisätä ohjelmaan omaa liikettä.

Pohjelihasten treeni: polven asento valitsee lihaksen

Koko pohjeanatomian käytännön sisältö mahtuu yhteen sääntöön. Suora polvi kuormittaa kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta, koukistettu polvi lähinnä leveää kantalihasta.

Seisten tehty pohjenousu on siksi pohjetreenin perusliike. Sen voi tehdä pohjelaitteessa, Smith-laitteessa tai portaan reunalla käsipaino kädessä, kunhan polvet pysyvät suorina. Jalkatreeni salilla -ohjelmassa se on viimeisenä liikkeenä 4 sarjaa × 10–15 toistoa, ja 12 liikettä koko keholle -ohjelmassa se on pohkeiden ainoa liike.

Istuen tehty pohjenousu on lisä, ei korvike. Se kohdistaa kuorman leveään kantalihakseen, mutta kaksoiskantalihas jää siinä käytännössä ilman kuormaa.

Pohjelihaksen venytys: suoralla ja koukistetulla polvella

Sama sääntö pätee venyttelyyn. Kaksoiskantalihasta venytetään polvet suorina. Leveää kantalihasta venytetään polvi koukussa ja kantapää alustalla, koska kaksoiskantalihas on silloin rentona eikä rajoita liikettä.

Jos kantapäät nousevat kyykyssä, syy voi olla nilkan liikkuvuudessa. Liikkuvuusharjoittelun sivulla on siihen omat liikkeensä.

Pohkeen lihakset jumissa tai kipeät: mikä on normaalia ja milloin lääkäriin

Treenin jälkeinen lihaskipu menee ohi itsestään. Muutama tilanne on kuitenkin syytä tunnistaa, koska niissä odottaminen on väärä ratkaisu.

Treenin jälkeinen lihaskipu tulee viiveellä

Viivästynyt lihaskipu eli DOMS (delayed onset muscle soreness) alkaa 12–24 tunnin kivuttoman jakson jälkeen, on pahimmillaan 24–72 tunnin kohdalla ja häviää viikon sisällä. Sitä aiheuttaa erityisesti eksentrinen eli jarruttava lihastyö ja itselle uusi tai tavallista rankempi harjoitus. Kipu tuntuu lihasta liikuttaessa ja painettaessa.

Kramppi eli suonenveto pohkeessa

Pohje on suonenvedon yleisin kohta. Kramppi on äkillinen, tahaton ja kivulias lihassupistus, ja ensiapuna toimii kramppaavan lihaksen venyttäminen tai hieronta. NHS:n mukaan lääkäriin kannattaa mennä, jos krampit häiritsevät unta tai niihin liittyy jalkojen turvotusta tai puutumista.

Revähdys ja kantajänteen repeämä tuntuvat heti

Lihasvamma eroaa treenikivusta ajoituksessa. Pohjelihaksen revähdys tuntuu äkillisenä, terävänä kipuna pohkeessa kesken suorituksen, ja sen jälkeen pohkeeseen voi tulla turvotusta ja mustelma ja varpaille nousu sattuu.

Kantajänteen repeämä tapahtuu tyypillisesti ponnistuksessa tai alastulossa. Se voi tuntua kuin joku olisi lyönyt jalan takaosaan, ja kokorepeämän jälkeen varpaille nousu ei onnistu. Repeämäepäily on hoidatettava päivystyksellisesti, mieluiten viimeistään seuraavana aamuna.

Milloin pohkeen kipu vaatii lääkäriä

Hakeudu hoitoon, jos:

• toinen pohje turpoaa tai on arka, särkee levossa tai sattuu kävellessä ilman selvää syytä. Se voi olla laskimotukos, ja silloin oikea paikka on päivystys tai Päivystysapu 116117
• pohkeen turvotukseen ja kipuun liittyy hengenahdistus tai rintakipu. Soita hätänumeroon 112, NHS:n ohjeen mukaan tämä on hätätilanne
• epäilet kantajänteen repeämää
• revähtänyt pohje ei parane vaan muuttuu aremmaksi, punoittavaksi tai kuumaksi

Mitä pohjetreenissä kannattaa tehdä

Tee seisten pohjenousu suorin polvin. Se kuormittaa molempia isoja pohjelihaksia, ja yhden tutkimuksen perusteella se riittää myös leveälle kantalihakselle. Lisää istuen tehty pohjenousu vasta, jos haluat kohdistaa lisätyötä nimenomaan leveään kantalihakseen.

Valmiin ohjelman, jossa pohjenousu on mukana, löydät sivulta jalkatreeni salilla. Jos juokset, pohkeet tuottavat ison osan ponnistusvoimasta, joten salin ja lenkkien yhteensovittamisessa auttaa cardio-treenin ohje kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun ajoittamisesta.

Venytä molemmat lihakset omilla asennoillaan, suoralla ja koukistetulla polvella. Ja jos pohkeen kipu tuli kesken suorituksen eikä vasta seuraavana päivänä, kohtele sitä vammana, älä treenikipuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat pohkeen lihakset? Pinnallisessa kerroksessa ovat kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja hoikka kantalihas. Syvässä kerroksessa ovat polvitaivelihas, takimmainen säärilihas sekä varpaiden ja isovarpaan pitkät koukistajalihakset.

Mikä on kolmipäinen pohjelihas? Se on kaksoiskantalihaksen ja leveän kantalihaksen yhteisnimi (musculus triceps surae). Kolme päätä ovat kaksoiskantalihaksen kaksi päätä ja leveä kantalihas, ja ne kiinnittyvät kantajänteellä kantaluuhun.

Mitä pohjelihas tekee? Pohkeen päätehtävä on nilkan ojennus eli jalkaterän kärjen painaminen alaspäin. Kaksoiskantalihas koukistaa lisäksi polvea ja tuottaa ponnistuksen kävelyssä, juoksussa ja hypyissä, ja leveä kantalihas pitää kehon pystyssä seistessä.

Riittääkö pelkkä seisten tehty pohjenousu? Todennäköisesti riittää. 12 viikon tutkimuksessa seisten tehty pohjenousu kasvatti kaksoiskantalihasta selvästi enemmän kuin istuen tehty, ja leveä kantalihas kasvoi molemmilla yhtä paljon. Tutkimuksessa oli 14 osallistujaa, joten tulos on suuntaa antava.

Mitä teen, kun pohje kramppaa? Venytä tai hiero kramppaavaa lihasta. Jos krampit toistuvat ja häiritsevät unta tai niihin liittyy turvotusta tai puutumista, mene lääkäriin.

Miten erotan treenikivun vammasta? Treenin jälkeinen lihaskipu alkaa vasta 12–24 tunnin päästä ja häviää viikossa. Vamma tuntuu heti äkillisenä kipuna, ja usein siihen liittyy turvotusta, mustelma tai vaikeus nousta varpaille.

Lähteet

• Terveyskirjasto (Duodecim): kolmipäinen pohjelihas, kantajänne, Leveän kantalihaksen venytys, Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen, Toiminnallinen ylipronaatio, Akillesjänteen kipeytyminen, Jännevammat, Lihaskramppi ja Laskimotukos
• Digifysio: Säären ja pohkeen alueen lihaksia
• TeachMeAnatomy: Muscles in the Posterior Compartment of the Leg
• Binstead ja Varacallo: Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls 2026
• Kenhub: Gastrocnemius, Soleus ja Popliteus
• Physiopedia: Gastrocnemius ja Soleus
• Kinoshita ym.: seisten ja istuen tehdyn pohjenousun vaikutus lihaskasvuun. Front Physiol 2023
• Mizumura ja Taguchi: viivästynyt lihaskipu. J Physiol Sci 2024
• Wikipedia: Delayed onset muscle soreness
• NHS: Leg cramps, DVT, Hull: Calf strain, Plymouth: Calf muscle tears and strains ja Cambridge: Achilles tendon rupture