Ketoosi: mitä se on ja mitä se ei tee

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa elimistö tuottaa maksassa ketoaineita ja käyttää niitä energiaksi, kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä. Se saavutetaan tyypillisesti, kun hiilihydraatteja syödään alle 20–50 g vuorokaudessa.

Yksi asia kannattaa tietää ennen kuin luet pidemmälle: ketoosi ei polta rasvaa nopeammin kuin muu ruokavalio samalla energiavajeella. Kun proteiini ja kalorit vakioidaan, keto ei tuota nopeampaa rasvanpudotusta. Ensimmäisen viikon nopea painonlasku on glykogeenia ja sen mukana sitoutunutta vettä, ei rasvaa.

Ketoruokavaliolla on silti oma käyttöalueensa. Se ei vain ole se, jota markkinoidaan.

Mitä ketoosissa tapahtuu

Kun hiilihydraatit loppuvat, maksan glykogeenivarasto tyhjenee ensimmäisten vuorokausien aikana. Sen jälkeen maksa alkaa tuottaa rasvahapoista ketoaineita, joita aivot ja lihakset voivat käyttää energiaksi.

Siirtymä kestää tyypillisesti 2–4 vuorokautta. Sen aikana moni kokee väsymystä, päänsärkyä ja huonoa keskittymistä. Ilmiöstä käytetään nimeä ketoflunssa, ja se johtuu osin nesteen ja natriumin menetyksestä: glykogeeni sitoo vettä, ja sen tyhjentyessä myös suolaa poistuu.

Tästä syystä riittävä juominen ja suolan saanti helpottavat siirtymää.

Ketoruokavalion jakauma

Tyypillinen jakauma on rasvaa 70–75 %, proteiinia 20–25 % ja hiilihydraattia 5–10 % energiasta.

Proteiinin osuutta ei kannata nostaa liian korkeaksi, koska osa aminohapoista muuttuu glukoosiksi ja voi hidastaa ketoosiin pääsyä. Toisaalta liian matala proteiini pudottaa lihasta. Käytännössä 1,6–2,0 g painokiloa kohti toimii useimmille.

Syödään: liha, kala, kananmunat, juusto, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, avokado, vähähiilihydraattiset kasvikset.

Ei syödä: vilja, peruna, riisi, pasta, sokeri, useimmat hedelmät, palkokasvit.

Rajoitus on jyrkkä, ja se on ruokavalion suurin käytännön ongelma.

Kenelle keto sopii

Sopii, jos vähähiilihydraattinen syöminen tuntuu luontevalta ja pitää kylläisenä. Osalle rasvainen ruoka tekee juuri tämän, ja silloin energiavajeessa pysyminen on helpompaa. Se on todellinen etu, vaikka se ei ole aineenvaihdunnallinen etu.

Ei sovi, jos harjoittelet kovaa ja lyhytkestoisesti. Voimaharjoittelu ja intervallit käyttävät glykogeenia, ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla suorituskyky niissä laskee. Kestävyysurheilussa vaikutus on pienempi.

Ei sovi myöskään, jos ruokavalion sosiaalinen puoli on tärkeää. Keto rajaa ulos suuren osan tavallisesta ruoasta, ja se on syy, miksi sitä lopetetaan.

Haitat ja mitä kannattaa seurata

Ummetus. Kuidun saanti romahtaa, kun vilja ja hedelmät jäävät pois. Kasvikset ja pähkinät auttavat.

Kolesteroli. LDL-kolesteroli nousee osalla ketoruokavaliolla selvästi. Jos sinulla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, arvot kannattaa mitata ennen ja muutaman kuukauden kuluttua.

Kivennäisaineet. Natriumin, kaliumin ja magnesiumin saanti muuttuu. Osa ketoflunssan oireista liittyy tähän.

Lääkitys. Diabeteslääkitys ja verenpainelääkitys vaativat usein säätöä, kun hiilihydraatit poistuvat. Tämä ei ole itsehoitoa: sovi muutoksesta hoitavan tahon kanssa.

Tyypin 1 diabeetikon ei pidä toteuttaa ketoruokavaliota ilman hoitavan tahon ohjausta. Ravitsemuksellinen ketoosi ja ketoasidoosi ovat eri asioita, mutta riski sekaannukseen ja hoidon vaikeutumiseen on todellinen.

Ketoosin mittaaminen

Ketoaineita voi mitata virtsaliuskoilla, hengitysmittarilla tai verestä. Verimittaus on tarkin.

Mittaaminen ei kuitenkaan ole tarpeen. Ketoosi ei ole tavoite itsessään. Rasvanpudotus tai kylläisyys on, ja ne näkyvät vaa’assa ja olotilassa ilman liuskoja.

Usein kysytyt kysymykset

Onko ketoosi tehokkain tapa polttaa rasvaa? Ei. Samalla energiavajeella ja proteiinilla tulos on sama kuin muilla ruokavalioilla.

Miksi paino putoaa niin nopeasti alussa? Glykogeeni ja siihen sitoutunut vesi poistuvat. Se ei ole rasvaa.

Kuinka kauan ketoosiin pääsee? Tyypillisesti 2–4 vuorokautta.

Voiko ketolla treenata? Kestävyysharjoittelu onnistuu. Kovassa voima- ja intervalliharjoittelussa suorituskyky laskee.

Kuinka kauan ketoa voi noudattaa? Pitkäaikaisvaikutuksista ihmisillä on vähemmän tietoa kuin lyhytaikaisista. Kolesteroliarvojen seuranta on perusteltua.

Onko ketoflunssa vaarallinen? Ei, mutta se on epämiellyttävä. Nesteytys ja suola helpottavat.