Neljä treeniuskomusta, jotka eivät kestä mittausta

Treenimaailman ohjeet ovat harvoin hatusta vedettyjä. Niiden taustalla on lähes aina uskottava mekanismi: lihaksessa tapahtuu jotain mitattavaa, ja siitä päätellään, että lihas kasvaa.

Mekanismi ja lopputulos eivät vain ole sama asia. Kun näitä ohjeita on testattu mittaamalla suoraan lihaksen kokoa kuukausien yli, moni niistä on kaatunut.

Tässä neljä tapausta, joissa logiikka ja mittaus menivät eri suuntiin.

1. “Lyhyt sarjatauko kasvattaa lihasta enemmän”

Logiikka. Lyhyt tauko pitää lihaksen aineenvaihdunnallisessa kuormituksessa ja nostaa hormonivastetta. Kumpaakin on pidetty kasvun ajurina.

Mittaus. Singerin ja Schoenfeldin ryhmä kokosi vuonna 2024 yhdeksän tutkimusta, joissa kaikki muut muuttujat oli vakioitu, ja analysoi ne bayesilaisittain. Efektikoot menivät laajalti päällekkäin: lyhyellä tauolla 0,48 ja pitkällä 0,56, ja luottamusvälit ristiin. Yli 60 sekunnin tauolle jäi pieni etu. Yli 90 sekunnin kohdalla lisähyötyä ei enää havaittu.

Mitä jäi jäljelle. Suunta on päinvastainen kuin ohje, mutta lievempi kuin miltä kuulostaa. Tutkijoiden oma arvaus syystä on toistomäärä: lyhyt tauko syö toistoja seuraavasta sarjasta. Sen puolesta puhuu se, että kun sarjoja lisättiin niin että kokonaiskuorma tasattiin, ero katosi.

Lyhyt tauko ei siis ole huono. Se on tehottomampi per sarja. Jos aika on rajallinen, se on silti järkevä vaihtokauppa.

2. “Kevyet painot eivät kasvata lihasta”

Logiikka. Kasvu vaatii suuret motoriset yksiköt liikkeelle, ja ne rekrytoituvat vasta raskaalla kuormalla.

Mittaus. Schoenfeldin ryhmän meta-analyysissa verrattiin alle ja yli 60 prosentin kuormia maksimista, kaikki sarjat uupumukseen asti vietyinä. Lihaskasvussa raskas kuorma sai efektikoon 0,53 ja kevyt 0,42. Ero 0,11 ei yltänyt tilastolliseen merkitsevyyteen (p = 0,10).

Voimassa asetelma oli toinen. Ykkösmaksimissa raskas kuorma voitti selvästi, ero 0,37 (p = 0,003). Isometrisessä voimassa eroa ei ollut.

Mitä jäi jäljelle. Kaksi rajausta, joista kumpikaan ei ole pieni.

Lattia on olemassa. Lasevicius ryhmineen harjoitutti samaa henkilöä eri raajoilla eri kuormilla kahdentoista viikon ajan, kokonaiskuorma tasattuna. Reisilihas kasvoi 20 prosentin kuormalla 8,9 prosenttia ja 40–80 prosentin kuormilla noin 20 prosenttia. Tilastollisesti merkitsevä ero saatiin vain 80:n ja 20:n välille, mutta suuruusluokka on selvä.

Ja kevyt kuorma toimii vain, jos sarja viedään lähelle uupumusta. Kolmen kympin kuorma kahdeksalla toistolla ei kasvata mitään.

3. “Lihaskipu kertoo onnistuneesta treenistä”

Logiikka. Lihasvaurio käynnistää korjausprosessin, ja korjaus johtaa kasvuun. Kipu on merkki vauriosta.

Mittaus. Damasin ryhmä seurasi kymmentä miestä kymmenen viikon ajan. Miehet olivat harjoitelleet aiemmin mutta olleet vähintään puoli vuotta tauolla alaraajaharjoittelusta. Vauriota mitattiin neljällä tavalla: lihasnäytteestä mikroskoopilla, voimantuoton pudotuksena, veren kreatiinikinaasina ja lihaskipuna janamitalla.

Vaurio oli suurimmillaan ensimmäisellä viikolla ja käytännössä poissa jo kolmannella. Lihaskipu putosi 61 millimetristä kahdeksaan. Lihas kasvoi koko ajan.

Ratkaiseva lause on tutkijoiden oma: yhdenkään kasvun mittarin ja yhdenkään vauriomittarin väliltä ei löytynyt yhteyttä yhtenäkään ajanhetkenä. Lihaskipu oli yksi näistä vauriomittareista.

Mitä jäi jäljelle. Kipu kertoo, että teit jotain uutta, ei että teit jotain tehokasta. Sama treeni tuottaa kipua ensimmäisellä kerralla ja tuskin lainkaan kymmenennellä, vaikka kasvu jatkuu koko ajan.

Kymmenen hengen aineisto on pieni, ja se kannattaa tietää. Mutta se on tässä kysymyksessä poikkeuksellisen suora: molemmat asiat mitattiin samoista ihmisistä samaan aikaan.

4. “Kestävyysharjoittelu syö lihaskasvun”

Logiikka. Aerobinen ja voimaharjoittelu käynnistävät solussa eri signaalireitit, ja ne häiritsevät toisiaan. Tämä on osoitettu solutasolla.

Mittaus. Schumannin ryhmä kokosi 43 tutkimusta ja 1 090 osallistujaa. Lihaskasvussa ero yhdistelmäharjoittelun ja pelkän voimaharjoittelun välillä oli −0,01, eli sitä ei ollut. Maksimivoimassa ero oli −0,06, sekään ei merkitsevä.

Mitä jäi jäljelle. Kolme poikkeusta, jotka on syytä sanoa ääneen.

Räjähtävä voima kärsii. Ero oli −0,28 (p = 0,007), ja samassa treenissä tehtynä −0,31. Kun harjoitusten väliin jäi vähintään kolme tuntia, vaikutusta ei ollut.

Lihassolutasolla näkyy pieni haitta, vaikka kokonaislihas ei muutu. Lundbergin ryhmän meta-analyysissa ero oli −0,23 ja osui täsmälleen merkitsevyyden rajalle (p = 0,050). Sitä kannattaa lukea vihjeenä, ei tuloksena.

Juoksu näyttää olevan pyöräilyä hankalampi yhdistelmä, mutta tarkkaan ottaen vain tyypin I lihassoluissa ja samassa Lundbergin aineistossa (−0,81). Kokonaislihaksen tasolla eroa juoksun ja pyöräilyn välillä ei löytynyt.

Käytännössä: jos ajat kestävyyspuolen pyörällä tai soutulaitteella ja pidät sen erillään salitreenistä, olet varmalla puolella. Mutta juokseminen ei ole se este, joksi se usein esitetään.

Mikä näissä on yhteistä

Kaikissa neljässä mekanismi mitattiin oikein. Lyhyt tauko todella nostaa laktaattia. Lihasvaurio todella käynnistää korjausprosessin. Signaalireitit todella kilpailevat keskenään.

Väärin meni päätelmä siitä, mihin mekanismi johtaa. Mitattava ilmiö sarjan aikana ja mitattava muutos kolmessa kuukaudessa ovat eri asioita, ja niiden välissä on paljon sellaista, mitä yksikään mekanismi ei ennusta.

Käytännön sääntö: kun ohje perustellaan sillä, mitä lihaksessa tapahtuu sarjan aikana, kysy, onko joku mitannut mitä lihakselle tapahtuu kolmessa kuukaudessa. Yllättävän usein ei ole.

Sama kuvio näkyy liikevalinnoissa. Kokosin siitä erikseen kahdentoista liikkeen listan, jossa kolme yleistä valintaa ei kestänyt tarkastelua.

Vahvimmin se näkyy lisäravinteissa, joissa myyntipuhe rakentuu lähes aina mekanismin varaan. Kävin kreatiinivalmisteet läpi samalla kysymyksellä: mitä on mitattu kuukausien yli, ei mitä solussa tapahtuu.