2-jakoinen treeniohjelma
Mitä tarkoittaa 2-jakoinen treeniohjelma?
2-Jakoinen treeniohjelma on suunniteltu niin, että kaikki kropan lihakset saadaan treenattua kahden erillisen treenin aikana kerran läpi. Tyypillisiä jakoja ovat mm. yläkroppa / alakroppa tai vetävät / työntävät jako. Se on kansainvälisesti yksi kaikkien aikojen suosituimmista treeniohjelmavaihtoehdoista eikä ihme – sen avulla on rakennettu äärimmäisen vaikuttavia tuloksia. Kuten 1-jakoinen treeniohjelma, myös 2-jakoinen treeniohjelma sopii erinomaisesti sekä kokeneemmalle treenaajalle että täysin aloittelijalle.
2-Jakoinen treeniohjelma poikkeaa 1-jakoisesta treeniohjelmasta siinä, että isojen moninivelliikkeiden tueksi otetaan myös eristävämpiä liikkeitä. Esimerkiksi ristitaljoja rinnalle, vipunostoja hartioille, yms. Tämä edesauttaa erityisesti heikompien lihasryhmien parempaa huomioista.
Minkälaiseen tarkoitukseen 2-jakoinen treeniohjelma sopii?
2-jakoinen treeniohjelma on suosittu valinta monenlaisiin kuntoilutarkoituksiin ja se sopii erityisesti seuraaville kohderyhmille: aloittelijat, edistyneemmät harjoittelijat, useammin treenaavat, lihasmassan- ja voimien kasvattaminen.
Kaksijakoinen ohjelma jakaa harjoitukset useammalle treenikerralle, joten se mahdollistaa suuremman määrän viikoittaisia harjoituksia. Parhaimmillaan viikkoon on mahdollista saada jopa 5-6 treeniä, mutta suurimmalle osalle 3-4 harjoitusta riittää mainiosti.
Siinä missä 1-jakoinen keskittyy pääasiassa isoihin moninivelliikkeisiin, kaksijakoinen ohjelma ottaa mukaan myös pienempiä tukiliikkeitä. Hyvä ohjenuora treeneissä onkin se, että yhtä lihasryhmää (esim. rinta) kohti tehdään aina 2-3 erillistä liikettä. Esim. penkkipunnerrus + dippi + vipunostot rinnalle.
2-jakoinen treeniohjelma ja rasvanpoltto
2-jakoinen treeniohjelma toimii erinomaisesti myös rasvanpoltossa, sillä se mahdollistaa isojen moninivelliikkeiden hyödyntämisen yhdistettynä useampiin harjoituskertoihin. Tämä tarkoittaa luonnollisesti kohonnutta energiankulutusta, joka pysyy yllä myös useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Se voi olla erittäin tehokas työkalu painonhallinnassa, jos sitä käytetään osana kokonaisvaltaista kuntoilu- ja ravitsemussuunnitelmaa.
Rasvanpoltossa on äärimmäisen tärkeää yhdistää harjoittelun lisäksi terveelliset ruokailutottumukset ja riittävä lepo. Treeniohjelma itsessään ei ole ainoa ratkaiseva tekijä rasvanpoltossa, vaan merkittävämpää on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää ravitsemuksen, liikunnan ja yleiset elämäntapamuutokset.
2-jakoinen treeniohjelma naiselle
2-jakoinen treeniohjelma sopii loistavasti naisille, sillä naisten keho pystyy palautumaan treeneistä miehiä nopeammin. Tämä tarkoittaa suoraan sitä, että naiset ovat kykeneviä treenaamaan salilla miehiä useammin.
Treeniohjelman valinnassa sukupuoli ei ole kuitenkaan se merkittävin päättävä tekijä, vaan tärkeämpää on ottaa huomioon henkilökohtaiset tavoitteet, fyysinen kunto ja mieltymykset. Siinä missä 1-jakoinen ohjelma toimii erinomaisesti ”kaikkeen”, 2-jakoinen ohjelma antaa puolestaan paremman mahdollisuuden keskittyä tarkemmin eri lihasryhmiin. Tämä on hyödyllistä, jos tavoitteena on tietyt kehonosat, kuten esimerkiksi jalkojen, vatsan tai ylävartalon vahvistaminen.
Niin naisten kuin miestenkin tulisi aina valita sellainen treeniohjelma, joka sopii heidän omiin tavoitteisiinsa ja kuntoilutasoonsa.
2+1 jakoinen hybridi-treeniohjelma
Normaalin kaksijakoisen ohjelman lisäksi (sis. 2 erilaista treeniä, esim. työntävät / vetävät), mikään ei estä sinua kokeilemasta hybridiohjelmaa. Se tarkoittaa sitä, että kun saat tehtyä 2-jakoisen treeniohjelman molemmat treenit, teetkin seuraavaksi treenin A tai B sijasta 1-jakoisen treenin.
Tämä on helppoa toteuttaa, sillä voit vain yksinkertaisesti yhdistää kuntosaliohjelma.comin 1-jakoisen- ja 2-jakoisen treeniohjelman yhdeksi isommaksi ohjelmaksi. Muita hyviä vaihtoehtoja hybridiohjelmiksi ovat mm. 1+3 jakoinen treeniohjelma, 1+4 jakoinen treeniohjelma tai 2+3 jakoinen treeniohjelma.
1+2 jakoisessa ohjelmassa riittää, että teet 3 treeniä viikossa, mutta muut ohjelmat vaativat vähintään 4, mutta jopa 5 tai 6 erillistä harjoitusta. Mikään ei toki pakota suorittamaan treenikiertoa yhden viikon aikana, mutta suurimmalle osalle harjoittelijoista yli 3 kuntosalitreeniä viikkoon on todella paljon.
Lataa 2-jakoinen treeniohjelma
Lue lisää 2-jakoisesta treeniohjelmasta
- 6kk kestävä valmis ohjelmointi
- 4 erilaista treeniä per viikko
- Progressiomalli
- Vinkkejä & jippoja treenin tueksi
2-Jakoisessa ohjelmassa treenit tulee aikatauluttaa juuri sillä tavoin, kuin ne omaan aikatauluusi parhaiten sopivat. Muutama perussääntö on silti hyvä pitää mielessä:
- Treenaa maksimissaan 2 päivää putkeen, sitten lepopäivä
- Älä tee sarjoja failureen (epäonnistuneeseen toistoon) asti
Tämä on tärkeää, koska treenit ovat kuormittavia ja kaikki kropan lihakset treenataan läpi kahden treenin aikana. Treenit ovat siis tarpeeksi haastavia, vaikka niitä ei vedetä ihan loppuun asti tai joka päivä. Lihakset ja voimataso kasvavat levossa!
1 jakoisesta treeniohjelmasta poiketen, 2 jakoiseen ohjelmaan voi tuoda mukaan myös muutamia eristäviä liikkeitä. Treenien perusrunko on kuitenkin hyvä rakentaa isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten varaan.
Lihasmassan kasvatus sekä perusvoiman rakentaminen. Itseasiassa todella suuri osa naturaalikehonrakentajista (ei käyttänyt steroideja tai muita kiellettyjä aineita) on treenannut suurimman osan urastaan jonkinlaisella 2-jakoisen treeniohjelman variaatiolla.
2-jakoinen treeni sopii myös sellaiseen tarkoitukseen, jos tavoitteesi on keskittyä kehittämään jotain heikkoa lihasryhmääsi. Ota esimerkiksi ylimääräinen hauistreeni osaksi viikkorutiinejasi ja muokkaa itsellesi hybridi-treenijako.
2-Jakoisessa ohjelmassa on muutama tapaa jakaa treenit niin, että molemmissa harjoituksissa on suurinpiirtein sama kuormitus ja sama liikemäärä. Tyypillisimmät vaihtoehdot ovat nämä:
- Kehon etupuolen lihakset / kehon takapuolen lihakset
- Vetävät lihakset / työntävät lihakset
- Yläkropan lihakset / alakropan lihakset
2-jakoisessa treeniohjelmassa suositellaan vahvasti neljää treeniä per viikko. Tällä tavoin koko keho saadaan harjoitettua kaksi kertaa viikossa.
Tyypillisesti 2 jakoinen ohjelma toteutetaan joko:
- Työntävät / vetävät
- Yläkroppa / alakroppa
Tällä tavoin treenit voidaan toteuttaa joko niin, että treenataan 2pv putkeen ja pidetään 1-2 lepopäivää tai treenaamalla joka toinen päivä.
Voit edetä esim. näin:
- Maanantai: Treeni 1
- Tiistai: Treeni 2
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Treeni 1
- Perjantai: Treeni 2
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Lepo
Mikäli treenaat 3 kertaa viikossa, niin muuta torstain treenin tilalle lepo.
2 jakoinen ohjelma tulee suunnitella samaan tyyliin kuin 1 jakoinen, eli isojen perusliikkeiden varaan. 1 jakoisesta poiketen ison perusliikkeen, kuten penkkipunnerruksen tueksi otetaan vielä toinen samoja lihaksia kuormittava liike, esimerkiksi vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.
2 jakoinen kuntosaliohjelma sopii lähes kaikille harjoittelijoille. Sen avulla voidaan keskittyä lihasmassan kasvatukseen, voimaharjoitteluun tai molempiin yhtäaikaa.
Kokeneemmalle harjoittelijalle se soveltuu paremmin lihasmassan kasvatukseen kuin voimatreeniin. Voimatreeneissä se toimii hyvin peruskaudella, mutta maksimikaudella pitää olla tarkkana ettei kuormitus kasva liian suureksi.
Mikäli seuraat ilmaista 2-jakoista treeniohjelmaa 6 kuukauden ajan, sinun kannattaa ottaa seuraavaksi ohjelmaksesi perusvoimaa kehittävä ohjelmointi.
Samoin kuin muissakin treeniohjelmissa, parhaiden tulosten aikaansaamiseksi kaikki treeniohjelmat myös 2-jakoinen, tulee suunnitella kolmen peruskauden ympärille. Ilmainen ohjelmapohja keskittyy lihaskasvuun.
Peruskaudet kestävät yhteensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Voimatasojen kehittämistä tavoitellessa peruskaudet painottuvat taas perusvoiman ja maksimivoiman ympärille.
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 8 viikkoa
- Lihaskasvu 6 viikkoa
Kaikille kausille on kuitenkin jokaisessa ohjelmoinnissa aina paikkansa. Voimaohjelmissa lihaskasvu-kaudella huolletaan kehoa ja lihaskasvua tavoitellessa maksimivoima-kaudella pyritään parantamaan lihasten hermotusta (jotta myöhemmin on mahdollista treenata entistä isommilla painoilla).
Kiinnostaako kokonaisvaltaisempi hyvinvointi?
Uusi valmennus on käynnistynyt!
Fit And Well on suunniteltu kiireiseen arkeen ja hyvinvointia tukevaksi. Kokonaisuus pitää treeniohjelmien lisäksi sisällään myös ohjeet ja reseptit terveellisen ruokavalion tueksi. Sivutuotteena saattaa syntyä myös lihasmassaa, palaneita rasvakiloja sekä kasvaneet voimatasot.
