Maksimipenkki joka päivä: mitä 34 päivän tutkimuksessa kävi

Ajatus siitä, että tekisit penkkipunnerruksessa ykkösmaksimin joka päivä 34 päivän ajan, kuulostaa hullulta. Juuri sitä tutkijat halusivat testata.

Keskimääräinen nousu oli 18,5 kiloa eli 29,2 %. Tulos on kiinnostava, ja siitä on opittavaa. Mutta se ei tarkoita, että sinun kannattaa tehdä näin. Kerromme lopussa, miksi.

Tutkimus julkaistiin Journal of Exercise Physiology Online -lehdessä.

Miten tutkimus tehtiin

Osallistujia oli seitsemän fyysisesti aktiivista henkilöä. Ohjelma oli tämä:

• 34 päivää putkeen penkkipunnerrusta, joka kerta ykkösmaksimi ensin.
• Maksimin jälkeen viisi sarjaa: joko 3 toistoa 85 %:n painolla tai 2 toistoa 90 %:n painolla päivän maksimista.
• Päivä 35: kevennys, viisi ykköstä 90–100 %:n painolla alkuperäisestä maksimista.
• Päivät 36–37: lepoa.
• Päivä 38: uuden maksimin mittaus.

Huomaa yksityiskohta, joka helposti ohitetaan: apusarjat laskettiin päivän maksimista, ei alkuperäisestä. Huonona päivänä koko treeni keveni automaattisesti. Ohjelma säätyi siis itse.

Tulokset

Kaikki osallistujat paransivat tulostaan.

	Nousu	Prosentteina
Keskimäärin	18,5 kg	29,2 %
Miehet	22,7 kg	29,4 %
Naiset	15,3 kg	29,0 %

Suhteellinen kehitys oli miehillä ja naisilla lähes sama. Absoluuttinen ero selittyy lähtötasolla.

Mistä kehitys tuli

Lihasmassan kasvatus ei ollut tutkimuksen ytimessä eikä sitä mitattu. Kuukaudessa ei myöskään kasva 18 kilon edestä penkkiä lihasta.

Suurin osa kehityksestä on siis hermostollista: keho oppi tuottamaan voimaa tehokkaammin ja suorittamaan liikkeen taloudellisemmin. Kun teet saman liikkeen maksimaalisesti 34 kertaa peräkkäin, opit sen erittäin hyvin.

Tämä on myös syy, miksi tulos ei ole siirrettävissä. Se kertoo penkkipunnerruksen taidosta, ei yleisestä voimasta.

Miksi et silti tee näin

Neljä syytä, ja ne kannattaa lukea ennen kuin innostut.

Otos oli seitsemän henkilöä. Se on liian pieni luotettaviin johtopäätöksiin, ja tulos voi olla suurelta osin näiden seitsemän ominaisuus.

Kehitys oli kertaluonteista. Hermostollinen oppiminen tapahtuu kerran. Toinen 34 päivän jakso ei tuottaisi toista 29 prosenttia.

Yksi liike, yksi jakso. Ohjelma kehittää penkkiä ja jättää kaiken muun. Se on kilpailuun valmistautuvan erikoisjakso, ei harjoittelutapa.

Vammariski. Maksimiyritys joka päivä ilman palautusta on olkapäille ja kyynärpäille kova. Tutkimuksessa oli seitsemän tervettä osallistujaa ja tiivis seuranta.

Jos silti kokeilet: tee se yhdellä liikkeellä, rajaa jakso 3–5 viikkoon, laske apusarjat päivän maksimista niin kuin tutkimuksessa ja lopeta heti, jos nivelet alkavat oireilla.

Mitä tästä kannattaa oppia

Jos haluat penkkitulokselle ohjelman jossa nämä periaatteet on jo jäsennetty viikoiksi, penkkipunnerrusohjelma tekee sen kolmella treenillä viikossa.

Kaksi asiaa siirtyy tavalliseen harjoitteluun:

Taajuus kehittää taitoa. Jos jokin liike ei kehity, sen tekeminen useammin, ei raskaammin, on usein ratkaisu.

Päivän mukaan säätäminen toimii. Se, että kuormat laskettiin päivän kunnon mukaan, on käytännössä RPE-ohjautuvaa harjoittelua. Se on kestävämpi tapa ohjelmoida kuin kiinteä prosenttiohjelma.

Nykyisen maksimisi voit arvioida penkkilaskurilla.