Paasto: jaksottainen on ruokavaliomalli, monen päivän ei

Paastosta puhutaan kahtena eri asiana, ja ne kannattaa erottaa heti.

Jaksottainen paasto eli pätkäpaasto tarkoittaa syömisen rajaamista esimerkiksi kahdeksan tunnin ikkunaan, ja se on ruokavaliomalli. Se on turvallinen terveelle aikuiselle ja toimii siksi, että lyhyempi syömisikkuna vähentää useimmilla päivän kokonaisenergiaa.

Useamman vuorokauden paasto on eri asia. Se ei ole ruokavaliomalli vaan lääketieteellistä aluetta, ja se kuuluu terveydenhuollon seurantaan. Tämä sivu ei anna siihen ohjeita.

Miksi poistimme monen päivän paaston ohjeet

Sivulla oli aiemmin omat osiot yhden, kolmen, viiden ja seitsemän vuorokauden paastolle askelittaisine ohjeineen. Ne on poistettu.

Syy on uudelleensyöttöoireyhtymä. Se on aliravitsemustilassa olevan ihmisen ravitsemuksen aloittamiseen liittyvä neste- ja elektrolyyttitasapainon häiriö, joka voi olla hengenvaarallinen. Riski ei synny paastosta itsestään vaan siitä, mitä tapahtuu, kun syöminen aloitetaan uudelleen.

Emme voi antaa yleisiä ohjeita tilanteeseen, jonka riski riippuu ihmisen lähtötilanteesta, lääkityksestä ja perussairauksista ja jonka seuraukset ovat vakavia. Se on lääkärin arvio, ei artikkelin.

Jos harkitset useamman vuorokauden paastoa, keskustele siitä lääkärin kanssa etukäteen.

Jaksottainen paasto toimii, mutta ei siitä syystä kuin luullaan

Yleisimmät mallit ovat 16:8 (syöminen kahdeksan tunnin ikkunassa, paasto kuusitoista) ja 5:2 (kaksi kevyttä päivää viikossa). Näkee myös muotoja 14:10 ja 18:6, joissa ikkuna on pidempi tai lyhyempi. Ero mallien välillä on pienempi kuin niistä käydystä keskustelusta voisi päätellä: ne kaikki toimivat samalla mekanismilla, ja ratkaisevaa on se, mikä niistä pysyy arjessa käytössä.

Ne auttavat painonhallinnassa, koska ne rajaavat syömistä. Kun ikkuna on kahdeksan tuntia, aamupala tai iltapala jää pois, ja päivän energiansaanti pienenee ilman että ruokia tarvitsee laskea.

Se on koko mekanismi. Kun energiansaanti pidetään samana, paastomalli ei tuota lisäetua tavalliseen ruokavalioon verrattuna. Tämä on hyvä uutinen: paasto on yksi tapa monista, ja voit valita sen sillä perusteella, sopiiko se elämääsi.

Kenelle se sopii: ihmiselle, joka ei ole aamulla nälkäinen ja jolle on helpompi jättää ateria pois kuin pienentää kaikkia aterioita.

Kenelle ei: ihmiselle, joka syö ikkunan aikana enemmän kuin söisi muuten. Silloin malli ei tee mitään.

Mitä elimistössä tapahtuu

Ensimmäiset 12–16 tuntia. Maksan glykogeenivarasto tyhjenee, ja rasvan käyttö energiaksi lisääntyy. Tämä on tavallinen yön yli tapahtuva ilmiö eikä vaadi erityistä paastoa.

Insuliini laskee. Se on syömättömyyden normaali seuraus, ei erillinen hyöty.

Autofagia. Solujen omaa kierrätysmekanismia on tutkittu paljon soluviljelmissä ja eläinmalleissa, ja siitä puhutaan paaston yhteydessä usein. Ihmisellä sen mittaaminen on vaikeaa, eikä ole osoitettu, mikä paaston pituus tuottaa mitä. Autofagiaan vetoavat lupaukset menevät tutkimusnäytön edelle.

Sanomme tämän suoraan, koska paastosisällössä tämä on tavallisin kohta, jossa liioitellaan.

Kenen ei pidä paastota

• raskaana olevat ja imettävät
• alle 18-vuotiaat
• alipainoiset
• ihmiset, joilla on tai on ollut syömishäiriö
• diabeetikot, erityisesti insuliinia tai sulfonyyliureoita käyttävät
• ihmiset, joiden lääkitys on sidottu aterioihin

Diabeteslääkitys on näistä tärkein: paasto lääkityksen ollessa ennallaan voi johtaa vakavaan hypoglykemiaan. Jos sinulla on diabetes, paastomallista sovitaan hoitavan tahon kanssa, ei itsenäisesti.

Paasto ja treeni

Tyhjällä vatsalla treenaaminen ei polta enemmän rasvaa kokonaisuudessa. Elimistö käyttää enemmän rasvaa suorituksen aikana ja vähemmän sen jälkeen, ja päivän tase ratkeaa energiansaannista.

Voimaharjoittelussa paastottu treeni on käytännön ongelma: proteiinin saanti pakkautuu lyhyeen ikkunaan, ja kova treeni ilman edeltävää ateriaa tuntuu useimmista heikommalta.

Jos treenaat tavoitteellisesti voimaa, syömisikkuna kannattaa sijoittaa treenin ympärille.

Usein kysytyt kysymykset

Onko jaksottainen paasto tehokkaampi kuin tavallinen laihdutus? Ei, kun energiansaanti on sama. Se on yksi tapa rajata syömistä.

Kuinka pitkä paasto tarvitaan hyötyihin? Painonhallinnan hyöty tulee energiavajeesta, ei paaston pituudesta.

Menetänkö lihasta paastolla? Riski kasvaa, jos proteiinin saanti jää pieneksi tai vaje on jyrkkä. Voimaharjoittelu ja riittävä proteiini suojaavat.

Voiko paastolla juoda kahvia? Musta kahvi ja vesi eivät katkaise paastoa käytännössä.

Onko monen päivän paasto turvallista? Se ei ole itsehoitoa. Keskustele lääkärin kanssa.

Sopiiko paasto diabeetikolle? Vain hoitavan tahon kanssa sovittuna, koska lääkitys on sovitettava.

Mikä on pätkäpaasto? Sama asia kuin jaksottainen paasto: syöminen rajataan tiettyyn ikkunaan, tyypillisesti kahdeksaan tuntiin. Se toimii energiavajeen kautta, ei muuten.

Mikä pätkäpaastomalli on paras? Se, jonka pystyt pitämään. 16:8 ja 14:10 eroavat toisistaan vähemmän kuin siitä, jaksatko noudattaa kumpaakaan kuukauden päästä.