Välimeren ruokavalio: tutkituin, ja sen tutkimuksen ongelma

Välimeren ruokavalio on ravitsemusmalleista parhaiten tutkittu sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Se ei tarkoita, että näyttö olisi aukotonta. Koska useimmat sitä käsittelevät sivut jättävät tämän kertomatta, aloitamme siitä.

Tunnetuin tutkimus vedettiin pois ja julkaistiin uudelleen

PREDIMED-tutkimus on se, johon välimeren ruokavaliosta puhuttaessa lähes aina viitataan. Siinä 7 447 sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään kuuluvaa espanjalaista jaettiin kolmeen ryhmään: välimeren ruokavalio lisättynä oliiviöljyllä, välimeren ruokavalio lisättynä pähkinöillä ja vähärasvainen verrokkiruokavalio. Seuranta-aika oli mediaanina 4,8 vuotta.

Tulokset olivat vahvat. Sydäninfarktin, aivoverenkiertohäiriön ja sydänkuoleman yhdistelmässä oliiviöljyryhmän riskisuhde oli 0,69 ja pähkinäryhmän 0,72 verrokkiin nähden: noin 30 prosentin suhteellinen riskin vähenemä.

Vuonna 2013 julkaistu artikkeli vedettiin pois ja julkaistiin uudelleen 2018. Syy oli satunnaistamisessa: yli 400 saman talouden jäsentä oli sijoitettu samaan ryhmään ei-satunnaisesti, yli 450 osallistujaa oli satunnaistettu klinikoittain yksilöiden sijaan ja yhdessä keskuksessa menettely oli epäjohdonmukainen.

Uudelleenjulkaistu versio päätyi samankaltaisiin tuloksiin, mutta tekijät eivät voineet varmistaa satunnaistamisen toteutumista puutteellisen dokumentaation vuoksi.

Mitä tästä pitäisi ajatella: näyttö on yhä paras, mitä ravitsemustutkimuksessa on, ja se on samalla heikompaa kuin ensimmäisestä uutisoinnista jäi kuva. Molemmat ovat totta.

Mistä ruokavalio koostuu

Runsaasti: kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, oliiviöljyä.

Kohtuudella: kalaa, kanaa, kananmunia, juustoa, jogurttia.

Vähän: punaista lihaa, lihavalmisteita, sokeria, valkoista viljaa.

Rasvaa on paljon, ja se on olennainen osa mallia. Ero moneen muuhun on siinä, että rasva tulee oliiviöljystä, pähkinöistä ja kalasta.

PREDIMED-tutkimuksessa lisättiin joko noin litra ekstraneitsytoliiviöljyä viikossa tai 30 g pähkinöitä päivässä. Nämä eivät ole mausteita vaan merkittävä osa päivän energiasta.

Suomalaisittain

Malli ei vaadi välimerellisiä raaka-aineita. Sen periaatteet kääntyvät suoraan:

Oliiviöljy korvaa voin ruoanlaitossa. Se on ainoa osa, jossa kannattaa maksaa laadusta. Ekstraneitsyt on se, jota tutkimuksissa käytettiin.

Kala kahdesti viikossa. Silakka, kirjolohi ja muikku ovat kotimaisia ja halpoja.

Palkokasvit. Herne, papu ja linssi ovat halvin proteiinin lähde kaupassa.

Marjat hedelmien sijaan. Suomalaiset marjat vastaavat ravitsemuksellisesti hedelmiä ja ovat pakastettuna edullisia ympäri vuoden.

Ruisleipä täysjyväviljana toimii yhtä hyvin kuin välimerellinen vastine.

Miksi malli toimii, jos se toimii

Yksittäistä vaikuttavaa ainesosaa ei ole löydetty. Oliiviöljyn polyfenolit, pähkinöiden rasvahapot ja kasvisten kuitu ovat kaikki ehdolla, eikä yksikään selitä tulosta yksin.

Todennäköisin selitys on kokonaisuus: ruokavalio, jossa on paljon kasviksia ja kuitua, kohtuullisesti hyvälaatuista rasvaa ja vähän prosessoituja lihavalmisteita ja sokeria.

Tämä on myös syy, miksi mallia ei kannata pilkkoa lisäravinteiksi. Oliiviöljykapseli ei ole välimeren ruokavalio.

Usein kysytyt kysymykset

Onko välimeren ruokavalio paras ruokavalio? Sillä on vahvin tutkimusnäyttö sydänterveydestä. Painonhallinnassa se ei eroa muista, kun energiansaanti on sama.

Pitääkö juoda punaviiniä? Ei. Alkoholi on osa perinteistä mallia, mutta se ei ole suositeltava osa. Alkoholin haitat ovat riippumattomia ruokavaliosta.

Onko oliiviöljy pakollinen? Tutkimuksissa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä. Rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan lähellä ja halvempi.

Voiko välimeren ruokavaliolla laihtua? Kuten millä tahansa mallilla, jos energiavaje on olemassa.

Sopiiko se urheilijalle? Sopii. Hiilihydraatin määrää säädetään harjoittelun mukaan.

Lähteet

• Estruch R ym. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 2018. (Vuoden 2013 artikkelin uudelleenjulkaisu.)