Painonpudotus: kymmenen kysymystä ja rehelliset vastaukset

Painonpudotuksessa toistuu kymmenen kysymystä. Tässä ne vastauksineen, ilman että mitään luvataan nopeammin kuin on mahdollista.

Yksi asia kannattaa sanoa heti: jos paino ei laske, syyt ovat lähes aina samat kaksi. Syöminen on epätarkempaa kuin uskotaan, ja arkiaktiivisuus on laskenut huomaamatta. Aineenvaihdunta ei ole pettänyt.

1. Kuinka nopeasti voi laihtua turvallisesti?

Puoli kiloa viikossa on nopea tahti useimmille. Se vastaa noin 500 kilokalorin päivittäistä vajetta.

Mitä laihempi olet jo, sitä loivempi vajeen pitää olla. Reilusti ylipainoisella nopeampi tahti on turvallisempi kuin hoikalla, koska rasvavarastoa on enemmän käytettävissä.

2. Miten pudotan kilon viikossa?

Kilo viikossa vaatii noin 1 000 kilokalorin päivittäisen vajeen. Se on paljon ja useimmille se tarkoittaa niin pientä ruokamäärää, ettei siinä pysytä.

Se on mahdollinen tahti reilusti ylipainoiselle muutaman viikon ajan. Pitkään ylläpidettynä se pudottaa lihasta ja vie voimatasot mukanaan.

3. Paljonko kuukaudessa voi laihtua?

Turvallisella tahdilla 2–3 kg. Ensimmäisenä kuukautena luku on usein suurempi, koska glykogeeni ja siihen sitoutunut vesi poistuvat. Se ei ole rasvaa, ja se palaa, jos hiilihydraatit palaavat.

Tämä ensimmäisen viikon lukema on syy, miksi moni luulee tahdin hidastuneen, vaikka se on vasta asettunut todelliseksi.

4. Miten syödä laihduttaessa?

Kolme asiaa, tässä järjestyksessä:

Proteiini riittäväksi. 1,6–2,2 g painokiloa kohti. Se suojaa lihasta ja pitää kylläisenä pisimpään.

Kasviksia joka aterialle. Kuitu ja tilavuus tekevät annoksesta täyttävän ilman energiaa.

Loppu on makuasia. Hiilihydraatin ja rasvan suhde ei ratkaise painonpudotusta. Valitse se, jolla pysyt vajeessa.

Mitään ruoka-ainetta ei tarvitse kieltää. Kiellot lisäävät houkutusta ja tekevät repsahduksesta kaikki-tai-ei-mitään-tilanteen.

5. Miksi en laihdu miinuskaloreilla?

Todennäköisin syy on, ettei vaje ole niin suuri kuin laskelma näyttää.

Syömisen aliarviointi. Ruokapäiväkirjoja verranneissa tutkimuksissa saanti aliarvioidaan järjestelmällisesti. Öljy pannulla, maito kahvissa ja maistelut ruokaa laittaessa eivät päädy kirjanpitoon.

Arkiaktiivisuuden lasku. Vajeen aikana liikutaan väsyneenä vähemmän. Kulutus laskee ilman, että sitä huomaa.

Nestevaihtelu peittää tuloksen. Vaaka heiluu päivittäin useita kiloja. Viikon keskiarvo kertoo totuuden, yksittäinen aamu ei.

Aineenvaihdunta hidastuu vajeen aikana jonkin verran, mutta se ei ole syy siihen, ettei paino laske lainkaan.

6. Miten tehostaa laihtumista?

Neljä asiaa, ja ne eivät ole ruokavaliosta kiinni:

Nuku. Univaje heikentää kylläisyyden säätelyä ja lisää syömistä seuraavana päivänä.

Laske askeleet. Tavoite ei ole nostaa askelmäärää vaan estää sen lasku vajeen aikana.

Treenaa voimaa. Se antaa keholle syyn säilyttää lihas.

Punnitse itsesi joka aamu, katso viikon keskiarvoa. Trendi ohjaa päätöksiä, ei yksittäinen lukema.

Mikään näistä ei ole nopea. Ne vain ovat ne, jotka toimivat.

7. Mikä liikunta kuluttaa eniten kaloreita?

Tunnissa mitattuna juoksu, hiihto ja soutu. Käytännössä se, jota jaksat tehdä eniten tunteja viikossa.

Kävely kuluttaa tunnissa vähän mutta ei väsytä eikä syö palautumista, joten sitä voi tehdä paljon. Useimmille se tuottaa viikkotasolla enemmän kulutusta kuin kovat treenit.

8. Paljonko ruokaa on 1 000 kaloria?

Se riippuu täysin ruoasta, ja juuri siinä on koko asian ydin.

Sata grammaa pähkinöitä on noin 600 kcal. Kilo porkkanaa on noin 400 kcal. Kaksi ruokalusikallista öljyä on noin 240 kcal.

Tämä on syy, miksi energiatiheys ratkaisee kylläisyyden. Sama energiamäärä voi olla kourallinen tai lautasellinen.

9. Paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään?

Perusaineenvaihdunta on tyypillisesti 1 400–1 800 kcal aikuisella ja riippuu koosta, lihasmassasta, iästä ja sukupuolesta.

Päivän kokonaiskulutus on sitä suurempi, tyypillisesti 1,3–1,8-kertainen riippuen liikkumisesta. Verkkolaskurit antavat arvion, eivät mittausta. Käytä niitä lähtöarvauksena ja säädä arviota sen mukaan, mitä vaaka kahdessa viikossa tekee. Oman lähtöarvauksesi saat kalorilaskurista, joka kertoo myös mihin kaavaan luku perustuu.

10. Miksi en laihdu vaikka en syö?

Tämä kysymys esitetään yleensä tilanteessa, jossa syöminen on epäsäännöllistä: päivä on niukka, ilta ei.

Kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäinen ateria. Niukka päivä ja runsas ilta voivat olla ylläpitoa tai ylitystä, vaikka päivä tuntuu nälkäiseltä.

Jos syöt oikeasti hyvin vähän etkä laihdu lainkaan usean viikon aikana ja mukana on muita oireita kuten poikkeuksellista väsymystä tai kuukautisten poisjääntiä, kyseessä ei ole laskutoimitusongelma. Silloin kannattaa mennä lääkäriin.

Milloin painonpudotus ei ole oikea tavoite

Jos ruokaan liittyy jatkuvaa ahdistusta, syömisen hallinnan menetystä tai painon tarkkailu vie kohtuuttoman osan päivästä, laihdutusohje ei ole se, mitä tarvitset. Näistä kannattaa puhua terveydenhuollossa.

Sama koskee tilannetta, jossa painoindeksi on jo normaalialueen alarajalla.