Painonpudotus on yksi iltapäivälehtien puhutuimmista sekä luetuimmista aiheista vuodesta toiseen. Tyypillisesti uusia ihmedieettejä alkaa ilmaantumaan heti joulunpyhien jälkeen ja vauhti ainoastaan kiihtyy alkavaa kesää kohti. Harmillinen trendi näihin liittyen on valitettavasti se, että mikäli painoa onnistutaan pudottamaan – ylimääräiset kilot tulevat takaisin lähes yhtä nopeasti kuin ne ovat dieetin aikana lähteneet.
Perusperusperiaatteet pysyvän painonpudotuksen takana ovat itseasiassa suhteellisen helppo summata ylös ja ne ovat seuraavat:
- Syö vähemmän kuin kulutat (mutta älä liian vähän!)
- Syö säännöllisesti (5-7 pientä ateriaa päivässä)
- Syö monipuolisesti ja terveellisesti (kasviksia, vihanneksia, täysjyvää, sopivasti proteiininlähteitä ja hyviä rasvoja)
- Harrasta sopivassa suhteessa sekä aerobista että lihaksia kuormittavaa liikuntaa (yhteensä n. 4h per viikko)
- Älä ole liian tiukka, 80-20 periaate toimii myös painonpudotuksessa (80% terveellistä ravintoa 20% rennompaa syömistä)
- Kun olet tyytyväinen painoosi, ylläpidä opittuja tapoja sekä 80-20 periaatetta (kyseessä on elämäntapa – ei kertaluonteinen tapahtuma!)
Tyypillisesti painonpudotus kuitenkin epäonnistuu, koska ihmiset tavoittelevat pikavoittoja. Kuten moni on kuitenkin todennut, arki on usein teoriaa raadollisempaa ja houkutukset nopeisiin sekä helppoihin tuloksiin ovat äärimmäisen houkuttelevia. Tämä on myös se suurin syy, jonka vuoksi uusia muotidieettejä ilmestyy jokaikinen vuosi. Niitä tehtailevat toimijat tekevät nimittäin vuodesta toiseen todella kovaa liiketoiminnallista tulosta, pääosin sen takia, koska ihmiset ovat laiskoja ja haluavat nopeita tuloksia (silläkin uhalla, että ne eivät kuitenkaan pysy).
Tämän kirjoituksen tarkoituksena on koota faktat joiden avulla onnistunut painonpudotus saadaan toteutettua ja miten saavutetut tulokset on mahdollista ylläpitää vuodesta toiseen. Tekstissä pyritään myös avaamaan kaikki painonpudotukseen vaikuttavat aihealueet mahdollisimman kansantajuiseen muotoon. Perusteiden lisäksi käymme läpi miksi ja milloin painonpudotus on ylipäänsä tarpeellista toteuttaa. Viimeisessä kappaleessa löydät myös listattuna Googlen hakudatan pohjalta kerätyt 10 yleisintä kysymystä (+ niiden vastaukset) painonpudotukseen liittyen.
Tässä vielä pikalinkit artikkelin pääaiheisiin:
- Milloin painonpudotus on ylipäänsä tarpeellista?
- Mistä järkevä painonhallinta lähtee liikkeelle?
- Mikä on sopiva tahti painonpudotukselle?
- Painonpudotus ja liikunta
- Terveellisen ravinnon merkitys osana painonpudotusta
- 10 yleisintä kysymystä painonpudotukseen liittyen
Tämä teksti on päivitetty edellisen kerran 15.3.2023
Milloin painonpudotus on tarpeellista?
Lähtökohtaisesti ainoa järkevä syy painonpudotukseen on se, että yksilöllä on selkeää ylipainoa (+10kg) ja sillä on joko välitön tai potentiaalinen vaikutus hänen terveyteensä tulevaisuudessa. Piti siitä nimittäin tai ei ylipaino on yksi merkittävimmistä altistavista tekijöistä useille eri sairauksille. Näitä ovat mm. tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, erilaiset syöpäkasvaimet, uniapnea, kihti, astma, tuki- ja liikuntaelinsairaudet sekä dementia että masennus. Aikamoinen kattaus siis.
Huomionarvoista on, että laihduttaminen ja painonpudotus lähtee nykyisellään useammin liikkeelle ulkonäöllisistä kuin terveydellisistä syistä. Eniten tätä esiintyy nuorilla sekä nuorilla aikuisilla, jotka vertaavat jatkuvasti itseään ja omaa kehoaan siihen, mitä nähdään sosiaalisen median kanavissa. Onkin hyvä mainita heti alkuun, että oman fitness-idolin rasvaprosentin ja ulkonäön metsästäminen voi olla äärimmäisen haitallista sekä fyysiselle että psyykkiselle hyvinvoinnille. Pahimmillaan saadaan sekä kehon hormonit että oma pääkoppa totaalisen sekaisin.
Vaikka ulkoisesti näyttääkin siltä, että moderni “fitness-keho” on terveellisyyden perikuva, näin ei kuitenkaan useimmiten ole. Fakta on, että monilla fitness-tähdillä on paljon ongelmia erityisesti psyykkisen hyvinvoinnin kanssa ja oma kehonkuva saattaa olla hyvinkin vääristynyt.
Mikäli selkeää ylipainoa siis on, omia ruoka- ja liikuntatottumuksia kannattaa ehdottomasti harkita uudelleen. Tätä ei kuitenkaan tule tehdä ulkoisten vaikuttimien vuoksi, vaan puhtaasti terveyttä ja hyvinvointia pitkässä juoksussa edistävästä näkökulmasta.
Mistä järkevä painonpudotus lähtee liikkeelle?
Olennaisin asia painonpudotuksessa on se, että syödään vähemmän kuin kulutetaan. Ilman sitä paino ei vain yksinkertaisesti putoa. Syömättä ei kuitenkaan saa olla vaan päinvastoin – päivän aikana tulisi pyrkiä syömään 5-6 pientä ateriaa. Syömällä vähän, mutta useasti nälkä pysyy paremmin hallinnassa ja siitä on todettu olevan hyötyä myös kehon aineenvaihdunnan osalta. Uusimmat tutkimukset aiheesta ovat itse asiassa näyttäneet, että syömällä usein voi olla hyviä vaikutuksia kehon ruskean rasvan kehitykseen. Ruskea rasva poikkeaa valkoisesta rasvasta täysin ja sen on tutkimuksissa todettu myös kuluttavan energiaa.
Jotta on mahdollista laskea minkä verran päivän aikana voi syödä, täytyy ihan ensiksi arvioida mikä on oma keskimääräinen kalorikulutus päivän aikana. Se on jokaisella todella yksilöllinen ja siihen vaikuttaa isosti kuinka fyysistä oma työ on sekä miten paljon vapaa-ajalla tulee harrastettua liikuntaa.
Esimerkiksi 84kg painava, 179cm pitkä ja 30-vuotias mies kuluttaa päivässä n. 2 200 kcal tekemättä juuri mitään. Mikäli kyseisellä miehellä on raskas fyysinen työ, hänen kulutuksensa voi nousta peräti 3 500 kcal paikkeille. Tähän päälle täytyy laskea vielä mahdollisen liikunnan kautta tuleva ylimääräinen kulutus.
Helpoin tapa selvittää oma keskimääräinen kalorikulutus hoituu esim. meidän ilmaisen kalorilaskurin avulla. Kun tiedät suurin piirtein minkä verran kaloreita sinulla kuluu päivän aikana, voit jakaa kulutuksesi aterioidesi määrällä ja miinustaa n. 100 kcal per ateria. Tällä tavoin olet päivittäin n. 500 kcal miinuksilla joka tarkoittaa sitä, että painosi putoaa n. 0,5kg per viikko.
Mikä on sopiva tahti painonpudotukselle?
Yleinen suositus on se, että painonpudotus ei saa koskaan olla nopeampaa kuin 1 kilogramma viikossa. Tämä on kuitenkin todella äärimmäinen tahti, sillä se vaatii nimittäin sitä, että päivätasolla syödään n. 1 000 kcal alle kulutuksen. Yksi rasvakilo vastaa n. 7 000 kilokalorin sisältämää energiamäärää. Mikäli ylipainoa onkin vain 10-20kg, – 1 000 kcal per päivä on aivan liian paljon.
Fiksumpi tapa on tähdätä siihen, että pyritään syömään n. 500 kaloria alle kulutuksen. Tämä tarkoittaa n. puolen kilogramman painonpudotusta viikossa ja se on sellainen määrä, että sen kanssa normaali elämä onnistuu ilman suurempaa kynsien puremista.
Tässä vaiheessa on kuitenkin hyvä huomauttaa, että jos pudotettavaa painoa on useita kymmeniä tai jopa lähemmäs 100 kilogrammaa, yllä olevat suositukset eivät pidä enää paikkaansa. Siinä tapauksessa puhutaankin jo vaikeasta ylipainosta, millä on merkittäviä vaikutuksia sekä terveyteen että elinajanodotteeseen. Mikäli pudotettavaa painoa on huomattava määrä ja pudotus tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta omin avuin, kannattaa harkita yhteydenottoa aiheeseen perehtyneeseen lääkäriin. Viime vuosina on nimittäin saatu todella hyviä tuloksia kun on yhdistetty ihon alle pistettävä lääke, liikunta ja terveellinen ruokavalio.
On myös hyvä mainita, että mitä enemmän pudotettavaa painoa on, sitä nopeammin se kannattaa yleensä pudottaa pois. Uusimmissa tutkimuksissa on nimittäin saatu viitteitä siitä, että ne henkilöt jotka onnistuivat pudottamaan ylimääräisen painonsa nopeammin, kokivat vähemmän nälän tunnetta ja saivat ylläpidettyä tuloksensa jopa kaksi kertaa suuremmalla todennäköisyydellä kuin vertailuryhmä joka pudotti painoaan hitaammin. Korostettuna, että tämä siis silloin kun ylipainoa oli reilusti. Normaalissa tilanteessa hitaan painonpudotuksen on todettu olevan parempi keino.
Mikäli pudotettavaa painoa on n. 10-30 kilogrammaa, yllä oleva (-500kcal tai -1000kcal) on varsin hyvä tahti. On kuitenkin hyvä muistaa, että kalorikulutukseen vaikuttaa aina oma paino ja silloin jos olet jo pudottanut esim. 10kg, on päivittäinen kulutuksesi laskenut merkittävästi. 15kg painonpudotus tarkoittaa n. 200-300 kcal pienempää energiantarvetta per päivä!
Painonpudotus ja liikunta
Liikunnan merkitys painonpudotukselle oikeanlaiseen ruokavalioon verrattuna on äärimmäisen pieni. Painonpudotus onnistuu täydellisesti, vaikka täysin ilman yhtä ainutta aamulenkkiä. Ainoa selkeä hyöty jonka liikunta tuo painonpudottajalle on se, että ruokaa saa syödä päivän aikana määrällisesti enemmän. Toki, myös näläntunne tuppaa olemaan täysin eri luokkaa.
Se, että liikunta ei ole olennaisin komponentti painonpudotuksessa ei suinkaan tarkoita sitä, että liikuntaa ei kannattaisi harrastaa. Kestävyys- ja voimaharjoittelu tuo nimittäin merkittävän määrän muita terveyshyötyjä ja on täten yksi tärkeimmistä tekijöistä pitkän ja terveen elämän mahdollistajana.
Hyvät perusvoimatasot sekä kehon lihaskunto vaikuttavat mm. seuraaviin asioihin:
- Ne suojaavat ihmistä erilaisilta sairauksilta
- Paraneminen vakavien sairauksien tai onnettomuuksien jäljiltä on nopeampaa
- Luuston tiheyttä saadaan parannettua tai vähintäänkin ylläpidettyä mitä vanhemmiksi tulemme,
- Yksi parhaista keinoista muokata kehonkoostumusta ja vähentää rasvakudoksen määrää
- Sekä monia muita arkisia asioita joita ei tule edes ajatelleeksi, puhumattakaan ikääntymisen mukanaan tuomista haasteista, kun arkisena pidetyt asiat kuten tuolilta tai sängystä nouseminen ei enää onnistukaan yhtä rutiininomaisesti
Tästä on viime aikoina myös omakohtaista kokemusta, kun sairastetun koronan jälkeen palailin takaisin urheilun pariin. Keuhkojen suorituskyky oli laskenut väliaikaisesti n. 20-30%, mutta minulle se tarkoitti ainoastaan sitä, että treenien tehoa piti laskea vastaavalla määrällä. Mikäli kuntoni olisi huonompi, se olisi tarkoittanut automaattisesti sitä, että juoksemisen olisi saanut suosiolla unohtaa.
Terveellisen ravinnon merkitys painonpudotukselle
Kalori ei ole vain kalori
Sen lisäksi, että syö vähemmän kuin kuluttaa, täytyy myös olla tarkkana siitä mitä suuhunsa laittaa – kalori ei nimittäin ole vain kalori. Vaikka kaksi erilaista vaihtoehtoa voi näennäisesti pitää sisällään täsmälleen saman energiamäärän, käytännön erot voivat olla valtavia. Katsotaan tilannetta läpi vertaamalla saman energiamäärän sisältämää suklaata muihin ruoka-aineisiin:
- Kaksi palaa suklaata painaa n. 10g ja pitää sisällään n. 55-60 kcal
- Samaan kalorimäärään eteen saa syödä:
- n. 200 grammaa vihanneksia (esimerkiksi parsakaalia ja porkkanaa)
- n. 100 grammaa perunaa
- n. 50 grammaa kanaa
Vihanneksia saa siis syödä painossa mitattuna 20x sen määrän mitä saman energiamäärän sisältämä suklaa! Kun asiaa miettii ihan arkijärjellä, on varmasti selvää, että jos syöt toista ruokaa 20x isomman annoksen, se myös pitää paremmin nälkää pois.
Tämä on kuitenkin asia jota ei voi ylikorostaa ja mitä ihan jokaisen meistä kannattaa miettiä useammin kuin yhden kerran. Väännetään siis asia vanhasta kunnon rautalangasta. ja sanotaan se vielä toisen kerran:
“Kalori joka on otettu esimerkiksi suklaasta ei ole sama asia kuin kalori joka on otettu vihanneksista!”
Mistä terveellinen ruokavalio koostuu?
Kuten yllä olevassa kappaleessa käytiin läpi, toiset ruoka-aineet pitävät sisällään huomattavasti enemmän kaloreita kuin toiset. Pelkkä kalorimäärä ei ole kuitenkaan ainoa asia mitä lautasta täyttäessä tulee tuijottaa. Ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille on nimittäin äärimmäisen olennaista, että energiantarpeen lisäksi saadaan myös riittävä määrä makroravinteita (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat), vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita.
Rasvaa ihminen tarvitsee 1 g per painokilo per vuorokausi. Tämä tosiaan on vähimmäismäärä, jolla yksilö tulee pitkässä juoksussa toimeen. Olennaista kuitenkin on, että se otetaan hyvistä lähteistä eli kasviöljyistä, pähkinöistä, avokadosta tai vaikka villikalasta. Kovaa rasvaa ihminen ei käytännössä tarvi ollenkaan, mutta myös se on pieninä määrinä täysin ok.
Kun hyvien rasvojen saannista on huolehdittu, loput päivän kalorit tulee ottaa hyvistä hiilihydraattien sekä proteiinien lähteistä. Karkeasti voidaan yleistää niin, että proteiineja tarvitaan 1,2 grammaa – 2 grammaa per painokilo per vuorokausi. Tämä riippuu pitkälti yksilön omista tavoitteista, esim. urheiluun tai painonsäätelyyn liittyen. Kaikki loput päivän kaloreista voidaan ottaa hyvien hiilihydraattilähteiden, kuten täysjyvän, vihanneksien tai tumman riisin kautta. Jos riittävä proteiinin saanti tuottaa sinulle ongelmia, niin ravinnon tueksi kannattaa valita laadukas lisäproteiinivalmiste. Valitse itsellesi paras proteiinijauhe tekemämme vertailun avulla.
Yhdessä yllä olevat makroravinteiden lähteet muodostavat terveellisen ruokavalion peruspilarit. Mikäli aihe kiinnostaa ja haluat oppia sekä opiskella lisää terveellisestä ruokavaliosta ja aktiivisesta elämäntavasta, kannattaa vilkaista sivustolla tarjolla olevat valmennukset läpi.
Painonpudotus ja 10 yleisintä siihen liittyvää kysymystä
1. Miten saada 10 kiloa pois?
10 painokilon pudotus tarkoittaa sitä, että olet kuluttanut n. 70 000 kcal enemmän kuin olet syönyt. Pienempiin osiin purettuna se tarkoittaa sitä, että syöt -500 kcal alle kulutuksesi jokaisena päivänä n. 5-6 kk ajan. Se vaatii siis äärimmäisen kovaa sitoutumista sekä omien ruokatottumusten muutosta.
2. Miten laihtua 1kg viikossa?
Tämä tarkoittaa n. 7 000 kcal energiavajetta yhden viikon ajalta, eli päivittäin tulisi syödä -1000 kcal alle kulutuksen. Kyseessä on todella äärimmäinen tahti eikä sitä voi tästä syystä edes suositella pysyviä ja pitkäaikaisia tuloksia haluavalle ihmiselle. On nimittäin enemmän kuin todennäköistä, että pudotetut kilot tulevan nopeasti takaisin.
3. Miten paljon voi laihtua kuukaudessa?
Yhdessä kuukaudessa voi turvallisesti pudottaa painoa n. 4 rasvakiloa eli yhden kilon viikossa. Mikäli paino tippuu tätä enemmän, kyseessä on todennäköisesti suurelta osin kehon nesteet. Turvallisempi ja todennäköisesti tehokkaampi tapa on pudottaa ainoastaan 2 rasvakiloa kuukaudessa.
4. Miten syödä laihduttaessa?
Laihduttaessa tulee syödä terveellisesti ja monipuolisesti, mutta proteiinien saantia kannattaa painottaa normaalia enemmän. Kun syödään 2 grammaa proteiinia per painokilo, nälkä pysyy tehokkaammin loitolla eikä kehon lihasmassaa juurikaan menetetä. Lihasmassan osalta tietysti se oletus, että myös lihaskuntoharjoittelua tehdään aktiivisesti.
5. Miksi en laihdu miinuskaloreilla?
Yleisin syy painonpudotuksen pysähtymiselle on se, että syödään liian vähän. Keho menee niin sanotulle “säästöliekille” ja aineenvaihdunta lopettaa normaalin toimintansa. Tästä päästään yleensä eteenpäin, kun nostetaan päivittäinen kalorikulutus 1-2 viikon ajaksi laskennalliselle normaalitasolle ja jopa 200-300 kaloria sen yli. Olennaista onkin, että painonpudotusta aloittaessa ei syödä liian vähän tai harvakseltaan. n. 500 kcal vähemmän kuin oma laskennallinen kulutus ja 5-6 ateriaa päivässä takaavat sen, että homma toimii varmasti.
6. Miten tehostaa laihtumista?
Tehokkaimmat tavat tehostaa laihtumista tapahtuvat siten, että harrastetaan aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua sopivassa suhteessa sekä huolehditaan siitä, että yön aika saadaan riittävästi laadukasta unta.
American College for Sports Medicine suosittelee n. 150 minuuttia kohtalaisen rasittavaa aerobista urheilua ja kahta kappaletta kaikkia kehon lihaksia kuormittavaa voimaharjoitusta per viikko.
Unen osalta yksilölliset suositukset vaihtelevat 7-9 tunnin välillä per yö. Mitä lähempänä 9 tuntia mennään niin sitä parempi.
7. Mikä liikunta kuluttaa eniten kaloreja?
Yksilön kalorikulutukseen vaikuttaa hänen ikänsä, painonsa, pituutensa sekä se minkälaisella intensiteetillä ja kuinka pitkään liikunta harrastetaan. Mitä raskaammalta liikunta tuntuu, sitä enemmän se kuluttaa myös kaloreita. Painonpudotuksen kannalta maksimaalisen raskas liikunta ei ole kuitenkaan paras vaihtoehto, koska se lisää myös ruokahalua ennen näkemättömällä tavalla.
Tyypillisesti hyviä lajeja kalorikulutuksen kannalta ovat mm. cross-training, hiihto, juoksu, erilaiset pallopelit sekä muut lajit joissa työskennellään tasapuolisesti koko keholla.
8. Paljonko ruokaa on 1000 kaloria?
1000 kaloria ruokaa voi näyttää hyvin erilaiselta riippuen siitä mitä syödään. Esimerkiksi se voi olla 200g suklaata tai 2kg perunoita. Moni myös kykenee syömään 200g suklaata helposti yhdeltä istumalta, mutta harvemmalta se onnistuu saman energiamärään sisältävien perunoiden avulla. Painonpudotuksessa olennaista onkin, että pyritään syömään sellaista ruokaa joka täyttää mahaa parhaiten, mutta pitää sisällään suhteessa vähemmän energiaa.
9. Paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään?
Päivittäiseen kalorikulutukseen vaikuttaa ihmisen ikä, paino, pituus ja sukupuoli. 80kg painava, 30-vuotias ja 180cm mies kuluttaa päivän aikana 1780 kcal tekemättä mitään. On myös hyvä tiedostaa, että mitä vanhemmaksi elämme, sitä pienemmäksi päivittäinen peruskulutuksemme laskee. Esimerkiksi 80kg painava, 60-vuotias ja 180cm pitkä mies kuluttaa enää 1630 kcal.
10. Miksi en laihdu vaikka en syö?
Todennäköisesti syöt liian vähän. Syömisen lopettamisella tai syömällä liian vähän, keho menee nopeasti ns. “säästöliekille” ja painonpudotus loppuu kuin seinään. Liian vähän ja liian harvoin syöminen on itseasiassa melkein tyypillisempää kuin se, että syödään liian paljon.
Paluuviite: Lisäravinteet osa 1: todistetusti toimivat valmisteet
Paluuviite: Aerobinen liikunta | Pitkän ja terveen elämän kulmakivi