Beeta-alaniini: kapea käyttöalue, todellinen vaikutus

Beeta-alaniini on lisäravinteista niitä harvoja, joilla on selkeä vaikutus. Se on samalla se, jonka käyttöalue ymmärretään useimmin väärin.

Se auttaa noin 1–4 minuuttia kestävissä kovissa suorituksissa. Pitkät sarjat, intervallit, kilpasoutu, 400–1500 metrin juoksu, uinti. Puhtaassa voimaharjoittelussa, jossa sarja kestää 20–40 sekuntia, vaikutus on pieni.

Artikkeli sisältää mainoslinkkejä. Mainoslinkit on merkitty *-merkillä.

Miten se toimii

Kova suoritus happamoittaa lihaksen. Happamoituminen on yksi syy siihen, että lihas lakkaa toimimasta.

Lihaksessa on karnosiinia, joka puskuroi tätä happamoitumista. Karnosiinin tuotantoa rajoittaa beeta-alaniinin saatavuus, ei toinen rakennusaine histidiini, jota on riittävästi.

Beeta-alaniinilisä nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tästä seuraa suurempi puskurikapasiteetti ja kyky jatkaa kovaa suoritusta hieman pidempään.

Vaikutus on pieni mutta mitattava. Se ei ole kreatiinin luokkaa, mutta se on todellinen.

Annos ja lataus

4–6 g päivässä, joka päivä, usean viikon ajan.

Luku on kansainvälisen urheiluravitsemusseuran kannanotosta, ja sama kannanotto tarkentaa kertymän aikataulun: kahdessa viikossa lihaksen karnosiini nousee 20–30 prosenttia ja neljässä viikossa 40–60 prosenttia. Varasto ei siis ole täynnä neljässä viikossa, vaan siihen mennessä siitä on saatu suurin osa.

Tämä on koko asian ydin, ja se on syy siihen, miksi beeta-alaniinia käytetään väärin: vaikutus perustuu lihaksen karnosiinivaraston täyttymiseen, ei yksittäiseen annokseen. Varasto täyttyy viikkojen mittaan ja tyhjenee hitaasti.

Annos ennen treeniä ei tee mitään. Se ei ole piriste eikä sen vaikutus tunnu suorituksessa akuutisti.

Tästä seuraa käytännön johtopäätös: pre workout -valmisteesta beeta-alaniinia ei saa riittävästi, koska sitä otetaan vain treenipäivinä. Jos haluat beeta-alaniinin vaikutuksen, osta se erikseen.

Kutina

Iholla tuntuva kihelmöinti eli parestesia on beeta-alaniinin tunnetuin sivuvaikutus. Se alkaa tyypillisesti 15–20 minuutin kuluttua ja kestää puolisen tuntia.

Se on vaaraton. Se johtuu siitä, että beeta-alaniini aktivoi ihon hermopäätteiden reseptoreita, eikä sillä ole tekemistä lihasvaikutuksen kanssa.

Kihelmöinti alkaa tyypillisesti yli 800 mg:n kerta-annoksesta, ja kannanotto suosittaa jakamaan päiväannoksen enintään kahden gramman eriin.

Jos kihelmöinti häiritsee, jaa annos: 1,5 g kahdesti tai kolmesti päivässä ruoan kanssa. Vaikutus on sama, koska merkitsevä asia on päivän kokonaisannos.

Kenelle kannattaa

Kannattaa: kestävyys- ja tehokestävyyslajeissa, joissa suoritus kestää 1–4 minuuttia. Myös crossfit-tyyppisessä harjoittelussa ja pitkissä sarjoissa.

Ei kannata: puhtaassa maksimivoimaharjoittelussa, jossa sarjat ovat lyhyitä.

Ei kannata myöskään: jos et aio ottaa sitä päivittäin. Satunnainen käyttö ei tee mitään.

Tuote

Beeta-alaniini 320 g*, 16,90 €. Viiden gramman annoksella purkki riittää 64 päivää, eli noin 0,26 € päivässä.

Jauheena se on halvinta. Kapselimuodossa sama määrä maksaa moninkertaisesti, koska 5 g tarkoittaa monta kapselia.

Yhdistelmä kreatiinin* kanssa on tavallinen: kreatiini auttaa lyhyissä ponnistuksissa, beeta-alaniini pidemmissä. Ne eivät ole vaihtoehtoja toisilleen.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon beeta-alaniinia päivässä? 4–6 g, joka päivä, enintään kahden gramman erissä.

Milloin se pitää ottaa? Ajankohdalla ei ole väliä, koska vaikutus perustuu kertymään.

Kuinka kauan ennen kuin vaikuttaa? Noin neljä viikkoa.

Miksi iho kihelmöi? Beeta-alaniini aktivoi ihon hermopäätteiden reseptoreita. Vaaratonta. Annoksen jakaminen vähentää sitä.

Riittääkö pre workoutin beeta-alaniini? Ei. Sitä otetaan vain treenipäivinä, eikä varasto täyty.

Tarvitseeko tauottaa? Ei.