EAA ja BCAA: kannattaako aminohappoja ostaa erikseen

Pelkät haaraketjuiset aminohapot eli BCAA:t eivät yksinään kasvata lihasta. Kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa sisältävä EAA-valmiste toimii, mutta se on kallis tapa ostaa samaa asiaa: halvimman EAA-jauheen annoksessa on 8,83 grammaa aminohappoja, heraproteiiniannoksessa 21,9 grammaa proteiinia, ja hera maksaa siitä 18 senttiä enemmän.

Annoshinta yksin näyttää toista. Halvin EAA-annos maksaa 0,72 € ja heraproteiiniannos 1,00 €, joten hyllyssä EAA näyttää halvemmalta. Ero syntyy siitä, mitä annoksessa on: 8,83 grammaa aminohappoja vastaan 21,9 grammaa proteiinia.

Artikkeli sisältää mainoslinkkejä. Mainoslinkit on merkitty *-merkillä.

Hinta annosta ja aminohappogrammaa kohti

Vertailu on tehty listahinnoilla. Kampanja kestää viikkoja ja sivu vuosia.

Tuote	Annoksessa	Annoksia	Hinta	Hinta / annos	Hinta / 100 g
Whey-80, 4 kg*	21,9 g proteiinia	133	132,90 €	1,00 € / annos	4,56 € / 100 g proteiinia
Delta EAA, 400 g*	8,83 g aminohappoja	33	23,90 €	0,72 € / annos	8,20 € / 100 g aminohappoja
Supreme EAA, 250 g*	11,94 g aminohappoja	18	22,90 €	1,27 € / annos	10,66 € / 100 g aminohappoja
Xtend, 390 g*	7 g BCAA	30	34,90 €	1,16 € / annos	16,62 € / 100 g BCAA

Neljä huomautusta taulukosta. Delta EAA:n annoksessa on lisäksi sitrulliinimalaattia ja beeta-alaniinia, jotka eivät ole välttämättömiä aminohappoja, joten osa hinnasta menee pre-workout-aineksiin. Supreme EAA:n annosmäärä on laskettu tuotesivun 13,75 gramman mitasta, koska kauppa ei ilmoita annosmäärää. Whey-80:n proteiinipitoisuus on Double Rich Chocolate -maun 73 g / 100 g, ja koko mallistossa haarukka on 71–76 g. Ja hera on tässä neljän kilon säkkinä eli halvimmassa muodossaan; kilon purkkina annos maksaa noin 1,11 €.

BCAA ei yksinään kasvata lihasta

Tämä ei ole mielipide vaan katsauksen johtopäätös.

Robert Wolfe kävi läpi ihmiskokeet ja päätyi siihen, ettei pelkkä haaraketjuisten aminohappojen anto edistä lihaksen anabolista tilaa. Kahdessa laskimonsisäisessä kokeessa proteiinisynteesi jopa laski.

Syy on mekaaninen. Uuden lihasproteiinin rakentamiseen tarvitaan kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kolme niistä ei riitä, vaikka juuri ne kolme käynnistävät signaalin. Kun rakennuspalikoita puuttuu, käynnistetty prosessi pysähtyy raaka-ainepulaan.

BCAA-valmisteita on silti järkevää käyttää yhteen asiaan: ne maistuvat hyvältä ja saavat juomaan vettä treenin aikana. Se on maku- ja nestetuote, ei anabolinen lisä, ja hinta kannattaa arvioida sen mukaan. Xtendin sata aminohappogrammaa maksaa 16,62 €, ja niistä aminohapoista kolme on yhdeksästä välttämättömästä. Makutuotteeksi se on kallis.

EAA toimii, mutta proteiini tekee saman halvemmalla

Kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa sisältävä valmiste on eri asia kuin BCAA. Se käynnistää lihaksen proteiinisynteesin.

Niin tekee myös tavallinen proteiini. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran kannanotto toteaa, että vapaat välttämättömät aminohapot, soija, maito, hera ja kaseinaatti kykenevät kaikki käynnistämään proteiinisynteesin, ja että kokonaiset proteiinivalmisteet saavat aikaan vasteen, joka on samankokoinen tai suurempi kuin vapailla aminohapoilla, kun välttämättömiä aminohappoja saadaan yhtä paljon.

Ehto on juuri tuo viimeinen, ja se on myös tämän vertailun raja. Yhtä paljon aminohappoja tarkoittaa, että vertailu pitäisi tehdä aminohappogrammoissa eikä annoksissa – ja juuri sitä vertailua ei tällä aineistolla voi tehdä. Whey-80:n tuotesivulla ei ilmoiteta aminohappoerittelyä, joten sen sadan proteiinigramman sisältämää välttämättömien aminohappojen määrää ei tiedetä. Se on varmasti alle sata grammaa, joten heran aminohappogramma maksaa enemmän kuin taulukon 4,56 €. Kuinka paljon enemmän, sitä ei voi sanoa ilman erittelyä, eikä sitä siksi sanota tässä.

Se mikä voidaan sanoa, riittää ostopäätökseen. Heraproteiiniannoksessa on yli kaksi kertaa enemmän ainetta kuin halvimmassa EAA-annoksessa, se maksaa 18 senttiä enemmän, ja aminohappojen lisäksi siitä saa kaiken muunkin mitä proteiinissa on.

Sama kannanotto pitää heraa yhtenä parhaiten tutkituista proteiinilähteistä juuri sen välttämättömien aminohappojen ja leusiinin määrän takia. Tarkkaa leusiinimäärää ei tällä sivulla verrata, koska Whey-80:n tuotesivulla ei ilmoiteta aminohappoerittelyä.

Milloin aminohappovalmiste on perusteltu

Kolme tilannetta, joissa ostos on järkevä.

Kun kiinteä ruoka tai proteiinijauhe ei mene alas. Annos on pieni ja se sekoittuu veteen kevyeksi juomaksi, mikä on käytännön ero eikä tehoero.

Kun ostat sitä oikeasti pre-workoutina. Delta EAA:ssa on beeta-alaniinia ja sitrulliinimalaattia, eli osa tuotteesta on eri tuoteryhmää. Vertaa sitä silloin pre-workout-valmisteisiin, ei proteiiniin.

Kun haluat maustetun juoman treenin ajaksi ja pidät siitä, että siinä on aminohappoja. Tämä on rehellisin syy, ja se on makuperuste.

Sen sijaan aminohappovalmiste ei korvaa proteiinia. Meta-analyysi 49 tutkimuksesta osoitti, että voima ja lihaskasvu paranevat proteiinin kokonaissaannin mukana noin 1,6 grammaan painokiloa kohti asti. 80-kiloiselle se on 128 g päivässä. Yhdeksän gramman aminohappoannos ei ratkaise sitä yhtälöä.

Mitä ostaa sen sijaan

Jos tavoite on lihaskasvu ja palautuminen, järjestys on tämä.

Ensin päivän proteiini kuntoon ruoalla. Sitten heraproteiini täyttämään erotus, 1,00 € annos. Sitten vasta aminohappovalmiste, jos siihen on jokin yllä mainituista syistä.

Kreatiinimonohydraatti on lisäravinteista se, jonka vaikutus voimaan on parhaiten osoitettu, ja se maksaa noin 62 euroa vuodessa. Sama raha kuluu Supreme EAA:han noin seitsemässä viikossa.

Usein kysytyt kysymykset

Toimiiko BCAA? Lihaskasvuun ei. Katsauksen mukaan pelkkä haaraketjuisten aminohappojen anto ei edistä lihaksen anabolista tilaa, koska uuden proteiinin rakentamiseen tarvitaan kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Mitä eroa on EAA:lla ja BCAA:lla? BCAA sisältää kolme aminohappoa, EAA kaikki yhdeksän välttämätöntä. Ero on olennainen, koska kolme ei riitä rakennusaineeksi.

Onko EAA halvempaa kuin proteiinijauhe? Annosta kohti halvin EAA on halvempi, 0,72 € vastaan 1,00 €. Annoksessa on kuitenkin 8,83 g aminohappoja, kun heraproteiiniannoksessa on 21,9 g proteiinia. Suoraa vertailua aminohappogrammoissa ei voi tehdä, koska Whey-80:n aminohappoerittelyä ei ilmoiteta.

Mikä on halvin EAA-jauhe? Tämän vertailun halvin on Delta Nutrition EAA 400 g, 0,72 € annos ja 8,20 € sadalta aminohappogrammalta. Vertailu kattaa Fitnesstukun valikoiman, ja apteekkiverkkokaupoissa on tätä halvempia EAA-jauheita. Siinä on kuitenkin myös pre-workout-aineksia, jotka nostavat hintaa ilman että ne ovat aminohappoja.

Tarvitseeko aminohappoja paastotreeniin? Päivän kokonaissaanti ratkaisee enemmän kuin ajoitus. Ajoituksen erillistä vaikutusta ei ole osoitettu, kun vuorokauden proteiinimäärä pidetään samana.