Proteiini vai kreatiini: kumpi ostetaan ensin

Kysymys on väärin asetettu, koska proteiini ja kreatiini tekevät eri asioita. Mutta jos rahaa on yhteen, vastaus on tämä:

Osta kreatiini ensin, jos saat päivän proteiinin ruoasta. Se maksaa noin 20 € ja riittää sadaksi päiväksi.

Osta proteiinijauhe ensin, jos et saa. Jauhe ei ole lisäravinne vaan ruokaa: kätevä tapa täyttää vaje.

Mitä kumpikin tekee

Kreatiini lisää lihaksen kreatiinifosfaattivarastoa, joka on nopein energianlähde muutaman sekunnin ponnistuksessa. Käytännössä jaksat sarjassa yhden tai kaksi toistoa enemmän. Kuukausien mittaan se on merkittävää, koska kokonaisharjoitusmäärä kasvaa.

Proteiini on rakennusaine. Lihas kasvaa, kun proteiinia on riittävästi ja harjoittelu antaa syyn kasvaa. Ilman riittävää saantia harjoittelu ei tuota tulosta, oli kreatiinia tai ei.

Ero on siis tämä: proteiini on välttämätön, kreatiini on tehostava. Mutta välttämättömän saa ruoasta ja tehostavaa ei.

Kumpi tuottaa enemmän

Jos päivän proteiini on jo kunnossa, kreatiini tuottaa enemmän. Proteiinijauhe ei lisää mitään, koska tarve on jo täytetty.

Jos päivän proteiini jää 1,2 grammaan painokiloa kohti, proteiinijauhe tuottaa enemmän, koska kreatiini ei korvaa puuttuvaa rakennusainetta.

Tarkista siis ensin oma saantisi. Voimaharjoittelijan haarukka on 1,6–2,2 g painokiloa kohti vuorokaudessa, ja tavallinen suomalainen ruokavalio antaa 80–110 g.

Ne toimivat yhdessä

Kreatiini lisää harjoittelun määrää ja laatua. Proteiini antaa materiaalin, josta kasvu rakennetaan. Kumpikin toimii paremmin toisen kanssa, ja molemmat yhdessä maksavat noin 57 €: kreatiinipurkki 19,90 € ja kilo heraa 36,90 €.

Se on koko lisäravinnebudjetti, jonka useimmat tarvitsevat. Loput valikoimasta on joko heikommin tutkittua tai tarpeetonta.

Kolme väärinkäsitystä

“Kreatiini on steroidi.” Ei ole. Se on ravintoaine, jota saadaan myös lihasta ja kalasta, noin gramma päivässä sekaruokavaliosta.

“Proteiinijauhe on tehokkaampaa kuin ruoka.” Ei ole. Se on kätevämpää ja usein halvempaa proteiinigrammaa kohti, mutta sama proteiini rahkasta tekee saman.

“Kreatiini pitää ottaa treenin jälkeen.” Ajankohdalla ei ole väliä. Vaikutus perustuu lihaksen täyteen varastoon, ei yksittäiseen annokseen.

Lue lisää: kreatiini ja paras proteiinijauhe.

Usein kysytyt kysymykset

Kumpi kannattaa ostaa ensin? Kreatiini, jos proteiini täyttyy ruoasta. Muuten proteiinijauhe.

Voiko niitä ottaa yhdessä? Voi, ja se on tavallisin tapa.

Kuinka paljon kreatiinia? 3–5 g päivässä, joka päivä.

Kuinka paljon proteiinia? 1,6–2,2 g painokiloa kohti vuorokaudessa.

Tarvitseeko kumpaakaan? Ei välttämättä. Molemmat ovat tehostajia, eivät edellytyksiä.