Biohakkerointi pähkinänkuoressa
Biohakkerointi tarkoittaa ihmiskehon (ja mielen) toimintojen optimointia, jonka päätavoitteena on parantaa terveyttä ja suorituskykyä teknologian sekä elämäntapamuutosten avulla. Sen keskiössä ovat mm. laadukas uni, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, stressinhallinta ja erilaisten teknologisten apuvälineiden hyödyntäminen hyvinvoinnin seuraamisessa. Olennaista on nimenomaan yllä olevien personointi eli sen selvittäminen, että mikä sopii itselle parhaiten.
Tämän artikkelin tarkoituksena on antaa hyvä yleiskuva siitä, että minkälaisia asioita biohakkerointi pitää sisällään, mitkä niistä ovat tieteellisesti todistettuja ja mitkä puolestaan kaipaavat vielä lisää tutkimusta. Mukavia lukuhetkiä!
Mitä biohakkerointi on?
Biohakkeroinnin juuret ovat 2000-luvun alkupuolella, kun urheilukellot, puettavat sensorit ja erilaiset seurantasovellukset alkoivat yleistyä. Internetin myötä, myös tietoa oli saatavilla enemmän kuin ennen ja ihmiset halusivat ottaa oman terveytensä edistämisen omiin käsiinsä, sen sijaan, että luottaisivat pelkästään ulkopuolisiin asiantuntijoihin, instituutioihin tai kaupallisiin toimijoihin.
Käytännön tasolla tämä näkyy esimerkiksi siinä, että ihmiset tekevät itse verikokeita (yksityisten laboratoripalveluiden kautta), analysoivat tuloksia kuluttajasovelluksilla, rakentavat omia mittalaitteitaan ja testaavat ravintosuosituksia empiirisesti. Tavoitteena on kerätä ja tulkita tietoa suoraan omasta kehosta ja hyödyntää kerättyä dataa omien elintapojen räätälöimiseksi.
Yksi merkittävimmistä tekijöistä biohakkeroinnin kasvaneen suosion takana on se, että sen avulla on mahdollisuus pidentää omaa elinikää jopa merkittävissä määrin. Eikä vain pelkästään pidentää sitä – vaan myös tehdä siitä mahdollisimman hyvä ja laadukas.
Biohakkeroinnissa on monia osa-alueita, joille on kertynyt jo runsaasti vahvaa tutkimusnäyttöä. Tästä huolimatta, se pitää myös sisällään paljon sellaisia asioita, jotka eivät pohjaa tutkimusnäyttöön ja joiden tarkoituksena on lähinnä tyhjentää herkkäuskoisten lompakot. Aiheesta kiinnostuneen onkin hyvä ymmärtää, että mitkä ovat todistetusti toimiva keinoja ja mitkä ovat niin sanottua huuhaata.
Todistetusti toimivat menetelmät
Alla olevilla biohakkeroinnin menetelmillä on kattavaa tutkimusnäyttöä niiden toiminnasta käytännössä.
Terveellinen ravinto
Useimmat biohakkeroinnin osa-alueet nivoutuvat tavalla tai toisella ravinnon ympärille, sillä tasapainoinen ravitsemus vaikuttaa niin hormonitoimintaan, aivojen ja lihasten suorituskykyyn, immuunipuolustukseen kuin palautumiseenkin.
Viimeisten vuosien aikana, erilaiset ruokatrendit (gluteeniton ruokavalio, ketoosi, Carnivore-ruokavalio) ja niiden kokeilut ovatkin olleet näkyvästi esillä biohakkerointiin liittyvässä keskustelussa – sekä sosiaalisissa että perinteisissä medioissa. Nämä voivat olla hyviä vaihtoehtoja joillekkin, mutta ruokatrendien sokean seuraamisen sijasta, on kuitenkin olennaisempaa löytää sellainen vaihtoehto, jota pystyy oikeasti noudattamaan pitkällä aikavälillä.
Ylipäänsä, on hyvä pitää mielessä, että ei ole edes olemassa yhtä ainoaa “parasta” ruokavaliota, joka sopisi täydellisesti jokaiselle ihmiselle. Yksilölliset tekijät (kuten geenit, elämäntyyli, terveydentila ja makumieltymykset) vaikuttavat suuresti siihen, mikä on kullekin paras ratkaisu. Yksi hyvä ja tieteellisesti toimiva vaihtoehto on kuitenkin välimeren ruokavalio, koska se yhdistää laadukkaan ravintosisällön (hyvä proteiini-, hiilihydraatti ja rasvaprofiili) sekä runsaan määrän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ei ole lainkaan sattumaa, että maailman pitkäikäisimmät alueet (Sisilia, Okinawa) ovat tunnettuja siitä, että ne noudattavat kyseisen kaltaista ruokavaliota.
Ruokavalion vaikutus terveyteen ja eliniän pituuteen on valtava, sillä se voi tutkimuksien mukaan pidentää elinikää jopa yli 10-vuodella.
Parhaat ruoka-aineet
Minkälaisia ruoka-aineita optimaalinen ruokavalio sitten käytännössä sisältää? Yksittäisten ruoka-aineiden osalta ylivoimaisesti terveellisimmät vaihtoehdot ovat mm. seuraavia:
- Extra virgin oliiviöljy
- Paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja polyfenoleita, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä)
- Lehtivihreät
- Runsaasti vitamiineja, mm. A-, C-, K- ja useita B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.)
- Pähkinät ja siemenet
- Hyviä rasvoja (etenkin tyydyttymättömiä), proteiinia ja kuitua.
- Rasvaiset kalat
- Täynnä laadukasta proteiinia sekä hyviä rasvoja. Nykyisellään syötävää määrää tulee kuitenkin rajoittaa potentiaalisen elohopea-altistuksen vuoksi.
- Täysjyväviljat (kaura, kvinoa, hirssi, durra)
- Runsaasti kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita
- Kananmunat
- Laadukasta proteiinia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia, koliinia ja luteiinia.
- Palkokasvit
- Erinomainen kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde, joka tukee suoliston bakteerikantaa ja auttaa verensokerin hallinnassa.
- Marjat
- Täynnä antioksidantteja, kuitua ja C-vitamiinia. Lisäksi niiden sisältämät fytokemikaalit (kuten antosyaanit) on yhdistetty pienentyneeseen riskiin useissa kroonisissa sairauksissa.
Kuten moni varmasti huomasikin, Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti yllä mainittuja ruoka-aineita.
Paasto ja pätkäpaasto
Ruokavaliosta päästänkin jouhevalla aasinsillalla ravinnon rajoittamisen pariin. Paasto ja pätkäpaasto (intermittent fasting) ovatkin erinomaisia keinoja, joilla voidaan mm. tasapainottaa verensokeria, helpottaa painonhallintaa ja mahdollisesti myös pidentää ihmisen elinikää lähes yhtä paljon kuin ruokavalion avulla.
Kyseessä on tuhansia vuosia vanha menetelmä, jossa tiettynä ajanjaksona pidättäydytään kokonaan tai osittain ruuasta. Paaston muodot vaihtelevat suuresti, mutta keskeinen ajatus on antaa keholle “ruokailusta vapaita” jaksoja, jolloin se pääsee lepäämään ruoansulatuksen osalta ja käynnistämään tiettyjä aineenvaihdunnan puhdistusprosesseja (autofagia).
Paastoamisen hyödyt ovat mm. seuraavia:
- Aineenvaihdunnan tehostuminen: Paasto auttaa kehoa tasapainottamaan verensokeri- ja insuliinitasoja. Ylimääräinen varastorasva palaa tehokkaammin, kun keho ei saa jatkuvasti hiilihydraatteja energiaksi.
- Autofagian käynnistyminen: Paaston aikana keho hyödyntää kudosten vanhoja soluja “polttoaineena”, mikä auttaa siivoamaan pois solujätettä ja tukee solujen uusiutumista.
- Hormonaaliset hyödyt: Paastolla on suotuisia vaikutuksia esimerkiksi kasvuhormonitasoihin ja rasva-aineenvaihdunnan säätelyyn.
- Kognitiivinen selkeys: Monet kertovat paremmasta keskittymis- ja vireystasosta paaston aikana. Tämä voi johtua veren insuliinihuippujen tasaantumisesta ja aivojen mukautumisesta ketonien käyttöön.
Unenlaadun optimointi
Riittävä ja hyvälaatuinen uni on biohakkeroinnin kulmakivi. Se on mittavasti tutkittu ja todistettu menetelmä, jolla on merkittävää vaikutusta ihmisen hyvinvointiin, hormonitasapainoon, palautumiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn. Mikäli emme saa riittävästi unta, emme kykene palautumaan fyysisestä tai psyykkisestä rasituksesta, jonka lisäksi oppimisemme häiriintyy ja muistimme ei toimi optimaalisella tavalla.
Hyviä vinkkejä unenlaadun parantamiseen ovat mm. seuraavat keinot:
- Mene nukkumaan ja heräämään suurin piirtein samoihin aikoihin joka päivä. Kehon sisäinen kellojärjestelmä (sirkadiaaninen rytmi) toimii tasaisemmin, kun unirytmi on johdonmukainen.
- Vältä sinistä valoa (kännykät, tietokone, televisio) iltaisin, sillä se häiritsee melatoniinin eli “pimeähormonin” tuotantoa. Tämä vaikeuttaa nukahtamista.
- Hanki riittävästi päivänvaloa aamupäivisin. Luontainen auringonvalo auttaa pitämään sisäisen kellon oikeassa rytmissä.
- Nuku viileässä. Tutkimusten mukaan ihanteellinen makuuhuonelämpötila on useimmilla 18–20 astetta.
- Pidä makuuhuone mahdollisimman pimeänä. Esimerkiksi verhojen tai unimaskin avulla.
- Rauhoitu hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Vältä intensiivistä liikuntaa, tee hengitysharjoituksia ja lue kirjaa.
- Pidä älylaitteet pois sängystä ja makuuhuoneesta.
- Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla. Kofeiini vaikuttaa piristävästi useiden tuntien ajan, joten sitä kannattaa välttää vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä juo alkoholia. Vaikka alkoholi voi rentouttaa, se kuitenkin heikentää unen laatua (erityisesti REM-vaihetta) merkittävästi.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on yksi parhaiten tutkituista ja vaikuttavimmista biohakkeroinnin osa-alueista. Se parantaa sekä fyysistä suorituskykyä että yleistä terveyttä. Voimaharjoittelun myönteiset vaikutukset näkyvätkin arjessa monella eri tavalla, hyvinä esimerkkeinä mm. parempi ryhti ja kohonneet energiatasot sekä mieliala.
Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että 90-minuuttia voimaharjoittelua per viikko, pidentää elinikää keskimäärin neljällä vuodella. Paras lopputulos saadaan, kun tämä määrä jaetaan kahteen viikoittaiseen koko kehon lihaksistoa kuormittavaan harjoitukseen. Tämä voidaan toteuttaa esimerkiksi sivustoltamme löytyvän 1-jakoisen treeniohjelman avulla.
Hyvän lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on tärkeää ikään ja sukupuoleen katsomatta, mutta erityisen tärkeää siitä tulee siinä vaiheessa, kun kehon lihasmassa alkaa luontaisesti vähenemään n. 50 ikävuoden paikkeilla.Iän myötä lihasmassan kasvatus ja -säilyttäminen on tärkeää jo pelkästään arjen perustoiminnoista huolehtimisessa sekä esimerkiksi kaatumisriskin pienentämisen vuoksi. Vahvat ja hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat myös palautumaan nopeammin erilaisista sairauksista ja loukkaantumisista, joita lähes jokainen kohtaa väistämättä.
Yllä olevien lisäksi, voimaharjoittelu auttaa myös:
- Vahvistamaan luita
- Parantaa aineenvaihduntaa
- Tukee sydänterveyttä
- Parantaa toimintakykyä ja tasapainoa
Saunominen
Saunominen on kaikille suomalaisille tuttu, vuosisatoja vanha menetelmä, jossa kuumassa (useimmiten noin 70–100-asteisessa), tilassa vietetään 10–20 minuuttia kerrallaan. Viimeisten vuosien aikana tehtyjen tutkimusten valossa näyttää myös siltä, että se tukee tehokkaasti sekä kehon että mielen hyvinvointia. Kuumuus ja hikoilu näyttävät käynnistävän erilaisia fysiologisia prosesseja, jotka voivat tukea terveyttä useilla eri tavoilla:
- Kuumuus rentouttaa lihaksia ja laukaisee stressiä, kun sympaattisen hermoston aktiivisuus vähenee ja parasympaattinen hermosto voimistuu.
- Verisuonet laajenevat lämmön vaikutuksesta, mikä voi auttaa verenpaineen hallinnassa.
- Runsas hikoilu tehostaa kuona-aineiden ja ylimääräisen nesteen poistumista
- Lämpöhoito parantaa verenkiertoa lihaksissa, mikä voi edistää palautumista liikuntasuoritusten jälkeen
- Monet kokevat saunomisen myös virkistävän yöunta.
Kylmäaltistus
Kylmäaltistus (eli saunomisen vastakohta) on noussut biohakkeroinnin saralla suosituksi keinoksi parantaa sekä fyysistä että psyykkistä suorituskykyä. Se tarkoittaa menetelmää, jossa kehoa altistetaan tarkoituksellisesti hyvin kylmälle lämpötilalle lyhyiksi jaksoiksi. Se voi tarkoittaa esimerkiksi jääkylmiä suihkuja, avantouintia tai kryoterapiaa erityisissä kylmähuoneissa.
Kyseessä on kontrolloitu “stressitila”, jossa kylmä ärsyke käynnistää kehon puolustusmekanismeja. Samalla elimistö sopeutuu kylmään, mistä voi olla hyötyä esimerkiksi verenkierron säätelemisessä tai stressinhallinnassa.
Kylmäaltistuksen yleisimmät hyödyt ovat mm. seuraavia:
- Verenkierron tehostuminen: Kylmä supistaa verisuonia, minkä jälkeen keho reagoi lämmönsäätelyyn tehostamalla verenkiertoa. Yhdistettynä lämpöön (saunomiseen) kylmäaltistus voi vielä korostaa verenkierron “pumppaavaa” vaikutusta.
- Mielialan kohotus: Monet kokevat jääkylvyn tai avantouinnin jälkeen mielialan nousevan. Tätä selitetään mm. kylmän laukaisemalla noradrenaliinin tuotannolla ja endorfiinien vapautumisella.
- Lievän hormeesin vaikutus: Kylmäaltistus luo elimistölle pienen “positiivisen stressin”, joka käynnistää sopeutumismekanismeja. Säännöllinen altistus voi parantaa vastustuskykyä ja lisätä kehon stressinsietokykyä.
- Palautumisen tukeminen: Joidenkin tutkimusten mukaan kylmä voi vähentää tulehdusreaktioita lihaksissa, mikä voi helpottaa urheilusuorituksista tai harjoituksista palautumista.
Kiistanalaiset ja vähemmän tutkitut keinot
Seuraavaksi käymme läpi sellaisia asioita, jotka ovat enemmän kyseenalaisia tai joista ei ole vielä ehditty keräämään kovin kattavaa tutkimustietoa.
Lisäravinteet
Osa lisäravinteista, kuten kreatiini, kofeiini, kollageeni, monivitamiinit ja proteiinijauheet ovat todistetusti toimivia ja niillä on lukuisia positiivisia vaikutuksia sekä kehon että mielen toimintoihin. Kyseessä on kuitenkin satojen miljardien arvoinen globaali markkina, joten valitettava tosiasia on se, että mukaan mahtuu jopa enemmän sellaisia asioita, joiden tuoma hyöty on lähellä nollaa tai jopa negatiivinen. Mikäli haluat opiskella aihetta enemmän, niin käy lukemassa myös artikkelimme parhaat lisäravinteet.
Erilaiset “superlisät” (ylivahvat vitamiinit, mineraalit, adaptogeeniset yrtit tai eksoottiset uutokset) kannattaa kuitenkin jättää suosiolla pois omasta ruokavaliosta. Niiden tehosta ei ole riittävästi kliinistä näyttöä ja isojen annosten pitkäaikaisesta turvallisuudesta ei ole vielä täyttä varmuutta.
Ei-toimivat lisäravinteet tunnistaa normaalisti siitä, että ne on brändätty “nopeiksi” tai “helpoiksi” ratkaisuiksi rasvanpolttoon ja painonhallintaan. Useimmiten näiden valmisteiden hyödyt ovat parhaimmillaankin huomattavasti pienemmät kuin terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla saavutettavat tulokset.
Nootroopit (älylääkkeet)
Nootroopeilla (eli ns. älylääkkeillä tai kognitiivisilla tehostajilla) tarkoitetaan aineita, joiden väitetään parantavan aivojen suorituskykyä esimerkiksi tehostamalla keskittymistä, muistia, mielialaa tai vireystilaa. Nootroopit voivat olla reseptilääkkeitä, ravintolisiä, yrttejä tai synteettisiä yhdisteitä.Vaikka yksittäisistä nootroopeista onkin joitain lupaavia tutkimustuloksia (esim. modafiniilista), ongelmana on kuitenkin monen aineen yhteisvaikutus, jota ei ole vielä päästy tutkimaan riittävästi. Vaarana on se, että erilaiset kombot voivat aiheuttaa ikäviä haittavaikutuksia mm. sydämelle, hermostolle ja maksalle.
Testoboosterit
Testoboosterit ovat erilaisia testosteronintuotantoa lisääviä valmisteita, joihin on lisätty yrttejä (esim. tribulus terrestris, fenugreek) tai aminohappoja. Näytöt niiden toimivuudesta ovat kuitenkin erittäin hajanaisia ja selkeä, tieteellinen näyttö hormonitasoihin vaikuttamisesta puuttuu kokonaan.
Pahimmillaan nämä “tehostajat” voivat sekoittaa kehon hormonaalista säätelyä, etenkin silloin, jos niitä käytetään suurina annoksina.
Biohakkerointi laitteet
Biohakkerointilaitteilla tarkoitetaan erilaista (puettavaa) teknologiaa, jonka avulla voidaan mitata kehon toimintoja. Vuonna 2025 suosituimmat biohakkerointi laitteet olivat:
- Urheilukellot, älykellot ja älykkäät aktiivisuusrannekkeet (esim. Apple Watch, Fitbit, Whoop)
- Erilaiset kehon toimintaa jatkuvasti mittaavat välineet, kuten Oura-sormus (unen ja palautumisen mittaamiseen)
- Jatkuvan verensokerin mittauslaitteet (CGM, esim. FreeStyle Libre)
- Erilaiset aivosähkökäyrään (EEG) perustuvat sensorit (esim. Muse-meditaatiopanta).
Valikoima erilaisia älykelloja
Miten aloittaa biohakkerointi?
Charles Duhigg:in menestyskirjassa “The Power Of The Habit” kerrotaan, että uuden tavan muodostumisessa kestää keskimäärin n. 2 kuukautta. Mikäli siis haluat tehdä biohakkeroinnista pysyvän osan omaa arkeasi, sinun kannattaa aloittaa se kevyesti ja porrastetusti.
- Tee tilannearvio, jossa tarkastelet kriittisesti nykyisiä elintapojasi. Kiinnitä erityistä huomiota unirytmiin, ravintoon, stressinhallintaan ja liikuntaan sekä selvitä, mitkä osa-alueet kannattaa laittaa ensimmäisenä suurennuslasin alle. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla, vaan valitse selkeimmät osa-alueet ensin, noudata muutoksia 2-kuukauden ajan ja ota sen jälkeen seuraava osa-alue työn alle.
- Mittaa edistymistä jatkuvasti. Tätä varten kannattaa hankkia luotettava laite ja/tai sovellus, jonka avulla voit seurata unta, aktiivisuutta ja palautumista. Hyviä vaihtoehtoja ovat esim. Oura-sormus tai Apple Watch -älykellot ja niihin liittyvät sovellukset
- Keskity peruspilareihin ja perusperiaatteisiin. Ennen uusimpien trendien kokeiluja sinun kannattaa varmistaa, että syöt monipuolisesti, liikut säännöllisesti, huolehdit riittävästä unesta ja pidät taukoja arjen kiireen keskellä.
- Tee selkeät ja mitattavat tavoitteet, joiden toteutumista seuraat päivä-, viikko- ja kuukausitasolla, jotta voit seurata muutosten vaikutuksia kehossasi ja mielessäsi. Muista, että Roomaa ei rakennettu päivässä.
Usein kysytyt kysymykset
- Mitä biohakkerointi tarkoittaa?
Biohakkerointi on kokonaisvaltainen tapa optimoida kehon ja mielen toimintaa mittaamisen, datan keräämisen, teknologian, ravinnon, liikunnan ja erilaisten elämäntapamuutosten avulla. - Miten biohakkerointi eroaa perinteisestä terveellisestä elämäntavasta?
Biohakkeroinnissa keskitytään järjestelmälliseen mittaamiseen ja tiedolla johtamiseen, jolloin päätöksiä esimerkiksi ravinnosta, treeniohjelmasta tai unesta tehdään dataan ja tutkimukseen perustuen, ei pelkästään yleisten terveyssuositusten tai fiiliksen varassa. - Miten biohakkerointi kannattaa aloittaa?
Aloita yksinkertaisilla mittauksilla, kuten unen, aktiivisuuden ja ravinnon seurannalla, ja keskity ensin perusasioihin: riittävä uni, terveellinen ruokavalio, stressinhallinta ja säännöllinen liikunta. - Mitä laitteita biohakkerit käyttävät eniten?
Suosittuja ovat mm. Oura-sormus (unen ja palautumisen mittaamiseen), älykkäät aktiivisuusrannekkeet tai -kellot (esim. Apple Watch, Fitbit, Whoop), verensokerin jatkuvaa mittausta mahdollistavat CGM-laitteet (esim. FreeStyle Libre) sekä erilaiset EEG-pohjaiset laitteet (esim. Muse-panta). - Voiko biohakkeroinnilla saavuttaa nopeita tuloksia?
Joillakin osa-alueilla (esim. unen laadun parantaminen tai stressin vähentäminen) voi nähdä positiivisia tuloksia jo melko nopeasti, mutta usein kyse on pitkäjänteisestä prosessista, jossa muutosten vaikutukset kertyvät vähitellen. - Kuinka turvallista biohakkerointi on?
Biohakkeroinnin perusmuodot, kuten nukkumisen, ravinnon ja treenin optimointi ovat turvallisia, kunhan niitä toteutetaan terveen järjen rajoissa, mutta kokeiluihin liittyy aina riskejä; on hyvä perehtyä riittävästi luotettavaan tietoon tai konsultoida ammattilaisia ennen suuria muutoksia. - Miten biohakkeri valitsee ruokavalionsa?
Biohakkerit hyödyntävät usein kehon mittausdataa (esim. verensokerin seuranta, kehonkoostumusmittaus) ja erilaisia testejä (esim. verikokeita, geenitestejä) selvittääkseen, millainen ruokavalio tukee parhaiten omaa terveyttä, vireystilaa ja tavoitteita. - Pitääkö biohakkerin testata kaikkia uusimpia trendikkäitä menetelmiä?
Ei tarvitse. Paras lähtökohta on keskittyä itselle olennaisiin osa-alueisiin ja edetä systemaattisesti. Uusien trendien kokeilu on kiinnostavaa, mutta aina ei ole järkevää lähteä jokaiseen villitykseen mukaan ilman hyviä perusteluja. - Mitä hyötyä on unen mittaamisesta?
Unenlaadun mittaaminen auttaa ymmärtämään, kuinka paljon kehosi oikeasti palautuu yöllä, tunnistamaan mahdollisia unihäiriöitä sekä arvioimaan nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen vaikutuksia vireystilaan ja suorituskykyyn. - Onko biohakkerointi vain huippu-urheilijoille ja teknologiaintoilijoille?
Ei. Biohakkerointi hyödyttää ketä tahansa, joka haluaa parantaa omaa hyvinvointiaan, löytää tasapainon arjessaan tai saada lisää energiaa.
