Terveellinen ruokavalio - Miltä terveellinen ruoka näyttää?

Jos pitäisi määritellä terveellinen ruoka tai terveellinen ruokavalio, useimmiten se näyttäisi jotakuinkin tältä:

Runsaasti kasviksista – erityisesti juureksia ja vihanneksia
Sopivasti hedelmiä ja marjoja
Hyviä rasvoja öljyistä ja pähkinöistä
Vähärasvaista lihaa
Rasvaista kalaa
Ajoittainen paasto tai pätkäpaasto

Yksittäisistä ruokavalioista, Välimeren ruokavalio osuu todennäköisesti lähimmäksi yllä kuvattua sisältöä. Toinen vastaava esimerkki tulee puolestaan Okinawan saarelta Japanista, jossa ruokavalio koostuu kalasta, hedelmistä, yrteistä sekä vihanneksista. Ei taida olla myöskään sattumaa, että Välimeren alueella (erityisesti Sisiliassa) sekä Okinawan saarella (Japanissa) ihmiset elävät huomattavasti keskimääräistä pidempään, sairastavat vähemmän syöpää sekä sydänsairauksia.

Suurimmalla osalla suomalaista arkipäivän ”terveellinen ruoka” näyttää kuitenkin hyvin toisenlaiselta mitä suosituksissa neuvotaan. Liian usein ollaan jopa hyvin kaukana ideaalista tilanteesta.

Terveellinen ruokavalio on siitä ongelmallinen käsite, että se tuntuu olevan konseptina helppo ymmärtää, mutta käytäntöön vieminen tuo haasteita. Usein tämä johtuu siitä, että kiireisessä arjessa sorrutaan usein suunnitelmallisuuden puutteeseen, jonka takia einekset ja pikaruoka otetaan vastaan helppona vaihtoehtona.

Tässä kirjoituksessa tutustutaan tarkemmin siihen mitä terveellinen ruoka on, kuinka se saadaan tuotua mahdollisimman pienellä vaivalla omaan arkiviikkoon sekä minkälaisia reseptejä eri aterioilla on mahdollista hyödyntää. Mikäli painonpudotus tai rasvanpoltto ja treeni kiinnostavat niin kannattaa tsekata myös näitä aiheita käsittelevät aiemmat kirjoitukset.

Kirjoituksen ensimmäinen osa käsittelee enemmän sitä, että mitä terveellinen ruokavalio ja terveellinen ruoka oikeasti tarkoittavat. Toisessa osassa keskitytään siihen, että kuinka terveellinen ruokavalio saadaan osaksi arjen rutiineja. Kolmas osa puolestaan tarjoaa muutamia esimerkkejä terveellisen ateriarungon (aamu-, väli- ja iltapalat sekä lounas ja päivällinen) tueksi.

Terveellinen ruoka – mitä se oikeasti tarkoittaa?
Terveellinen ruokavalio rutiiniksi
Terveelliset reseptit

Terveellinen ruokavalio ja terveellinen ruoka – mitä ne oikeastaan tarkoittavat?

Terveellinen ruoka ja terveellinen ruokavalio viittaavat sellaisiin ravinnonlähteisiin, joista ihmiskeho saa tarvitsemansa, välttämättömät ravinteet. Toiseen suuntaan tämä tarkoittaa tietysti sitä, että haitallisia ruoka-aineita tulee vältellä viimeiseen asti. Haitallisten ruoka-aineiden välttelyssä pisimmälle viety esimerkki on todennäköisesti paleo ruokavalio, sillä se pyrkii jäljittelemään esivanhempiemme ruokailua ennen maanviljelykseen siirtymistä.

Hyvänä yleiskuvauksena voisi sanoa seuraavasti: terveellinen ruoka tarkoittaa kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja – toiselta nimeltään näitä kutsutaan mikroravinteiksi. Mikroravinteiden lisäksi terveellinen ruokavalio sisältää myös makroravinteita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja – sopivassa suhteessa.

Käydään seuraavaksi mikro- ja makroravinteita tarkemmin läpi.

Terveellinen ruokavalio sekä makroravinteet ja mikroravinteet esimerkin avulla

Autovertauksella kuvattuna, makroravinteet ovat ihmiskehon ”bensaa” eli ne toimivat arkisen aktiivisuutemme ensisijaisina energianlähteinä. Jos haluamme tehdä työmme tehokkaasti tai kyetä pelaamaan 90 minuuttia jalkapalloa, olennaista on, että tankkaamme ”koneistomme” parhaiden mahdollisten energianlähteiden avulla.

Terveellinen ruokavalio toimii kehon polttoaineena

Samalla tavalla ajateltuna, mikroravinteet voidaan nähdä voiteluaineina tai vielä yleisemmin ajateltuna, vaikkapa koneiston arkkitehtuurina. On täysin eri asia ajaa Ladalla ja Ferrarilla.

Vieläkin parempi vertaus voisi olla sähköauton ja hybridikäyttöisen auton vertaaminen toisiinsa. Sähköllä toimiessaan autot toimivat äärimmäisen tehokkaasti ja niistä ei synny minkäänlaisia päästöjä ympäristöön. Kun sähkömoottorista siirrytään käyttämään polttomoottoria, koneisto joutuu täysin erilaisen rasituksen alaiseksi.

Toimi elimistömme sitten sähkö-, hybridi- tai bensakoneen tavoin, on tärkeää, että ruokavaliomme koostuu parhaista mikro- ja makroravinteita sisältävistä kokonaisista elintarvikkeista. Keskittämällä ruokailumme ainoastaan laadukkaisiin elintarvikkeisiin, varmistamme sen, että koneemme on hyvin suunniteltu, laadukkaasti rakennettu ja se saa toimintansa tueksi ainoastaan oikeanlaista polttoainetta.

Mikro- ja makroravinteet käytännössä

Makroravinteet = hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Oikein valitut hiilihydraattien-, proteiinien ja rasvojen lähteet tarjoavat ruokavalioon täysin poikkeuksetta myös kaikki tarvittavat mikroravinteet =vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja antioksidantit.

Hiilihydraatit

Hyviä, ravintorikkaita hiilihydraattien lähteenä toimivat mm. kasvikset, juurekset, tumma riisi, hirssi, tattari, kaura, hedelmät ja marjat. Ne, keiden vatsa kestävät myös gluteenia sisältävät viljat (vehnä, ohra ja ruis) voivat pitää myös näitä mukana ruokavaliossaan.

Huonoja, ravintoköyhiä hiilihydraattien lähteitä ovat puolestaan pitkälle prosessoidut elintarvikkeet kuten sokerimurot, kakut, leivokset, makeiset, keksit, sokerimehut, virvoitusjuomat, jäätelöt ja suuri määrä muita sokerista sekä valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita.

Proteiinit

Hyvinä proteiinin lähteinä toimii vähärasvainen liha (esim. riista), kananmunat, kala, palkokasvit ja maitotuotteet. Proteiini on kuitenkin siitä hyvä makroravinne, että sitä saadaan suhteellisen runsaasti myös monien hiilihydraatinlähteiden kautta. Esimerkiksi 100 grammaa kauraa sisältää n. 14 grammaa proteiinia. Tämä on erityisesti kasvissyöjien sekä vegaanien kannalta hyvä uutinen, sillä lihasta saatava, ihmiskehon päivittäin vaatima proteiini on suhteellisen helposti saatavilla myös ei-eläinperäisistä tuotteista.

Huonompina proteiininlähteinä esille voisi nostaa mm. paljon huonoja rasvoja sisältävät eläinperäiset lihatuotteet. Esimerkiksi sianliha pitää sisällään korkean proteiinipitoisuuden, mutta sen lisäksi se sisältää valtavasti huonoja rasvoja. Erityisesti sydänsairauksiin taipuvaisilla (geeniperimä) ihmisillä sianlihan kaltaiset tuotteet kannattaakin jättää suosiolla kaupan hyllyihin.

Hyviä vegaanisia proteiinin lähteitä ovat mm. seuraavat:

Terveellinen ruokavalio ja vegaaniset proteiinin lähteet

Rasvat

Hyviä rasvoja on käytännössä suhteellisen pieni määrä sekä hiilihydraatteihin että proteiineihin verrattuna. Näitä saa mm. oliiviöljystä, rasvaisista kaloista (lohi, sardiinit), pähkinöistä ja siemenistä.

Huonoja rasvoja on puolestaan huomattavasti helpompi hankkia. Niitä on runsaasti mm. aiemmin mainituissa rasvaisissa lihatuotteissa, perunalastuissa sekä voissa. Näiden lisäksi huonoja rasvoja löytyy paljon erilaisista valmisruoista ja elintarvikkeista.

Terveellinen ruokavalio rutiiniksi meal preppien avulla

Yksi merkittävimmistä syistä miksi yritykset terveellisempään ruokavalioon siirtymisistä epäonnistuvat, johtuu usein siinä, että arkiviikon aterioita ei suunnitella tarpeeksi etukäteen. Sisältäen sekä kokkauksen etukäteen (food prep) että suunnitelmallisen kaupassa käynnin.

Kun suunnitellaan viikkotasolla etukäteen se mitä syödään ja aikataulutetaan kauppareissut sen mukaan niin positiivisia tuloksia on enemmän kuin yksi:

Heräteostosten määrä vähenee
Kauppareissulla kuluu vähemmän rahaa
Aikaa säästyy, koska kaupassa käydään harvemmin
Ruokavalio pysyy tasapainoisena ja terveellisenä
Painonpudotuksen onnistuminen on todennäköisempää

Vaihe 1: Hanki kestävät, kertakäyttöiset astiat

Hanki kestävät ja uudelleen käytettävät ruoka-astiat perheesi viikon aikaisten aterioiden määrän mukaan. Tässä kannattaa suosia lasisia vaihtoehtoja, sillä ne pysyvät parempina pidempään eikä niistä tule samanlaisia päästöjä kuin muovista.

Vaihe 2: Suunnittele arkireseptejä n. 2kk ajalle

Kukaan ei jaksa syödä makaronilaatikkoa joka viikko, mutta harva myöskään jaksaa saatikka pystyy keksimään uusia ruokalajeja jokaiselle viikolle. Jos lounasravintoloiden toiminnasta voi tuoda jotain oppeja food preppiin niin tärkein on se, että ruokalistaa kannattaa kierrättää säännöllisesti.

Käytäntö ja kirjallisuus ovat opettaneet, että terveellinen ruoka ja terveellinen ruokavalio saadaan pidettyä helpoiten arjessa mukana, kun samat arkireseptit toistuvat n. 1kk välein. Käytännössä tämä 1kk jakso pitää sisällään n. 16 (8+8) kpl erilaisia arkiruokareseptejä (lounas + päivällinen).

Tyypillinen kierto toimii niin, että jokaisena viikkona tehdään kaksi isompaa ateriaa, esim. sunnuntaina ja keskiviikkona. Vaihtoehtoisesti kaikki tulevan viikon ateriat on mahdollista kokata myös saman päivän aikana, mutta tällöin osa aterioista tulee säilöä suoraan pakastimeen.

Vaihe 3: Suunnittele tulevan viikon kauppareissut reseptikierron pohjalta

Arkireseptien tavoin, myös kaupassakäynnit tulisi toteuttaa suunnitelmallisesti. Mieti siis hyvissä ajoin etukäteen, että minkälaisia aineksia tulevan viikon reseptit tarvitsevat. Varmista myös se, että pääruokien (lounas / päivällinen) lisäksi, kaapeista löytyy ainekset myös aamu-, väli- ja iltapaloja varten.

Lisäksi on myös hyvä muistaa, että nälkäisenä kauppaan ei kannata mennä. Mikäli näin tapahtuu, on mahdollista, että houkutukset turhia heräteostoksia sekä herkkuja kohtaan kasvavat liian suureksi.

Vaihe 4: Valmista ja pakkaa ateriat sekä säilö ne jääkaappiin / pakastimeen odottamaan

Varmista reseptistä, että monelleko hengelle resepti on tarkoitettu, tarkasta tilanne perheesi pääluvun mukaan ja kerro se tarvittavien päivien määrällä. Sunnuntaina valmistettavan aterian tulisi riittää kaikille vähintään su-ke välille tai mikäli ruoka valmistetaan yhdellä kertaa koko viikolle, siinä sitä tarvitaan puolestaan tuplamäärä.

Kun ruoka on valmis, jaa se tasaisiin annoskokoihin erillisiin lasiastioihin. Hyvänä käytännön vinkkinä kannattaa muistaa myös se, että nuoret kuluttavat enemmän kuin lapset ja naiset enemmän kuin miehet. Miksi et siis jakaisi annoksia esimerkiksi jokaiselle omiin nimikkoastioihin? Näin varmistetaan, että jokainen perheenjäsen saa itselleen sopivan määrän ravintoa.

Vaihe 5: vakioi aamu-, väli- ja iltapalavaihtoehdot

Päivän pääruokailuista poiketen, terveellinen ruokavalio toteutuu parhaiten, kun aamu-, väli-, ja iltapalat vakioidaan. Niitä ei siis kannatta suunnitella liian erilaisiksi, vaan on paljon helpompaa pitäytyä hyväksi todetuissa, nopeasti valmistettavissa vaihtoehdoissa.

Terveellinen ruokavalio, terveelliset reseptit

Terveelliset reseptit ovat kattava aihe ja ne ansaitsisivat kokonaan oman blogikirjoituksensa. Tämä siksi, että se on hyvin usein aihe, josta terveellisen ruokavalion toteuttaminen jää loppupeleissä kiinni.

Terveellinen aamupala

Terveellinen aamupala voi olla munakas, smoothie, kaurapuuro tai rahka-jogurttikulho. Sopivilla höysteillä tuettuina. Terveellisyyden lisäksi olennaista on, että se on myös helppo valmistaa ja siihen ei kyllästy nopeasti.

Terveellinen välipala

Terveellinen välipala on yleensä aamu- ja iltapalaa kevyempi vaihtoehto. Esimerkiksi hedelmät + pähkinät ovat erinomainen vaihtoehto. Hätätilanteessa myös proteiinipatukka tai kauraleipä päällisineen ajaa saman asian.

Terveellinen iltapala

Terveellinen iltapala kannattaa rakentaa unenlaatua parantavien ruoka-aineiden avulla. Näitä ovat mm. tietyt hedelmät kuten banaani ja kiivi, kalkkuna ja mantelit. Myös kananmunat ja kala ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät paljon nukahtamista edistävää melatoniinia.

Terveellinen arkiruoka

Terveellinen arkiruoka tarkoittaa sellaista ateriakokonaisuutta ja ruokareseptejä, jotka pitävät sisällään riittävän määrän vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita sekä makroravinteet eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat sopivassa keskinäisessä suhteessa.

Normaalin, sopivasti liikkuvan ihmisen tulisi saada n. 1,5–2 g proteiinia per painokilo, 1 g hyviä rasvoja per painokilo ja loput päivittäiset kalorit hyvien hiilihydraattien kautta. Jos et ole varma omasta kulutuksestasi tai kalorijakaumastasi, käy tsekkaamassa tilanne kalorilaskurin kautta.

Jos tässä vaiheessa tuntuu siltä, että olet muuten valmis elämäntapamuutokseen, mutta kaipaisit lisää inspiraatiota terveellisiä reseptejä ajatellen niin kannattaa tutustua Fit And Well -valmennukseen. Se pitää sisällään arjen jaksamista tukevan harjoitusohjelman sekä reseptikirjan, jossa löytyy inspiraatio usean kuukauden ajalle.

Lounas- ja päivällisesimerkit Fit And Well valmennuksesta

Resepti 1:

Munakoisolasagne, 4–6 annosta (550–825 kcal per annos)

1 Keskikokoinen munakoiso (n. 120 kcal)
15 g Oliiviöljyä (n. 130 kcal)
400 g 10 % Jauhelihaa (n. 1 000 kcal)
400 g Tomaattimurska (n. 100 kcal)
1 dl vettä (n. 0 kcal)
Tuoretta basilikaa (n. 1 kcal)
250 g Laktoositon mascarpone juusto (n. 875 kcal)
150 g Parmesan juusto (n. 650 kcal)
9 kpl lasagnelevyjä (n. 370 kcal)
2 valkosipulinkynttä (n. 4 kcal)

Ohje:

Siivuta munakoisot, levitä ne pellille, sivele oliiviöljyllä ja mausta suolalla
Paista n. 30min 200 asteessa
Paista jauheliha pannulla yhdessä pilkottujen valkosipulinkynsien kanssa
Mausta tomaattimurska suolalla, pippurilla ja basilikalla
Yhdistä jauheliha ja maustettu tomaattimurska
Asettele kaikki ainekset vuokaan kolmessa kerroksessa (Lasagnelevy alimmaiseksi, sitten jauheliha-tomaattikastikkeessa, munakoisosiivut, mascarpone ja parmesan.)
Paista munakoisolasagnea 200 asteessa n. 50–55 min
Koristele kirsikkatomaateilla ja basilikalla

Mausteet:

Suola, pippuri & basilika

Resepti 2:

Bataatti-Curry, 4-6 annosta (n. 400 – 600 kcal per annos)

400 g Bataattia (340 kcal)
2 rkl Oliiviöljy (100 kcal)
20 g Inkivääri (20 kcal)
400 g Tomaattimurskaa (100 kcal)
1 rkl Tomaattipyrettä (10 kcal)
200 g Kookosmaito (340 kcal)
1 Sipuli (45 kcal)
1 Chilipaprika (5 kcal)
1 Valkosipulinkynttä (2 kcal)
400 g Basmatiriisi (1400 kcal)
40 g Punaisia linssejä (50 kcal)
1 Kasvisliemikuutio (30 kcal)