Rasvanpoltto treeni: maksimoi rasvanpoltto näillä opeilla

Sekä kokemukseen että tutkittuun tietoon nojaten, kaikista tehokkain rasvanpoltto treeni saadaan, kun yhdistellään kuntosaliharjoittelua, matalatehoista aerobista liikuntaa sekä kovatehoista intervalliharjoittelua. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan ole avain autuuteen, vaan omaa osaansa pelaavat myös (yllätys yllätys) ravinto ja lepo.

Tämä kirjoitus käsittelee nimenomaan rasvanpolttoa ja kuinka sitä on mahdollista tehostaa erilaisen treenin avulla. Mikäli sinua kiinnostaa lukea pitkäjänteisestä ja terveyttä edistävästä painonpudotuksesta, suosittelemme lukemaan sitä käsittelevän artikkelin erikseen. Tämän tekstin tarkoituksena on ohjeistaa, että millä tavalla omat treenit kannattaa rakentaa ja mitä muuta tulee huomioida, jos tavoitteena on saada itsensä elämänsä kuntoon.

Tsekkaa tästä tarkemmin, että mitä kirjoitus pitää sisällään:

1. Rasvanpoltto treeni: kuinka liikun, jos haluan maksimoida rasvanpolton?
2. Treeni on vain yksi osa kokonaisuutta – älä unohda näitä 4 asiaa!
3. Rasvanpoltto treenin UKK

Rasvanpoltto treeni: kuinka liikkua rasvanpolton maksimoimiseksi?

Maksimaalinen rasvanpoltto treeni sisältää sopivassa suhteessa voimaharjoittelua, matalasykkeistä aerobista liikuntaa ja korkeatehoista intervalliharjoittelua. Suuri kysymys kuuluukin, että kuinka usein mitäkin? Käydään ensimmäisenä läpi voimaharjoittelun rooli:

Rasvanpoltto ja voimaharjoittelu

Rasvanpolttokauden aikaisen voimaharjoittelun tavoitteena tulee olla ensisijaisesti se, että saavutettua lihasmassaa ei menetetä. Kun edetään miinuskaloreilla, vaarana on nimittäin se, että rasvamassan lisäksi myös lihasmassaa saattaa huveta, joka ei ole missään tilanteessa edullista.

Toissijainen tavoite on puolestaan energiankulutuksen maksimointi. Nimittäin mitä enemmän treeni kuluttaa energiaa, sitä enemmän myös rasvaa palaa.

Ensimmäinen keino, jolla lihasmassan väheneminen pyritään ehkäisemään ja rasvanpoltto puolestaan maksimoimaan, tapahtuu siten, että treenipäivinä harjoitetaan tehokkaasti koko kehon lihaksistoa. Kannattaa siis valita 1- tai 2-jakoinen treeniohjelma ja täyttää se isojen moninivelliikkeiden avulla. Isot moninivelliikkeet kuluttavat sekä eniten energiaa että kuormittavat tasaisesti myös pienempiä lihaksia, jonka takia koko kehon lihakset saavat tasaisesti treenivastetta.

Toinen keino rasvanpolton maksimointiin ja lihasmassan menetyksen minimointiin tapahtuu treenien volyymin kautta. 1-jakoisella treeniohjelmalla harjoituksia tulee tehdä vähintään 2 kertaa, mutta mieluusti jopa 3 kertaa viikon aikana. 2-jakoisella ohjelmalla treenatessa treenipäiviä olisi hyvä olla vähintään 3, mutta mielellään 4 kertaa viikossa.

Toistojen ja sarjojen osalta tulisi valita suhteellisen korkeavolyyminen treeniohjelma. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että treenattavaa liikettä kohden tehdään 3—5 sarjaa ja 5–12 toistoa. Isoimmissa liikkeissä (kyykyt, punnerrukset, maastaveto) olisi hyvä tehdä esim. 4–5 sarjaa ja 5–6 toistoa per sarja. Tällä tavalla varmistetaan myös se, että voimatasot eivät putoa liian alas. Pienemmissä tukiliikkeissä voidaan tehdä vähemmän sarjoja 3–4 ja enemmän toistoja 8–12.

Hyviä ja toimivia treeniohjelmia rasvanpolttoa ajatellen ovat tältäkin sivustolta löytyvät 1-jakoinen treeniohjelma ja 2-jakoinen treeniohjelma.

Voimaharjoittelu ja rasvanpoltto treeni summattuna:

• Mielellään 3–4 treeniä / viikko (riippuen onko käytössä 1- vai 2-jakoinen ohjelma)
• Treeniliikkeet isoja moninivelliikkeitä (kyykyt, maastavedot, punnerrukset)
• Korkea volyymi (5–12 toistoa ja 3—5 sarjaa per treenattava liike)

 

Rasvanpoltto ja aerobinen harjoittelu

Perinteisesti on ajateltu niin, että matalatehoinen aerobinen harjoittelu (kävely, uinti, hölkkä, pyöräily, joka tapahtuu n. 50–60 % maksimisykkeestä) on paras tapa polttaa rasvaa. Tämä on osittain totta, sillä ihmiskeho todellakin toimii niin, että mitä matalammalla teholla liikkuminen tapahtuu, sitä enemmän se tapahtuu hapen (lue: kehoon varastoitu rasvakerros) avulla. Kun liikunnan tehoa kasvatetaan, tulee energiantuotantoon mukaan ensin lihaksiin varastoitu glykogeeni (hiilihydraatit) ja myöhemmin, entistä kovemmassa tehossa kreatiinifosfaatti (ATP). Tällöin pääasiallinen energiantuotanto haetaan siis muualta kuin kehoon varastoiduista rasvavarastoista. Hyvän tiivistelmän kehon energiantuotannosta erilaisen rasituksen alta voi lukea Topend Sports:in artikkelista.

Viime vuosina tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kaikista tehokkain tapa polttaa rasvaa ei tapahdukaan matalatehoisella aerobisella, vaan se saadaan aikaan intervalliharjoittelun avulla. Intervalliharjoittelu toimii niin, että ensin suoritetaan n. 10min lämmittely (60 % maksimisykkeestä), jonka jälkeen tehdään 3–5 kpl 1–5 minuutin mittaista ”vetoja” (85–95 % maksimisykkeestä). Vetojen välissä puolestaan suoritetaan 2–3 min kestävä palautus (60–70 % maksimisykkeestä), jossa syketasot pyritään tasaamaan alemmille tasoille. Vetojen ja palautuksien jälkeen vuorossa on vielä 5min kestävä jäähdyttely (50 % maksimisykkeestä). Kaikkinensa intervalliharjoitus kestää n. 30–40 minuuttia.

Intervalliharjoituksen teho perustuu siihen, että aktiivisen harjoituksen lisäksi, keho polttaa rasvaa kiihtyneellä teholla vielä useita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeenkin! Melkoisen tehokas rasvanpoltto treeni siis. Lisäksi uusimmissa tutkimuksissa on havaittu, että intervalliharjoitukset ovat matalatehoista aerobista harjoittelua tehokkaampia myös kunnon kasvattamisessa. Tämä tietysti normaaleille, maksimissaan muutamia tunteja viikossa liikkuvien ihmisten osalta (kestävyysurheilijat ovat kokonaan oma lajinsa).

Sopiva määrä aerobiselle- / intervalliharjoittelulle on n. 2–3 treeniä viikossa. Myös erilaiset hybridivaihtoehdot, joissa yhdistellään pitkiä ja rauhallisia treenejä sekä intervalleja toimivat erittäin hyvin. Jos kuitenkin treenaat vain kahdesti viikossa, saat todennäköisesti paremmat tulokset aikaan pelkkien intervallien avulla.

Mikäli haluat säästää aikaa niin voit yhdistää kuntosaliharjoittelun sekä intervalliharjoittelun samaan treeniin. Tällöin kannattaa toimia niin, että ensin suoritetaan intervalli ja vasta sen jälkeen kuntosaliharjoitus.

P. S.

Oman laskennallisen maksimisykkeesi saat, kun vähennät ikävuotesi numerosta 220. Jos olet esim. 33 v niin:

• 220 – 33 = 187.

Kun haluat selvittää eri sykealueita niin yksinkertaistettuna se tapahtuu seuraavasti:

• 85 % maksimisykkeestä = 187*0,85 =159

On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että syketaso on aina henkilökohtainen ominaisuus ja se saadaan selville ainoastaan testaamalla.

Aerobinen harjoittelu ja rasvanpoltto treeni summattuna:

• Pitkät (60-120min), matalatehoiset harjoitukset ovat tehokkaita rasvanpoltossa, sillä niiden aikana kehon ensisijainen energiantuotto tapahtuu hapen avulla (rasvavarastot palavat)
• Tehokkain tapa polttaa rasvaa tapahtuu kuitenkin kovatehoisten intervalliharjoitusten avulla
• Treenejä olisi hyvä tehdä 2–3 kertaa viikossa
• Treenit voidaan ajansäästöllisistä syistä yhdistää samoille päiville kuntosaliharjoitusten kanssa

 

Esimerkki intervalliharjoituksesta

Seuraava intervalliharjoitus voidaan suorittaa esimerkiksi juosten tai kuntopyörällä:

10 min lämmittely (60% sykealue)

4 min “veto” (85-95% sykealue)

3 min “palautus” (70% sykealue)

4 min “veto” (85-95% sykealue)

3 min “palautus” (70% sykealue)

4 min “veto” (85-95% sykealue)

3 min “palautus” (70% sykealue)

4 min “veto” (85-95% sykealue)

5 min “jäähdyttely” (50% sykealue)

Optimaalinen rasvanpoltto treeni

Otetaan loppuun vielä esimerkki siitä, että mitä optimaalinen rasvanpoltto treeni voisi pitää sisällään:

• 3–4 koko kehon lihaksistoa harjoittavaa kuntosaliharjoitusta per viikko
• 2–3 n. 40min kestävää intervalliharjoitusta tai 2–3 pidempää, matalatehoista aerobista harjoitusta tai näiden molempien yhdistelmä
• Ajankäytöllisistä syistä treenit on myös mahdollista yhdistää samalle päivälle

HOX! Rasvanpoltto treeni kuluttaa paljon kaloreita! Muista siis syödä riittävästi, että päivittäisen kalorikulutuksesi tulee vastata liikunnan määrää. Kun liikut enemmän, tarvitset myös enemmän ravintoa kuin niinä päivinä, jolloin et liiku ollenkaan. Tätä aihetta käsitellään seuraavissa kappaleissa vielä tarkemmin.

 

Treeni on ainoastaan yksi osa kokonaisuutta – älä unohda näitä 4 asiaa!

Oli tavoitteesi sitten pidempiaikainen ja pysyvä painonpudotus taikka lyhyt rasvanpoltto treeni sekä kesäkunnon saavuttaminen, haluat joka tapauksessa varmistaa, että seuraavat asiat ovat kunnossa:

• Terveellinen ruokavalio
• Kalorikulutus
• Riittävä lepo
• Nesteytys

Vasta siinä vaiheessa, kun ruokavalio, kalorikulutus ja riittävä uni on varmistettu, kannattaa alkaa miettimään treenien osuutta ruokavaliossa. Tämä on se asia, jonka suurin osa nopeaan kesäkuntoon hamuavista tuppaa jokaisena vuotena unohtamaan.

Terveellinen ruokavalio

Koostuvatko päivittäiset ateriasi terveellisistä ruoka-aineista vai syötkö paljon valmis- tai pikaruokaa? Mikäli oikeasti haluat saavuttaa jopa Gold Coasti:lla kadehdittavan kesäkunnon, tulet pääsemään siihen huomattavasti helpommin, mikäli päivittäinen ruokavaliosi sisältää seuraavia komponentteja:

• Paljon vihanneksia, kasviksia ja juureksia
  • Vihannekset, kasvikset ja juurekset sisältävät paljon mineraaleja ja vitamiineja, mutta eivät juuri ollenkaan proteiineja.
  • Ne ovatkin erinomainen vaihtoehto, kun haluat tuntea olosi kylläiseksi, syödä paljon ruokaa ja vähän kaloreita

• Noin 2 grammaa laadukasta proteiinia per painokilo per päivä
  • Jos painat 80 kg niin sinun tulee saada 160 grammaa proteiinia joka päivä
  • Parhaita laadukkaan proteiinin lähteitä ovat mm. vähärasvainen liha, maitotuotteet, palkokasvit, kananmunat ja kala

• Noin 1 grammaa hyviä rasvoja per päivä
  • Jos painat 80 kg niin sinun tulee saada 80 g hyvää rasvaa joka päivä
  • Parhaita hyvän rasvan lähteitä ovat oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja rasvainen villikala

Pikaruoka, valmisateriat, makeiset ja muut paljon turhaa sokeria sisältävät valmisteet ovat puolestaan sellaisia, joita sinun tulee välttää viimeiseen asti. Itse asiassa mitä vähemmillä hiilihydraateilla tulet toimeen niin sitä parempi.

Mikäli kuitenkin tarvitset myös hiilihydraatteja, esim. silloin, jos urheilet / liikut todella paljon, sinun kannattaa ottaa ne tasaisesti hedelmistä, marjoista, tummasta riisistä, kaurasta, tattarista, hirssistä sekä jo edellä mainituista vihanneksista, kasviksisista ja juureksista.

Kalorikulutus

Syötkö enemmän kuin kulutat vai syötkö liian vähän? Uskomatonta, mutta totta – jopa useammalla henkilöllä painonpudotus ja rasvanpoltto tyssäävät siihen, että ruokaa syödään liian vähän.

Kun syödään omaan kulutukseen nähden (reilusti) liian vähän, elimistö menee ns. säästöliekille, jossa aineenvaihdunta hiljenee ja paino- / rasvakilot eivät enää vähene vaan elimistö pitää niistä kiinni henkensä uhalla. Tällaisessa tilanteessa fiksuinta on laskea omaan aktiivisuuteen pohjautuva keskimääräinen kalorikulutus, esimerkiksi sivuiltamme löytyvän kalorilaskurin avulla. Tämän jälkeen aineenvaihdunta käynnistellään niin, että 1–3 viikon ajan syödään joko laskennallisen kulutuksen mukaan tai jopa hieman sen yli. Olennaista kuitenkin on, että kaikki ravinto haetaan edellisen kappaleen ohjeistamista terveellisistä raaka-aineista.

Liian vähän syömisen lisäksi on tietysti vaarana se, että syödään kulutukseen nähden liian paljon. Tämä on tyypillisesti ongelmana sellaisilla ihmisillä, jotka liikkuvat suhteellisen vähän, mutta ruokavalio on sekä epäterveellinen että epäsäännöllinen. Liian paljon syömiseen auttaa ainoastaan se, että oma päivittäinen kalorikulutus lasketaan kalorilaskurin avulla ja sen jälkeen se jaetaan tasaisesti n. 4–6 aterian välille.

Jotta painonpudotus tai rasvanpoltto onnistuu, olennaista on tietysti se, että aineenvaihdunnan normalisoitumisen jälkeen syödään vähemmän kuin kulutetaan. Hyvä nyrkkisääntö on se, että päivässä pitäisi syödä n. 500 kcal vähemmän mitä kulutetaan, mutta ei missään nimessä vähempää kuin 1 000 kcal vähemmän kuin kulutetaan.

Riittävä lepo

paljonko ja kuinka säännöllistä unta nukut? Silloin kuin rasvakiloista hankkiudutaan eroon ja syödään alle kulutuksen, kroppa on normaalista poikkeavan rasituksen alla. Jotta rasituksesta palaudutaan mahdollisimman tehokkaasti, tulisi jokaisen kesäkuntoa metsästävän nukkua vähintään 7, mutta mielellään jopa 9 tuntia yössä.

Määrän lisäksi myös rytmillä on merkitystä. Keho ja mieli toimivat stressin alla nimittäin kaikista parhaiten, kun niillä on selkeät rutiinit, joita noudatetaan. Pyri siis jokaisena yönä nukkumaan sama tuntimäärä, mene iltaisin samaan aikaan nukkumaan ja nouse aamulla samaan aikaan ylös – oli kyseessä arki taikka viikonloppu!

Nesteytys

Juotko aamulla 3 kuppia kahvia vai puoli litraa vettä? Riittävä nesteytys on elimistön toiminnan kannalta yhtä olennaista kuin hyvin nukutut yö ja sopiva polttoaine (terveellinen ravinto).

Optimaalinen nesteytys pitää huolen siitä, että kehosi solujen sisä- sekä ulkopuolella vallitsee optimaalinen nestetasapaino! Erityisen tärkeää tämä on aamuisin sekä treenin ympärillä. Treenipäivinä vettä olisikin hyvä juoda jopa hieman normaalia enemmän, ainakin 1 litra enemmän mitä normaaleina päivinä.

Normaaleina päivinä optimaalinen määrä vettä vaihtelee tietysti jonkin verran henkilön mukaan, mutta rasvanpolton yhteydessä sitä tulisi juoda vähintään 2–2,5 litraa jokaisena päivänä.

Nesteytystä huomioitaessa on kuitenkin hyvä muistaa se, että myös hedelmät ja erilaiset vihannekset (esim. kurkku) sisältävät suhteellisen suuren määrän nesteitä.

 

Rasvanpoltto treeni ja UKK

Kuinka laihdutan 10 kg neljän viikon aikana? Voiko rasvaa polttaa pelkästään reisistä? Entä vyötärön ympäriltä? Vastaukset näihin ja muihin usein kysyttyihin kysymyksiin rasvanpolttoon liittyen löytyvät alta.

Mikä treeni polttaa eniten rasvaa?

Absoluuttisesti suurin määrä rasvaa poltetaan pitkän ja matalatehoisen aerobisen harjoituksen aikana, jossa jopa 60–70 % harjoituksen aikana kulutetusta energiasta lähtee rasvavarastoista.

On kuitenkin hyvä huomioida, että intervalliharjoituksessa sekä kuntosalilla tapahtuvassa voimaharjoituksessa rasvanpolttoa tapahtuu myös useita tunteja harjoituksen loppumisen jälkeen. Viimeaikaisissa tutkimuksissa onkin havaittu, että paras tapa polttaa rasvaa tapahtuu intervalliharjoittelun yhteydessä.

Mikä on nopein tapa polttaa rasvaa?

Viimeaikaissa tutkimuksissa on havaittu, että tehokkain tapa polttaa rasvaa tapahtuu kovatehoisten intervallitreenien (HIIT) avulla. HIIT-treeneissä keho polttaa tehokkaasti rasvaa myös useita tunteja harjoituksen loppumisen jälkeen.

Miten polttaa keskivartalon rasvaa?

Rasvanpoltto keskivartalosta tapahtuu samalla tavalla kuin rasvanpoltto muualtakin kehosta eli liikkumalla ja syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Ihmekonsteja rasvanpolton kohdistamiseen pelkän keskivartalon alueelle ei ole.

Voiko rasvanpolttoa kohdentaa tiettyyn kehonosaan?

Rasvanpolton kohdentaminen tiettyyn kehonosaan ei onnistu. Rasva palaa pääsääntöisesti käänteisessä järjestyksessä siihen nähden, miten se on kertynyt. Eli jos rasvaa kertyy ensimmäisenä alaselkään, niin se on se paikka, josta se viimeisenä lähtee.