Lisäravinteet ja niihin liittyvä liiketoiminta on kasvanut räjähdysmäisesti viimeisen 15-vuoden aikana. Tämä on näkynyt positiivisesti myös Pohjoismaissa, sillä sekä Suomeen että useaan naapurimaahan on syntynyt useita, kannattavasti kasvavia liiketoimintoja.
Yksi isoimmista syistä tähän löytyy Internetistä. Informaatiota nimittäin on huomattavasti paremmin tarjolla, verratessa esim. 20-vuoden taakse, jolloin allekirjoittanut osti ensimmäisen proteiinijauheen Prismasta. Tähän yhteyteen täytyy sanoa myös se, että myös tuotteiden laatu on mennyt valovuosia eteenpäin. Muistan nimittäin edelleen hyvinkin elävästi sen, että minkälaisia jauheklimppejä tuolloin yritettiin saada kurkusta alas.
Tässä tai tulevissa postauksissa ei ole kuitenkaan tarkoitus muistella menneitä vaan tarkoituksena on käydä läpi, että minkälaisista lisäravinteista on tutkitusti ja todistetusti hyötyä treenin sekä terveellisen elämän tukena. Alan nopean kehityksen varjopuolena on nimittäin se, että kaikilla puteleilla, pillereillä ja jauheilla joita markkinoille pusketaan, ei ole minkäänlaisia tutkimuksissa todistettuja käytännön hyötyjä.
Tämä kirjoitus pyrkii selkokielisesti vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:
- Mikä on lisäravinne?
- Lisäravinteet joita kannattaa käyttää
- Mitä lisäravinteita aloittelijalle?
- Mikä on paras aika ottaa lisäravinteet?
- Mitä lisäravinteita painonpudottajalle?
- Mitä lisäravinteita lihaskasvuun?
- Lisäravinteet ja voimatasojen kehitys
Lisäksi, käy lukemassa myös painonpudotusta käsittelevä artikkelimme.
Mikä on lisäravinne?
Lisäravinne tai ravintolisä on tuote / elintarvike joka ulkomuotonsa ja/tai käyttötapansa puolesta eroaa tavanomaisesta elintarvikkeesta. Tyypillisesti lisäravinteet ja ravintolisät ovatkin pilleri-, kapseli-, uute- tai jauhemuodossa.
Lisäravinteet ovat usein erilaisten ravintoaineiden tiivistettyjä lähteitä. Esim. proteiinijauheissa proteiinipitoisuus on huomattavasti korkeampi kuin missään luonnollisessa tuotteessa (liha, kala, jne.). Proteiinijauheet ja erilaiset valmisproteiinijuomat ovatkin kuntosaliharjoittelijalle tutuimpia lisäravinteita, sillä niitä löytyy nykyisellään lähes jokaisesta lähikaupasta. Myös monivitamiinit, kalaöljykapselit, yms. jotka löytyvät proteiinijauheiden lähistöltä, ovat pesunkestäviä lisäravinteita.
Lisäravinteet otetaan mukaan ruokavalioon tyypillisesti sen vuoksi, että halutaan parantaa omaa suoritusta tai kehonkoostumusta. Kuntosaliharjoittelussa tämä tarkoittaa tyypillisesti sitä, että pyritään maksimoimaan lihaskasvu sekä treenin jälkeinen palautuminen.
Loppuun on vielä hyvä todeta, että urheiluravinteet joihin myös proteiinijauheet kuuluvat, ovat vain yksi osa lisäravinteiden kokonaisuutta. Suomessa luontaistuoteala luokittelee ravintolisät n. 9 kategoriaan. Aiheesta voi lukea lisää mm. Eviran ravintolisäoppaasta.
Lisäravinteet joita kannattaa käyttää
Erilaisten lisäravinteiden tehoa sekä toimivuutta on tutkittu erittäin laajasti viimeisen parin vuosikymmenen aikana. Valitettavasti tämä ei ole kuitenkaan riittänyt poistamaan “huonoja” tuotteita markkinoilta, vaan sieltä löytyy edelleen runsaasti tuotteita jotka ovat joko täysin- tai lähes hyödyttömiä valmisteita.
Hyvänä puolena tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin se, että osa lisäravinteista on kiistattomasti tehokkaita. Ohessa listattuna kaikki lisäravinteet, jotka ovat todistetusti toimivia vaihtoehtoja treenin tueksi:
- Proteiinijauhe (palautusjuomana treenin jälkeen)
- Kreatiini ja erityisesti kreatiinimonohydraatti (muista kreatiinin muodoista ei ole tutkimuksissa löydetty todistetusti toimivia variantteja)
- Beta-alaniini
- Natriumbikarbonaatti (ruokasooda)
- Muut mahdollisesti hyödylliset lisäravinteet (uutena päivityksenä mm. kollageeni)
Proteiinijauhe aka palautusjuoma
Proteiinijauheet ovat yksiä pisimpään markkinoilla olleista lisäravinteista eikä ihme – ne nimittäin oikeasti toimivat. Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että välittömästi treenin jälkeen nautittu proteiinijuoma sekä nopeuttaa palautumista että parantaa mahdollisuuksia lihaskasvuun. Palautusjuomaa hyödyntämällä, yksilö näin ollen antaa itselleen myös mahdollisuuden treenata hieman normaalia kovempaa.
Olennaisinta proteiinijauheen / palautusjuoman käytössä on se, että valitaan mahdollisimman laadukas vaihtoehto. Yleisesti ottaen tämä tarkoittaa erilaisia hera-proteiinijauheita. Heraproteiinin lisäksi hyviä vaihtoehtoja ovat myös kaseiini- tai vegaaneille sopiva soijaproteiini. Voit lukea tarkemman vertailun sivultamme paras proteiinijauhe tai vaihtoehtoisesti paras vegaaninen proteiinijauhe. Kaikki kriteerit huomioiden, ylivoimaisesti paras proteiinijauhe oli Star Nutrition Whey 80.
Parhaan hyödyn proteiinijauheesta saa, kun se nautitaan n. 30min sisään harjoittelun lopettamisesta. Määrällisesti proteiinia tulisi nauttia n. 25-30g. Tarvittaessa palautusjuoman yhteydessä voi nauttia myös hiilihydraattilisän sekä kreatiinia.
Hiilihydraattien lisääminen proteiinijuoman yhteyteen ei ole pakollista, mutta siitä on selkeää hyötyä mikäli seuraava harjoitus tulee jo saman- tai viimeistään seuraavan päivän aikana. Lisäksi kreatiinin on todettu imeytyvän tehokkaammin mikäli se nautitaan yhdessä hiilihydraattien kanssa.
Kreatiini
Kreatiini (fosfokreatiini) toimii nopeissa suorituksissa (1-10 sek) lihasten pääasiallisena polttoaineena. Kuntosalityyppisessä harjoittelussa kreatiini tuo selkeää lisäarvoa kasvattamalla sekä lihasmassaa että voimatasoja. Siitä on kuitenkin huomattavaa hyötyä urheilijoille myös kuntosaliharjoittelun ulkopuolella. Esim. juoksun pikamatkoilla, uinnissa tai jalkapallossa.
Proteiinijauheiden ohella, kreatiini onkin yksi pisimpään markkinoilla olleista urheiluravinteista. Sen näytöt suorituskyvyn parantajana ovat kiistattomat ja se on proteiinijauheiden ohella yksi tutkituimpia ravintolisiä. Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisä on tuonut jopa kaksinkertaisen määrän lihasmassaa 4-12 viikon harjoittelun aikana vs. placebo-tuotteet.
Kreatiini on todella yksinkertainen lisäravinne, joten tuotteen valinnassa ei kannata turhia hifistellä. Meidän valintamme hyväksi peruskreatiiniksi on Star Nutrition Creatine Monohydrate.
Käytännössä kreatiinin hyödyntäminen tapahtuu seuraavasti:
- Ensin 2-7 päivän tankkausjakso, jonka aikana nautitaan päivän ruokailujen yhteydessä 0,3 grammaa kreatiiniä per painokilo, per päivä (esim. 80 kg miehellä 24g / päivä)
- Mikäli kreatiinilisä nautitaan aina hiilihydraatteja sisältävän aterian yhteydessä, tankkaus saadaan suoritettua nopeammin (2-3 pv)
- 80 kg painava mies voisi jakaa päivän kreatiinitankkauksen esim. viidelle aterialle 5g per ateria
- Onnistuneen kreatiinitankkauksen huomaa siitä, että paino on n. 1-2 kg koholla viikon jälkeen – kreatiini nimittäin kerää nestettä lihaksiin
- Tämän jälkeen siirrytään kreatiinivarastojen ylläpitoon, jonka aikana valmistetta otetaan 3-5 grammaa per päivä
- Toinen tapa tankata kreatiini lihaksiin tapahtuu pidemmällä 3-4 viikon aikavälillä
- 3-6 g per päivä
- Tämä ei ole yhtä tehokas keino, koska hyötyjen huomaaminen tapahtuu pikkuhiljaa
- Kolmas tapa tankata kreatiini tapahtuu syklittelyn avulla
- 2-7 pv tankkausjakso aina 3-4 viikon välein
- Ei ylläpitoannosta tällä välin
Lisää kreatiinin käytöstä ja hyödystä voi lukea Journal of the International Society of Sports Nutritionin artikkelista. Tai meidän tekemästä vertailusta: paras kreatiini.
Huomionarvoista on, että parhaaseen lopputulokseen päästään, kun kreatiini nautitaan yhdessä hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, esim. palautusjuoman ja aterioiden yhteydessä. Hiilihydraattia tulisi nauttia n. 50g, että yhtälöstä saadaan paras mahdollinen teho irti.
Jos haluat testata, että onko kreatiini auttanut voimatasojesi kehityksessä, niin voit laskea teoreettisen maksimituloksesi penkkilaskurin avulla ennen ja jälkeen kreatiinikuuria. Moni nostaa maksimituloksiaan jopa 10-kilolla kreatiinikuurin aikana.
Beta-alaniini
Kun kreatiinista loppuu potku, apuun hyppää beta-alaniini. Ei se käytännössä ihan näin mene, mutta fakta on, että beta-alaniinin on todettu tuovan selkeää apua suorituksiin jotka kestävät 60-240s. Tästä on allekirjoittaneella myös käytännön kokemusta mm. kisamallisen crossfit-tyyppisen treenin optimoinnissa. Valmiste toi nimittäin useiden sekuntien hyödyt raskaissa ja nopeissa WOD-treeneissä.
Beta-alaniini on aminohappo jonka roolina on toimia osana karnosiinin luontia ihmiskehossa. Karnosiini puolestaan ehkäisee PH-arvon laskua lihaksissa treenin / rasituksen aikana. Tämän lisäksi valmisteen on huomattu pitävän sisällään myös antioksidanttisia-, immuunipuolustusta vahvistavia-, sekä ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia.
Kreatiinin tavoin, myös Beta-alaniini on varsin yksinkertainen lisäravinne, jossa ei kannata maksaa turhasta. Meidän valintamme on Star Nutrition Beta-alanine.
Varsinaiseen kuntosaliharjoitteluun beta-alaniini ei tuo niin suurta hyötyä, että perustallaajan kannattaa vaivautua sitä käyttämään. Mikäli treeni kuitenkin nojaa enemmän voimakestävyyteen, esim. toistokisat (toistoleuanveto) tai crossfit, on valmisteesta selkeitä hyötyjä. Alle 60 sekuntia ja yli 240 sekuntia kestävissä suorituksissa beta-alaniinista ei ole tutkimusten mukaan lisähyötyä.
On olemassa pieniä viitteitä siitä, että beta-alaniini toimisi vieläkin paremmin kun se yhdistetään kreatiinin ja/tai natriumbikarbonaatin (ruokasuolan) kanssa. Jälleen täytyy todeta, että omaa kokemusta löytyy erityisesti crossfit-treenien parista ja siellä ruokasooda + beta-alaniini kombinaatio toi vielä suuremmat ajalliset hyödyt kuin pelkkä beta-alaniini.
Lisäravinteena beta-alaniinia tulisi nauttia 2-5g per päivä. Tässä vaiheessa on myös hyvä huomauttaa, että se saattaa aiheuttaa isoina kerta-annoksina otettuna pientä tikkuilun / pistelyn tuntoa kasvoissa, selässä ja kämmenien takana. Tämä ei ole vaarallista, mutta se voi tuntua osan mielestä epämiellyttävältä. Tältä vältytään mikäli kerta-annoksen koko pysyy 0,8g kokoisena.
Natriumbikarbonaatti
Natriumbikarbonaatti eli tuttavallisemmin ruokasooda. Beta-alaniinin tapaa, ruokasooda toimii erinomaisena happopuskurina n. 30 sek – 12 minuutin mittaisten suoritusten aikana. Tästä on myös omakohtaista kokemusta crossfit-treenien parissa, joissa n. 1 tuntia ennen harjoitusta nautittu 0,3 gramaa ruokasoodaa per painokilo toimi aivan erinomaisesti lyhyiden ja nopeiden treenien tukena.
Ruokasoodan varjopuoli on kuitenkin se, että sitä pitää nauttia suhteellisen suuri määrä ja se aiheuttaa lähes takuuvarmasti vatsavaivoja. Toinen varjopuoli on se, että ruokasooda ei meinaa lähes millään sekoittua veteen tai muihin nesteisiin ja suurina määrinä se maistuu kaiken lisäksi varsin kamalalta.
Yhtä kaikki, tutkimukset natriumbikarbonaatin toimivuudesta ovat hyvin selvät – se on kiistattomasti toimiva aines, kun halutaan parantaa voimakestävyyttä. Näin ollen se tarjoaakin selvää hyötyä suhteelliseen suureen lajikattaukseen. Esimerkiksi kamppailu-urheiluun, uintiin, juoksuun, soutuun ja pyöräilyyn.
Pahoinvointia aiheuttavista sivuvaikutuksista johtuen, kannattaa kuitenkin kokeilla ruokasoodan vaikutuksia ei-kilpailutilanteessa ensin. Mikäli sivuvaikutuksia ei tule tai ne ovat siedettävällä tasolla, valmisteesta voi saada hyötyjä myös kilpailutilanteeseen.
Annostele Natriumbikarbonaattia seuraavasti, jotta saat siitä parhaan tehon:
- 0,3 gramaa per painokilo
- Esim. 80kg painavalla henkilöllä annostus on täten 24 grammaa
- Nauti veteen tai muuhun nesteeseen sekoitettu natriumbikarbonaatti n. 1h ennen suoritusta
Kattavamman katsauksen natriumbikarbonaatin hyödyistä voi lukea Journal of the International Society of Sports Nutritionin katsauksesta. tai National Library of Medicinen tutkimuksesta.
Muut mahdollisesti hyödylliset lisäravinteet
Muita mahdollisesti urheilijoita ja kuntoilijoita hyödyttäviä lisäravinteita ovat:
- Kofeiini
- Nitraatit
- Magnesium
Tutkimuksien mukaan kofeiinilla on havaittu olevan mm. kestävyysurheiluun, kovatehoiseen urheiluun ja voimaurheiluun liittyviä positiivisia vaikutuksia. Parhaita tuloksia on saatu aikaan, kun on nautittu 200-400 mg kofeiinia 30-60 min ennen suorituksen alkua.
Nitraatti on puolestaan todettu hyödylliseksi erityisesti maksimisykealueen lähellä tapahtuvissa suorituksissa. Toisaalta on huomattu myös, että ammattiurheilijat eivät tunnu saavaan mitään ylimääräistä hyötyä nitraatista.
Hyödylliseksi todetut lisäravinteet eivät rajoitu pelkästään kofeiiniin ja nitraattiin, mutta ennen muiden ainesten tarkempaa esittelyä on hyvä odottaa lisätutkimuksia.
Lisäravinteet aloittelijalle
No mitä lisäravinteita aloittelijan kannattaa sitten käyttää? Ehdottomasti tärkeimmät lisäravinteet aloittelijalle ovat:
- Terveellinen sekä monipuolinen ruokavalio
- Riittävästi kaikkia makroravinteita (proteiini, rasva, hiilihydraatti)
- Vitamiinit, hiven- ja kivennäisaineet (marjat, hedelmät, pähkinät, kasvikset)
- Omat makroravinteet voi käydä laskemassa sivuilta löytyvän kalorilaskurin avulla
- Riittävä lepo
- Ei treenejä jokainen päivä
- 7-9h unta jokainen yö
- Sopiva määrä rasitusta
- 2-4 lihaksia kuormittavaa harjoitusta per viikko
- 2-3 aerobista (vähintään 30min kestävää) harjoitusta per viikko
Kun ylläolevat on ensiksi laitettu kuntoon, voidaan alkaa harkita muiden lisäravinteiden tuomista osaksi kokonaisuutta. Ahkeraa kuntosaliharjoittelua harrastava urheilija hyötyy todennäköisesti palautusjuomasta ja kreatiinista oli hän sitten minkä ikäinen tahansa. Mikäli harjoittelun tulokset halutaankin maksimoida, on selvää, että lisäproteiinia ja kreatiinia kannattaa ainakin kokeilla 4-12 viikkoa ja päättää sen jälkeen onko siitä hyötyä itselle.
