German Volume Training: Maksimaalista lihaskasvua 10x10-menetelmällä
German Volume Training (GVT), eli 10×10-menetelmä, on yksi tehokkaimmista tavoista kasvattaa lihasmassaa nopeasti. Tässä ohjelmassa tehdään 10 sarjaa 10 toistoa yhdellä liikkeellä, mikä haastaa lihaksia maksimaalisesti ja vie kehon uusiin tuloksiin. Lue, ja opi miten German Volume Training toimii, kenelle se sopii ja kuinka pääset alkuun turvallisesti ja tehokkaasti.
German volume training pähkinänkuoressa
German Volume Training on klassinen lihasmassan kasvatukseen tähtäävä treenimetodi, jossa korostetaan korkeaa kokonaisvolyymiä ja treeniohjelman selkeää ja yksinkertaista rakennetta.
Kuten nimestä voi päätellä, menetelmä kehitettiin alun perin Saksassa 1970-luvulla. Ohjelman suosio perustuu yksinkertaiseen ideaan: valitaan yksi pääliike per lihasryhmä ja tehdään sille 10 sarjaa 10 toistoa. Tutkimuksissa on havaittu, että tämä systemaattinen ylikuormitus stimuloi lihaskasvua tehokkaammin kuin perinteiset treeniohjelmat.
German volume training on erityisen suosittu kehonrakentajien ja kokeneiden treenaajien keskuudessa, mutta ohjelmaa voidaan soveltaa myös tavoitteellisesti harjoitteleville harrastajille.
Näin German Volume Training toimii
German Volume Training perustuu erittäin suureen harjoitusvolyymiin ja täsmälliseen toistomäärään. Ohjelman ydin on tehdä yhdelle moninivelliikkeelle, kuten kyykylle, penkkipunnerrukselle tai leuanvedolle 10 sarjaa 10 toistoa samalla painolla. Sarjojen välissä pidetään lyhyt, 60–90 sekunnin tauko. Painot valitaan niin, että pystyt suorittamaan kaikki toistot hyvällä tekniikalla, mutta viimeiset sarjat tuntuvat jo todella haastavilta. Aloittelijoille sopiva kuorma on noin 50–60 % maksimista (1RM), mutta kokeneemmat harjoittelijat voivat kokeilla myös hieman suurempaa kuormaa.
GVT-ohjelma toteutetaan usein niin, että yhdellä treenikerralla keskitytään yhteen pääliikkeeseen per lihasryhmä. Pääliikkeelle voidaan tehdä muutamia apuliikkeitä pienemmällä volyymilla (esim. 3 sarjaa x 10–12 toistoa), mutta varsinainen “10×10” tehdään vain pääliikkeessä. Treeni tuntuu aluksi helpolta, mutta viimeisissä sarjoissa väsymys kasvaa nopeasti ja juuri tämä kokonaisvolyymin ja jatkuvan rasituksen yhdistelmä on se vaikutin, joka saa lihakset kasvamaan tehokkaasti.
Tiivistetysti German Volume Trainingin perusperiaatteet:
- Yksi pääliike per lihasryhmä
- 10 sarjaa x 10 toistoa, sama paino
- 60–90 sekunnin palautukset
- Sopiva kuorma 50–60 % 1RM:stä
*Apuliikkeet pienemmällä volyymilla
Kenelle German Volume Training sopii?
German volume training on erinomainen vaihtoehto, jos perinteiset treeniohjelmat eivät enää tuo tuloksia, tai jos kaipaat selkeää, tuloksellista vaihtelua harjoitteluun. Ohjelma sopiikin parhaiten kokeneemmille treenaajille, jotka haluavat haastaa kehoaan uudella tavalla ja kiihdyttää lihaskasvua. Useampia treenivuosia kerryttäneet harjoittelijat ovat jo tottuneet säännölliseen voimaharjoitteluun ja hallitsevat pääliikkeiden tekniikat.
Aloittelijoille GVT voi kuitenkin olla liian raskas, sillä suuri volyymi ja intensiteetti vaativat hyvää palautumista, tekniikkaa sekä kehon tuntemusta. Jos olet aloittelija ja haluat kuitenkin kokeilla German Volume Trainingia, niin, voit aloittaa kevennetyllä versiolla, esimerkiksi 5–6 sarjalla per liike ja nostaa sarjamäärää vähitellen kehon totuttua korkeaan volyymiin.
Ohjelma sopii parhaiten:
Kokeneille saliharrastajille ja kehonrakentajille
Treenaajille, jotka haluavat murtaa lihaskasvun tasanteen
Niille, jotka arvostavat selkeää ja yksinkertaista ohjelmarakennetta
Voimailijoille ja urheilijoille, jotka haluavat tehostaa lihaskasvua kausiluontoisesti
Otathan huomioon, että palautuminen, riittävä uni ja monipuolinen ravinto ovat erityisen tärkeitä GVT-ohjelman aikana. Ohjelma ei myöskään sovellu, jos tavoitteena on nopea painonpudotus, palautuminen loukkaantumisesta tai täysin aloittelijatasolta starttaaminen. Ellet sitten ole hieman itsetuhoinen.
Näin aloitat German Volume Training -ohjelman
Aloittaessasi German Volume Training -ohjelman on tärkeää suunnitella treenikerrat huolellisesti ja valita oikeat liikkeet sekä painot. Tässä vinkit, joilla pääset alkuun:
Valitse pääliike: Suosi isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus tai leuanveto. Valitse yhdelle lihasryhmälle vain yksi pääliike per treenikerta.
Määritä sopiva kuorma: Aloita noin 50–60 %:lla yhden toiston maksimistasi (1RM). Painon pitää tuntua alkuun kevyeltä, mutta haastaa viimeisillä sarjoilla. Et tiedä omaa 1RM-tulostasi? Laske se penkkilaskurin avulla.
Tee 10 sarjaa x 10 toistoa: Käytä samaa painoa kaikissa sarjoissa. Jos viimeisillä sarjoilla tekniikka pettää tai toistot jäävät vajaiksi, niin kevennä painoa seuraavaan kertaan.
Pidä riittävät palautukset: Sarjojen välissä on lepoa 60–90 sekuntia. Jos teet supersarjoja (esim. kyykky + leuanveto), voit pidentää palautusta 90–120 sekuntiin.
Lisää apuliikkeitä maltilla: Halutessasi voit täydentää treeniä 2–3 apuliikkeellä pienemmällä volyymilla (esim. 3×10–12), mutta pääpaino on 10×10-sarjassa.
Sijoita GVT-ohjelma viikkoosi: Tyypillinen GVT-jakso kestää 4–6 viikkoa, ja ohjelmaa tehdään 2–3 kertaa viikossa. Anna riittävästi palautumisaikaa lihasryhmille ennen seuraavaa samaa liikettä.
Muista myös:
Huolellinen alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä.
Seuraa kehitystäsi ja säädä painoja tarvittaessa.
Pidä huolta palautumisesta ja ravitsemuksesta, sillä suuri treenivolyymi kuluttaa runsaasti energiaa.
Vinkit treeneistä palautumiseen
German Volume Training on äärimmäisen tehokas, mutta myös raskas treenimetodi. Jotta saat ohjelmasta kaiken hyödyn irti ja vältät ylikuormituksen, huomioi nämä tärkeät vinkit.
1. Pidä huolta palautumisesta:
Korkea volyymi rasittaa sekä lihaksia että hermostoa. Panosta riittävään uneen, monipuoliseen ravintoon ja vältä muita raskaita treenejä samanaikaisesti. Useimmille 2–3 GVT-treeniä viikossa riittää. Hyödynnä myös parhaat lisäravinteet treenin tukena.
2. Seuraa kehitystäsi:
Kirjaa painot, toistot ja palautumisajat ylös. Jos huomaat, että suorituskyky heikkenee viikosta toiseen, harkitse taukoa tai kevyempää viikkoa.
3. Mukauta ohjelmaa omiin tarpeisiisi:
GVT:n klassinen 10×10 ei sovi kaikille – voit aloittaa esimerkiksi 6–8 sarjalla ja nostaa määrää asteittain. Myös sarjapainoja kannattaa säätää kehittymisen mukaan.
4. Apuliikkeet tukemaan pääliikkeitä:
Rajoita apuliikkeiden määrä kohtuulliseksi, jotta keho ehtii palautua. Keskity monipuolisuuteen ja laatuun, älä määrään.
5. Kuuntele kehoasi:
Jos tunnet kipua, väsymystä tai lihasarkuutta useita päiviä putkeen, vähennä treenivolyymia tai pidä tauko. Vammojen ennaltaehkäisy on erityisen tärkeää GVT-ohjelmassa.
6. Hyödynnä vaihtelua:
GVT sopii erityisesti kuuriluontoiseen käyttöön, esimerkiksi 4–6 viikon tehojaksoihin, minkä jälkeen kannattaa siirtyä hetkeksi kevyempään ohjelmaan tai vaihtaa harjoitustapaa.
7. Lisää vaihtelua liikevalinnoilla:
Voit kierrättää eri pääliikkeitä ja vaihdella apuliikkeitä jakson aikana, jotta koko keho saa tasapuolisesti ärsykkeitä.
Yhteenveto:
Onnistunut German Volume Training perustuu kurinalaisuuteen, suunnitelmallisuuteen ja kehon kuuntelemiseen. Huolellisella ohjelmoinnilla GVT voi olla tehokkain aseesi lihaskasvun ja voiman lisäämiseen.
German volume training: 3-jakoinen ohjelma
Alempana näet tyypillisen GVT-ohjelman, joka noudattaa 3-jakoisen treeniohjelman runkoa.
Päivä 1 – Rinta & Selkä
Pääliikkeet (suorina vuorosarjoina):
- Penkkipunnerrus: 10 x 10, 60–90 s palautus
- Kulmasoutu (tai leuanveto): 10 x 10, 60–90 s palautus
Apuliikkeet:
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 10–12
- Ylätalja tai yhden käden soutu: 3 x 10–12
Päivä 2 – Jalat & Vatsa
Pääliikkeet:
Kyykky: 10 x 10, 60–90 s palautus
Apuliikkeet:
- Jalkaprässi: 3 x 10–12
- Pohjenousu seisten: 3 x 15
- Vatsarutistus: 3 x 15–20
Päivä 3 – Olkapäät & Kädet
Pääliikkeet:
Pystypunnerrus tangolla: 10 x 10, 60–90 s palautus
Apuliikkeet:
- Vipunostot sivuille: 3 x 12
- Hauiskääntö tangolla: 3 x 10–12
- Ranskalainen punnerrus: 3 x 10–12
German volume training: 2-jakoinen ohjelma
Alempana näet tyypillisen GVT-ohjelman, joka noudattaa 2-jakoisen treeniohjelman runkoa.
Päivä 1: Ylävartalo
Pääliikkeet (supersarjana vuorotellen):
- Penkkipunnerrus: 10 x 10
- Kulmasoutu tai leuanveto: 10 x 10
Palautus: 60–90 sekuntia sarjojen välissä. Supersarjassa teet ensin penkin, sitten soudun, sitten lepää. Tee näin vuorotellen.
Apuliikkeet:
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 3 x 10–12
- Hauiskääntö tangolla: 3 x 10–12
- Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 10–12
Päivä 2: Alavartalo & keskivartalo
Pääliikkeet:
- Kyykky: 10 x 10
- Suorin jaloin maastaveto: 10 x 10
Palautus: 60–90 sekuntia sarjojen välissä.
Apuliikkeet:
- Jalkaprässi: 3 x 10–12
- Lantionnosto (pakaroille): 3 x 12–15
- Vatsarutistus tai jalkojen nosto: 3 x 15–20
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein German Volume Training -ohjelmaa kannattaa tehdä?
Yleisin suositus on 2–3 kertaa viikossa, jolloin pääset palautumaan riittävästi kovasta treenivolyymista. GVT-jakso kannattaa pitää 4–6 viikon mittaisena, minkä jälkeen ohjelmaa voi keventää tai vaihtaa.
Soveltuuko German Volume Training aloittelijoille?
GVT on suunniteltu ensisijaisesti kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin totutella perusliikkeisiin ja kasvattaa voimapohjaa ennen täyden 10×10-ohjelman aloittamista. Kevennetty versio (esim. 5–6 x 10) voi kuitenkin sopia myös harjoittelun alkuvaiheessa.
Millaisilla painoilla German Volume Training tulisi tehdä?
Aloita pääliikkeissä noin 50–60 %:lla yhden toiston maksimista (1RM). Tärkeintä on, että jaksat suorittaa kaikki 10 sarjaa puhtaalla tekniikalla – liiallinen paino voi heikentää tuloksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Voiko GVT-ohjelmaa yhdistää muihin treenimuotoihin?
Ohjelman korkea volyymi kuormittaa kehoa voimakkaasti, joten muita kovatehoisia treenejä ei yleensä suositella GVT-jakson aikana. Kevyttä liikuntaa, kehonhuoltoa ja maltillista aerobista harjoittelua voi tehdä palautumisen tueksi.
Minkälaista ravintoa ja palautumista GVT vaatii?
Suuri treenivolyymi lisää energiantarvetta. Panosta riittävään proteiiniin, monipuoliseen ruokavalioon ja uneen. Vältä ylitreenaamista ja kuuntele kehoasi – hyvä palautuminen näkyy tuloksissa.
Miten ohjelmaa kannattaa muokata omien tavoitteiden mukaan?
Voit säätää sarja- ja toistomääriä (esim. 6–8 x 10) oman kunnon mukaan, tai vaihdella pääliikkeitä 4–6 viikon jaksojen välillä. Myös apuliikkeiden määrää ja tyyppiä voi muuttaa tavoitteiden ja palautumisen perusteella.
Mitä teen, jos sarjat eivät enää onnistu loppuun asti?
Jos kaikki 10×10-sarjaa eivät onnistu puhtaasti, kevennä painoa seuraavalla kerralla. Edistyminen GVT-ohjelmassa tulee pitkälti maltilla ja johdonmukaisuudella – ei liialla painolla.
