Kuntosaliohjelma.com
Etsinnässä kuntosaliohjelma? Tai tutkittua tietoa treeniin ja ravintoon liittyyn? Olet oikeassa paikassa. Olemme valmentaneet yli 5 000 suomalaista kohti terveellisempää arkea.
Valitse kuntosaliohjelma
Yli 10 ilmaista treeniohjelmaa erilaisiin tarkoituksiin!
Mikä Kuntosaliohjelma.com?
Kuntosaliohjelma.com on liikuntaan ja terveelliseen elämään kannustava sivusto. Sivustolta löytyy monipuolisia kuntosaliohjelmia, ajoittain vaihtuvia valmennuksia sekä kattavasti tietoa ravintoon ja lisäravinteisiin liittyen. Suomalaisten ihmisten hyvinvoinnin kehittäminen on meille äärimmäisen tärkeää ja tästä syystä sivustolta löytyvät ilmaiset treeniohjelmat tulevat myös pysymään ilmaisina – Aina!
Tavoitteemme on auttaa sinua saavuttamaan treeniin ja terveellisiin elämäntapoihin liittyvät tavoitteesi. Oli kyseessä sitten isommat lihakset, enemmän voimaa, parempi kunto, painonpudotus, tukea lajiharjoitteluun tai kaikki yhdessä. Sivustolta löytyykin erilaisia tarkoituksia varten kehitettyjä mallipohjia, vaihtuvia valmennuksia sekä monipuolista materiaalia treenin, ravinnon ja henkisen hyvinvoinnin tueksi.
Kuntosaliohjelma.com on valmentanut yli 5 000 suomalaista!
Uusimmat artikkelit
1-jakoinen kuntosaliohjelma
Sivuiltamme löytyy täysin ilmainen 1-jakoinen kuntosaliohjelma, jossa treenit on suunniteltu etukäteen 6 kuukauden ajalle. Ohjelma sopii erinomaisesti kenelle tahansa, joka haluaa laittaa itsensä parempaan kuntoon ja pystyy tekemään 1-3 salitreeniä viikossa. Optimaalisinta on tietysti se, jos voit treenata säännöllisesti vähintään 2 kertaa viikossa.
Suurin osa ohjelman liikkeistä on isoja moninivelliikkeitä ja se sopii erinomaisesti sekä aloittelijoille että kokeneemmille harjoittelijoille. Jos suoritat ohjelman säntillisesti loppuun asti, niin lupaamme, että tulet kasvattamaan merkittävästi sekä voimia että lihasmassaa.
2-jakoinen kuntosaliohjelma
Mikäli kykenet treenaamaan vähintään 3 kertaa viikossa, niin silloin sivuiltamme löytyvä 2-jakoinen kuntosaliohjelma on toinen hyvä vaihtoehto. Parhaaseen lopputulokseen pääset kuitenkin silloin, jos sinulla on mahdollista treenata 4 kertaa viikossa.
Yksijakoisen tavoin, myös kaksijakoinen treeniohjelma sisältää suurimmaksi osaksi isoja liikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, punnerruksia ja vetoja. Yhdessä treenissä on yksi isompi liike ja yksi tukeva liike per lihasryhmä.
Tämäkin treeniohjelma sisältää kaikki etukäteen suunnitellut harjoitukset 6 kuukauden ajalle.
3-jakoinen kuntosaliohjelma
Sivuilta löytyvä 3-jakoinen kuntosaliohjelma on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on mahdollisuus harjoitella 3-5 kertaa viikossa.
Kolmejakoisessa ohjelmassa kehon lihakset on jaettu kolmeen erilliseen treeniin, joka mahdollistaa rankemmat lihaskohtaiset harjoitukset. Harjoitukset on edelleenkin suunniteltu isojen liikkeiden ympärille, mutta niiden tueksi on tuotu n. 2 tukiliikettä per lihasryhmä.
Tästäkin ohjelmasta löytyy etukäteen suunniteltu 4 kuukauden treenijakso.
4-jakoinen kuntosaliohjelma
4-jakoinen kuntosaliohjelma sopii sinulle, jos kykenet treenaamaan vähintään neljä kertaa viikossa. Se on erinomainen vaihtoehto, mikäli sinulla on heikompia lihasryhmiä joiden kehittämistä haluat priorisoida.
Nelijakoisessa kuntosaliohjelmassa koko keho on jaettu neljään erilliseen treeniin. Yhdessä treenissä on aina yksi isompi ja kolme tukevaa liikettä per kohdelihas.
Muiden ohjelmien tavoin, tästäkin ohjelmasta löytyy kolmeen erilaiseen kauteen jaettu ja 4 kuukauden ajalle suunniteltu ohjelmarunko.
Aloittelijan kuntosaliohjelma
Aloittelijan kuntosaliohjelma on yhdistelmä 1- ja 2-jakoisesta treeniohjelmasta eli kyseessä on niin sanottu hybridi-treeniohjelma. Se on erinomainen vaihtoehto henkilölle, jolla ei ole vielä aiempaa kokemusta kuntosaliharjoittelusta. Olennaista on oppia treenin perusteet, tehdä liikkeet oikealla tekniikalla ja totuttaa omaa kehoa uuteen rasitukseen. Kun liikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä ja tekniikka on kunnossa, niin lihasmassa ja voimatasot kasvavat ikään kuin vahingossa.
Aloittelijan olisi hyvä käydä salilla 3 kertaa viikossa, koska yhden treenikierron aikana tulee 3kpl erilaisia treenejä. Ensimmäisessä harjoitetaan koko kroppa kerralla läpi (1-jakoinen treeni) ja toiset 2 on jaettu työntävään sekä vetävään treeniin (2-jakoinen treeni).
Ohjelma on jaettu kolmeen 8-viikkoa pitkään jaksoon seuraavalla tavalla:
- Viikot 1-8 vähemmän ja pidempiä sarjoja
- Viikot 9-16 lisää sarjoja ja painoa sekä vähemmän toistoja
- Viikot 17-24 lisää sarjoja ja painoa sekä entistä vähemmän toistoja
Kuntosaliohjelma kotitreeniin
Jos treenaat ennemmin kotona kuin salilla tai sinulla ei vain yksinkertaisesti ole mahdollista mennä salille aina, kun haluaisit, niin kotitreeniohjelma on erittäin hyvä vaihtoehto. Se sisältää kolme erilaista treeniä, joista jokaisella on hieman oma tarkoituksensa.
Erilaisia treenejä ovat circuit-treeni, EMOM ja perinteinen kehonpainotreeni. Treenit ovat melko raskaita, mutta niitä voi helposti moderoida omaan kuntotasoon sopiviksi. Yksi treeni kestää n. 20-30 minuuttia.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka usein kuntosaliohjelmaa kannattaa vaihtaa?
Toisin kuin yleisesti ajatellaan, niin kuntosaliohjelmaa ei varsinaisesti tarvitse vaihtaa, mutta sitä on olennaista muokata erilaisten ”kausien” avulla n. 6 – 12 viikon välein. Näitä kausia ovat:
- Maksimivoima (3-8 sarjaa ja 1-5 toistoa)
- Perusvoima (2-5 sarjaa ja 4-8 toistoa)
- Lihasmassa (2-4 sarjaa ja 8-12 toistoa)
Kausien pituus riippuu aina henkilön omista tavoitteista. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, niin teet enemmän pitkiä sarjoja. Jos haluat kasvattaa voimia, niin keskityt enemmän pieniin toistomääriin.
Millainen on hyvä kuntosaliohjelma?
Hyvä kuntosaliohjelma on monipuolinen, koko kehoa tasapuolisesti rasittava, isoihin perusliikkeisiin perustuva, progressiivinen ja sisältää riittävästi lepoa. On myös olennaista, että se on juuri sinun henkilökohtaisten tavoitteidesi mukainen. Jos ehdit treenata 2 kertaa viikossa, niin sinun kannattaa valita 1-jakoinen treeniohjelma. Mikäli haluat treenata yli 4 kertaa viikossa, niin yksijakoinen ei ole sinulle oikea vaihtoehto.
Minkälainen kuntosaliohjelma naiselle?
Naisille toimivat lähtökohtaisesti täysin samanlaiset kuntosaliohjelmat kuin miehillekkin. Kuntosaliohjelman valinta riippuukin enemmän omista tavoitteista kuin sukupuolesta.