Välimeren ruokavalio on yhdistetty lukuisissa tutkimuksissa pidempään eliniänodotteeseen, eikä mikään ihme, sillä tämä ateriasuunnitelma on superterveellinen.
Tässä artikkelissa perehdytään välimeren ruokavalion perusperiaatteisiin sekä sen terveysvaikutuksiin. Annamme myös käytännön vinkkejä ruokavalion toteuttamiseen suomalaisittain. Mukana on mm. autenttisia välimeren ruokavalio reseptejä lounaalle, päivälliselle, aamupalalle, välipaloille ja iltapalalle – ja jopa välimeren ruokavalion karppaus-versio.
Välimeren ruokavalio ja perusperiaatteet
Yleensä Välimeren ruokavaliolla viitataan etenkin Kreikassa ja Italiassa asuneiden ihmisten noudattamiin perinteisiin ruokavalioihin, mutta sen tarkat määritelmät vaihtelevat, sillä eri maiden ruokakulttuurit poikkeavat jonkin verran toisistaan. Olennaista on kuitenkin sana “perinteinen”, sillä nykyisellään Välimeren maissa syödään hieman eri tavalla kuin ennen. Länsimaistumisen myötä, ruokavalioon ovat tulleet mukaan makeat jälkiruoat, ranskanperunat ja valkoinen vilja, jotka eivät ole perinteisen (lue: terveellisen ruokavalion) piirteitä.
Olipa kyseessä mikä (perinteinen) versio tahansa, niin olennaisena osana siihen kuuluvat mm. oliiviöljy, ruoan kanssa nautittu punaviini, jogurtti, äyriäiset, vehnäleipä, valkosipuli sekä monipuoliset vihannekset ja hedelmät. Näiden lisäksi mukana on myös kohtuullinen määrä erilaisia juustoja, kaloja sekä lihoja.
Tieteellisissä tutkimuksissa käytettyjen määritelmien mukaan, Välimeren ruokavalioon kuuluu päivittäin jopa kahdeksan annosta oliiviöljyä, 1–13 annosta viljatuotteita, 3–9 annosta vihanneksia sekä puolesta kahteen annosta hedelmiä.
Välimeren ruokavalio korostaa myös aterioiden nauttimista yhdessä perheen ja ystävien kanssa. Tämä sosiaalinen ja rento ateriointi parantaa aterioiden laatua ja edistää hyvinvointia. Huolehdi siis siitä, että ateriat ovat enemmän kuin vain ravinnon tankkausta – ne ovat hetkiä jaettuja nautintoja
Välimeren ruokavalio ja sen terveysvaikutukset
Välimeren ruokavaliolla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia mm. seuraavien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa:
- Sydän- ja verisuonitaudit
- Dementia
- Syöpäkasvaimat
- Ylipaino
Tuoreen katsaustutkimuksen mukaan, Välimeren perinteisen ruokavalion noudattamisella voi pienentää omaa riskiään sairastua tai menehtyä sydän- ja verisuonitauteihin sekä aivoinfarkteihin jopa 20–30 prosentilla verrattuna niihin, joiden ruokavalio ei sisällä välimeren ruokavalion piirteitä. Lisäksi, ruokavalio vähentää myös yksilön riskiä sairastua dementiaan. Tutkimustulosten mukaan, riski sairastua dementiaan oli 23 prosenttia pienempi niillä, joiden ruokavalio oli lähimpänä välimeren ruokavaliota vs. epäterveellisemmät ruokatottumukset. Yhteys näkyi selvästi myös potilailla, joiden geneettinen sairastumisriski oli suuri, mikä viittaa siihen, että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio voi ehkäistä dementiaa perimästä riippumatta.
Yllä kuvatut vaikutukset eivät ole mikään ihme, sillä välimeren ruokavaliota noudattava saa runsaasti proteiineja, kuituja, Omega-3-rasvahappoja, täysjyvätuotteita, kivennäisaineita, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja. Sitä vastoin, ruokavaliossa on vain vähän huonoja rasvoja, jauhoja ja teollisuuden sokereita. Tämän antioksidanttipitoisen ruokavalion on todettu myös vähentän merkittävästi erilaisten syöpien riskejä.
Välimeren ruokavalio suomalaisittain
Välimeren ruokavaliota voi suomalaisessa ruokakulttuurissa soveltaa täydentämällä sitä terveyttä edistävillä pohjoismaisilla ruoka-aineilla, joita ovat mm. marjat, kasvikset, juurekset, rypsiöljy, maitotuotteet ja täysjyväviljat – etenkin kaura. Vehnän sukuiset viljat (ohra, ruis ja vehnä) eivät välttämättä sovi kaikille ja itseasiassa moni suomalainen sairastaa keliakiaa tietämättään. Tässä tapauksessa hyvä vaihtoehto on yhdistää Välimeren ruokavalio ja gluteeniton ruokavalio toisiinsa. Toinen (hieman extremempi) vaihtoehto on paleo ruokavalio.
Välimeren ruokavalio reseptit
Käydään tässä osiossa läpi muutamia välimeren ruokavalion klassikoita, joita ovat:
- Kreikkalainen salaatti
- Paella
- Bouillapaisse
- Tzatziki
Kreikkalainen salaatti
Kreikkalainen salaatti on Kreetalta kotoisin oleva välimeren klassikko, joka sopii sekä pääruoaksi että lisukkseeksi. Tämä suosittu salaatti sisältää monia Välimeren ruokavalion keskeisiä aineksia, kuten tuoreita vihanneksia, oliiviöljyä ja juustoa.
Ainekset:
- 3 keskikokoista kypsää tomaattia, lohkottuna
- 1 kurkku, kuorittu ja paloiteltu
- 1 punasipuli, ohuiksi renkaiksi leikattuna
- 1/2 kupillista Kalamata-oliiveja
- 200 g feta-juustoa, kuutioituna tai murustettuna
- 1/2 dl extra-neitsytoliiviöljyä
- 2 rkl punaviinietikkaa tai sitruunamehua
- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
- 1 tl kuivattua oreganoa tai tuoretta oreganoa hienonnettuna
Ohjeet:
- Valmista kasvikset: Yhdistä kulhossa tomaatit, kurkku, punasipuli ja oliivit.
- Lisää juusto: Lisää feta-juusto salaattiin. Voit lisätä juuston joko kuutioina tai murustettuna riippuen omasta mieltymyksestäsi.
- Sekoita kastike: Pienessä kulhossa sekoita oliiviöljy, punaviinietikka tai sitruunamehu, suola, pippuri ja oregano. Sekoita hyvin.
- Yhdistä ja tarjoile: Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita varovasti, jotta ainekset peittyvät kastikkeella mutta eivät mene rikki. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa tai pippuria.
- Tarjoile heti: Kreikkalainen salaatti on parhaimmillaan tuoreena tarjoiltuna.
Paella
Paella on espanjalainen riisiruoka, joka on valmistettu merenelävistä, kanasta tai lihasta, usein sahramilla maustettuna, joka antaa sille tyypillisen keltaisen värin ja ainutlaatuisen maun.
Ainekset:
- 400 g katkarapuja (kuorittuja ja puhdistettuja)
- 2 kuppia paellariisiä (esim. arborio)
- 4 kuppia kana- tai kalalientä
- 1 iso sipuli, hienonnettuna
- 3 valkosipulin kynttä, hienonnettuna
- 1 punainen paprika, kuutioituna
- 1 keltainen paprika, kuutioituna
- 1/2 tl jauhettua sahramia
- 1 tl paprikajauhetta
- 1/2 tl cayennepippuria (valinnainen, jos haluat tulisuutta)
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 dl vihreitä herneitä
- 1 sitruuna, lohkoina koristeluun
- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
- Tuoretta persiljaa, silputtuna (koristeluun)
Ohjeet:
- Lämmitä neste: Laita kana- tai kalaliemi kiehumaan ja pidä se lämpimänä erillisessä kattilassa. Liuota sahrami kuumaan liemeen antamaan makua ja väriä.
- Paista sipulit ja paprikat: Kuumenna oliiviöljy suuressa paellapannussa tai laakeassa pannussa. Lisää sipuli ja valkosipuli, ja kuullota niitä kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää paprikakuutiot ja jatka paistamista muutama minuutti.
- Lisää riisi ja mausteet: Lisää riisi pannulle ja sekoita hyvin, jotta jokainen riisinjyvä peittyy öljyssä. Lisää paprikajauhe ja cayennepippuri, ja sekoita hyvin.
- Lisää neste: Kaada kuumaa sahramilla maustettua lientä riisin päälle niin, että se peittää riisin. Anna kiehua miedolla lämmöllä ilman kantta, kunnes suurin osa nesteestä on imeytynyt riisiin.
- Lisää katkaravut ja herneet: Kun riisi on melkein kypsää mutta vielä hieman ”al dente”, lisää katkaravut ja herneet pannulle. Jatka kypsentämistä, kunnes katkaravut ovat kypsiä ja kaikki neste on imeytynyt.
- Viimeistele ja tarjoile: Mausta suolalla ja pippurilla. Poista pannu lämmöltä ja anna paellan levätä muutama minuutti ennen tarjoilua. Koristele sitruunalohkoilla ja tuoreella persiljalla.
Tarjoile paella suoraan pannulta, ja nauti sitruunalohkojen puristamisesta paellan päälle ennen syömistä. Tämä tuo raikasta makua ja korostaa merenelävien aromia.
Bouillabaisse
Ranskalainen kalakeitto, joka on kotoisin Marseillen alueelta. Keittoon kuuluu useita eri kalalajeja ja äyriäisiä sekä yrttejä. Se tarjoillaan usein rouillen (mausteinen majoneesi) ja leivän kanssa.
Ainekset:
- 500 g sekoitettuja kaloja, esimerkiksi meriahven, kampela, kuhafiilee (leikattuna paloiksi)
- 200 g äyriäisiä, kuten katkarapuja tai simpukoita
- 200 g mustekalaa, paloiteltuna (valinnainen)
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 iso sipuli, hienonnettuna
- 4 valkosipulin kynttä, murskattuna
- 1 lehtisellerin varsi, hienonnettuna
- 1 pienen fenkolin, hienonnettuna
- 400 g tomaattimurskaa
- 1 rkl tomaattipyrettä
- 5 kupillista kalalientä
- 1 laakerinlehti
- 1/2 tl kuivattua timjamia
- 1/2 tl kuivattua rosmariinia
- 1 g sahraminlankoja
- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
- 1/2 dl Pernod-likööriä tai muuta anislikööriä (valinnainen)
- Tuoretta persiljaa koristeluun
Rouille-kastike:
- 1 peruna, keitettynä ja muusattuna
- 2 valkosipulin kynttä, murskattuna
- 1/2 dl oliiviöljyä
- 1 rkl punaista chiliä tai paprikatahnaa
- 1 rkl sitruunamehua
- 1/4 tl sahramia
- Suolaa ja pippuria
Ohjeet:
- Kuumenna öljy isossa padassa: Lisää sipuli, valkosipuli, selleri ja fenkoli. Kuullota, kunnes ne ovat pehmeitä.
- Lisää tomaatit ja mausteet: Sekoita joukkoon tomaattimurska, tomaattipyre, laakerinlehti, timjami ja rosmariini. Kypsennä muutaman minuutin ajan.
- Lisää nesteet ja sahrami: Kaada kalaliemi ja Pernod, jos käytät. Lisää sahrami. Anna kiehua hiljalleen noin 20 minuuttia.
- Lisää kalat ja äyriäiset: Lisää kalapalat ja mustekala pataan ja anna kiehua vielä 10 minuuttia. Lisää äyriäiset ja kiehauta, kunnes ne ovat kypsiä, noin 5 minuuttia.
- Mausta keitto: Tarkista suola ja pippuri, säädä maku.
Rouille:
- Sekoita ainekset: Muusaa keitetty peruna ja sekoita joukkoon valkosipuli, oliiviöljy, chili- tai paprikatahna, sitruunamehu ja sahrami. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita, kunnes seos on tasainen.
Tzatziki
Kreikkalainen jogurttikastike, joka sisältää kurkkua, valkosipulia, oliiviöljyä, sitruunamehua ja yrttejä. Tarjoillaan yleensä meze-pöydässä tai grillatun lihan kanssa.
Ainekset:
- 500 g kreikkalaista jogurttia (mieluiten täysrasvaista)
- 1 iso kurkku
- 2-3 valkosipulin kynttä, murskattuna
- 2 rkl tuoretta tilliä tai minttua, hienonnettuna
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1-2 rkl sitruunamehua
- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
Ohjeet:
- Kuori kurkku ja raasta se karkeaksi. Laita raastettu kurkku siivilään ja ripottele päälle hieman suolaa. Anna seistä noin 10-15 minuuttia, jotta kurkusta irtoaa ylimääräistä nestettä. Purista sen jälkeen kurkusta käsin mahdollisimman paljon nestettä pois, jotta tzatziki ei muutu vetiseksi.
- Yhdistä valutettu kurkkuraaste, jogurtti, murskatut valkosipulit, hienonnettu tilli tai minttu, oliiviöljy ja sitruunamehu kulhossa. Sekoita hyvin.
- Mausta suolalla ja mustapippurilla. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa lisää sitruunamehua, suolaa tai pippuria.
- Peitä tzatziki ja anna sen maustua jääkaapissa vähintään tunnin ajan ennen tarjoilua. Tämä auttaa makuja sekoittumaan ja syvenemään.
- Tarjoile tzatziki kylmänä.
Välimeren ruokavalio aamupala
Välimeren ruokavaliossa aamupalat ovat yleensä kevyitä mutta ravitsevia. Ne sisältävät usein tuoreita hedelmiä, täysjyväviljatuotteita, pähkinöitä, siemeniä sekä vähärasvaisia maitotuotteita.
Tässä on Kuntosaliohjelma.com:in esimerkki monipuolisesta ja terveellisestä Välimeren aamupalasta:
Ainekset:
- Kreikkalainen jogurtti tai skyr-rahka – Runsaasti proteiinia ja hyvä kalsiumin lähde.
- Tuoreita hedelmiä – Esimerkiksi marjoja, viikunoita, persikoita tai viinirypäleitä, jotka ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja.
- Täysjyväleipää tai -paahtoleipää – Kuitupitoinen ja täyttävä vaihtoehto.
- Hunajaa tai vähärasvaista levitettä – Lisää makeutta tai pehmeyttä leivälle.
- Pähkinöitä tai siemeniä – Esimerkiksi mantelit tai auringonkukansiemenet, jotka tarjoavat hyviä rasvoja ja proteiinia.
- Vihreä tee tai tuorepuristettu appelsiinimehu – Antioksidantteja ja vitamiineja aamun aloitukseen.
Kokoa aamupala näin:
- Jogurtti ja hedelmät: Kaada kulhoon jogurttia ja lisää päälle tuoreita hedelmiä sekä ripaus hunajaa.
- Leipä ja levite: Tarjoa kyljessä siivu täysjyväleipää tai paahtoleipää, jonka päälle voit levittää vähärasvaista tuorejuustoa tai hunajaa.
- Pähkinät tai siemenet: Ripottele jogurtin päälle tai tarjoile erikseen muutama lusikallinen pähkinöitä tai siemeniä lisäämään rakennetta ja ravintoaineita.
- Juoma: Nauti aamupalan kanssa kuppi vihreää teetä tai lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua.
Välimeren ruokavalio välipala
Välimeren ruokavaliossa välipalat ovat yksinkertaisia ja ravitsevia ja ne käyttävät tuoreita sekä laadukkaita ainesosia. Ne ovatkin usein kevyitä mutta tyydyttäviä ja niiden avulla on helppo pitää energiatasot korkeina ja nälkä hallinnassa koko päivän ajan.
Tässä muutamia Kuntosaliohjelma.comin esimerkkejä Välimeren ruokavalion mukaisista välipaloista:
Tuoreet hedelmät ja pähkinät
- Ainesosat: Valitse kausihedelmiä, kuten omenat, persikat, aprikoosit tai viinirypäleet. Yhdistä ne pieniin annoksiin mantelia tai saksanpähkinöitä.
- Hyödyt: Hedelmät tarjoavat kuitua, vitamiineja ja nopeasti imeytyvää luonnollista sokeria, kun taas pähkinät lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Jogurtti hunajalla ja pähkinöillä
- Ainesosat: Kreikkalainen jogurtti tai muu paksu jogurtti, ripaus hunajaa ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
- Hyödyt: Jogurtti on proteiinipitoinen ja sisältää probiootteja, jotka ovat hyväksi suoliston terveydelle. Hunaja ja pähkinät lisäävät makua ja ravinteita.
Täysjyväkräkkerit ja hummus
- Ainesosat: Täysjyväkräkkerit ja kikherneistä tehty hummus.
- Hyödyt: Täysjyväkräkkerit tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa kuidun muodossa, ja hummus lisää täyttävää proteiinia ja kuitua.
Tuoreet vihannekset ja tzatziki
- Ainesosat: Raakoja vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkua tai paprikaa, dipattuna tzatzikiin.
- Hyödyt: Vihannekset ovat täynnä ravinteita ja kuitua. Tzatziki, joka on valmistettu jogurtista ja kurkusta, on kevyt ja raikas kastike, joka tuo lisäproteiinia.
Pieni juustolautanen
- Ainesosat: Pala fetaa tai muuta Välimeren alueen juustoa, kuten halloumia, sekä muutama viinirypäle tai viipale tuoretta päärynää.
- Hyödyt: Juusto tarjoaa proteiinia ja kalsiumia, kun taas hedelmät lisäävät makeutta ja vitamiineja.
Välimeren ruokavalio iltapala
Välimeren ruokavaliossa iltapalalla korostetaan raaka-aineiden laatua ja yksinkertaisuutta. Sen tulisi olla kevyt mutta tyydyttävä, sopien yhteen päivän aikana nautittujen muiden aterioiden kanssa.
Kevyt salaatti
- Ainekset: Sekoita yhteen lehtivihreitä, kuten rucolaa tai baby-pinaattia, lisää kourallinen minitomaatteja, kurkkua, kalamata-oliiveja, ja ripottele päälle hieman fetajuustoa. Kastikkeeksi voi valmistaa yksinkertaisen vinaigretten oliiviöljystä ja sitruunamehusta.
- Hyödyt: Salaatti on kevyt, mutta oliiviöljy ja feta tarjoavat tyydyttävää rasvaa ja proteiinia.
Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja hunajalla
- Ainekset: Lautaselle kreikkalaista jogurttia, päälle ripaus pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai mantelia, ja lorauksella hunajaa.
- Hyödyt: Jogurtti on proteiinipitoinen ja pähkinät lisäävät terveellisiä rasvoja ja tekstuuria, kun taas hunaja tuo makeutta.
Täysjyväleipä ja hummus
- Ainekset: Viipale hyvälaatuista täysjyväleipää tarjoiltuna hummuksen kanssa. Voit lisätä myös vihanneksia kuten paprikaa tai porkkanaa dipattavaksi.
- Hyödyt: Kuitupitoinen leipä ja proteiinirikas hummus pitävät nälkää loitolla, sopien hyvin yhteen Välimeren ruokavalion kanssa.
Oliivi- ja juustolautanen
- Ainekset: Valikoima oliiveja, pieniä juustopalasia, kuten manchego tai feta, ja muutama viipale kuivattua kinkkua tai salamia.
- Hyödyt: Tämä yhdistelmä tarjoaa hyvän lähteen proteiinille ja terveellisille rasvoille, ja se on nopea sekä helppo valmistaa.
Viipaleita tuoreesta hedelmästä ja juustoa
- Ainekset: Esimerkiksi viipaleita päärynästä tai omenasta, yhdistettynä viipaleeseen juustoa.
- Hyödyt: Hedelmien makeus tasapainottuu hyvin juuston suolaisuuden kanssa, ja yhdessä ne tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kalsiumia.
Välimeren ruokavalio ja karppaus
Karppaus eli ketoosiin pyrkivä ketogeeninen dietti ja Välimeren ruokavalio eroavat tavoitteissaan merkittävästi.
Välimeren ruokavalio painottaa runsasta kasvisten, hedelmien, täysjyväviljatuotteiden, pähkinöiden, siementen, oliiviöljyn sekä kalan ja äyriäisten käyttöä. Se suosii kohtuullista maitotuotteiden käyttöä ja vähäistä punaisen lihan kulutusta. Tärkeä osa ruokavaliota ovat myös monipuoliset hiilihydraatit, kuten pasta ja leipä.
Karppauksessa tavoitteena on puolestaan vähentää hiilihydraattien saantia merkittävästi, joka tarkoittaa viljatuotteiden, sokerin ja hedelmien rajoittamista tai jopa poissulkemista ruokavaliosta. Tämä ruokavalio korostaa proteiinin ja rasvan saantia hiilihydraattien sijaan
Nämä kaksi ruokavaliota on tietysti mahdollista yhdistää toisiinsa, kun valitaan matalahiilihydraattisia kasviksia, rajoitetaan hedelmien kulutusta, käytetään täysjyvätuotteita maltillisesti ja korostetaan proteiinin lähteitä sekä terveellisiä rasvoja. Toki, silloin kyseessä ei ole enää autenttinen Välimeren ruokavalio.
Yhteenveto
Välimeren ruokavalion noudattaminen tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Se sisältää runsaasti kasviperäisiä ruoka-aineita, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokojyviä. Lisäksi se koostuu terveellisistä rasvoista, kuten oliiviöljystä ja pähkinöistä. Tämä monipuolinen ja ravitseva ruokavalio voi auttaa ehkäisemään useita kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, syöpää ja muistisairauksia.
Vaikka Välimeren ruokavalio perustuukin eteläeurooppalaisten maiden perinteisiin, sitä voidaan soveltaa myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Paikalliset vaihtelut voidaan huomioida hyödyntämällä satokauden kasviksia, marjoja ja lähellä tuotettuja raaka-aineita. Ruokailutottumukset, kuten sosiaalinen yhdessä syöminen ja maltillinen ateriarytmi, ovat myös olennainen osa tätä elämäntapaa. Luotettavat ja helppotajuiset ohjeet auttavat sisällyttämään Välimeren ruokavalion periaatteita suomalaiseen arkeen.
