RPE taulukko on erinomainen työkalu fiksun ja tehokkaan treenin tukena
RPE taulukko on yksinkertainen asteikko, jolla arvioidaan harjoittelun kuormittavuutta oman tuntemuksen perusteella. Se on tehokas työkalu erityisesti saliharjoittelussa ja kestävyysharjoittelussa, kun treeniä halutaan säätää päivän fiiliksen ja palautumisen mukaan, ilman monimutkaisia laskelmia. Tässä artikkelissa pureudumme siihen, miten RPE-taulukkoa tulkitaan ja kuinka voit ottaa asteikon käyttöön omissa treeneissäsi.
- RPE-taulukko selitettynä
- RPE-Taulukko käytännössä
- RPE vs. prosenttipohjainen ohjelmointi
RPE taulukko – RPE 1–10 selitettynä
Alla oleva RPE-taulukko auttaa hahmottamaan, miltä eri kuormitustasot tuntuvat käytännössä. Asteikko perustuu siihen, kuinka monta toistoa pystyisit vielä tekemään sarjan lopussa (Reps In Reserve eli RIR):
| RPE | Kuvaus | Toistoja varastossa (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | Maksimaalinen rasitus, ei varaa yhtään toistoa | 0 |
| 9,5 | Lähes maksimi, ehkä juuri ja juuri yksi toisto lisää | 0–1 |
| 9 | Erittäin raskas, varaa 1 toisto | 1 |
| 8 | Raskas, varaa 2 toistoa | 2 |
| 7 | Kohtalaisen raskas, varaa 3 toistoa | 3 |
| 6 | Kevyehkö, varaa 4–5 toistoa | 4–5 |
| 5 | Erittäin kevyt, ei aiheuta väsymystä | 6+ |
| 4–1 | Hyvin kevyt tai täysin lepotasoinen | Ei merkittävää kuormitusta |
RPE taulukko käytännössä
RPE taulukon käyttö vaatii aluksi hieman totuttelua, mutta siitä tulee nopeasti luonnollinen osa omaa treenirutiinia. Tarkoituksena on opetella tunnistamaan oma rasitustaso ja arvioimaan, kuinka monta toistoa olisit vielä jaksanut tehdä sarjan lopussa. Seuraavaksi muutama käytännön vinkki RPE:n hyödyntämiseen käytännössä.
Aloittelijoille
Jos olet vasta aloittelemassa saliharjoittelua, niin RPE voi tuntua aluksi hieman haastavalta. Sen opettelu kannattaa silti heti alkuvaiheessa, koska se auttaa sinua tunnistamaan kevyen, keskitehoisen ja raskaiden treenien eron.
Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle RPE 6–7 -tasolta, jolloin varastoon jää noin 3–4 toistoa. Maksimaalista kuormaa tärkeämpää on liikkeiden oikeaoppinen hallinta ja turvallinen suoritustapa. RPE:n avulla opit myös erottamaan hyvän kuormituksen liiallisesta väsymyksestä.
Esimerkki: Tee kyykkyä 3 sarjaa x 10 toistoa kuormalla, joka tuntuu ”kohtuullisen raskaalta”, mutta niin, että et ole lähelläkään epäonnistumista.
Voimaharjoittelussa
Kokeneempien treenaajien kannattaa käyttää RPE:tä ohjelmoinnin tärkeimpänä työkaluna. Kun oma kroppa tunnetaan paremmin, sen avulla voidaan säätää yksittäisen treenin intensiteettiä kulloisenkin päivän palautumisen, stressin tai muiden yksilöllisten tekijöiden mukaan.
Voimaharjoittelussa sarjat sijoittuvat usein RPE 7–9 välille riippuen tavoitteesta ja treenikaudesta. Kun halutaan kehittää maksimivoimaa, voidaan lähestyä RPE 9:ää, jolloin sarjan lopussa on varaa enää yhdelle toistolle. RPE 9,5–10 sopii erityisesti testauspäiviin, kilpailuihin ja ohjelmoinnin huipennusvaiheisiin.
Esimerkki: Tee 3 toistoa maastavedossa RPE 8 – tunnet, että kaksi toistoa olisi vielä ollut mahdollista, mutta kolmas olisi vienyt jo äärirajoille.
Kestävyysharjoittelussa
Oikein käytettynä, RPE taulukko on erinomainen väline myös aerobisen liikunnan, esimerkiksi juoksuun, pyöräilyyn tai hiihtoon. Erityisesti silloin, kun käytössä ei ole sykemittaria tai harjoittelu tapahtuu vaihtelevissa olosuhteissa. Oma tuntemus on usein paras mittari rasituksen hallintaan ja sitä kannatta oikeasti opetella kuuntelemaan.
RPE 3–5 sopii peruskestävyystasolle – voit puhua lähes normaalisti, hengitys on tasaista.
RPE 6–7 vastaa vauhtikestävyyttä – puhuminen on jo selvästi vaikeampaa, mutta pystyt vielä ylläpitämään tahtia.
RPE 8–9 vastaa kovatehoista intervallia – hengästyttää merkittävästi, ja puhuminen on lähes mahdotonta.
RPE 10 edustaa maksimaalista rasitusta – esimerkiksi lyhyet sprintit tai testisuoritukset.
Esimerkki: Suunnittele lenkki niin, että 80 % ajasta on RPE 4–5 ja 20 % on kovempaa, RPE 7–8 -tasoista juoksua ja HIIT-treeniä.
RPE vs. prosenttipohjainen ohjelmointi
Perinteinen prosenttipohjainen ohjelmointi perustuu siihen, että harjoittelun kuorma lasketaan tietyn prosentin mukaan maksimisuorituksesta (esim. 75 % 1RM:stä). Tämä toimiikin ajatuksen tasolla hyvin, kun oletetaan, että harjoittelija palautuu täysin ennustettavasti treeneistä. Käytännössä näin tapahtuu kuitenkin vain harvoin, koska meillä on rajallinen kyky ennustaa kaikkea arjessa kokemaamme rasitusta prosenttien tarkkuudella – esimerkiksi huonot yöunet, kiireinen työpäivä tai aiemman treenin vaikutukset voivat muuttaa päivän suorituskykyä merkittävästi.
RPE-taulukko tuo harjoitteluun merkittävästi lisää joustavuutta. Se ottaa huomioon kokonaiskuormituksen: päivän vireystilan, unen laadun, stressin ja yleisen palautumisen. Sen avulla voidaan säätää treenikuormaa autoregulaation keinoin – eli mukauttamalla harjoituksen intensiteettiä ja volyymia sen mukaan, miltä kehossa ja liikkeessä tuntuu juuri kyseisenä päivänä.
Jos treeniohjelma määrää 3 toistoa 85 % kuormalla, mutta tunnet itsesi väsyneeksi ja liike tuntuu raskaalta, saatat päätyä käytännössä RPE 9,5–10 tasolle – vaikka tavoite olisi ollut RPE 8. Tämä tarkoittaa, että treeni on todennäköisesti liian raskas palautumiseen nähden. RPE:n avulla voit sen sijaan valita päivän kuntoon sopivan kuorman, jolla pääset oikeaan rasitustasoon (esim. 3 toistoa @RPE 8), vaikka se tarkoittaisi kevyempää painoa kuin ohjelmassa alun perin luki.
Paras tulos löytyy yleensä yhdistelemällä ja moni kokenut harjoittelija yhdistääkin molemmat lähestymistavat toisiinsa. Ohjelman runko perustuu prosentteihin, mutta päivän treenissä painoa säädetään tavoitellun RPE-tason mukaan. Esimerkiksi ohjelmassa voi lukea 3×5 (RPE 7) ja kuorma valitaan sen perusteella, mikä tuntuu juuri siltä rasitukselta. Tämä yhdistelmä tuo treeniin sekä rakenteellisuutta että joustavuutta.
RPE Taulukon historia
Alkuperäisen RPE-taulukon kehittäjänä pidetään ruotsalaista psykofyysikko Gunnar Borgia. Hän loi alkuperäisen Borgin asteikon 1960-luvulla arvioimaan fyysisen kuormituksen subjektiivista kokemusta erityisesti lääketieteellisissä ja urheilullisissa yhteyksissä.
Alkuperäinen asteikko oli 6–20, koska se korreloi suunnilleen sykkeen kanssa (esim. RPE 13 ≈ syke 130). Myöhemmin Borg kehitti myös CR10-asteikon (Category Ratio), jota käytetään usein muokattuna versiona 1–10-asteikoksi – tämä on nykyään yleisin muoto esimerkiksi voimaharjoittelussa.
Nykyisin käytössä olevat RPE 1–10 -versiot, jota monet treenaajat hyödyntävät (esim. Mike Tuchschererin kehittämä RPE-systeemi voimanostajille), pohjautuvat kaikki Borgin alkuperäiseen tutkimukseen mutt niitäa on sovellettu hieman pidemmälle, erilaisten käytäntöjen tarpeisiin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä RPE tarkoittaa?
RPE tulee sanoista Rate of Perceived Exertion eli koettu kuormitus. Se kuvaa, kuinka raskaalta treeni tuntuu omasta mielestäsi asteikolla 1–10.
Mikä on RPE-tauluko?
RPE-taulukko on asteikko, jonka avulla arvioidaan harjoittelun rasittavuutta. Yleisimmin käytössä on RPE 1–10 -asteikko, jossa 1 on hyvin kevyt ja 10 on maksimaalinen ponnistus, josta ei jää toistoja varastoon.
Miltä RPE 8 tuntuu?
RPE 8 tarkoittaa, että sarjan lopussa sinulla olisi ollut varaa tehdä noin kaksi toistoa lisää. Se tuntuu raskaalta, mutta ei vielä maksimilta.
Onko RPE vain voimaharjoittelijoille?
Ei ole. RPE toimii loistavasti myös kestävyystreeneissä, kehonpainoharjoittelussa, lihasmassan kasvatuksessa ja jopa ryhmäliikunnassa.
Miten opin arvioimaan RPE-tasoja tarkasti?
RPE-tuntemus kehittyy ajan myötä. Voit vertailla arvioitua RPE-tasoa siihen, kuinka monta toistoa jäisi vielä varastoon (RIR-menetelmä). Myös treenipäiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan kehitystä ja oppimaan kehon viestejä paremmin.
Tarvitsenko tietoa ykkösmaksimistani (1RM)?
Et välttämättä. RPE:n etu on siinä, että voit ohjelmoida ja säätää treeniä ilman tarkkoja maksimitestauksia. Jos haluat yhdistää tyylit, niin laske 1RM tuloksesi penkkilaskurin avulla.
