Tältä sivulta löytyvä rintatreeni sisältää tärkeimmät liikkeet, joiden avulla kasvatat ja vahvistat rintalihaksiasi nopeammin kuin koskaan aiemmin.
Olemme tehneet rintatreenistä 4 erilaista versiota, jotta voit ottaa sen mukaan, treenasit sitten yksi- tai monijakoisella ohjelmalla.
Treeniohjelmien lisäksi, sivulta löytyy myös paljon hyödyllistä vinkkejä treenien tueksi.
- Rintalihakset ja niiden toiminta pähkinänkuoressa
- Rintatreeni ja 5 parasta liikettä
- Rintatreeni 1-jakoisessa treeniohjelmassa
- Rintatreeni 2-jakoisessa treeniohjelmassa
- Rintatreeni 3-jakoisessa treeniohjelmassa
- Rintatreeni 4-jakoisessa treeniohjelmassa
- Rintatreeni naisille
- Rintatreeni ja lisäravinteet
- Usein kysytyt kysymykset
Rintalihakset ja niiden toiminta pähkinänkuoressa
Ennen syventymistä itse treeniohjelmiin, käydään nopeasti läpi, että minkälaisia lihaksia rinnasta löytyy ja mikä niiden tarkoitus on. Mikäli tämä on sinulle tuttua kamaa, niin voit tietysti hypätä suoraan treeniohjelmien pariin.
Rintakehän lihakset koostuvat käytännössä neljästä eri lihaksesta, joita ovat:
- Iso rintalihas
- Pieni rintalihas
- Etummainen sahalihas
- Kylkivääntäjälihakset
Kuten lihaksien nimistäkin voi päätellä,i iso- ja pieni rintalihas ovat keskeisimpiä rintalihaksen koon ja näön kannalta. Sahalihas ja kylkivääntäjät ovat enemmänkin tukevia lihaksia. Yhdessä, nämä lihakset tekevät töitä käytännössä kaikissa ylävartalon liikkeissä, mutta erityisesti työntävissä liikkeissä kuten punnerruksissa, heitoissa ja lyönneissä.
Iso rintalihas
Iso rintalihas on rintakehän suurin ja näyttävin lihas. Samalla se on myös yksi kehon voimakkaimmista työntävistä lihaksista. Käytännössä se on ainoa rinnan lihas, joka näkyy varsinaisesti ulospäin. Se koostuu kahdesta pääosasta:
- Klavikulaarinen osa (solisluu osa): Kiinnittyy solisluuhun.
- Sternokostaalinen osa (rintalasta-kylkiluu osa): Kiinnittyy rintalastaan ja kylkiluihin.
Ison rintalihaksen päätoiminnot ovat:
- Olkavarren adduktio: Vetää käsivartta kehon keskilinjaa kohti.
- Olkavarren fleksio: Nostaa käsivartta eteenpäin.
- Olkavarren sisäkierto: Kiertää käsivartta sisäänpäin.
Isoa rintalihasta harjoitetaan kaikista tehokkaimmin erilaisilla ja eri kulmista tehdyillä punnerrusliikkeillä. Koska punnerrusliikkeet rasittavat rintalihaksien lisäksi myös ojentajia ja hartioita, niiden tueksi voidaan tehdä myös erilaisia venyttäviä ja eristäviä liikkeitä.
Pieni rintalihas
Pieni rintalihas sijaitsee ison rintalihaksen alla. Se kiinnittyy 3.–5. kylkiluuhun sekä lapaluun korppilisäkkeeseen.
Pienen rintalihaksen päätoimintoja ovat lapaluun stabilointi ja hengityksen avustaminen. Lihas on myös äärimmäisen tärkeä hyvän ryhdin ja olkapään liikkuvuuden kannalta.
Pieni rintalihas työskentelee tukevana lihaksena kaikissa punnerruksissa ja venyttävissä liikkeissä. Paras rasitus saadaan kuitenkin aikaiseksi, kun tehdään dipin ja alavinopenkin kaltaisia liikkeitä. Hyviä tukevia liikkeitä ovat puolestaan kaapelivedot alhaalta ylös ja pullover.
Rintatreeni ja 5 parasta liikettä
Kuten ylempää kävi ilmi, Iso rintalihas on vastuussa suurimmasta osasta rinnan voimantuottoa sekä estetiikkaa. Pieni rintalihas tukee enemmänkin olkapään- ja lapaluun toimintaa sekä ryhtiä.
Tehokas rintatreeni täytyy kuitenkin suunnitella niin, että harjoitukset kohdistuvat molempiin lihaksiin – eri kulmista ja erilaisilla variaatioilla. Tätä ajatellen, parhaat liikkeet ovat:
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Alavinopenkkipunnerrus
- Flyes
- Pullover
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on klassinen liike, joka aktivoi tehokkaasti koko ison rintalihaksen keskiosan. Tukevana liikkeenä, se mahdollistaa harjoittelun raskailla painoilla, joka on optimaalista sekä voiman että lihasmassan kasvattamiseksi.
Liike on mahdollista suorittaa niin tangolla, käsipainoilla, koneessa, taljassa tai vaikkapa kehonpainolla (punnerruksina). Jos tavoitteena on maksimaalinen lihasmassan kasvatus, niin siinä tapauksessa paras vaihtoehto on yleensä kone, koska siinä voi käyttää suurinta kuormaa pienimmällä loukkaantumisriskillä. Voimailussa paras vaihtoehto on puolestaan tangolla suoritettu liike.
Ison rintalihaksen lisäksi, liike kuormittaa toissijaisesti myös olkapäitä ja ojentajia, kehittäen näin koko ylävartalon kokonaisvoimaa. Mitä kapeampi ote, sen enemmän rasitusta menee ojentajille.
Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus kohdistaa rasituksen puolestaan ison rintalihaksen yläosaan. Tämä on olennaista mm. silloin, kun tavoitteena on luoda mahdollisimman “täyteläinen” rintakehä.
Liike tarvitsee tuekseen säädettävän penkin, jonka kulma on asetettu noin 30 asteeseen. Tämäkin liike on mahdollista suorittaa niin tangolla, käsipainoilla, koneessa kuin taljassakin. Jos liike halutaan tehdä kehonpainolla, niin siinä tapauksessa tulee asemoitua niin, että jalat ovat käsiin nähden korotetulla alustalla, esim. portaissa.
Myös tämä liike aktivoi toissijaisesti sekä hartioita että ojentajia.
Alavinopenkkipunnerrus
Kun normaali penkki aktivoi keskiosan ja vinopenkki yläosan, niin alavinopenkkipunnerrus aktivoi puolestaan ison rintalihaksen alaosan. Liike suoritetaan niin, että penkin jalkopäätä nostetaan korokkeelle, joka saa aikaan n. 30 asteen kulman toiseen suuntaan kuin vinopenkissä.
Tässä liikkeessä on yleensä mahdollista käyttää vielä hieman suurempia painoja kuin varsinaisessa penkkipunnerruksessa, sillä liikeasento tukee nostamista. Yksi vaihtoehtoinen variaatio alavinopenkille on myös dippipunnerrus.
Myös tämä liike on mahdollista suorittaa samoin tavoin kuin muutkin punnerrukset, eli taljassa, käsipainoilla, koneessa tai tangolla.
Flyes
Punnerruksista poiketen, flyes kohdistuu suoraan isoon rintalihakseen, minimoiden ojentajien ja olkapäiden avustusta. Kyseessä onkin niin sanottu “eristävä liike”.
Flyes tarjoaa rintalihakselle erinomaisen venytyksen samoin kuin maksimaalisen supistuksen, mikä on omiaan stimuloimaan lihaskasvua massaliikkeiden tukena. Tämä liike tulisi kuitenkin tehdä vasta siinä vaiheessa, kun isommat massaliikkeet on saatu tehtyä. Sen tarkoituksena on ottaa rintalihaksista loputkin mehut pois.
Liike on mahdollista toteuttaa niin koneessa, kaapeleilla tai käsipainoilla. Liike on kuitenkin hieman loukkaantumisherkkä, joten turvallisin vaihtoehto on joko kone tai kaapeli. Myös liikkeen kulmaa voi varioida sen mukaan, mihin kohti rintalihasta korostus halutaan saavuttaa.
Pullover
Pullover on todennäköisesti tehokkain liike pienen rintalihaksen rasittamiseen, sillä se saa aikaan voimakkaan venytyksen yläsuuntaan. Tämä liike aktivoi lihassyitä, joita ei välttämättä tavoiteta millään muilla rintaliikkeillä.
Tämä liike kannattaa suorittaa kevyemmillä painoilla, keskittyen erityisesti liikkeen liikeradan laajuuteen ja tuntemukseen lihaksissa. Oikein tehtynä, se auttaa parantamaan myös koko rintarangan liikkuvuutta.
Liike kannattaa suorittaa joko sitä varten rakennetussa koneessa, käsipainoilla tai tangolla.
Tässäpä yksi esimerkki:
Yhteenveto
Tehokas rintatreeni sisältää liikkeitä, jotka rasittavat rintalihaksia ja niiden tukilihaksia mahdollisimman monesta kulmasta. Suurin osa liikkeistä on mahdollista suorittaa monella eri tavalla / laitteella, omasta tavoitteesta riippuen. Muista kuitenkin että oikea suoritustekniikka on avainasemassa tulosten maksimoimiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Toiset suoritustavat ovat myös turvallisempia toteuttaa, vaikka niillä saa tehtyä aivan yhtä tehokkaan treenin.
Monipuolisten liikkeiden lisäksi, se edellyttää myös hyvää tasapainoa työntävien ja vetävien lihasryhmien välillä. Kokonaisvaltaisen ylävartalon kehityksen ja vammojen ennaltaehkäisyn takaamiseksi. Sen tueksi kannattaakin ottaa hyvin suunniteltu selkätreeni.
Rintatreeni 1-jakoisessa treeniohjelmassa
1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan läpi, ainoastaan yhdessä harjoituksessa. Tämä lähestymistapa on tehokas tapa kehittää voimaa, lihasmassaa ja parantaa yleistä kuntoa erityisesti silloin, kun viikoittaisia harjoituskertoja on mahdollista tehdä 1-3.
Yksijakoisessa ohjelmassa on tärkeää tasapainottaa eri lihasryhmien kuormitus, joka tarkoittaa sitä, että yhteen treenikertaan mahtuu ainoastaan yksi rinnalle dedikoitu liike. Tämä tarkoittaa sitä, että rintatreeni tuleekin suunnitella pääasiassa isojen massaliikkeiden varaan.
Jos teet yhden treenin viikossa, niin silloin normaali penkkipunnerrus on hyvä ja varma valinta. Mikäli treenejä on kaksi, niin toisessa harjoituksessa voi tehdä myös vinopenkin. Ja jos treenejä on kolme, niin ota mukaan vielä alavinopenkki tai dippipunnerrus. Tällä tavoin saat treenattua ison rintalihaksen kaikista eri kulmista.
Rintatreeni 2-jakoisessa treeniohjelmassa
2-jakoisessa treeniohjelmassa keho jaetaan kahteen erilliseen treeniin, joita ovat yleensä yläkroppa/alakroppa- tai vetävät/työntävät jako. Viikoittaisia treenejä tulee puolestaan 2-4, jolloin rintatreeni tehdään 1-2 kertaa viikossa.
Jos rintatreeni tehdään 1 kerran, niin voit tehdä joko yhden massa- ja yhden eristävän liikkeen tai vaihtoehtoisesti 2 massaliikettä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- Penkkipunnerrus + flyes tai vinopenkki + alavinopenkki
Jos rintatreeni tehdään 2 kertaa, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kokonaan erilaista treeniä. Esimerkiksi:
- Penkkipunnerrus + flyes
- Alavinopenkki + pullover
Rintatreeni 3-jakoisessa treeniohjelmassa
3-jakoisessa treeniohjelmassa keho jaetaan 3 erilaiseen treeniin, joista löytyy useita erilaisia versioita. Yleensä rintatreeni tehdään osana “torso-päivää”, joka sisältää sekä selkä- että rintatreenin. Toinen vaihtoehto on se, että rintalihaksille on otettu kokonaan oma treenipäivä, jossa se treenataan yhdessä hauiksen (hauistreeni) tai olkapää-ojentaja lihasryhmien kanssa.
Viikoittaisia treenejä kolmijakosiessa ohjelmassa tehdään vähintään 3, mutta enimmillään 6 kappaletta. Rintatreenissä on useimmiten 3-4 liikettä, joista 2-3 on massaliikkeitä ja 1 on eristävä liike, kuten pullover tai flyes. Jos treenejä on 6 kertaa viikossa, niin viikkokiertoon mahtuu jopa kaksi kokonaan erilaista rintapäivää.
Jos rintatreeni tehdään 1. kerran viikossa, niin hyviä liikevalintoja ovat esimerkiksi:
- Penkkipunnerrus
- Alavinopenkki
- Vinopenkki
- Flyes
Rintatreeni 4-jakoisessa treeniohjelmassa
4-jakoisessa treeniohjelmassa keho on jaettu nimensä mukaisesti neljään eri treenipäivään. Treenipäiviä on yleensä 4 ja rintatreeni tehdään joko kokonaan omana päivänään tai yhdessä olkapäiden / hauksien kanssa.
Nelijakoinen ohjelma mahdollistaa sen, että sinulla on mahdollista tehdä jokainen tässä kirjoituksessa esille nostettu liike yhden treenin aikana. Tarkoituksena on, että lihasryhmä tuhotaan totaalisesti kerran viikossa, jonka jälkeen sille annetaan 6 päivää aikaa palautua.
Lähtökohtaisesti 6-päivän lepo on kuitenkin naturaalitreenaajalle turhan pitkä aika ja on myös tutkittu, että fiksumpaa on tehdä lyhytjakoisempia treenejä.
Rintatreeni naisille
Mietitkö miten suunnitellaan paras rintatreeni naisille? Lähtökohtaisesti rintatreeni on aivan yhtä tärkeää niin naisille kuin miehillekin, sillä vahvat rintalihakset ehkäisevät eteenpäin kumartumista, lisäävät ylävartalon voimaa, tasapainottavat kehon lihaksistoa ja parantavat kehon estetiikkaa.
Jostain syystä, moni nainen kuitenkin ajattelee, että he eivät voi tehdä samanlaista treeniä kuin miehet, sillä naisten ylävartalo on yleensä hieman miesten ylävartaloa heikompi. Tämä ei ole kuitenkaan mikään este, sillä monipuoliset toteutustavat (tanko, koneet, käsipainot, taljat) mahdollistavat tehokkaan treenin – kunto- ja lähtötasosta riippumatta.
Keskittymällä monipuolisiin liikkeisiin, oikeaan tekniikkaan ja säännöllisyyteen, myös naiset voivat saavuttaa erinomaisia tuloksia. Olennaista on kuitenkin muistaa yhdistää rintatreeni kokonaisvaltaiseen harjoitusohjelmaan, joka sisältää tasaisesti kaikkien kehon lihasryhmien vahvistamista.
Rintatreeni ja lisäravinteet
Parhaat lisäravinteet rintatreenin tueksi ovat proteiinijauhe ja kreatiini. Proteiinilisät kuten heraproteiini tai soija-proteiini (vegaanit), edistävät lihasten korjausta ja kasvua, mikä on äärimmäisen tärkeää tehokkaan rintatreenin jälkeen. Kreatiini puolestaan lisää lihasten voimaa sekä tehoa, mikä parantaa suorituskykyä harjoittelussa, edistäen siten myös lihasmassan kasvua.
Kovissa treeneissä myös beeta-alaniini voi parantaa lihaskestävyyttä ja viivästyttää väsymyksen tunnetta harjoituksen aikana. Sitrulliinimalaatti puolestaan edistää verenkiertoa ja hapen kuljetusta lihaksiin, mikä voi tehostaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista.
Muista kuitenkin, että parhaatkin lisäravinteet vain tukevat monipuolista ruokavaliota, mutta ne eivät korvaa sitä. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi on tärkeää yhdistää lisäravinteet tasapainoiseen ravintoon ja riittävään lepoon.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein minun tulisi treenata rintalihaksia?
Rintalihaksia suositellaan treenattavaksi 1–3 kertaa viikossa, vaitusta treenijaosta riippuen, jotta ne ehtivät palautua ja kehittyä.
Mitkä ovat parhaat harjoitukset rintalihasten kasvattamiseen?
Parhaita harjoituksia ovat penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, alavinopenkkipunnerrus, flyes ja pullover
Kuinka voin lisätä penkkipunnerrukseni voimaa?
Voit lisätä voimaa käyttämällä progressiivista ylikuormitusta ja vahvistamalla tukilihaksia säännöllisellä harjoittelulla
Miten voin kohdistaa harjoituksen rintalihasten yläosaan?
Tekemällä vinopenkkipunnerrusta ja flyes-liikkeitä noin 30–45 asteen kulmassa.
Pitäisikö minun treenata rinta ja ojentajat samana päivänä?
Se on hyvä vaihtoehto, koska ne työskentelevät yhdessä työntävissä liikkeissä. Pakollista se ei kuitenkaan ole.
Riittävätkö punnerrukset rintalihasten kasvattamiseen?
Suurimmalle osalle pelkät punnerrukset riittävät hyvin, mutta edistyneemmät harjoittelijat hyötyvät tietysti lisäkuormituksesta.
