1-jakoinen treeniohjelma
Miksi valita 1-jakoinen treeniohjelma?
1-jakoinen treeniohjelma on suunniteltu treenaamaan koko kehon lihaksisto yhdellä treenikerralla. Se sopii monenlaisiin tarkoituksiin ja erilaisille treenaajille ja hyvin usein, suurin osa treenajista saa elämänsä parhaat tulokset aikaiseksi yksijakoisen treeniohjelman avulla. Tähän on monta syytä, joista kerromme lisää tuonnempana.
Tältä sivulta löydät ilmaisen ohjelman, jossa on suunniteltu progressio 26-viikon ajalle, mutta voit treenata sillä myös huomattavasti pidempään. Sen lisäksi, olemme koonneet erilaisia vinkkejä sekä informaatiota, jotta saat treenistä ja tavoitteistasi mahdollisimman paljon irti.
Minkälaiseen tarkoitukseen 1-jakoinen treeniohjelma sopii?
Jotta lihas voi kasvaa ja vahvistua, se tarvitsee 48-72 tuntia lepoa sekä suuren määrän laadukasta ravintoa jokaisen harjoituksen jälkeen. 1-jakoinen treeniohjelma onkin erinomainen tapa hankkia lisää lihasta sekä kasvattaa voimatasoja, sillä se pakottaa yli-innokkaan treenaajan järkevään treenirytmiin. Myös uusimmissa tutkimuksissa on todettu, että koko kehon harjoittelu on vähintään yhtä tehokas, ellei jopa tehokkaampi keino voimatasojen ja lihasmassan kasvattamiseen.
Toinen tärkeä syy, jonka vuoksi 1-jakoinen treeniohjelma on monen suosikki, on sen kyky säästää aikaa. Koska kehittymiseen ja hyviin tuloksiin riittää, että salilla treenataan ainoastaan 2-3 kertaa viikossa, treeniohjelma on myös paljon helpompaa pitää mukana rutiineissa myös pitkässä juoksussa.
1-jakoinen treeniohjelma onkin kuin tehty kiireisille ihmisille, jotka kuitenkin haluavat huolehtia omasta kunnostaan ja hyvinvoinnistaan.
1-jakoinen treeniohjelma - aloittelijalle
1-jakoinen treeniohjelma sopii erinomaisesti henkilöille, jotka ovat vielä suhteellisen tuoreita kuntosaliharjoittelun maailmassa. Se kehittää lihasmassaa, polttaa rasvaa ja kasvattaa voimatasojasi tehokkaasti. Tältä sivulta löytyvä ohjelma sopii erinomaisesti myös aloittelijoille, mutta sen lisäksi meiltä löytyy myös aloittelijan saliohjelma (joka pohjautuu myös yksijakoiseen treeniin).
Toinen hyvä puoli aloittelijan näkökulmasta on se, että yksijakoinen ohjelma keskittyy isoihin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin ja punnerruksiin. Ne nimittäin auttavat parantamaan liikkuvuutta, suoritustekniikoita, tasapainoa sekä tärkeitä tukilihaksia.
Aloittelijoiden kannattaa kuitenkin aina varmistaa, että he ymmärtävät jokaisen liikkeen oikean suoritustekniikan ja kuormituksen tason, ja tarvittaessa pyytää apua kokeneemmalta kuntoilijalta tai ammattivalmentajalta
1-jakoinen treeniohjelma rasvanpolttoon
1-jakoinen treeniohjelma on erinomainen valinta rasvanpolttoon, sillä isot moninivelliikkeet kuluttavat kaikista eniten kaloreja ja rasvanpoltto jatkuu myös treenin jälkeen. Samalla, se auttaa myös ylläpitämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa (treenitaustan pitudeesta riippuen), koska kaikki kehon lihakset treenataan 2-4 kertaa viikossa.
Jos ensisijaisena tavoitteena on rasvanpoltto, niin silloin kannattaa keskittyä tekemään n. 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa jokaisessa liikkeessä. Tällöin kalorikulutus on suurimmillaan, samalla kun treenit buustaavat myös aineenvaihduntaa tehokkaasti.
Sopiiko 1-jakoinen treeniohjelma naiselle?
1-jakoinen treeniohjelma sopii erinomaisesti myös naisille. Treeniohjelman valinnassa sukupuoli ei ole ratkaiseva tekijä, vaan tärkeämpää on huomioida henkilökohtaiset tavoitteet, fyysinen kunto ja käytettävissä oleva aika treenaukseen.
Olipa tavoitteena sitten yleinen kunnon kohottaminen, lihasmassan kasvattaminen tai painonhallinta, 1-jakoinen treeniohjelma tarjoaa hyvän perustan näiden tavoitteiden saavuttamiseen.
Lataa 1-jakoinen treeniohjelma
Lue lisää 1-jakoisesta treeniohjelmasta
- 6kk kestävä valmis ohjelmointi
- 3 erilaista treeniä per viikko
- Progressiomalli viikkojen 1-8, 9-16 ja 17-24 välille
- Vinkkejä & jippoja treenin tueksi
1 jakoinen treeniohjelma tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että koko kropan lihakset treenataan läpi yhden treenin aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että treenit ovat haastavia, mutta sitäkin palkitsevampia.
Tyypillisesti ohjelmaan valitaan mukaan isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia ja vetoja. Pieniä liikkeitä, kuten rannekääntöjä tai pec deciä ei tehdä, koska johtavana ajatuksena on tehdä ainoastaan 1 liike per lihasryhmä. Keskittyminen isoihin liikkeisiin takaa sen, että lihasmassa ja voima kasvavat, kunhan lepo ja ruokavalio on myös huomioitu riittävällä tasolla.
Huomio myös, että treenit ovat äärimmäisen kuormittavia, kun kaikki lihakset treenataan kerralla läpi. Tämä tarkoittaa suoraan sitä, että jokaisen treenin jälkeen pidetään vähintään 1 lepopäivä. Voit myös täysin hyvällä omalla tunnolla pitää kaksikin lepoa kovan treenin jälkeen.
Yksijakoinen on kenties monipuolisimmin hyödynnettävä treeniohjelma. Se on erinomainen vaihtoehto aloittelijoille, mutta se sopii loistavasti myös kokeneemmille voimailijoille, kehonrakentajille taikka aktiivisen treeniuran jälkeiseksi ylläpido-ohjelmaksi. Halutessaan sen voi myös yhdistää johonkin speciaalimpaan, esimerkiksi hauistreeniin.
Olennaista on, että treenit ja progressio suunnitellaan jokaisen erilaisten tarkoitusperien pohjalta. Ylläpidoksi riittää helposti 1-2 treeniä viikkoon, aloittelija kehittyy lähes varmasti teki hän mitä tahansa, mutta kokeneempi treenaaja vaatii jo huomattavasti suunnitellumman progression.
Yksijakoinen ohjelma ei ole ideaali vaihtoehto ainoastaan siinä tapauksessa, mikäli halutaan priorisoida heikkoja lihasryhmiä. Tällöin tulisikin valita 3-jakoinen treeniohjelma tai 4-jakoinen treeniohjelma.
1-Jakoisessa ohjelmassa ei varsinaisesti jaeta treenejä erilaisiin ryhmiin, koska kaikki lihakset tehdään aina kerralla. Olennaisinta on, että eri treenit jaetaan niin, että kaikissa harjoituksissa on suurinpiirtein sama kuormitus ja sama liikemäärä. Esimerkiksi erilaiset treenit voisivat näyttää tältä:
- Penkki + Jalkaprässi + Leuanveto
- Vinopenkki + Kyykky + Kulmasoutu
- Dippipunnerrus + Maastaveto + Ylätalja
Yllä olevalla jaolla, jokaiseen treenin valitaan mukaan 1 kpl selkeästi muita raskaampi liike. Esim. kyykky ja maastaveto eivät koskaan ole samassa treenissä mukana.
Optimaalisessa tilanteessa yksijakoisella treeniohjelmalla harjoitellaan joka toinen päivä (1 on, 1 off). Treenikierron ei kuitenkaan tarvitse olla tasan viikon pituinen, joten voit hyvin tehdä esim. niin, että pidät 2 lepopäivää jokaisen treenin jälkeen, jolloin yhden treenikierron pituudeksi tulee 9 päivää (1 on, 2 off). Muista: lihakset ja voimat kasvavat parhaiten levossa!
Aloittelevan treenaajana osalta jopa 2 treeniä viikkoon riittää tuomaan silminnähtävää kehitystä. Mikäli kuitenkin on mahdollista tehdä 3 treeniä viikossa, siihen kannattaa aina pyrkiä. 3 treeniä viikossa tuo jo merkittävää kehitystä kenelle tahansa – sekä voimatasojen että lihasmassan osalta.
Mikäli tavoitteesi on saavutettujen tulosten ylläpito tai terveysliikunta, 1-2 treeniä viikossa riittää erinomaisesti. Sen avulla pystyt ylläpitämään vuosien aikana saavutetut tulokset sekä tuomaan useita terveyshyötyjä arkesi tueksi. Saavutettujen tuloksien ylläpito on myös yksi syy, jonka vuoksi 1-jakoinen treeniohjelma on ollut oma suosikkini jo vuosikaudet.
Voit edetä esim. näin:
- Maanantai: Treeni 1
- Tiistai: Lepo
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Treeni 2
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Treeni 3
- Sunnuntai: Lepo
Vaihtoehtoja on paljon ja ne riippuvat täysin omista tavoitteistasi. Treenaa kuitenkin ihan maksimissaan jokatoinen päivä.
Kuten tällä sivulla jo aiemmin sivuttiinkin, 1 jakoisen treeniohjelman kanssa ei ole järkevää ottaa mukaan suurta määrää pieniä ja eristäviä liikkeitä. Parhaimpaan lopputulokseen päästään, kun ohjelma rakennetaan isojen moninivelliikkeiden pohjalle.
Hyviä yksittäisten treenien peruspilareita ovat isot liikkeet kuten penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto, leuanveto, pystypunnerrus sekä näiden liikkeiden erilaiset variaatiot.
Tuollaisen listan läpikäyminen yhdessä treenissä voi kuitenkin käydä rankaksi, joten tilanteesta riippuen voi olla hyvä ottaa mukaan muutamia kevyempiä apuliikkeitä ja jakaa esimerkiksi kyykyt ja maastavedot kokonaan omille treenipäiville.
Ilmainen treeniohjelmapohja sopii esimerkiksi aloittelijalle seuraavaksi ohjelmaksi taikka sellaiselle henkilölle, jolla on alle kahden vuoden tausta tavoitteellisesta treenistä.
Pidemmän treenitaustan omaavien henkilöiden kannattaa suosiolla valita ohjelmakseen yksi käynnissä olevista valmennuksista.
Tältä sivulta ladattavissa oleva treeniohjelma tarjoaa harjoitteet n. 6 kuukauden ajalle.
Ilmaisen ohjelman jälkeen kannattaa lähteä kokeilemaan jotain käynnissä olevista valmennuksista, koska niiden avulla saat vietyä treenisi täysin uudelle tasolle.
Parhaiden tulosten aikaansaamiseksi kaikki treeniohjelmat (myös 1-jakoinen), tulee suunnitella kolmen peruskauden ympärille. Peruskaudet kestävät yhteensä n. 6kk ja ne on nimetty seuraavasti:
- Lihaskasvu (2-4 sarjaa per liike, 8-15 toistoa per sarja)
- Perusvoima 4-7 toistoa per sarja (3-5 sarjaa per liike, 4-8 toistoa per sarja)
- Maksimivoima 1-3 toistoa per sarja (3-9 sarjaa per liike, 1-4 toistoa per sarja)
Yhden peruskauden pituus on n. 4-12 viikkoa, omia tavoitteita mukaillen. Esimerkiksi lihaskasvua maksimoivassa ohjelmassa kaudet painottuvat lihaskasvun sekä perusvoiman ympärille. Tällöin peruskausien pituus voi näyttää seuraavalta:
- Lihaskasvu 10 viikkoa
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 4 viikkoa
Voimatasojen kehittämistä tavoitellessa peruskaudet painottuvat taas perusvoiman ja maksimivoiman ympärille.
- Perusvoima 12 viikkoa
- Maksimivoima 8 viikkoa
- Lihaskasvu 6 viikkoa
Kaikille kausille on kuitenkin jokaisessa ohjelmoinnissa aina paikkansa. Voimaohjelmissa lihaskasvu-kaudella huolletaan kehoa ja lihaskasvua tavoitellessa maksimivoima-kaudella pyritään parantamaan lihasten hermotusta (jotta myöhemmin on mahdollista treenata entistä isommilla painoilla).
Kiinnostaako kokonaisvaltaisempi hyvinvointi?
Uusi valmennus on käynnistynyt!
Fit And Well on suunniteltu kiireiseen arkeen ja hyvinvointia tukevaksi. Kokonaisuus pitää treeniohjelmien lisäksi sisällään myös ohjeet ja reseptit terveellisen ruokavalion tueksi. Sivutuotteena saattaa syntyä myös lihasmassaa, palaneita rasvakiloja sekä kasvaneet voimatasot.
