Lihaskasvun edistämiseksi on olemassa lukuisia erilaisia valmisteita, mutta tiede on harvinaisen yksimielinen siitä, että laadukas proteiinijauhe yhdessä hiilihydraattien ja kreatiinin kanssa heti treenin jälkeen, muodostavat tutkitusti parhaat lisäravinteet lihaskasvuun.
Tämä artikkeli antaa tieteellisen perustan miksi juuri nämä lisäravinteet ovat ne kaikista tärkeimmät. Sen lisäksi, tutustumme myös muutamaan muuhun mahdollisesti hyödylliseen valmisteeseen ja käymme läpi, kuinka saat valittua parhaat ja kustannustehokkaimmat tuotteet treeniesi tueksi.
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun: Top-3 (+1) tutkitusti hyödylliset valmisteet
Miksi proteiinijauhe on tärkeä lihaskasvulle?
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat puolestaan lihaskudoksen perusrakennuspalikoita. Saadakseen tarpeeksi aminohappoja lihasten kasvattamiseksi, ihmiskeho tarvitsee riittävästi proteiinia ruokavaliossaan jokaisena päivänä. Proteiinijauheet tarjoavat kätevän ja tehokkaan tavan lisätä proteiininsaantia ilman ylimääräistä kalorimäärää, joka usein liittyy proteiinirikkaisiin ruokavalioihin. Proteiinijauheet, kuten heraproteiini ja heraproteiinikonsentraatti, ovat hyviä myös sen kannalta, että ne imeytyvät elimistöön nopeasti, tarjoten lihaksille niiden tarvitsemat rakennuspalikat harjoituksen jälkeen. On tutkittu, että heti harjoituksen jälkeen (0-60 minuuttia) nautittu proteiini edistää lihasten palautumista ja kasvua todella tehokkaasti. Suurimmalle osalle treenaajista paras proteiinijauhe on yleensä edullisin saatavilla oleva heraproteiini, jonka vuoksi nostimme esille Star Nutritionin Whey 80:sen, joka on erinomainen perusproteiinijauhe. Mikäli eläinperäinen proteiini ei ole sopiva vaihtoehto, niin siinä tapauksessa kannattaa valita laadukas soijaproteiini (esim. Start Nutrition Soija-isolaatti). Voit tehdä lopullisen valinnan kirjoittamamme artikkelin (paras vegaaninen proteiinijauhe) avulla.Miksi kreatiini on tärkeä lihaskasvulle?
Ihmisen keho muuttaa kreatiinin fosfokreatiiniksi, joka puolestaan tarjoaa energianlähteen lihasten supistumiseen ja voimantuottoon, erityisesti lyhyissä 1-10 sekunnin suorituksissa. Tämä on erityisen hyödyllistä lyhytkestoisissa ja intensiivisissä harjoituksissa, kuten voimaharjoittelussa, painnostossa ja kehonrakennuksessa. Lisäämällä kreatiinin saantia, lihakset voivat ylläpitää suurempaa tehotasoa pidempään. Suurempi tehotaso lisää tehokkaasti voimantuottoa, joka puolestaan auttaa kasvattamaan entistä suuremmat lihakset. Tämän lisäksi, kreatiinin nauttiminen lisää myös solujen vesipitoisuutta ja auttaa estämään lihasten hajoamista, mikä voi edistää lihaskasvua ja voiman lisääntymistä entisestään. Proteiinijauheen lisäksi, kreatiini onkin yksi tutkitusti tehokkaimmista lisäravinteista. Hyvän kreatiinivalmisteen osalta tärkeintä on, että kyseessä on kreatiinimonohydraatti. Proteiinijauheen tavoin, suurimmassa osassa tapauksia edullisin vaihtoehto on yleensä myös paras. Juuri sen vuoksi nostimme esille Star Nutritionin valmisteen. Voit lukea lisää kreatiiniin liittyvästä artikkelsitamme.Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä lihaskasvulle?
Insuliini on ihmiskehosta löytyvä anabolinen hormoni, joka edistää proteiinisynteesiä ja lihaskasvua tehokkaasti. Kehon insuliinituotantoa saadaan puolestaan tehostettua, kun nopeita hiilihydraatteja nautitaan heti harjoituksen jälkeen. Kun proteiinijauhe yhdistetään nopeiden hiilihydraattien kanssa heti harjoituksen jälkeen, saadaan aikaan yksi tehokkaimmista luonnollisista keinoista, jolla on mahdollista parantaa proteiinisynteesiä ja edistää lihaskasvua. Yllä olevan lisäksi, hiilihydraatit ovat tärkeitä myös harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Niiden nauttiminen harjoituksen jälkeen auttaa täyttämään glykogeenivarastoja, edistämään lihasten palautumista ja korjaamista sekä vähentämään lihasten hajoamista. Glykogeenivarastot ovat tärkeitä lihasten toiminnan ja suorituskyvyn kannalta, erityisesti pitkäkestoisissa ja intensiivisissä harjoituksissa. Riittävä glykogeenivarastojen täyttö auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja vähentämään lihasten väsymystä ja uupumusta harjoituksen aikana. Hyvä lisähiilihydraattivalmiste on sellainen, joka sisältää mahdollisimman paljon nopeaketjuisia hiilihydraatteja, koska se saa aikaan parhaan insuliinivasteen. Hyvänä esimerkkinä yllä oleva Star Nutrition Maltodextrin. Mikä parasta, se on myös äärimmäisen edullinen vaihtoehto.Miksi palautusjuoma on tärkeä lihaskasvulle?
Kuten yllä todettu, harjoituksen jälkeen lihakset ovat alttiina hajoamiselle. Proteiini ja hiilihydraatit yhdessä auttavat vähentämään lihasten hajoamista ja edistämään lihaskudoksen säilymistä sekä kasvua. Laadukas palautusjuoma sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinijauhetta sopivassa suhteessa. Palautusjuoma ajaa siis automaattisesti saman asian kuin se, jos proteiinijauhe ja lisähiilihydraatit (esim. maltodekstriini) nautitaan yhdessä. Monen mielestä on vain huomattavasti helpompaa ostaa yksi tuote vs. yhdistellä eri tuotteita keskenään. Toisinaan palautusjuomat sisältävät myös kreatiinin, eli sitäkään ei tarvitse muistaa nauttia erikseen. Kirjoituksen alkupuolelta löytyvä Ultimate Recovery Complex onkin erinomainen valinta palautusjuomaksi, sillä se sisältää proteiinia, hiilihydraattia ja kreatiinia sopivassa suhteessa. Halutessasi voit myös lukea tekemämme vertailun (paras palautusjuoma).Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun: mahdollisesti hyödylliset valmisteet
Miksi beta-alaniini on tärkeä lihaskasvulle?
Beta-alaniini muuttuu kehossa karnosiiniksi, kun se yhdistyy histidiini-aminohappoon. Karnosiini on puolestaan dipeptidi, joka toimii tehokkaana puskurina lihaksissa. Se auttaa neutraloimaan maitohappoa, joka muodostuu lihasten aktiivisuuden seurauksena, joka siten vähentää lihasten väsymystä ja uupumusta. Tämä voi mahdollistaa pidemmät ja intensiivisemmät harjoitukset, mikä puolestaan edistää lihaskasvua. Karnosiinilla on myös muita hyödyllisiä vaikutuksia, kuten hapen kuljetuksen tehostaminen lihaksiin ja solujen suojaaminen oksidatiiviselta stressiltä. Tämä voi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana ja auttaa lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen. Beta-alaniini on kemialliselta koostumukseltaan hyvin yksinkertainen lisäravinne ja siten myös edullinen valmistaa. Tämän vuoksi paras beta-alaniini valmiste onkin Star Nutritionin beta-alaniini.Miksi testoboosterit ovat tärkeitä lihaskasvulle?
Testosteroni on kehon luonnollisesti tuottama hormoni (mieshormoni), joka säätelee ihmisen lihaskasvua ja proteiinisynteesiä. Korkeammat testosteronitasot voivat edistää lihaskasvua, lisätä voimaa ja parantaa harjoittelun tehokkuutta. Testoboosterit ovat puolestaan lisäravinteita, jotka on suunniteltu lisäämään kehon luonnollisia testosteronitasoja. Koska testosteronitasot laskevat luonnollisesti iän myötä, niin erityisesti miehillä tämä voi johtaa lihasmassan menetykseen ja voimantuoton heikkenemiseen. Testoboosterit voivatkin auttaa korjaamaan tai hidastamaan tätä prosessia lisäämällä kehon luonnollista testosteronituotantoa. Hyvä (laillinen) testosteronivalmiste on sellainen, joka sisältää mm. seuraavia ainesosia:- Sarviapilauute
- Macajuuri
- Ruusujuuri
- Nokkosuute
Miksi BCAA on tärkeä lihaskasvulle?
Haaraketjuiset aminohapot eli BCAA (Branched-Chain Amino Acids) tarkoittaa kolmea tiettyä aminohappoa (leusiini, isoleusiini ja valiini). Ne ovat lihaskasvua ajatellen ehkäpä ne kolme, kaikista tärkeintä aminohappoa. Erityisesti leusiini on tunnettu kyvystään stimuloida proteiinisynteesiä lihaksissa. Proteiinisynteesi oli se prosessi, jossa keho rakentaa uusia proteiineja lihaskudoksen korjaamiseksi ja kasvattamiseksi. Lisäämällä BCAA:n saantia, voi siten edistää sekä proteiinisynteesiä että lihaskasvua. Sen lisäksi, että BCAA:t voivat auttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen (proteiinijauheen tavoin), ne auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta intensiivisen harjoittelun aikana. Ne voivat “kilpailla” tryptofaanin kanssa verenkierrossa ja estää sen pääsyn aivoihin. Tryptofaani on aminohappo, josta keho valmistaa serotoniinia, joka puolestaan voi aiheuttaa väsymystä. Näin ollen BCAA:t voivat auttaa ylläpitämään suorituskykyä harjoituksen aikana. Kun haluat valita hyvän BCAA-valmisteen, niin Star Nutritionin Ultimate BCAA on varma valinta. Se on hinta-/laatusuhteeltaan loistava sekä asiakasarvosteluiden ylivoimainen voittaja.Usein kysytyt kysymykset
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun ovat proteiinijauhe, kreatiini ja hiilihydraattijauhe. Mahdollisesti hyödyllisiä lisäravinteita ovat myös testoboosterit, beta-alaniini sekä BCAA-valmisteet.
Proteiinijauheet. Proteiini on lihasten rakennuspalikka, ja proteiinijauheet tarjoavat kätevän tavan lisätä proteiininsaantia. Heraproteiini, kaseiiniproteiini ja soijaproteiini ovat parhaat vaihtoehdot.
Kreatiini lisää kreatiinifosfaatin pitoisuuksia lihaksissa, mikä mahdollistaa nopeamman ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) resynteesin. ATP on kehon välitön energianlähde lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, kuten painonnostossa ja pikajuoksussa. Tämä voi johtaa parempaan suorituskykyyn ja lihasvoiman lisääntymiseen. Kreatiini voi siis stimuloida lihasproteiinisynteesiä sekä suoraan että epäsuorasti.
Kreatiinin annostus vaihtelee yksilöllisesti, mutta tyypillisesti aloitusvaiheessa suositellaan noin 20 grammaa päivässä ja ylläpitovaiheessa noin 3-5 grammaa päivässä. On suositeltavaa jakaa päivittäinen annos useisiin pienempiin annoksiin, esimerkiksi 3-5 grammaa neljään annokseen päivässä.
Proteiinijauheissa yleinen suositus on nauttia noin 25 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, mukaan lukien välipalat, ja ottaa 30–40 grammaa proteiinijauhetta heti harjoituksen jälkeen. Tämä voi auttaa tukemaan proteiinisynteesiä ja lihaskasvua. Proteiinin yhteydessä olisi hyvä nauttia myös 30-60 grammaa nopeasti imeytyvää hiilihydraattivalmistetta.
