Paleo ruokavalio (paleo diet), joka tunnetaan myös nimellä kivikautinen ruokavalio, perustuu ajatukseen noudattaa ravitsemustapaa, joka muistuttaa kaukaisten esivanhempiemme ruokailutottumuksia ennen maanviljelyn aloittamista.
Tämän ruokavalion kannattajat uskovat, että nykyaikaiset ruokavaliot voivat aiheuttaa lukuisia terveysongelmia, kuten liikalihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia. Paleo-ruokavalion päämääränä onkin vähentää sellaisten ravintoaineiden saantia, jotka voivat olla yhteydessä nykyaikaisten sairauksien kehittymiseen.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, jos harkitset paleo ruokavalion kokeilemista.
Paleo ruokavalio pähkinänkuoressa (heh)
Paleo-ruokavalio perustuu oletukseen, että ihmisen geenit ovat kehittyneet tuhansia vuosia sitten, jonka vuoksi ihmiskeho soveltuu parhaiten esihistoriallisen ajan ravintoon. Ajatuksena on, että moderni elämäntapa – erityisesti jalostetut ruoat ja keinotekoiset ainesosat – ovat liian uusia ihmisen evoluutiohistoriassa. Tämä saa ihmiskehossa aikaan mm. tulehdusreaktioita sekä erilaisia kroonisia sairauksia:
Liikalihavuus
Moderni ruokavalio sisältää paljon jalostettuja elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja jotka ovat täynnä lisättyä sokeria ja huonoja rasvoja. Paleo-ruokavalion kannattajat uskovat, että nämä tekijät edistävät painonnousua ja liikalihavuutta.
Tyypin 2 diabetes
Korkean sokeripitoisuuden ja jalostettujen hiilihydraattien runsas kulutus voi johtaa insuliiniresistenssiin, joka on yksi tyypin 2 diabeteksen keskeisiä riskitekijöitä.
Sydän- ja verisuonisairaudet
Modernit ruokavaliot sisältävät paljon tyydyttyneitä- ja transrasvoja sekä runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä. Nämä ainesosat on monesti yhdistetty korkeampaan sydän- ja verisuonitautien riskiin. Paleo tarjoaa puolestaan huomattavasti tasapainoisempaa omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhdetta.
Autoimmuunisairaudet
Tietyissä tapauksissa viljojen ja maitotuotteiden (lehmä) on todettu aiheuttavan / pahentavan erinäisten autoimmuunisairauksien oireita. Paleossa näitä aineita vältellään.
Paleo ruokavalio ja vältettävät ravintoaineet
Kuten ylempänä todettu, paleo-ruokavalion kannattajat (ja myös tiede) uskovat, että monia nykyajan kroonisia sairauksia voitaisiin ehkäistä, kun vältetään tietyntyyppisiä ruokia. Yleensä paleo-ruokavaliosta karsitaan pois ainakin seuraavat ruoka-aineet:
- Viljat (kuten vehnä, kaura ja riisi)
- Palkokasvit (kuten pavut ja linssit)
- Maitotuotteet
- Jalostetut elintarvikkeet ja sokerit
- Joitakin kasviöljyjä, kuten rypsiöljy ja maissiöljy
Paleo ruokavalio ja suositeltavat ravintoaineet
Paleo-ruokavalio korostaa erityisesti seuraavien ruoka-aineiden kuluttamista:
- Vihannekset
- Hedelmät
- Pähkinät ja siemenet
- Liha, erityisesti luomu- tai vapaasti kasvatettu
- Kala, erityisesti rasvaiset kalat, jotka ovat rikkaita omega-3-rasvahappoja
- Munat
- Tietyt öljyt, kuten oliivi-, kookos- ja avokadoöljy
Paleo ruokavalio: hyödyt ja haitat
Hyödyt
Paleo ruokavalio on saanut paljon kannattajia viimeisten vuosien aikana, eikä mikään ihme, sillä sen tarjoamat terveyshyödyt ovat olleet varsin selkeitä. Moni ruokavaliota kokeillut on raportoinut mm. seuraavia positiivisia muutoksia:
- Painonpudotus
- Helpompi painonhallinta
- Pienempi näläntunne
- Paremmat energiatasot
- Selkeämpi mieli
- Parempi ihon kunto
- Tulehduksellisten sairauksien oireiden lievittyminen
Kritiikki
Vaikka paleo-ruokavalio on saanut paljon kannattajia, se herättää myös kritiikkiä. Jotkut ravitsemusasiantuntijat ja lääketieteelliset tutkijat kyseenalaistavat sen tieteellisen pohjan, koska heidän mukaansa oletukset muinaisten ihmisten yhtenäisestä ruokavaliosta ovat spekulatiivisia. Lisäksi ruokavalio rajoittaa tai jättää pois monia ravintorikkaita ruoka-aineita kuten palkokasvit ja täysjyväviljat, mikä voi johtaa tiettyjen ravintoaineiden puutoksiin, kuten kuidun, kalsiumin ja D-vitamiinin vajeisiin.
Viljojen poisjätön “epäterveellisyydestä” voi olla tietysti montaa mieltä, sillä yksinekrtainen biologinen fakta on se, että ihmisen elimistö ei kykene täydellisesti käsittelemään viljojen sisältämää gluteenia. Palkokasvit eivät puolestaan sisällä gluteenia, mutta ne aiheuttavat useilla ihmisillä eritasoisia ruoansulatusonglemia.
Ruokavaliota on kritisoitu myös kestävyyden näkökulmasta, sillä paleo-ruokavalio sisältää tyypillisesti suuren määrän lihan- sekä muun eläinperäisen proteiinin kulutusta, joka voi olla ympäristölle rasittavaa.
Paleo ruokavalio kokemuksia
Olen itse kokeillut paleo ruokavaliota muutaman kuukauden ajan ja voin henkilökohtaisesti allekirjoittaa, että se todellakin tarjosi yllä listatut hyödyt. Haastavinta ruokavaliossa oli puolestaan se, että se vaatii todella suurta sitoutumista. Voit sanoa käytännössä hyvästit yleisille lounaspaikoille.
Vaihtoehtoja paleo ruokavaliolle
Paleo ruokavalio on kiistatta terveydelle edullinen, mutta valitettavasti se on monelle liian työläs noudatettavaksi. Jos tavoitteesi on terveellinen ruokavalio, mutta haluat hieman helpomman vaihtoehdon, niin voit kokeilla esim. välimeren ruokavaliota.
Mikäli tavoitteesi on taas rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen ja ketoosi, niin siinä tapauksessa joko pätkäpaasto tai ajoittainen täysi paasto toimivat varsin erinomaisesti. Olemme kirjoittaneet näistä vaihtoehdoista omat postauksensa, joihin voit tutustua aiempien linkkien kautta.
Viikon paleo ruokalista
Paleo ruokavalio sisältää tyypillisesti 1-3 ateriaa päivässä. Kuntosaliohjelman esimerkissä on tehty valmis viikon paleo ruokalista, joka sisältää 3 ateriaa per päivä.
Maanantai
- Aamiainen: Munakas kirsikkatomaateilla, pinaatilla ja avokadolla
- Lounas: Grillattu lohi salaattipedillä, kurkulla, kirsikkatomaateilla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Paistettua kanaa yrttien kanssa ja höyrytettyjä vihreitä papuja
Tiistai
- Aamiainen: Paistettuja kananmunia ja pekonia, lisänä tuoreita marjoja
- Lounas: Vuohenlihaa ja bataattia yrttimaustein
- Illallinen: paistettuja katkarapuja ja mango-avokado-salsaa
Keskiviikko
- Aamiainen: Smoothie kookosmaidosta, pinaatista, banaanista ja mantelivoista
- Lounas: Broilerin rintafilee ja fenkolisalaatti
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ja kukkakaalia
Torstai
- Aamiainen: Avokadoa ja munia
- Lounas: Paistettua kalaa ja höyrytettyä parsakaalia
- Illallinen: Häränlihapata, jossa on paljon erilaisia juureksia
Perjantai
- Aamiainen: Mantelimaitoon tehty marja-chiavanukas
- Lounas: Caesarsalaatti ilman krutonkeja, käytä kanaa ja oman valinnan mukaista paleoystävällistä kastiketta
- Illallinen: Lammasvartaat ja tzatziki, joka on tehty kookosjogurtista
Lauantai
- Aamiainen: Paahdettuja pähkinöitä, siemeniä ja kookoslastuja
- Lounas: Kalakeitto kookosmaidolla ja vihanneksilla
- Illallinen: Pippuripihvi ja höyrytettyjä vihreitä papuja
Sunnuntai
- Aamiainen: Kookosjogurttia ja tuoreita hedelmiä
- Lounas: Kokonainen broiler ja paahdetut juurekset
- Illallinen: Porsaan sisäfilee ja uunissa paahdetut porkkanat ja palsternakat
Muista juoda runsaasti vettä päivän aikana ja säädä ateriakoot energia- ja nälkätasosi mukaan. Voit myös lisätä aterioiden väliin pieniä paleoystävällisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai kovaksi keitettyjä kananmunia, jos kaipaat lisäenergiaa päivän mittaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paleo-ruokavalio?
Paleo-ruokavalio perustuu ideaan noudattaa ruokavaliota, joka jäljittelee kivikauden ihmisten syömisiä, korostaen luonnollisia kokonaisia ruokia ja välttäen jalostettuja aineksia ja nykyaikaisia maataloustuotteita kuten viljoja ja palkokasveja.
Mitä ruokia voi syödä paleo-ruokavaliossa?
Paleo-ruokavaliossa suositaan lihaa, kalaa, kananmunia, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja kuten oliivi- ja kookosöljyä.
Voiko paleo-ruokavalio auttaa laihtumaan?
Kyllä. Paleo ruokavalio on todella tehokas keino pudottaa painoa, koska se vähentää näläntunnetta sekä verensokerin heiluntaa.
Miten paleo eroaa keto- tai Atkins-ruokavaliosta?
Paleo keskittyy ruoan “puhtauteen” ja kivikauden ateriamallin jäljittelyyn, kun taas keto keskittyy ketoosin ylläpitoon ja Atkins hiilihydraattien todella tiukkaan sääntelyyn.
