Lihasmassan kasvatus

Lihasmassan kasvatus on yksi yleisimpiä, ellei jopa yleisin syy siihen, minkä vuoksi kuntosaliharjoittelu aloitetaan. Eikä ihme, sillä se on yksi helpoimmista tavoista vaikuttaa omaan ulkonäköön positiivisella tavalla. Hurja fakta on se, että aloitteleva kuntosaliharjoittelija voi saada ensimmäisen treenivuotensa aikana yli 10 kg lisää lihasmassaa!

Edellytyksenä yllä kuvatulle kehitykselle on kuitenkin se, että asiat tehdään alusta asti fiksusti. Tämä tarkoittaa mm. treenimäärää, suoritustekniikkaa, ravintoa ja lepoa. Aloittelevan treenaajan suurin haaste onkin yleensä se, että kuinka suodattaa tutkitusti toimivat keinot internetin tietotulvasta.

Tämän artikkelin tarkoituksena on tuoda apua juuri yllä olevaan kysymykseen ja koota yhteen kaikki tieteellisesti todistetut asiat, joiden avulla lihasmassan kasvatus onnistuu takuuvarmasti. Kirjoitus on jaettu viiteen erilliseen osaan:

1. Perusteet
2. Treeni
3. Ravinto
4. Lepo & palautuminen
5. Lisäravinteet
6. Yhteenveto ja johtopäätökset

Mukavia lukuhetkiä!

Lihasmassan kasvatus: perusteet

Lihasmassan kasvu, jota myös hypertrofiaksi kutsutaan, on lihassolun poikkipinta-alan kasvua. Se on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat sekä sisäiset (geenit) että ulkoiset tekijät (treeni, ravinto, yms.).

Yksinkertaistettuna prosessi etenee jotakuinkin seuraavalla tavalla:

1. Lihakseen kohdistuu kuormitusta (esim. kuntosalitreeni)
2. Kuormitus aiheuttaa lihakseen mikrovaurioita
3. Treenin jälkeinen ravinto ja lepo auttavat paikkaamaan mikrovaurioita
4. Lihas kasvaa ja vahvistuu.
5. Prosessia toistetaan

Todellisuudessa kyseessä on tosiaan hieman monimutkaisempi prosessi, jossa ulkoisten tekijöiden lisäksi myös geeneillä on todella suuri vaikutus. Käydään seuraavaksi hieman tarkemmin läpi, että mitä nämä kokonaisuuteen vaikuttavat osa-alueet pitävät sisällään.

Mekaaninen kuormitus

Jotta lihas kasvaa, sitä on ensin kuormitettava. Tämä voidaan toteuttaa esim. säännöllisen kuntosali- tai kehonpainoharjoittelun avulla. Luonnollisesti myös muu, monipuolinen harjoittelu auttaa kehittymään, mutta mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus niin kuntosaliharjoittelu on varsin ylivoimainen tähän tarkoitukseen.

Haasteena kuormituksessa on se, että ihmiskehon lihaksisto on äärimmäisen hyvin adaptoituva kokonaisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset tottuvat samanlaiseen rasitukseen ja kuormaan hyvin nopeasti. Lihasmassan kasvatus systemaattisesti vaatiikin sitä, että harjoittelun on oltava progressiivista.

Progressiivinen kuormitus

Yksinkertaisimmillaan progressiivisuus tarkoittaa, että kuormitusta lisätään lineaarisesti, esim. painoja-, sarjoja- tai toistoja lisäämällä. Käytännössä tämä voisi mennä seuraavalla tavalla: jos teit edellisessä treenissä penkkipunnerrusta 3 sarjaa ja 8 toistoa 60 kilolla niin seuraavan treenin tavoitteena voi olla 3 sarjaa ja 8 toistoa 62 kilolla.

Yllä kuvattu yksinkertainen progressio toimii hyvin aloittelijalle (harjoitustaustaa 1-2 vuotta), mutta kokeneempi treenaaja tarvitsee kehittymisensä tueksi isompaa variaatiota. Tyypillisesti tämä toteutetaan yhdistelemällä erilaisia progressiomalleja sekä periodisoimalla treenit, erillisten voima-, bodaus- ja kestävyyskausien avulla (periodisoinnista tulee myöhemmin kokonaan oma kirjoituksensa).

Esimerkki yhdistetystä progressiomallista voisi mennä näin: jos teit ensimmäisessä treenissä penkkipunnerrusta 3 sarjaa ja 8 toistoa 60 kilolla niin kahden kuukauden päästä tavoitteesi on tehdä 5 sarjaa ja 10 toistoa 65 kilolla. Tähän päästään sillä, että sarjoja, toistoja ja treenipainoja lisätään hiljalleen jokaiseen treeniin.

Mikrovauriot

Intensiivinen harjoittelu saa aikaan pieniä vaurioita lihaskudoksissa. Treeni siis kirjaimellisesti rikkoo lihaksia ja lihaksistoon syntyy tulehdusvaste, joka aiheuttaa niissä lievää turvotusta, arkuutta ja kipua.

Nämä mikrovauriot ovat kuitenkin hyvästä, sillä ne toimivat ärsykkeenä lihasmassan kasvulle. Vastauksena treenin aiheuttamille mikrovaurioille, keho aloittaa korjausprosessin, jossa vahingoittuneet lihaskuidut korjataan tai korvataan. Tämä prosessi ei ainoastaan korjaa lihaksia, vaan se myös vahvistaa niitä, jotta ne ovat paremmin valmistautuneet tuleviin kuormituksiin.

Kun nämä mikrovauriot yhdistetään muihin lihaskasvun tekijöihin, kuten riittävään proteiininsaantiin ja lepoon, lihakset kasvavat ja sopeutuvat yhä suurempaan kuormitukseen. Pitkässä juoksussa tämä saa aikaan merkittävää lihasmassan- ja voimien kasvua.

Energian saanti ja ravitsemus

Kun lihaksiin on aiheutettu treenillä mikrovaurioita, lihasmassan kasvatus vaatii seuraavaksi sitä, että sinun on syötävä tarpeeksi kaloreita ja makroravinteita, joilla vauriot saadaan paikattua. Erityisen tärkeää on riittävä proteiininsaanti, koska se toimii ns. ”rakennuspalikkana” lihaskudokselle.

Välittömästi treenin jälkeen nautittu proteiini on lihamassan kasvatuksen osalta tärkeimmässä roolissa. Sopiva määrä on n. 40 grammaa laadukasta proteiinia treenin jälkeen. Jos koet, että et saa riittävästi proteiinia päivän aikana, niin ruokavalion tueksi kannattaa ottaa laadukas lisäproteiinivalmiste. Valitse itsellesi paras proteiinijauhe tekemämme vertailun avulla.

Kaikista suurin hyöty saadaan, jos treenin jälkeinen proteiini nautitaan yhdessä hiilihydraattien kanssa, sillä ne auttavat kuljettamaan proteiinin suoraan juuri harjoitettuihin lihaksiin. Tämä johtuu osittain hormonaalisesta vasteesta ja erityisesti insuliinista. Lihasmassan kehittymistä voi seurata helposti kehonkoostumusmittauksen avulla.

Hormonaalinen vaste

Lihaksia kuormittava treeni saa kehossa aikaan hormonaalisen vasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen keho vapauttaa anabolisia hormoneja, kuten testosteronia, kasvuhormonia ja insuliinia.

Yllä kuvatut hormonit auttavatkin edistämään proteiinisynteesiä, mikä on välttämätöntä lihasten korjaamiselle ja kasvattamiselle. Tutkimuksissa on osoitettu, että voimaharjoittelu, erityisesti suurilla painoilla ja pienellä toistomäärällä, on yhdistetty korkeampiin anabolisten hormonien tasoihin.

Anabolisten hormonien lisäksi, harjoittelu vaikuttaa myös katabolisiin hormoneihin. Kataboliset hormonit, kuten kortisoli, ovat katabolian eli kudosten hajottamisen välittäjiä. Kortisolin taso nousee tyypillisesti harjoituksen aikana, erityisesti pitkäkestoisen tai korkean intensiteetin harjoittelun seurauksena. Kortisolin on tarkoitus auttaa kehoa selviytymään stressistä vapauttamalla energiaa, mutta korkea ja pitkäaikainen kortisolitaso voi olla haitallinen lihaskasvulle, koska se voi edistää lihaskudoksen hajoamista.

Lepo ja palautuminen

Ilman riittävää lepoa ja ravintoa, keho ei kykene korjaamaan harjoittelun aikaansaamia vaurioita. Vanha viisaus onkin, että lihakset kasvavat, voimistuvat ja korjaantuvat vain lepojaksojen – eivät harjoittelun aikana!

Yleinen suositus onkin, että samaa lihasta ei tulisi harjoittaa 48–72 tuntiin edellisen harjoituksen päättymisestä. Mitä isompi lihas, sen pidempi palautus. Riittävän lepoajan laiminlyönti onkin osa-alue, jossa intohimoiset treenaajat tekevät tyypillisesti eniten virheitä.

Levosta, ravinnosta ja treenistä pääset lukemaan lisää niiden omista kappaleista.

Geneettiset tekijät

Ulkoisten tekijöiden lisäksi, myös geeneillä on merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon ja miten nopeasti lihasmassaa on mahdollista kasvattaa. Asioita joihin geenit vaikuttava ovat esimerkiksi lihaskuitujen tyyppi, hormonaalinen profiili, luuston rakenne, satelliittisolujen aktiivisuus sekä metabolinen vaste.

Geneettinen profiili voi myös olla kahden yksilön välillä todella erilainen. Karkeana esimerkkinä se, että kapeilla hartioilla varustettu ja kaksi metriä pitkä henkilö ei voi saada aikaan samanlaista lihasmassaa mitä puolitoistametrinen ja leveäharteinen yksilö.

Geneettinen profiili asettaa siis tietyt rajat yksilön lihasmassalle, mutta siihen voi vaikuttaa merkittävästi ravinnon, treenin, levon ja pitkäjänteisen tekemisen kautta. Hyvä ajatusmalli onkin se, että genetiikka asettaa lähtölinjan, mutta ei lopputulosta.

Motivaatio

Lihasmassan kasvatus on loppupeleissä varsin yksinkertaista, vaikka siihen ”pinnan alla” liittyykin useampi tekijä. Jos käyt salilla vähintään 3 kertaa viikossa, treenaat fiksusti, syöt terveellisesti ja lepäät riittävästi, niin kykenet varmasti hankkimaan merkittävän määrän lihasta. Mitä vähemmän sinulla on treenikokemusta, niin sitä enemmän lihasta on saatavilla kovan työn avulla.

Kyseessä on kuitenkin pitkäjänteinen prosessi, joka tarkoittaa vuosien työtä. Suurin syy epäonnistumiselle onkin se, että moni, joka aloittaa harjoittelun (tyypillisesti tammikuussa, uuden vuoden lupauksen jäljiltä), jättää sen unholaan parin ensimmäisen treenikuukauden jälkeen.

Lihasmassan kasvatus ja treeni

Edellisessä kappaleessa treeniä käsiteltiin lähinnä kuormituksen ja lihasvaurioiden osalta eli hyvinkin ylätasolta. Tässä kappaleessa puolestaan sukelletaan syvemmälle siihen, että minkälainen treeni toimii parhaiten, kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus.

Treenijako

Treenijako viittaa siihen, kuinka viikoittaiset harjoitukset jaetaan eri lihasryhmille. Se on keskeinen osa harjoittelusuunnitelmaa, koska se auttaa varmistamaan, että jokainen lihasryhmä saa riittävästi huomiota ja palautumisaikaa, mikä on välttämätöntä lihasmassan kasvun ja -vahvistumisen kannalta.

Treenijako voi vaihdella yksilön tavoitteiden, aikataulun, harjoittelukokemuksen ja mieltymysten mukaan. Yksinkertaisin tapa on treenata koko kroppa yhdellä kerralla, jolloin kyseessä on 1-jakoinen treeniohjelma.  Jos eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä, puhutaan tyypillisesti jaetusta treenistä. Treenejä voi jakaa esimerkiksi seuraavien jakojen pohjalta:

• Yläkroppa / alakroppa (2-jakoinen treeniohjelma)
• Työntävät / vetävät (2-jakoinen treeniohjelma)
• Jalat / kädet / Torso (3-jakoinen treeniohjelma)
• Jalat / kädet / selkä / rinta + hartiat (4-jakoinen treeniohjelma)
• Jalat / kädet / selkä / rinta / hartiat (5-jakoinen treeniohjelma)

Treenijako tulisi valita sen mukaan, että montako treeniä ehtii tekemään viikossa. Olennaista on se, että samoja lihaksia ei harjoiteta peräkkäisinä päivinä, koska lihas kasvaa levossa! Muista, että lihakset tarvitsevat vähintään 48 h, mutta jopa 72 h lepoa harjoituksen jälkeen.

Montako treeniä viikossa?

Jos tavoitteena on maksimaalinen lihasmassan kasvatus, se tarkoittaa sitä, että viikossa tulisi treenata vähintään 3 ja enintään 6 kertaa. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä monijakoisempi ohjelma, sitä useammin tulisi treenata.

Lihaskasvun osalta aloittelijoille ja suurimmalle osalle naturaalitreenaajista (ei käytä steroideja) sopivat parhaiten lyhytjakoiset, eli 1- tai 2-jakoiset treeniohjelmat. Yksijakoisessa treeniohjelmassa treenejä tulee 3 per viikko ja kaksijakoisessa 4 per viikko.

Myös 3-jakoinen treeniohjelma voi olla tehokas vaihtoehto, mutta se vaatii sitä, että viikoittaisia treenejä tulee jo 5–6 kpl, jos lihaskasvu halutaan optimoida. Tämä on jopa kaikista tehokkain tapa treenata, koska siinä optimoidaan 48–72 h palautumisaika, mutta samaan aikaan se on myös äärimmäisen haastava ylläpitää korkean treenivolyymin vuoksi.

4- ja 5-jakoiset treeniohjelmat voivat toimia tilanteissa, joissa heikkoja lihasryhmiä halutaan korostaa, mutta pääsääntöisestä nämä eivät ole hyviä vaihtoehtoja lihasmassan kasvua tavoittelevalle (naturaali) treenaajalle. Tämä sen vuoksi, että viikoittaisia treenejä tulee liian harvoin lihaksen palautumisaikaan verrattuna (48–72 h.)

Minkä treenijaon valitsen?

Valitse treenijako sen mukaan montako kertaa viikossa ehdit harjoitella:

• Jos ehdit tehdä 2–3 treeniä joka viikko  1-jakoinen treeniohjelma.
• Jos ehdit tehdä 3–4 treeniä joka viikko  2-jakoinen treeniohjelma
• Jos ehdit tehdä 5–6 treeniä joka viikko  3-jakoinen treeniohjelma

Valitse 4- tai 5-jakoinen treeniohjelma ainoastaan silloin, jos haluat lyhytaikaisesti (2-3kk) priorisoida heikkoa lihasryhmää. Tässä tapauksessa pyri treenaamaan tämä lihasryhmä 2 kertaa yhden viikon aikana.

Poikkeuksen sääntöön tekee muokattu 4-jakoinen treeniohjelma, koska se voidaan rakentaa niin, että se on käytännössä 2-jakoinen treeniohjelma, joka takaa sen, että kaikkia lihaksia harjoitetaan riittävän usein. Esimerkki muokatusta 4-jakoisesta:

• Rinta + hauis
• Selkä + ojentaja
• Jalat
• Hartiat

Laitteet, taljat vai vapaat painot

Moni vannoo kuntosaliharjoittelussa vapaiden painojen nimeen, mutta tutkimuksissa on osoitettu, että lihasmassan kasvatuksen osalta niistä ei ole itse asiassa etua laitteisiin tai taljoihin verrattuna.

On totta, että vapailla painoilla treenaaminen harjoittaa sekä tukilihaksia että tasapainoa verrokkejaan paremmin, mutta lihaskasvun osalta taljat ja laitteet voivat olla jopa parempia. Tämä johtuu puhtaasti siitä, että vapailla painoilla harjoitellessa on todennäköisempää loukata itsensä, joka puolestaan voi aiheuttaa ei-toivottuja treenitaukoja.

Toinen syy vapaiden painojen suosimiseen on se, että raskaita perusliikkeitä (mave, kyykky, penkki, yms.) voi olla haastavampaa toteuttaa laitteiden ja taljojen avulla. Nämä ovat kuitenkin kaikkien harjoitusohjelmien peruspilareita.

Lihasmassan kasvatus vaatii sen, että kroppaa harjoitetaan monipuolisesti sekä sopivan raskaalla vastuksella. Liikkeiden osalta treenien tueksi kannattaa valita runsaasti raskaita perusliikkeitä eli erilaisia kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia. Parhaaseen lopputulokseen päästäänkin yleensä sillä, että eri harjoitusvälineitä hyödynnetään tasapuolisesti.

Sarja- ja toistomäärät

Lihasmassan kasvatus saavutetaan tehokkaimmin, kun harjoitettavassa liikkeessä tehdään 3–5 sarjaa ja 4–12 toistoa. 1–3 toiston ja yli 12 toiston alueilla ei käytännössä tarvitse treenata juuri ollenkaan.

Kaikkia treenejä ei kuitenkaan kannata tehdä liian keveillä painoilla, sillä tutkimuksissa on havaittu, että raskaammat (3–6 toiston) sarjat aktivoivat kaikista tehokkaimmin anabolisia hormoneja. Erityisesti aloittelijoiden tulisi keskittyä kehittämään perusvoimatasojaan, koska sillä niillä on merkittävä korrelaatio lihasmassan kasvua ajatellen. Karkeasti voidaan sanoa, että isommat treenipainot = isommat lihakset.

Isommat treenipainot eivät kuitenkaan ole synonyymi huonommalle tekniikalle vaan kaikki liikkeet tulisi suorittaa äärimmäisen hyvällä tekniikalla. Se tarkoittaa sitä, että sarjan viimeinen toisto ei saisi juurikaan poiketa siitä miltä ensimmäinen toisto näytti.

Palautuksien kesto sarjojen välillä tulisi olla 60-90 sekuntia pienissä liikkeissä ja 120-180 sekuntia isoissa liikkeissä.

Erikoistekniikat

Erikoistekniikoilla tarkoitetaan normaaleista treeneistä poikkeavia harjoituksia. Näitä voidaan tehdä joko treenikohtaisesti (koko treeni koostuu erikoistekniikoista) tai liikekohtaisesti (treeni on normaali yhtä liikettä lukuun ottamatta).

Aloittelijoiden ei kannata käyttää erikoistekniikoita ollenkaan ja kokeneiden treenaajien osalta määrän tulisi olla korkeintaan 5–10 % kaikista treeneistä. Samoin kuin aerobisessa harjoittelussa, parasta kehitystä saadaan aikaan, kun suurin osa ajasta keskitytään perustekemiseen.

Hyvinä esimerkkeinä erikoistekniikoista ovat mm. failure ja supersarjat. Failuressa suoritus tehdään nimensä mukaisesti epäonnistuneeseen toistoon asti, kun supersarjoissa epäonnistuneen toiston jälkeen treenikaveri auttaa tekemään vielä muutaman toiston.

Normaaleissa treeneissä sarjat tulisi tehdä niin, että vielä viimeisessäkin sarjassa tankkiin jää 1 ylimääräinen toisto, jonka voi suorittaa puhtaalla tekniikalla. Muissa sarjoissa tankkiin saa jäädä 2 toistoa.

Periodisaatio

Käydään vielä viimeisenä osa-alueena lyhyesti läpi periodisaatio eli treenien jaksottaminen.

Kokeneilla treenaajilla kehitys ei voi olla enää lineaarista, koska toistoja, sarjoja ja painoja on mahdollista nostaa vain tiettyyn pisteeseen asti. Tämän takia, treeneihin haetaan vaihtelua ns. kausittaisen harjoittelun avulla.

Kausittainen harjoittelu tarkoittaa sitä, että treenit jaetaan erillisten voima-, perusvoima- ja lihasmassan kasvatus-kausien välille. Kokonaisen kauden pituus on n. 6 kuukautta ja sen sisältö optimoidaan omien tavoitteiden pohjalta.

Jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus niin periodisointi voisi toimia seuraavalla tavalla:

• Voimakausi 1kk (toistoja 1–4, sarjoja 4–8)
• Perusvoimakausi 3kk (toistoja 4–8, sarjoja 3–6)
• Lihasmassan kasvatus-kausi (toistoja 8–12, sarjoja 2–5)

Lihasmassan kasvatus ja ravinto

Kun lihasta on ensin rikottu kuntosalilla, jatku lihasmassan kasvatus keittiössä. Mikäli et syö riittävästi (eli enemmän kuin kulutat), sinun on aivan turha huhkia salilla ylimääräisen lihasmassan toivossa. Hyvä perussääntö lihasmassan kasvatuksen osalta onkin se, että tulisi syödä n. 250–500 kaloria (kcal) yli keskimääräisen kulutuksen.

Ihan ensimmäisenä sinun tuleekin selvittää se, että kuinka paljon kehosi kuluttaa energiaa keskimääräisen päivän aikana. Lisäksi tulisi vielä selvittää se, että miten päivittäiset kalorit tulisi jakaa makroravinteiden, eli rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

Hyvä perussääntö on se, että jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, niin silloin makroravinteet (= rasva, proteiini ja hiilihydraatit) jakautuvat seuraavasti:

• Proteiineja tulisi syödä n. 1,6–2,2 grammaa per painokilo
• Rasvaa tulisi syödä n. 1 g per painokilo
• Ja kaikki loput kalorit hiilihydraatin lähteistä

Tästä voisi kirjoitella ihan kokonaan oman postauksensa, mutta tällä kertaa pääset helpolla ja voit selvittää oman kulutuksesi myös kalorilaskurin avulla.

Terveellisten ruokavalion merkitys

Vaikka tavoitteena onkin lihasmassan kasvatus, se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että on ihan sama mitä syödään. Yksilön terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on todella tärkeää, että

muistetaan terveellinen ruokavalio.

Pidä siis huoli seuraavista asioista:

• Syömäsi proteiinien tulisi koostua hyvistä ja vähärasvaisista proteiinin lähteistä
  • Kala, kana, maitotuotteet, palkokasvit ja vähärasvainen liha
• Syömiesi hiilihydraattien tulisi koostua hyvistä hiilihydraattien lähteistä
  • Kaura, täysjyvä, hirssi, riisi, hedelmät, kasvikset, vihannekset, marjat
• Syömiesi rasvojen tulisi koostua hyvistä rasvoista
  • Pähkinät, öljyt, siemenet, avocado

Lihasmassan kasvatus: lepo ja palautuminen

Tyypillisin virhe, jonka lihasmassan kasvua hakevat harjoittelijat tekevät, on se, että harjoitellaan aivan liian usein. Kuten moneen kertaan ylempänä on jo käyty läpi, lihas kasvaa levossa! Pienet lihasryhmät kaipaavat n. 48 tuntia lepoa jokaisen harjoituksen jälkeen ja isot lihasryhmät vielä tätäkin enemmän (n. 72 tuntia).

Ylimääräisten treenien sijasta, lepojakson aikana tulisikin huolehtia siitä, että lihakset saavat kasvuunsa tarvitsevat ravinteet eli riittävän määrän hyviä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kun lihakset tankataan lepojakson aikana täyteen ravinteita, treeni kulkee ja kehitystä tapahtuu jatkuvasti.

Unen merkitys lihaskasvulle

Toiseksi suurin virhe liiallisen treenin jälkeen on liian vähäinen uni. Ihminen ei itsessäänkään toimi oikein, jos unta ei saada vähintään 7–9 tuntia joka ikinen yö. Jos tavoitteena on maksimaalinen lihasmassan kasvatus niin silloin unta tulisi kuitenkin saada vähintään 9 tuntia jokainen yö.

Tämä johtuu puhtaasti biologisista syistä eli siitä, että ihmisen keho korjaa itseään kaikista tehokkaimmin unen aikana. Kun unen määrä maksimoidaan, maksimoidaan myös se aika, joka keholla on käyttää itsensä vahvistamiseen.

Uni vaikuttaa osaltaan myös hormonaaliseen tasapainoon. Unen aikana vapautuu kasvuhormonia, mikä on tärkeää lihaskasvulle ja kehon korjausprosesseille. Riittämätön uni voi häiritä näiden hormonien tasapainoa ja siten haitata palautumista ja edistystä.

Lihasmassan kasvatus: Lisäravinteet

Vasta siinä vaiheessa, kun perusteet, treeni, ravinto ja lepo ovat kunnossa, olet valmis viimeiselle silaukselle: lisäravinteille.

Lihasmassan kasvatus on todistetusti helpompaa, kun harjoittelun tukena hyödynnetään palautusjuomaa, kreatiinia ja muutamaa muuta substanssia. Markkinoilla on kuitenkin runsaasti myös sellaisia tuotteita ja ainesosia, joista ei tutkimuksien valossa ole hyötyä kuin niitä tuottavien tahojen lompakoille.

Olemme jo aiemmin kirjoittaneet artikkelin, jossa parhaat lisäravinteet on käyty kattavasti läpi. Käydään lihasmassan kasvatuksen kannalta tärkeimmät lisäravinteet kuitenkin lyhyesti läpi myös tässä postauksessa.

Palautusjuoma

Paras palautusjuoma koostuu proteiinista ja hiilihydraatista, jotka on yhdistetty toisiinsa hyvässä suhteessa. Esim. 1:1 eli saman verran proteiinijauhetta ja saman verran hiilihydraatteja.

Paras hyöty palautusjuomasta saadaan, kun se nautitaan 30-60min harjoittelun lopetuksesta. Hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan ei ole pakollista, mutta siitä on saatavilla selkeää hyötyä kahdella eri tavalla:

• Hormonaalisen vasteen hyödyntäminen, kun insuliini kuljettaa tarvittavat rakennusaineet treenissä rikottujen mikrovaurioiden luokse.
• Kreatiini imeytyy tehokkaammin, kun se nautitaan yhdessä hiilihydraatin kanssa

Mikäli harjoittelu on tiheää, esim. 2 harjoitusta päivässä tai harjoituksia peräkkäisinä päivinä, niin ylimääräisestä hiilihydraatista on hyötyä myös nopeamman palautumisen kautta.

Kreatiini

Kreatiini toimii kehon pääsääntöisenä polttoaineena, kun suoritus kestää 1–10 sekuntia. Se on siis olennaisen tärkeää erityisesti, kun harjoitetaan maksimaalista- ja perusvoima-aluetta.

Kreatiinia saadaan normaalissa ruokavaliossa pääasiassa lihatuotteista ja niistäkin suhteellisen rajoitetusti. Kreatiinilisä yhdessä palautusjuoman kanssa onkin harvinaisen perusteltu lisäravinne, joka lähes jokaisen kannattaa tuoda mukaan omaan ruokavalioonsa.

Lisää kreatiinista voi lukea vaikka JISSN:n sivuilta.

Muut valmisteet

Palautusjuoman ja kreatiinin lisäksi toimivia lisäravinteita ovat:

• Beta-alaniini (60–240 sekuntia kestävät suoritukset)
• Natriumkarbonaatti (0,5–12 minuuttia kestävät suoritukset)
• Kofeiini (kestävyysurheilu)
• Nitraatit (maksimisykealue)

Yllä mainittujen lisäksi moni hyötyy myös laadukkaan monivitamiinin lisäämisestä omaan ruokavalioonsa, koska tiettyjä vitamiineja ja hivenaineita ei yksinkertaisesti saada tarpeeksi normaalista ravinnosta.

Yhteenveto

Kun tavoitteena on maksimaalinen lihasmassan kasvatus, kuntosali on tyypillisesti kaikista tehokkain harjoitusmuoto. Parhaan lopputuloksen varmistamiseksi, viikoittaisia treenejä tarvitaan vähintään 3, mutta ei mielellään enempää kuin 6 kappaletta.

Treenien tueksi valitaan sopiva ja omia tavoitteita tukeva harjoitusohjelma sekä treenijako, sen mukaan, montako kertaa viikossa ehditään harjoitella. Aloittelijalle hyvä ohjelma on täältä löytyvä aloittelijan saliohjelma tai mikä tahansa sivuiltamme löytyvä ilmainen treeniohjelma. Treenit ovat kuitenkin vain 1/3 osa kokonaisuutta ja ne tarvitsevat tuekseen riittävän määrän terveellistä ravintoa sekä laadukasta lepoa. Kun nämä 3 osa-aluetta ovat kunnossa ja niitä toistetaan riittävän kauan, kuka tahansa kykenee rakentamaan merkittävän määrän lisää lihasmassaa – geneettisistä eroista riippumatt