Oletko valmis mullistamaan jalkatreenisi? Tältä sivulta löydät kattavat ohjeet, joiden avulla jalkapäivä salilla ei ole enää ikinä entisellään! Olemme laatineet sinulle kokonaisvaltaiset ohjeet, jotka vievät harjoittelusi uudelle tasolle – riippumatta siitä, oletko vasta-alkaja tai kokeneempi harjoittelija.
- Minkälainen on hyvä jalkatreeni salilla?
- Jalkatreeni salilla: lämmittely ja jäähdyttely
- Parhaat jalkaliikkeet salilla
- Jalkatreeni salilla treenijaon mukaisesti
- Jalkatreenin volyymi (sarjat * toistot * painot)
- Usein kysytyt kysymykset jalkatreeniin liittyen
Minkälainen on hyvä jalkatreeni salilla?
Kysyit lähes keneltä tahansa, jalkatreeni ja yksittäiset jalkaliikkeet ovat suurimman osan mielestä ne viikon rankimmat harjoitteet ja toisinaan jalkatreeni vaatii jopa henkistä valmistautumista. Tämä johtuu siitä, että jaloista löytyy suuri osa kehon isoimmista lihaksista (esim. reidet ja pakarat), eikä asiaa juuri helpota, että jalat kestävät todella paljon rasitusta, sillä kävelemmehän niillä joka päivä!
Jalkalihasten lisäksi, treenaaminen vaatii paljon myös muilta kehon osilta. Isot liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot ovat moninivelliikkeitä, jotka aktivoivat jalkojen lisäksi muitakin lihasryhmiä (keskivartalo, tukilihakset). Intensiivinen lihastyö ja suuri lihasmassa johtavat myös suureen hapenkulutukseen, mikä voi tehdä hengästymisen ja väsymyksen todella voimakkaiksi, joka saattaa heijastua negatiivisesti suoritustekniikan rikkoutumiseen.
Hyvä jalkatreeni täytyykin suunnitella huolella, jotta siitä saadaan riittävän monipuolinen ja tasapainoisesti rakennettu kokonaisuus. Oman osansa soppaan tuovat myös lämmittely (tai sen puute), treenijako, volyymi ja liikkeiden tauotus. Käydään näitä seuraavissa kappaleissa vielä tarkemmin läpi.
Seuraavissa kappaleissa käydään, kuinka treenit rakennetaan alusta loppuun.
Jalkatreenin lämmittely
Jalat ovat iso lihasryhmä, joten treenistä saa kaiken irti ainoastaan silloin, jos jokainen osa-alue on kunnossa. Tämä tarkoittaa myös lämmittelyä ja jäähdyttelyä. Jokainen jalkatreeni salilla kannattaakin aloittaa aina hyvällä lämmittelyllä, joka valmistaa lihakset ja nivelet treeniin. Näin vältetään turhat loukkaantumiset ja revähdykset. Hyvä lämmittely pitää sisällään vähintään 2 osaa: yleislämmittelyn ja liikekohtaisen lämmittelyn.
Yleislämmittely
- 10–30 minuuttia juoksumattoa tai kuntopyörää
- *30 minuutin lämmittely, jos haluat yhdistää treeniin myös aerobisen osuuden
- Lämmittelyssä olisi hyvä tähdätä n. 65–70 % sykealueelle
- 220 – ikä = laskennallinen maksimisyke
Liikekohtainen lämmittely
Kun yleislämmittely on takana, on aika siirtyä ensimmäisten liikkeiden pariin. Yleisenä ohjeena voisi todeta, että liikkeet kannattaa aloittaa aina haastavimmasta (kyykyt / maastavedot), joiden jälkeen siirrytään kevyempien harjoitteiden pariin.
Liikekohtainen lämmittely (otetaan esimerkiksi kyykky) toimii itsessään niin, että harjoite aloitetaan pelkällä tangolla (20 kg), jonka jälkeen painoa lisätään maltillisesti. Hyvä paino seuraavaa sarjaa ajatellen voisi olla voimatasojen mukaan n. 40–60 kg ja sen jälkeen taas 20–40 kg lisää seuraavaan sarjaan.
Kaikkiaan lämmittelysarjoja tehdään n. 1–5 kappaletta ennen varsinaisten työsarjojen aloittamista – kohdeliikkeestä- ja harjoittelijan voimatasojen mukaan. Mitä vahvempi olet, sitä pidempään joudut lämmittelemään ja mitä isompi liike on kyseessä, sen enemmän sitä lämmitellään. Reisiojennukset ja pohjenousut kaipaat huomattavasti vähemmän lämmittelyä kuin kyykyt ja maastavedot.
Jäähdyttely
Jalkatreenin jälkeinen jäähdyttely on tärkeää mm. seuraavien seikkojen takia:
- Se auttaa palautumisessa
- Jäähdyttely auttaa kehoa siirtymään treenin intensiivisestä tilasta rauhallisempaan tilaan, mikä edistää nopeampaa palautumista.
- Se vähentää lihaskipua
- Jäähdyttely auttaa vähentämään lihasten jäykkyyttä ja kipua treenin jälkeen, koska se edistää verenkiertoa ja auttaa huuhtelemaan lihaksista aineenvaihduntatuotteita.
- Ehkäisee huimausta ja pyörrytystä
- Se auttaa myös välttämään äkillisiä verenpaineen laskuja, jotka voivat johtaa huimaukseen tai pyörrytykseen intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Kaiken lisäksi jäähdyttely on todella helppoa ja vaivatonta, se vaatii ainoastaan 5–10 minuuttia kevyttä pyöräilyä, joten on todella typerää jättää se tekemättä silkkaa laiskuuttaan.
Parhaat jalkaliikkeet salilla – 9+2 liikettä
Okei, lämmittely on hoidettu. Käydään seuraavaksi läpi ne jalkaliikkeet salilla, joiden pohjalta jokainen jalkatreeni tulisi rakentaa.
- Takakyykky
- Suorin jaloin maastaveto
- Lantionnosto
- Pohkeet seisten
- Bulgarialainen kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet istuen
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus (istuen)
- (Ekstra) Hack-kyykky
- (Ekstra) Askelkyykky
Takakyykky
Takakyykky on moninivelliike, joka on tunnettu sen monipuolisista hyödyistä. Se vahvistaa alavartalon lihaksia ja erityisesti etureisiä, mutta myös pakaroita ja pohkeita sekä keskivartalon lihaksia, jotka toimivat tukena liikkeen aikana. Lisäksi se parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Takakyykyn tehokkuus johtuu sen kyvystä aktivoida ja kehittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee siitä hyvin kattavan harjoituksen
Jos takakyykky halutaan kohdistaa enemmän etureisille, se tulee tehdä nk. ”painonnosto tyylillä”, jossa pyritään istumaan suoraan alas, omien jalkojen väliin. Tällöin jalka-asento on n. suhteellisen kapea, tanko on mahdollisimman ylhäällä niskassa ja selkä pyritään pitämään mahdollisimman pystyssä asennossa. Painonnostotyyli vaatii hyvää tekniikkaa sekä liikkuvuutta, joten monella aloittelijalla se ei vielä onnistu.
Toinen tyylimuoto on nk. ”voimanosto tyyli”. Tässä variaatiossa tanko on alempana selässä, jalka-asento on leveämpi ja selän kulma on huomattavasti matalampi. Liike on hieman kuin hyvää huomenta-liikkeen ja takakyykyn yhdistelmä, joka kuormittaa etureisien sijaan pakaroita, selän ojentajia sekä takareisiä.
Suorin jaloin maastaveto
Siinä missä maastaveto on selkätreenin kuningasliike, niin suorin jaloin maastaveto on jalkatreenien toinen pääliike, koska se tarjoaa takakyykylle vastinparin, joka kohdistuu erityisesti takareisiin ja alaselän lihaksiin, aktivoiden myös pakarat sekä tärkeät tukilihakset. Lisäksi se parantaa alaselän vakautta ja voi edistää parempaa ryhtiä. Liikkeen avulla voidaan myös parantaa liikkuvuutta erityisesti lantion ja reisien alueella, mikä on tärkeää toiminnallisessa liikkuvuudessa ja arjen liikkeissä.
Lantionnosto
Lantionnosto muodostaa yhdessä takakyykyn ja suorin jaloin maastavedon kanssa jalkatreenin 3 peruspilaria. Takakyykky huolehtii etureisistä, maastaveto takareisistä ja lantionnosto pakaroista. Se on omiaan myös vahvistamaan ja parantamaan alaselän terveyttä, sillä se voi auttaa korjaamaan etenkin istumatyötä tekevien yleistä ongelmaa: etureisien yliaktiivisuutta ja pakaralihasten alikäyttöä.
Lantionnosto on ainoa jalkaliike, joka keskittyy suoraan ison pakaralihaksen aktivoimiseen, mikä on tärkeää paitsi esteettisistä syistä myös toiminnallisen liikkuvuuden ja vahvuuden kannalta. Lisäksi se on matalan riskin liike, joka on helppo suorittaa oikeaoppisesti ja se sopii useimmille kuntotasolle katsomatta. Kaiken kaikkiaan, se on aivan erinomainen liike alavartalon voiman ja lihasmassan kehittämiseen, erityisesti pakaralihaksille.
Pohkeet seisten
Pohkeet seisten on toinen pohjelihasta harjoittavista pääliikkeistä. Se kohdistuu pääasiassa gastrocnemius-lihakseen, joka on pohkeen suurin ja näkyvin lihas.
Tämän liikkeen säännöllinen suorittaminen voi auttaa parantamaan tasapainoa, nilkan liikkuvuutta ja räjähtävää voimaa, jotka ovat tärkeitä monissa urheilusuorituksissa sekä arkipäivän aktiviteeteissa.
Pohkeet istuen
Pohkeet istuen on puolestaan tehokas harjoitus toisen ison pohjelihaksen (soleus-lihaksen) vahvistamiseen. Tämä liike tehdään yleensä pienemmällä painolla ja useammalla toistolla, mikä keskittyy lihaksen kestävyysominaisuuksien kehittämiseen.
Liike eroaa seisten tehtävästä pohkeen nostosta siten, että polvien koukistusasento eristää soleus-lihaksen työskentelyn tehokkaammin, vähentäen gastrocnemius-lihaksen aktivaatiota.
Bulgarialainen kyykky
Jos et saanut riittävästi maitohappoja normaalin takakyykyn avulla, niin tässä tulevat maitohappojen kuningas ja kuningatar. Hieman yksilöllisistä ominaisuuksista ja jalkojen asennosta riippuen, se kohdistuu melkoisen tehokkaasti kaikkiin suuriin jalkalihaksiin.
Tämä yhden jalan kyykyn variaatio lisää myös tasapainon ja kehonhallinnan vaatimusta, mikä auttaa parantamaan yleistä kehon koordinaatiota ja vahvistamaan pieniä, usein unohdettuja tukilihaksia. Kaiken lisäksi se on loistava liike parantamaan liikkuvuutta ja symmetriaa, koska se haastaa molemmat jalat erikseen, auttaen tunnistamaan ja korjaamaan mahdolliset epätasapainot
Jalkaprässi
Jalkaprässi on hyvä liike, koska se mahdollistaa suurten painojen käytön turvallisesti, mikä edistää lihasmassan ja voiman kehittämistä alavartalossa. Se kohdistuu pääasiassa reisiin ja pakaralihaksiin, mutta myös takareisiin ja pohkeisiin, riippuen jalkojen leveydestä sekä asennosta.
Jalkaprässi on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät voi tai halua suorittaa kyykkyjä, esimerkiksi selkäongelmien takia. Se mahdollistaa myös jalkojen erillisen harjoittelun, mikä auttaa epätasapainon korjaamisessa.
Reiden ojennus
Reiden ojennus on jalkatreenin pienempiä liikkeitä, koska se kohdistuu tehokkaasti reiden etuosaan, erityisesti quadriceps-lihaksiin (nelipäiset reisilihakset). Tämä liike mahdollistaa tarkan lihasryhmän eristyksen, mikä on erityisen hyödyllistä lihasten muotoilussa ja vahvistamisessa.
Se on myös hyvä tukiliike niille, joilla on rajoituksia kyykkäämisessä tai muissa moninivelliikkeissä. Reiden ojennus on helppo suorittaa ja se tarjoaa selkeän tavan säädellä kuormitusta, mikä tekee siitä sopivan sekä aloittelijoille että kokeneemmille harjoittelijoille.
Reiden koukistus (istuen)
Reiden koukistus on toinen pienempi liike, koska se kohdistuu pelkästään takareisien lihaksiin. Se on erinomainen liike eristämään ja vahvistamaan näitä lihaksia, jotka ovat tärkeitä sekä arjen toimintojen että urheilusuoritusten kannalta. Tämä liike auttaa tasapainottamaan reiden etu- ja takapuolen lihasten voimasuhteita, mikä on tärkeää vammojen ehkäisyn ja yleisen alaraajojen terveyden kannalta. Lisäksi reiden koukistus on helppo suorittaa ja se sopii eri kuntotasojen harjoitteluun.
Jos mahdollista, harjoittelussa tulisi aina valita istuen tehtävä koukistus. Sen on nimittäin todettu aktivoivan takareiden lihaksia huomattavasti tehokkaammin makoilleen tehtävään liikkeeseen verrattuna.
Hack-kyykky
Hack-kyykky on hyvä vaihtoehto perinteisille kyykyille, koska se mahdollistaa suuremman kuorman käyttämisen pienemmällä selkärangan kuormituksella. Sen liikerata on kontrolloidumpi, mikä auttaa pitämään painopisteen takana ja vähentää painetta polvissa. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyvän niille, joilla on polvi- tai selkävaivoja. Lisäksi se on hyvä liike lisäämään lihasmassaa ja voimaa alavartaloon.
Askelkyykky
Askelkyykky tarjoaa mahdollisuuden eristää kummankin jalan lihakset erikseen, mikä auttaa havaitsemaan ja korjaamaan mahdolliset lihasepätasapainot. Lisäksi se on funktionaalinen harjoitus, joka edistää parempaa suorituskykyä arkipäivän toiminnoissa ja urheilussa.
Se on erinomainen liike alaraajojen harjoitteluun, koska se kohdistuu monipuolisesti reisiin, pakaroihin ja takareisiin. Tämä liike vaatii ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota, sillä se simuloi kävelyä ja juoksua muistuttavaa liikettä.
Jalkatreeni salilla: treenijako
Treenijako määrittää, kuinka usein ja millä intensiteetillä jalkoja treenataan viikon aikana. Se vaikuttaa merkittävästi myös liikevalintoihin, sillä 1- tai 2-jakoisessa ohjelmassa tehdään pääasiassa 1–2 liikettä lihasryhmälle, jolloin isot moninivelliikkeet ovat avainasemassa. 3- ja 4-jakoisissa ohjelmissa tehdään puolestaan 1–2 pääliikettä sekä 2–4 apuliikettä. Katsotaan seuraavaksi, kuinka erijakoiset treenit poikkeavat toisistaan.
Jalkatreeni: 1-jakoinen treeniohjelma
1-jakoisessa treeniohjelmassa tehdään yleensä 3 erilaista treeniä viikossa ja niissä on tavoitteena harjoitella kaikki kehon lihakset tasapuolisesti läpi. Se tarkoittaa sitä, että yhdessä treenissä tehdään vain 5–10 liikettä, joista 1–2 ovat isoja jalkaliikeitä, yleensä kyykkyjen- ja maastavedon variaatioita. Tyypillisesti jalkaliikkeet jakautuvat viikolle seuraavalla tavalla:
- Tiistai = takakyykky
- Torstai = suorin jaloin maastaveto
- Lauantai = lantionnosto
Jos ohjelmat ovat erittäin jalkapainoisia, niin tällöin jalkaliikkeiden osuus saattaa näyttää seuraavalta:
- Tiistai = takakyykky & suorin jaloin maastaveto
- Torstai = bulgarialainen kyykky & lantionnosto
- Lauantai = Maastaveto
Kaikkinensa 1-jakoisessa treeniohjelmassa tulee siis 3 erillistä treeniä jaloille, vaikka liikkeitä tehdään ainoastaan 1–2 per treeni.
Jalkatreeni: 2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoisessa treeniohjelmassa kaikki kehon lihakset harjoitetaan läpi kahden erillisen treenin aikana. Yleensä joko yläkroppa / alakroppa tai vetävät / työntävät treeniohjelmien avulla. Yläkroppa / alakroppa jaossa jalkatreeni voi näyttää tältä:
- Tiistai = penkkipunnerrus, kulmasoutu, vinopenkki, leuanveto, epäkkäät
- Torstai = takakyykky, suorin jaloin maastaveto, reisiojennus, reisikoukistus, pohkeet seisten
- Lauantai = dippipunnerrus, alatalja, ristitalja, ylätalja, takahartiat
- Sunnuntai = bulgarialainen kyykky, lantionnosto, etukyykky, pohkeet istuen
2-jakoisessa ohjelmassa jaloille tulee siis vähintään 2 treeniä per viikko. Tämä on erinomainen määrä sekä lihasmassan kasvatuksen että voimailun kannalta.
Jalkatreeni: 3-jakoinen treeniohjelma
3-jakoisessa ohjelmassa jalkatreeni salilla on jo huomattavasti tukalampi, koska yleisin treenimalli on sellainen, että jalat treenataan kokonaisuudessaan vain yhden kerran viikon aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että tuohon treeniin pyritään mahduttamaan kaikki ne jalkaliikkeet, joita kyseisellä treeniohjelmalla halutaan harjoitella.
3-jakoinen treeniohjelma on paras vaihtoehto jalkatreenin osalta, jos viikossa ehditään tekemään 6 harjoitusta, eli kaksi kokonaista treenikiertoa. Muussa tapauksessa treenien välille jää liikaa taukoa, sillä jalat ehdittäisiin treenata ainoastaan yhden kerran viikkoon. Mikäli siis ehdit harjoitella 2–3 kertaa viikossa, valitse jompikumpi edellä olevista treenijaoista.
Jalkatreeni: 4-jakoinen treeniohjelma
Myös 4-jakoinen treeniohjelma noudattaa samanlaista periaatetta kuin 3-jakoinen ohjelma, sillä siinä tehdään ainoastaan yksi treeni jaloille. 3-jakoisesta ohjelmasta poiketen, siinä kroppa on jaettu vain vieläkin pienempiin osiin.
Tehokas jalkatreeni vaatii ehdottomasti sen, että jalat ehditään treenata kaksi kertaa yhden viikon aikana. Nelijakoinen ohjelmointi ei olekaan se kaikkein optimaalisin ohjelma helposti palautuville ja kovaa volyymia vaativille jalkalihaksille. Toki, ohjelmaa on mahdollista muokata niin, että esimerkiksi selkä- ja rintatreeneissä tehdään lisäksi yhdet liikkeet, jotka keskittyvät pelkästään jalkoihin. Esim. kyykyn rintatreenissä ja suorin jaloin maven selkätreenissä.
Jalkatreeni salilla: volyymi
Treenivolyymi tarkoittaa yhden harjoituksen aikana nostettua kaikkien liikkeiden yhteenlaskettua kokonaiskilomäärää. Jos treenissä tehdään esimerkiksi 3 sarjaa ja 10 toistoa kyykkyä 100 kilolla sekä 3 sarjaa ja 10 toisto penkkipunnerrusta 60 kilolla, on treenin kokonaisvolyymi tällöin 3 000 kg + 1 800 kg = 4 800 kg.
Kuten alkukappaleissa todettu, jalat ovat äärimmäisen kovaa volyymia kaipaavia lihaksia, joten niille tulisi tehdä paljon sarjoja sekä toistoja. Sarjojen osalta tämä tarkoittaa 3–6 sarjaa per liike ja toistojen osalta 6–12 toistoa per liike.
Volyymin lisäksi olennaista on myös nousujohteisuus. Se tarkoittaa sitä, että jos uuden ohjelman ensimmäisessä treenissä tehdään kyykkyä 3 sarjaa * 10 toistoa * 100 kg, niin kahden kuukauden kuluttua tavoitteena voisi olla 5 sarjaa * 12 toistoa * 110 kg.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen määrä sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhden viikon aikana on n. 10 sarjaa per lihas. Sillä saatiin merkittävästi enemmän voimaa ja lihasmassa kuin kuudella tai kahdeksalla sarjalla per viikko. Isompiin sarjalukuihin mennessä eroa ei juurikaan ollut.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko jalkoja treenata peräkkäisinä päivinä?
Jalkojen treenaaminen peräkkäisinä päivinä on mahdollista, mutta se tarkoittaa sitä, että niiden tulee kohdistua eri lihaksiin: esimerkiksi etu- ja takareisiin eri päivinä. Täydellinen eri reisilihasten eristäminen toisistaan on kuitenkin vaikeaa ja yleensä suositellaan, että lihasryhmille annetaan aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen. Jos kuitenkin päätät treenata jalkoja peräkkäisinä päivinä, on suositeltavaa vaihdella liikkeitä ja treenin intensiteettiä, välttääkseen ylirasitusta ja edistääkseen kestävää kehitystä.
Voiko jalkoja treenata joka toinen päivä?
Kyllä voi, jos treeniohjelmana on 1- tai 2-jakoinen ohjelma. On kuitenkin tärkeää kuunnella kehoa ja varmistaa, ettei tule ylirasitusta. Jos jalkatreenit ovat erityisen raskaita, lisäpalautumisaika voi olla hyödyllistä. Vaihtele treenien sisältöä ja intensiteettiä, ja huomioi riittävä ravinto ja lepo optimaalisen palautumisen ja kehityksen varmistamiseksi.
Mitkä ovat parhaat jalkaliikkeet salilla?
Parhaat jalkaliikkeet ovat raskaita moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja sekä näiden liikkeiden erilaisia variaatioita. Tässä kirjoituksessa olemme listanneet 11 äärimmäisen hyvää jalkaliikettä:
- Takakyykky
- Suorin jaloin maastaveto
- Lantionnosto
- Pohkeet seisten
- Bulgarialainen kyykky
- Jalkaprässi
- Pohkeet istuen
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus (istuen)
- (Ekstra) Hack-kyykky
- (Ekstra) Askelkyykky
